ヒップヒンジで股関節の柔軟性とヒップアップするやり方【動画と解説】

ヒップヒンジ

お尻と背中を鍛えて股関節を柔らかくするヒップヒンジ

女性や筋力に自信のない方はもちろん、腰に不安がある人にぜひやってもらいたい自重トレーニングがヒップヒンジ。

シンプルな動きと気軽にできる筋トレメニューですが、正しい動作とやり方で背中からお尻にかけて脂肪を燃焼させて引き締める効果、ヒップアップが期待できます。

ヒップヒンジとは?

ヒップヒンジ

ヒップヒンジはスクワットのヒザの屈伸を除いたトレーニングです。スクワットよりも負荷が少ないので、まずは股関節を柔らかく動かせるようにして、お尻の大臀筋を意識して力を入れる練習になってヒップアップを狙えることと、背中の脊柱起立筋を鍛えることができます。

負荷が強くないながらも脊柱起立筋を鍛えて強くすることで腰痛の予防になりますし、腰痛の方のリハビリにも最適です。

大臀筋脊柱起立筋を鍛えて姿勢や後ろ姿を美しくすることができる自重トレーニングヒップヒンジです。

自重トレーニングとは

ヒップヒンジ

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉。ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることでできます。

10 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

背骨と並行して走っている多くの筋肉の総称。デスクワークが多いと伸びっぱなしになり、弱くなりやすい。この脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が改善する効果もある。

骨盤にも繋がっており腰痛予防にはこの脊柱起立筋を普段からトレーニングしておくのが重要とされている。

ヒップヒンジのやり方

①足は肩幅程度に開いてヒザは軽く曲げて立つ。

②手を前方にまっすぐ伸ばして股関節を曲げて上体を倒していく。

③腕と上半身が一直線になるようにお尻を突き出して倒していきます。

④ゆっくりと元の状態に戻していきます。

ヒップヒンジの動画

ヒップヒンジのポイントとコツ

腰がまるまらないようにする
背中をまっすぐに保つことで脊柱起立筋に刺激を与えることができます。

ヒザの位置が前後に動かないようにする
下半身は固定した状態で筋トレをおこなってください。ヒザを動かさないのがポイントです。

お尻の大臀筋を意識する
トレーニング中は鍛えたい部位に力が入っているのを意識し続けるのが重要です。途中で力が抜けないようにするには腹筋も力を入れて行いましょう。

ヒップヒンジのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ヒップヒンジは筋力にあまり自信がない方や腰に不安がある方、ヒップアップはしたいけど太ももは鍛えたくないという方に有効な筋トレメニューだと思います。

初心者、中級者、上級者の各レベル別の おすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けヒップヒンジの回数とセット数

動画を繰り返し見ながら下半身の形やお尻の位置、背中の角度などに注意しながらやってみてください。最初は鏡で自分のフォームを見ながら行うとさらに良いでしょう。

1日あたりで20回を3セットを目標にやってみてください。

中級者向けヒップヒンジの回数とセット数

20回では筋肉への刺激が少なくなってきたら30回を3セットを1日の目標にしてみましょう。

セットの間の休憩は1分以内にしましょう。

上級者向けヒップヒンジの回数とセット数

上級者の方にはヒップヒンジでは物足りなくなってくるでしょう。

腰に不安がないところまで継続したら、スクワットランジに挑戦してみてください。スクワットをレベル別に10段階で紹介している囚人筋トレもおすすめです。

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ヒップヒンジは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ヒップヒンジは筋肉への負担も少ないトレーニングですが、毎日やるのは間違いです。

週に3〜4回程度を守り、2ヶ月は継続することで怪我に強い背筋とヒップアップしたお尻を手に入れることができるでしょう。

ヒップヒンジでヒップアップするやり方【動画と解説】まとめ

なんの道具もなしにすぐに始められて引き締まったお尻と美しい姿勢を作る自重トレーニングのヒップヒンジいかがでしたか?

普段から腰に不安がある方や昔、腰を痛めたという人でも無理なく自然に腰も周りの筋肉を強くして、関節を柔らかくする便利な筋トレメニューです。

ストレッチも兼ねて試してみてはどうでしょうか。

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