大胸筋を鍛えて厚い胸板を作る筋トレ方法はコレ!2017年版

ベッカム 大胸筋

大胸筋を筋トレ 一番効果的な方法はこれ!

多くの方が今日からでもすぐに筋トレをしようと思っている頃ではないでしょうか。出来れば、すぐに効果的が期待出来る方法など見つけることが出来ればいいのですが。

今回、ここで筋トレはじめての方々にお話しするのは、大胸筋の鍛え方です。

大胸筋ってどのような筋肉なの……?

大胸筋 鍛え方

まず、大胸筋がどのような筋肉か知らないという人たちもいることでしょう。 大胸筋はそのまま胸の部分の大きな筋肉であり、鎖骨、肋骨、上腕骨を繋いでいる筋肉。胸板と呼ばれる部分がここにあたり、男性らしい厚い胸板を作りたいという人たちは、この筋トレがポイントです。

女性の人たちも、ここの部分の筋トレを意識していたりし、バストアップ胸にハリを与える効果を期待することが出来ます。腕の筋肉であれば普段の日常生活において鍛えることが出来るかもしれませんが、大胸筋の場合、筋トレのモチベーションが大事であるかもしれません。 合掌のポーズでギュッと両手を押してみると力が入るあの部分の筋肉をしっかり筋トレによって鍛えて行きましょう。

大胸筋 バストアップ

上部・下部・外側・内側 大胸筋の部位別の役割

大胸筋は大きな筋肉なので上部、下部、外側、内側と役割が違います。それぞれをみていきましょう。

大胸筋 役割

大胸筋上部の役割

大胸筋は外側・内側・上部・下部・の4つの部位で構成されています。 大胸筋上部の役割は、 外転(腕を肩よりも上に上げる動作)と呼ばれる動作で必要とされています。万歳などをする時にもこのような筋肉が使われています。実際にこのような部分は、日常茶飯事使用する場所なので、筋トレというモチベーションを持っていないでも自ずと鍛えることが出来る筋肉ではあります。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部の役割は、上部とは逆と考えることが出来ます。大胸筋下部は、内転動作(腕を肩よりも下げる動作)によって使用する筋肉です。そのようなものをイメージすれば、なかなか日常生活で使用しない筋肉という感じもするのではないでしょうか。実際に、
大胸筋下部と向きあうものの大胸筋下部を鍛えられる筋トレメニューは少な目の傾向があります。

大胸筋下部は、大胸筋上部と比較してもやや鍛えにくい筋肉として捉えることが出来、筋トレの場合、特に大胸筋下部を意識して行うことで、魅力的な男性になることが出来るかもしれません。

大胸筋 役割

大胸筋外側の役割

外水平屈曲(腕を外側に広げる動作)と呼ばれる動きによって使用されるものが、 大胸筋外側です。腕立て伏せなど自重筋トレでは、ここの筋肉が使われています。つまり大胸筋外側は、比較的、筋トレで鍛えやすい筋肉と考えることが出来ます。

大胸筋内側の役割

次は大胸筋内側の役割です。大胸筋内側の役割は、大胸筋外側の役割と逆と考えてください。内水平屈曲で使用される筋肉であり、 合掌など手を内側に寄せだけで刺激を受けることが出来ます。ただし、日常生活において、なかなかこのような筋肉が使われるケースも少ないため、筋トレの時には、必ずここの筋肉も意識してトレーニングをしたいものです。ナロープッシュアップやナローベンチプレスで、 手幅を狭めて積極的に筋トレしてみましょう。

上腕三頭筋を鍛える効果的なナロウプッシュアップの方法とコツ

2017.08.06

大胸筋を上部も下部も内側も鍛えたい

大胸筋を上部も下部も内側も鍛えたいという人たちにおすすめは、初心者の人たちでも簡単に出来る器具を使わない自重筋トレの方法があります。ただし、自重トレだけで効果的な方法はとても多くあります。また器具も使って効率よく鍛えられるおすすめトレーニングなど様々なものをお話ししましょう。

とにかく、男性的になりたいという人たちは、ここを筋トレすることで、グッと男らしい肉体へと仕上げることが可能です。

大胸筋 器具

大胸筋を鍛える際に持っておきたいサポート器具

はじめての方々は、自重筋トレからスタートというので全然問題はありませんが、手っ取り早い反面、時間がかかってしまうというデメリットもあります。もっと効率よくトレーニングをしたいのなら、プラスα自重筋トレをサポートしてくれる器具について考えてみてください。器具を購入するモチベーションこそが、筋トレをするぞという決意の第一歩です。

加圧トレーニングシャツが有効的?

