ニートゥエルボーで腹直筋を鍛えてシックスパックを作る方法【動画と解説】

ニートゥエルボー

強靭な腹筋と動ける身体を作り上げるニートゥエルボー

激しい動きのスポーツ選手からインナーマッスルを鍛えたい女性、お腹周りのメタボの脂肪を落としたい人まで、多くの人が場所を選ばずできる自重トレーニングがニートゥエルボーです。お腹の腹筋に強力に刺激を与えることができるので最短時間でシックスパックを目指したい方にもオススメです。

ニートゥエルボーとは?

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは立った状態で行う筋トレメニューで腰をツイストする力とヒザをヒジにまで持ち上げる力で腹直筋腹横筋から腹斜筋を同時に鍛えると共に体幹トレーニングとしても重要な筋トレメニューです。スポーツ選手やアスリートもこのニートゥエルボー(呼び名はさまざま)を練習メニューに取り入れていることが多いです。寝た状態で同じくツイストするツイストクランチとは近しいが、より体幹に効果的なの自重トレーニングがニートゥエルボーと言えるだろう。

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2017.07.28

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

腹直筋&腹横筋とは?

腹直筋

人間の体の中心の前の部分の大きくあるのが腹直筋です。

上半身をコントロールしたり、全身の連動に重要な筋肉の部位で、お腹が割れる。腹筋が見える。シックスパックなど、美しいボディの中心でもある筋肉です。

この部分の筋肉が衰えると、お腹周りに脂肪がつきやすくポッコリお腹になります。

ダイエットでは必ず鍛えたい筋肉の部位です。

また腹直筋の裏側、本当の体の軸の近くにある筋肉が腹横筋。

腹横筋はインナーマッスルと言われる筋肉の代表的な一つで、腹腔を圧迫して内臓を抑えている筋肉なので、お腹をヘコませるにはこの腹横筋を鍛えることが大切です。

腹横筋

他にも腹横筋は、くしゃみや腹式呼吸、力を一気に出すときにも重要な役割を果たしています。

腹斜筋とは?

腹斜筋

腹斜筋はわきからお腹の横にかけての筋肉で外腹斜筋と内側の内腹斜筋(インナーマッスル)と呼ばれる部位のこと。
一般的には2つ合わせて「腹斜筋」と呼ぶことが多い。

2つの腹斜金の筋肉で内臓を支え持ち上げていて、鍛えることで骨盤を引き上げることもできるので、ヒップアップも含め美しい後ろ姿を作る筋肉が腹斜筋と言えるだろう。

腹直筋と合わせてニートゥエルボーで腹斜筋も鍛えることができれば、シックスパックがはっきり見えてくるのを期待できる。

ニートゥエルボーのやり方

ニートゥエルボー

 

①手を頭の後ろに置いて足を肩幅程度に開いてたちます。

②右足をおヘソの前まで持ち上げて、同時にワキをひねって左ヒジを上げた右ヒザにつけます。

③ゆっくりと①の姿勢に戻します。

反対の足も同様にやってください。左右行なって1回となります。

ニートゥエルボーの動画

ニートゥエルボーのポイントとコツ

足を強く蹴り上げない。
今回のターゲットはお腹の腹筋の腹直筋腹斜筋です。足を勢いよく跳ね上げたりすると効果が弱まりますので、腹筋を縮めてひねることを意識しましょう。

ヒザを上げる位置はおヘソの前
上半身と反対の方向に下半身をひねるためにヒザを上げる位置はおヘソの前から上あたりです。

足のつく場所が動かないように注意しましょう。
ニートゥエルボーではトレーニングの間に場所を移動してしまう人もいますが、ゆっくり足を下ろして同じ位置をキープしましょう。

ニートゥエルボーのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

色々な名前で多くのスポーツ選手も取り入れているニートゥエルボーはかなりのスピードで行うバージョンもありますが、ここでは少ない回数で効率よく腹直筋と腹斜筋を鍛えるためにゆっくりやってみてください。動画をみながら正しいやり方で出来ているかを注意して行なっていきましょう。

初心者、中級者、上級者の各レベル別のおすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けニートゥエルボーの回数とセット数

初級者の方は動いてしまったり、バランスを崩して転倒してしまうかもしれないので、ゆっくり上半身がぐらつかないように注意してください。

10回を2セット(両足で1回)を1日の目標にしましょう。

中級者向けニートゥエルボーの回数とセット数

体の位置も姿勢も安定してきたら20回を3セットを1日の目標にしてください。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

上級者向けニートゥエルボーの回数とセット数

上級者の方は少しスピードを上げて50回の3セットを1日の目標にしましょう。

この回数がスムーズにこなし続ければ、お腹周りのメタボ解消はもちろん、太もも内側の内転筋も鍛えられて多くのスポーツで動ける体に近づいていることでしょう。

ニートゥエルボーは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

毎日筋トレは筋肉の増幅にあまりよくありません。週に3〜4回を目安にしてください。

中期〜長期でアウターマッスルもインナーマッスルも鍛えられるメニューなので2〜3ヶ月は継続することではっきりとした身体の変化を実感できるはずです。

ニートゥエルボーで腹直筋を鍛えてシックスパックを作る方法のまとめ

大胸筋 芸能人

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるニートゥエルボーですが、この2つの腹筋を鍛える筋トレメニューは数多くあります。このサイトでも数多くのトレーニングを紹介していますので、自分の状況にあったメニューを選んでみてください。似たような動きでも自分の筋肉と脂肪のバランスによって楽なもの、苦しいもの、出来ないものがあるはずです。

一つの筋トレよりも3〜5つのトレーニングメニューを組み合わせる方が効果的です。

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