腹斜筋を鍛えるツイストクランチの効果的な方法とコツ

ツイストクランチ

ツイストクランチでくびれを手に入れる!

腹筋の基本クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングで、細マッチョになるためのシックスパックを作るには欠かせない自重トレーニングです。

このクランチをツイスト(ひねる)ことでお腹の横の筋肉、腹斜筋を鍛えるのがツイストクランチです。

お腹の横の筋肉を鍛えることでお腹周りの脂肪を燃焼させて、くびれを作ることができ、上半身が逆三角形に絞って見えるようになるのでクランチと合わせてぜひ取り入れたいのがこのツイストクランチ。

たくさんバリエーションがあるツイストクランチですが、お腹の腹斜筋にしっかり集中して効かせる基本のツイストクランチをやっていきましょう。

腹斜筋とは?

腹斜筋

腹斜筋はわきからお腹の横にかけての筋肉で外腹斜筋と内側の内腹斜筋(インナーマッスル)と呼ばれる部位のこと。
一般的には2つ合わせて「腹斜筋」と呼ぶことが多い。

2つの腹斜金の筋肉で内臓を支え持ち上げていて、鍛えることで骨盤を引き上げることもできるので、ヒップアップも含め美しい後ろ姿を作る筋肉が腹斜筋と言えるだろう。

クランチで鍛える腹直筋と合わせてツイストクランチで腹斜筋も鍛えることができれば、シックスパックがはっきり見えてくるのを期待できる。

腹斜筋を鍛えるツイストクランチ【動画&解説】

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

①床に仰向けに寝る。

②足はそろえて膝を90度にして足を浮かせた状態にする

③手は頭の横から首の後ろあたりに添えるように軽く押さえる。

④息を大きく吸いながら腹筋を意識する。

⑤息を吐きながら頭を起こして右ひじをおへその上の持っていく。
同時に左ひざを引きつけて右ひじに近づける。(右ひじと左膝が軽くつく感じでやってみてください。実際につかなくても大丈夫です)

⑥ゆっくり息を吸いながら③の状態に戻す。

⑦反対も同じように左ひじと右ひざを軽くつけるように引き寄せます。

これを繰り返します。

呼吸を大きくとってゆっくりやるのがポイントです。

ツイストクランチでは腹筋(腹斜筋)を意識して戻した時も足も頭の床につけないで力を入れた状態をキープしましょう。

ツイストクランチのやり方動画

ツイストクランチのポイントとコツ

腹筋を常に意識
横の腹筋である腹斜筋を鍛えるのが目的なので腹筋を常に意識しながら行なってください。

手や足の反動を利用しない
腕や足に力が入ったり、反動でやるとあまり意味がありません。慣れないうちはあまり速くやらないようにするのがコツでしょう。

呼吸は大きく
呼吸を意識してしっかり息を吐きながら腹筋をねじるイメージで、一番ひねった状態で1〜3秒止めるとさらに筋トレ効果が上がります。

回数を増やすことよりも正確に正しいフォームですることが大切です。

初心者向けツイストクランチの方法

自重トレーニング初心者やお腹周りの脂肪が気になる方、女性などは初めは難しいかもしれません。

その場合は足の裏を床につけてひじをおへその上に持っていくことにだけ意識して行うことでやりやすくなると思います。

ツイストクランチ ツイストクランチ

無理をして反動をつけて行うよりも難易度を下げる方が腹斜筋への効果が高くなりますので、出来るやり方で始めてください。

ツイストクランチのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ツイストクランチはゆっくりと正しく行うことが大切なので少ない回数でも腹斜筋にしっかり効いてきます

初心者、中級者、上級者でツイストクランチの回数、セット数は変わります。

目安は次の通り。

ツイストクランチ初心者の回数

初心者の方はまず、バランスを崩さず腹筋をツイストする意識を持ってやってみてください。腹斜筋は自重トレーニングでかなり引き締められるでしょう。

10回もできなくてもゆっくりやってもらえれば筋肉痛になるくらい効果があります。

1日10回を2〜3セット目標にやっていきましょう。

 

難しければ5回を3セットとかでも大丈夫です。

インターバルは1分以内が目安です。

この回数でも続けてもらえれば腹斜筋が鍛えられ、お腹のたるみが消えてくびれが出来るはずです。

ツイストクランチ中級者の回数

10回3セットも余裕で出来るようになったら、1回の回数を20回にして行なってください。

一度にたくさんやるよりもセット数を3回やる方が大事です。

時間がないときは朝に1セット、午後に1セット、寝る前に1セットでも大丈夫。

ツイストクランチ上級者向けの回数

20回のツイストクランチが余裕で出来るようになったあなたなら、腹斜筋にキレが出てくびれが見えて、

腹筋の割れ目も見えてきてシックスパックも近づいていることでしょう。

この場合は、ツイストクランチに合わせてクランチレッグツイストヒールタッチクランチなどを組み合わせて行うことでより効率をあげることができると思います。

ツイストクランチ何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ツイストクランチは器具なしで自宅でできる自重メニューの中でも比較的ハードな腹筋です。

週に2〜3回やればかなり腹斜筋に効果を感じることができるはず。

ただしお腹の筋肉は脂肪が燃えて腹筋が出るまでに少し時間がかかります。

 

できる回数でいいので2ヶ月は継続することがおすすめです。

3ヶ月あたりになるとかなりくびれやシックスパックを感じられると思います。

 

腹斜筋を鍛えるツイストクランチの効果的な方法とコツのまとめ

ツイストクランチはくびれのある美しいウエストラインを作るには非常に効果的な腹斜筋自重メニューです。

腹斜筋を鍛えてウエスト周りの脂肪を燃やすことができるでしょう。

あの細マッチョのGACKTさんも自宅での自重メニューにツイストクランチを取り入れていました

GACKTさんのボディに近づく為に頑張りましょう!

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