今、インターネットでも、とても評判になっている商品のひとつとして加圧トレーニングシャツというものがあります。シャツで一体何が出来るのかとはじめての方々は、疑問を持つこともあるのかもしれませんが、みなさんが想像している以上、加圧トレーニングシャツには大きな効果を期待することが出来ます。

ゴムよりも強いの伸縮性を持つ「スパンデックス繊維」が大胸筋・腹筋・三角筋を常に刺激をしてくれて、 実際にトレーニングをしないでも、筋肉をしっかり引き締めてくれる効果を期待出来ます。もちろん、スパンデックス繊維を着て、しっかりトレーニングを行えば、より効果を期待出来るでしょう。

やっぱり、どのような方法によってトレーニングの質をあげることが出来るか考えることはとても大事です。

ダンベルを使う

大胸筋 ダンベル

男性の人たちが、このような筋肉を鍛える場合、昔から意識されていた器具といえば、ダンベルです。現代社会においてダンベルという器具がもう使用されない古びてしまったものかと言えば全然そうではなく、未だ真剣に、筋トレに向きあうモチベーションを持っている人たちは、ダンベルを使っているようです。大胸筋以外でも有効的に活用することが出来ますので、とにかく男性の人たちは、ダンベルはひとつあっても当然とも言えます。それらの器具は、トレーニング負荷をさらに高めるためのプラスαの道具なのです。

更にダンベルにもいろいろな種類があります。 そこではじめてという方々にも、6種類のプレートで最適なトレーニングを実現できる「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30KG×2個)」などおすすめます。6種類のプレートがあることで、これ一個あれば、いろいろなトレーニングの方法を実現することが出来ます。

大胸筋 ダンベル

みなさんのご家庭に一番のおすすめダンベルは、ラバーダンベルです。ラバーダンベルを使用することで、床を傷付ける問題も解消することが出来、音の問題も幾分解消することが出来るでしょう。問題は価格ですが、少々高いと感じるかもしれませんが(インターネットでチェックしてください)これが、しっかり鍛える決断ではないでしょうか。

そして長期的に使用するものは、やっぱりある程度価格の高いものを購入しておくべきです。

プッシュアップバーを使用する

そして、更にこれから筋トレをしたいという人たちにおすすめしたい器具は、プッシュアップバーです。大胸筋を鍛えるトレーニングの器具として実際に既に多くの人たちが、プッシュアップバーを購入していらっしゃいます。筋肉の可動域を増やすことに役立てることが出来、より効率的に大胸筋を筋トレすることが出来ます。

何を購入して判らないという人たちには、ここでは、「Active Winner ディーププッシュアップバー 」をおすすめしたいですね。「Active Winner ディーププッシュアップバー 」は、比較的初心者の方々にも簡単に使用することが出来る器具です。

プッシュアップバー

なんで大胸筋を鍛える必要があるの……

見た目のいい男性になりたいから、大胸筋を鍛えるという人たちも多くいるのではないでしょうか。でも、大胸筋を鍛えるメリットってそれだけの問題なのでしょうか……。

大胸筋 鍛える

みなさんには、そのような器具を使っていただき、より大きなメリットを感じて欲しいのです。もちろん分厚く逞しい胸板が手に入れるためには、大胸筋を鍛えることです。プラスα合わせて、腹筋もしっかりと筋トレして、理想的男性にグッと近付くことが出来ます。そして、一生懸命筋トレしようというモチベーションを持っている人たちは、大胸筋という場所は、筋トレすることによって、比較的効果が出やすいため、どんどん筋トレしようとするやる気がアップすることになります。みなさんがなんで筋トレをすぐにやめてしまうのかといえば、1ヶ月たってもなかなか頑張っているというのに効果が出ないからです。効果が実感出来れば、はじめてのみなさんにももっとという気持ちが自ずと生まれることになるのではないでしょうか。

