ベントレッグツイストで脇腹の脂肪を燃焼させるぞ!【動画&解説】

ベントレッグツイスト

落としにくい脇腹の脂肪を落とすならベントレッグツイスト

最近お腹がポッコリ出てきた。

脇腹の脂肪がしっかり掴めるようになった。

とりあえず腹筋を初めてみたり、ウォーキングやジョギングを始めたけど全然下腹の脂肪は落ちない。。

普通の運動ではなかなか落ちないウエスト周りの脂肪ならベントレッグツイストで直接刺激を与えるのが一番です。

ベントレッグツイストとは?

ベントレッグツイスト

ベントレッグツイストとはベント=曲げる レッグツイスト=足でひねるなので、曲げた足で腰をひねる運動という意味です。足を伸ばして腰をひねって腹斜筋を鍛えるレッグツイストがちょっと難しい、苦しいという女性やメタボでお腹が出ていて足を高く上げられない人にはこのベントレッグツイストが非常におすすめです。

リビングで寝転がりながら腹斜筋を気軽に鍛えることが出来きて、お腹周りの脂肪燃焼くびれを作ることができるでしょう。

腹斜筋とは?

腹斜筋

腹斜筋はわきからお腹の横にかけての筋肉で外腹斜筋と内側の内腹斜筋(インナーマッスル)と呼ばれる部位のこと。
一般的には2つ合わせて「腹斜筋」と呼ぶことが多い。

ダイエットでもなかなかとれないお腹のわきの脂肪をとるには腹斜筋を集中的にきたえる必要がある。

自宅での自重トレーニングでも腹斜筋は作れます。

腹斜筋の筋肉は内臓を支え持ち上げていて、ココを鍛えることで骨盤を引き上げることもできるので、ヒップアップも含め美しい後ろ姿を作る筋肉が腹斜筋と言えるだろう。

ベントレッグツイストで腹直筋も鍛えることができれば、シックスパックがはっきり見えてくるのを期待できる自重トレーニングです。

自重トレーニングとは

ベントレッグツイスト

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せ腹筋スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

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ベントレッグツイストのやり方

上半身ができるだけ動かないように腰を意識してやってみてください。

ベントレッグツイスト

①床に仰向けで横になる。

②ヒザを曲げた状態で太ももが床に垂直になるように足を上げる。

③手はやや開いてバランスをとる。

④息を吐きながら上げている足を右に倒していく。

⑤足が床に着かないあたりで、息を吸いながら②の体勢に戻す。

⑥左も同様にゆっくり倒していく。

⑦②の状態に戻す。

これで1セットです。

ベントレッグツイストの動画

ベントレッグツイストのポイントとコツ

肩は床につけたまま
床につけた肩や背中を上げながらやると腹斜筋への刺激が弱まってしまいます。上半身はしっかり床につけて行いましょう。

腕の力でひねらない
同じく腕の力や反動を使ってひねると効果が大幅にダウンします。スピードを上げないで脇腹の筋肉を意識してください。

膝は床につくギリギリまでひねる
横にひねった足のヒザが床に着くギリギリまでひねり、一番下で1秒停止するくらいのゆっくりとした動作にすると脇腹を強く刺激してるのを感じることが出来ます。

ベントレッグツイストのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ベントレッグツイストは筋トレ初心者でも取り組めて効果も感じやすいメニューです。

初心者、中級者、上級者の各レベル別の おすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けベントレッグツイストの回数とセット数

初心者の方はまずはゆっくり正確なやり方でトレーニングしましょう。

左右で1回として15回を2セットを1日の目標でやってみてください。

難しければ最初は5回からでもいいので左右に大きくゆっくりひねってみましょう。

中級者向けベントレッグツイストの回数とセット数

慣れて中級者になったら左右で1回として20回を3セットを目標にしましょう。

セットの途中の休憩は1分以内にしましょう。

上級者向けベントレッグツイストの回数とセット数

20回を3セットを続けてもらえれば脂肪はだいぶ落ちてきたことでしょう。くびれも見えてきたはずです。

上級者の方は同じ動きでヒザを伸ばしたレッグレイズに挑戦してみてください。

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ベントレッグツイストは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

週に3〜4日のペースで続けてもらえれば効果を期待できるでしょう。メタボなどお腹の脂肪が気になる方は、毎日少しずつやるよりも、週3日でいくつかの筋トレメニューを組み合わせてまとめてやる方が効果が増幅します。

最低でも2ヶ月間は継続してください。

ベントレッグツイストで脇腹の脂肪を燃焼させるぞ!のまとめ

ベントレッグツイスト

普段の有酸素運動などではなかなか落とせないお腹の横、脇腹の脂肪を自宅でちょっと時間で燃焼させて落とすことができる自重トレーニングのベントレッグツイスト。女性の方やメタボ気味な方も今日から始められる筋トレだと思います。

続けていくと、ついつい姿勢やフォーム、スピードなどが雑になってしまう人が多いようです。動画を定期的に観ながら、より効果的な正しいフォームでやってみてください。

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