大胸筋を鍛えぬくワンレッグプッシュアップのやり方【動画と解説】

自重トレーニング

プッシュアップよりさらに強い上半身をつくる腕立て伏せ

自宅で鍛える筋トレメニューの大定番プッシュアップ(腕立て伏せ)でも同じ筋トレメニューを繰り返してやっているとマンネリ化して、同じ回数では効果が薄れてきてしまいます。

台も椅子も使わなくても筋肉への負荷を上げたプッシュアップができます。大胸筋をはじめ上腕三頭筋、三角筋にも効かせることができる自重トレーニングがワンレッグプッシュあっぷです。

ワンレッグプッシュアップとは?

腕立て 片足

文字通り片足を上げた状態で片足だけでバランスを取る腕立て伏せのワンプッシュアップは、上げた足の効果で上半身への負荷が強くなり、腹筋と背筋の体幹を鍛えることができるトレーニングです。上半身全体の筋肉を通常の腕立て伏せよりもハードに刺激できる効果的な自重筋トレです。

大胸筋とは?

大胸筋 鍛える

大胸筋はカラダの中でももっとも大きな筋肉の一つである。

大きな筋肉なので、上部、下部、内側、外側というように、筋力アップを狙う場所を少しずつ、ずらして鍛えることも出来る。

大きな大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが上がるので、有酸素運動の前に大胸筋を鍛えると、有酸素運動での消費カロリーも大きく上昇するのが確認されている。ダイエットや体脂肪が気になる人も鍛えておきたい部位。

ベッカム 大胸筋

また大胸筋を鍛えると服を着た上からでも鍛えられた肉体が感じられ、男らしい印象を与えることが出来る。

細マッチョを狙う場合なら大胸筋を鍛えることでメリハリのあるボディを作ることが出来る。

三角筋とは?

三角筋

三角筋は肩の外側に付いている筋肉で腕を回したり、強い力を腕に送ることができます。肩の最も大きな筋肉でもある。三角筋が大きくなると肩幅が広くなり、服を着ていても力強さが出て上半身がウエストにかけて逆三角形となり見た目のスッキリ度がかなり上がるでしょう。

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

ワンレッグプッシュアップのやり方

①通常のプッシュアップの姿勢から片足を床と平行になるように上げる。

②手の位置を肩幅の1.5倍程度にする。

③胸、腰、ヒザが一直線になるよにした状態をキープしながらヒジをゆっくり曲げる。

④胸が床に着くすれすれまでヒジを曲げる。

⑤腕を伸ばして元の位置に戻す。

反対の足も同様に行う

ワンレッグプッシュアップの動画

ワンレッグプッシュアップのポイントとコツ

ヒジは外側に開いて曲げる
腕を曲げていく時にヒジは外側に開いておきましょう。三角筋と上腕三頭筋にしっかりアプローチできます。

上げた足をグラつかせない
上げた足を安定して平行かやや上気味にしておけると体幹に効いて上半身全体を鍛えられます。体も傾かないように注意してください。

曲げ切ったところで1~3秒止める
腕を曲げて胸を床ギリギリに下げたところで一旦止めると筋肉への負荷か高まります。

お尻を浮かせない
お尻が上下すると負荷がかかる筋肉の部位が変わってしまうので気を付けましょう。

ワンレッグプッシュアップのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ワンレッグプッシュアップは通常のプッシュアップよりは難しいですが、そこまで腕力に自信がない方でもマスターできる自重トレーニングです。

女性でもコツさえつかめば難しくないでしょう。バランスを崩してケガだけはないように気を付けてください。

初心者、中級者、上級者の各レベル別のおすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けワンレッグプッシュアップの回数とセット数

初心者の場合はバランスをとるのが大変かもしれません。難しい場合は、上げた足を反対の足首にのせてクロスにした姿勢でやってみてください。バランスが取れるようになってきたら上げていきましょう。

10回の3セットを1日の目標にしてください。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

中級者向けワンレッグプッシュアップの回数とセット数

10回が余裕になってきたら20回にして3セットやってください。スピードを上げてしまうと効果が薄れます。ゆっくり丁寧にやりましょう。

上級者向けワンレッグプッシュアップの回数とセット数

上級者になって慣れてきたら、よりハードなプッシュアップに変えてみたり、他の筋トレと組み合わせて行ってください。

おすすめな腕立てメニューはナロウプッシュアップや、パイクプッシュアップです。

 

ワンレッグプッシュアップは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ワンレッグプッシュアップは正しいフォームとやり方で行うのが重要です。回数よりも正確さを意識してください。

毎日、毎日やるのは効率がよくないです。

週に2~3日で2か月以上は継続して下さい。無駄な脂肪を燃焼して強い大胸筋を作ることができるはずです。

大胸筋を鍛えるワンレッグプッシュアップのまとめ

プッシュアップ 片足

いかがだったでしょうか?プッシュアップの片足を上げただけの筋トレメニューですが、思った以上にハードで難しいのを感じてもらえたでしょう。動画を繰り返しみながら正しいやり方で大胸筋を鍛えあげましょう!

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