大胸筋のメリット 代謝が上がり、ダイエットにも役立つ

大胸筋という場所は、何もみなさんが裸にならないでも筋肉が凄いことがアピール出来るのです。 腹筋や背筋の場合、筋トレして鍛えれば、当然見せたいと思い、見せるためには裸になる必要があり、それが女性の人たちにはわざとらしいと思われているかもしれません。もっと男性の人たちは、さりげなく筋肉美を強調するべきです。

大胸筋 芸能人

そのようなとき、大胸筋を意識することでシャツを着たままのさりげなさを実現することが出来ます。

更に大胸筋の筋トレのメリットは、体の代謝をアップさせやすくさせることが出来ることです。なかなかダイエットが出来ないという女性たちも、大胸筋の筋トレを意識すれば、もっと効率よくダイエットにも成功出来るかもしれません。日常生活においてダイエットで大事なポイントは、いかにカロリーを消費出来るかです。大胸筋の筋トレによって、 日々のカロリー消費を助けてくれて、余分な脂肪を効率よく落として行くことが出来ます。

ベッカムのような格好のいい男性になりたい!

ベッカム 大胸筋

結局は格好いい男性になるために大胸筋を筋トレすることが効果的というお話しになってしまうのですが……、ベッカムのようにTシャツを1枚でさりげなく街を歩きたいと思うものの、そこでファッションの大きな役割を持っているものが筋肉なのです。Tシャツを1枚で街を歩き、全然ファッションセンスがないと思われてしまっている理由を今しっかりと反省してみましょう。

ベッカム 大胸筋

昔から現代社会に至るまで、男性らしさをアピールすることはやっぱり筋肉をアピールすることです。男性と女性の違いはやっぱり筋肉の違いであり、女性たちは、男性の筋肉に憧れを持っているのです。そのような大胸筋を鍛えた身体でスーツを着れば、仕事の出来はそこそこでも出来るビジネスマンに思われることも間違いはありません。実力なんてあとからついて来るものかもしれませんよね。

大胸筋のメリット 引き寄せる力・押し出す力の強化出来る

大胸筋を筋トレするメリットをまだまだ見いだすことが出来ます。つまり大胸筋を鍛えるということは、見た目美しい身体を作るということだけでなく、 そもそも筋肉の役割は、作用することであり、 腕を押し上げる、押し下げる、前に押し出す、腕を閉じると役割を持つ筋肉なので、そこの部分をトレーニングすることによって、“動作の強化”をすることが出来ます。

トレーニングによって、日常生活を気分良く、効率いい生活をすることが出来るようになります。自分自身は今一番健康な状態にいるということも感じることが出来、何事に対しても前向きなモチベーションで捉えることが出来るようになります。

大胸筋のトレーニングのやり方

大胸筋へもっとも効果的に働きかける筋トレメニューがプッシュアップです。

今回は数多いプッシュアップの中でも強く強靭な大胸筋を作る筋トレメニューを紹介していきます!

大胸筋 芸能人

さあ、ここから大胸筋をどのような方法でトレーニングすればいいかという話しをして行きましょう。みなさんにおすすめしたい自重筋トレの方法は、「デクラインプッシュアップ」です。

自重筋トレで、腕立て伏せをしているという人たちもいます。大事なのは、 負荷を一気にアップさせることが出来る方法であり、基本の腕立て伏せの方法の刺激に慣れてしまう大胸筋に新しい刺激を与えるために、「デクラインプッシュアップ」という方法があります。

デクラインプッシュアップ

「デクラインプッシュアップ」は、脚を台の上にのせて、腕立て伏せを行うことであり、ノーマルプッシュアップとは違い、重心を上半身側にずらすことで強い刺激を与えられる自重筋トレです。負荷をかけるために、より足の高さを高くしてください。しかしはじめてデクラインプッシュアップという人たちは、負荷をかけることで、肩や腰を壊してしまう可能性もありますので、最初は、 30cm~50cm目安にしてトレーニングしてみましょう。

