バーピージャンプで全身の筋肉を同時に鍛える方法

バーピージャンプ

バーピージャンプという筋トレメニューを聞いたことはあるでしょうか?

バーピージャンプ(バービージャンプ)は名前こそ聞いたことはないかもしれませんが、軍隊や刑務所のトレーニングメニュー(囚人筋トレ)としてテレビでも見かける筋トレ方法なので見たら知ってる!という人も多いでしょう。下半身の筋トレやダイエット方法として効果が高いメニューですが、上半身や全身までも一つのトレーニングで鍛えられることから、短期間で体を鍛えたい人、自宅でダイエットを考えている人におすすめのメニューです。

バーピージャンプとは?

バーピージャンプ

バーピージャンプは海外では(Burpee)と呼ばれるトレーニングで下半身の筋トレメニューながら全身を大きく動かして鍛える全身運動で歴史は長い。

1930年代に活躍したアメリカの生理学者のRoyal H Burpee博士が、1940年代に身体を簡単にスピーディーに鍛える方法として論文の一部として発表して以来、第二次大戦中にアメリカ軍の訓練として採用された筋力トレーニング。

いつでも場所を選ばずに効率的にできるトレーニングとして多くのプロアスリートにも取り入れられている。

一連の動きの中には、スクワット、ジャンプ、プッシュアップ(腕立て)、クランチなど下半身の腹直筋下部大臀筋大腿四頭筋ハムストリング大胸筋上腕二頭筋から体幹トレーニングまで鍛えることが可能な万能な筋トレとして短時間で動ける強い身体を作り上げる軍隊や刑務所の囚人(囚人筋トレ)に愛されてきた。

短時間で多くの動きを取り入れるために多くの関節を鍛えることやダイエットトレーニングとして消費カロリーの高い運動としても人気で多くの短期間で痩せるダイエットプログラムでも採用されています。

器具も使わず、自宅や仕事場やホテルの部屋でも時間を見つけて短時間で効果的に行える自重トレーニングです。

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプ

バーピージャンプは上の画像の赤い部分の筋肉を刺激することができる効率の良い筋トレです。動きの流れを確認していきましょう。

①まっすぐ直立した状態からスクワットでしゃがみこむ。

②床に手をついて両足を後ろに蹴って伸ばし腕立て伏せの体勢になる。

③伸ばした足を胸に引き戻してしゃがんだ状態に戻す。

④立ち上がってその場でジャンプする。

バーピージャンプの動画

バーピージャンプのポイントとコツ

しゃがみこむ時にできるだけ身体を丸めて小さくすることと、腕立ての状態では頭からかかとまでが一直線になるように伸ばすことがポイントです。

最初は立ち上がるところや、ジャンプするところで体のバランスを崩し安いので少し周りにものが置いていない場所で練習しましょう。

バーピージャンプのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

バーピージャンプ(バービージャンプ)はダイエット向けやアスリートの運動能力アップなど多くの方が効果を実感できるメニューです。

初心者、中級者、上級者の各レベル別の おすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けバーピージャンプの回数とセット数

最初は一連の流れを正確に行うためにゆっくりでいいので曲げ伸ばしの姿勢を意識して行いましょう。

10回の3セットを1日の目標にします。

中級者向けバーピージャンプの回数とセット数

美しい姿勢でトレーニングできるようになってきたら、回数を増やしていきます。少しだけスピードをあげても大丈夫ですが、曲げ伸ばしはしっかりやっていきましょう。

20回の3セットを1日の目標にしてください。

この回数で続けていけば太ももやお尻、腹筋などが筋肉痛になったりして部位に聞いているのを感じることができると思います。ダイエットとしても消費カロリーがかなりあるので結果が出てくるはずです。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

上級者向けバーピージャンプの回数とセット数

上級者の方は30回の3セットを1日の目標として素早い動きでやるのを意識して下さい。体幹トレーニングとして非常に有効なので、体全体とコントロールする機能が高まり瞬発力アップなど運動能力の向上が計れます。

バーピージャンプは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

バーピージャンプは週に3〜4回のペースで続けていきましょう。時間がない時でも一つの筋トレメニューで全身を鍛えられるので便利だと思います。

バーピージャンプで全身の筋肉を同時に鍛える方法のまとめ

たった1〜2秒でできるシンプルな筋トレ方法ですが、毎日たくさんの筋トレをやるのは難しい人でも一つの筋トレで大臀筋や大腿四頭筋、腹筋など下半身の筋肉を中心に多くの筋肉を鍛えられるバーピージャンプは非常に有効な方法だと思います。

さらに上半身の大胸筋や上腕二頭筋、三角筋にも効果を増やしたい方には途中でプッシュアップも入れるバーピージャンプもおすすめです。

今人気の格闘家の天心のバーピージャンプもすごいです!

那須川天心のバーピージャンプ

動画を繰り返して観て、正しいフォームで同じスピードでやってみてください。

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