もうそれほど、デクラインプッシュアップという方法が、それほど難しい方法ではないということがみなさんにも理解出来たはずです。デクラインプッシュアップと名前は難しいもののフォームは、ノーマルのものと同じです。ただし、ノーマルプッシュアップの方法が正しいか判らないので、再度チェックをしてみましょう。

①椅子やベンチなど高さのあるもの用意する
②足をベンチに足のつま先をのせるまでは、デクラインプッシュアップの方法です。
③手を地面にまっすぐつけて、手幅は肩幅分を意識します。
④足から首筋にかけてまっすぐをキープし、
⑤体をゆっくりと下げながら、しっかりと大胸筋上部を収縮させましょう。
⑥収縮させた時、しっかりと停止させることも大事です。
⑦地面を押すように状態を起こしていきます。

デクラインプッシュアップの動画

【あのGacktさんがデクラインプッシュアップをアレンジ】

更にみなさんに紹介したいのは、あのGacktさんが、アレンジしたと言われている、デクラインプッシュアップの方法です。みなさんもこのようなデクラインプッシュアップの方法によって、あのGacktさんのように逞しく美しい身体をゲット出来るかもしれません。

ここでは、デクラインプッシュアップの方法プラスα、ワイドプッシュアップのノウハウをプラスしています。ノーマルスパンよりも手幅を広く取るワイドスパンは、大胸筋への刺激を最大限に強くすることが出来ます。デクラインプッシュアップの方法では満足出来なくなってしまったという人たちは、是非、 デクラインプッシュアップ Gackt Ver.を体験してみましょう。

【デクラインプッシュアップ Gackt Ver.の体験】

デクラインプッシュアップ Gackt Ver.は、大胸筋(上部)や、大胸筋(外側側)、更に上腕三頭筋、腹筋、僧帽筋にいい効果を期待することが出来ます。Gackt流デクラインプッシュアップの方法をここでご紹介しましょう。

①まず、椅子を2脚用意してください。
②椅子を2脚用意したものに対して、 片足ずつを乗せてみます。そして、 腕立て伏せの体勢を整えてください。
③手幅は、肩幅2個分ほどを意識して広げてみてください。
④ そのとき、右手中指を4時、左手中指を8時の方向へ向けます。
⑤そして身体をおろして行きます。
⑥身体を持ち上げて行きます。
⑦頑張って20回繰り返してください。
⑧ インターバル(30秒)程取っていただき、残り2セット頑張って行ってみましょう。

Gackt流デクラインプッシュアップは、頑張って20回 × 3セットを行えばいい感じできった大胸筋が鍛えられて行くでしょう。器具を使わないだって、このような有効的な自重筋トレが出来てしまうのです。

Gackt式自重筋トレのコツ

Gackt流デクラインプッシュアップは、体を降ろす時の動作をゆっくりと行い、負荷を高めることによってより高い効果を期待することが出来ます。トレーニングをする上で大事なモチベーションは、しっかりと大胸筋を意識して取り組むことです。大胸筋がしっかりと鍛えられている意識を持って向きあうようにしましょう。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識してください。慣れてきたら、呼吸を安定させるということも意識をして行ってください。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、ダイヤモンドプッシュアップとも言われているトレーニングです。三角筋を集中的に鍛えたいという時には、このようなトレーニングを取り入れる人たちも多いですが、大胸筋の内側にもこのようなトレーニング方法が効果的です。

ナロープッシュアップとは、ナロー=両手の幅を狭めて行う腕立て伏せのトレーニングです。

①肩のほぼ真下に手がくるように狭めにおく。

②手の指先はやや内側に向ける

③胸、腰、膝が一直線になるようにして足は揃える

④肘を後方に折りたたむように曲げていき、床の手の甲に胸がつくくらいまで下げていく。

ナロウプッシュアップの動画

ナロウプッシュアップのポイントとコツ

お尻を持ち上げたり、背中を反らない
ナロウプッシュアップではお尻をあげたり、背中を反ってしまうと効く筋肉の部位が変わってしまうので注意。

動作はゆっくり
上腕の外側と後ろ側の上腕三頭筋を意識しながらゆっくりおこなってください。

胸をギリギリまで下げる
手の甲に当たるまでしっかり胸を下げましょう。腕が張ってくるのを感じるはず。

ナロウプッシュアップのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ナロウプッシュアップは初心者の方には難しいトレーニングです。普段は何回もできるプッシュアップが10回やるのも難しいかもしれません。

そんなときは手のひらの向きを外側に向けると少しやりやすいと思います。手のひらを外側に向けたプッシュアップが出来るようになったら、内側に向けたバージョンにチャレンジしてみてください。

無理してフォームが崩れると筋トレ効果が大幅に下がってしまいます。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

そして次のトレーニング方法は、ヒンズープッシュアップです。ヒンズープッシュアップでは、 上腕三頭筋・大胸筋・背筋など幅広い筋肉を鍛えることが出来ます。効率的に上半身を鍛えたいという男性の人たちにおすすめです。 ヒンズープッシュアップは、ノーマルなプッシュアップよりも、正しいフォームで行うことでより効果が増幅されるトレーニングです。

①肩幅より広めに腕を広げて床につけます。
②お尻を天井に高く突きつけてみます。
③腕からお尻にかけてはまっすぐを意識してください。
④足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めです。
⑤胸を床ギリギリに近づけるイメージで下げてみましょう。
⑥大きな円を描くような感じで元に戻して行きます。ヒンズープッシュアップの目安は、15回 × 3セットです。

ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せとは違う感じで、前後運動も加える筋トレです。

ヒンズープッシュアップの動画

クラッシュプッシュアップ

クラッププッシュアップはプッシュアップで腕を曲げた所から伸ばす勢いを利用して、体が浮いた状態で胸の前で手を叩くというプッシュアップのことです。

初心者には難しく一定の腕力と胸と背中の筋力が必要ですが、手を叩くのはただのパフォーマンスなのでプッシュアップが正しく出来ることと、コツがわかれば多くの人が出来る筋トレです。

手をクラップ(叩く)後に上手く手をつけずに怪我をする可能性もあるので十分に注意してください。

少しずつ高さを出せるようになってからチャレンジしましょう。

大胸筋と上腕二頭筋を中心に三角筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

 

クラッププッシュアップのやり方

クラッププッシュアップは難易度の高い中級〜上級者向けのプッシュアップです。無理をせず最初は強く押して軽く浮く所から始めましょう。

①肩幅の広さで床に手をついてうつ伏せになる。足は揃える

②かかと、腰、肩が一直線になるように体を保ち腕を曲げて胸を床ギリギリまで下げる。

③強く床を一気に押し出して体を浮かせる。

④浮いている状態で手を胸の前で叩く。

⑤①の体勢に戻す

クラッププッシュアップの動画

クラッププッシュアップのポイントとコツ

脇をしめて強く押し出す。
上手に飛び上がるためには手のつく位置がちょうど肩の下になるようにして、脇をしめて強く押し出すと高く上がりやすくなります。

あごを引いて頭を沈める
飛び上がる前にあごを引いて頭を沈めることで上半身を上げやすくなるでしょう。

呼吸に気をつける
筋トレで力を入れるときは息を強く吐くのがポイントです。

初心者、女性向けクラッププッシュアップのやり方

女性や筋力のない人は、足を開いて行う方がバランスが取りやすく、やりやすいと思います。

動画をご覧ください。

クラッププッシュアップのおすすめの回数とセット数

クラッププッシュアップは回数が出来ることよりもどれだけ高く跳べているか?姿勢が美しいか?が大事になってくると思います。

初心者の方は無理にやると怪我をする可能性があるのでおすすめできません。このクラッププッシュアップが出来なくても筋トレメニュー的には問題はないと思いますので、自信が出てきたらチャレンジしてみてください。

大胸筋を鍛えるトレーニングいかがでしたか?

上半身でもっとも大きな筋肉の一つ大胸筋。大胸筋のトレーニングは自宅で気軽にできる自重トレーニングでもかなりハードに鍛えることが可能です。プッシュアップは多くのバリエーションがあり今回紹介した方法以外も多くのメニューが存在します。

自分のレベルにあったプッシュアップを探してみてください。

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2017.07.29