筋肉好き女子にモテる上腕三頭筋を強烈に鍛える自重筋トレはこの6つ!

上腕二頭筋 腹筋ローラー

自重筋トレ 上腕三頭筋を強烈にトレーニングしたい!

これから鍛えるべき筋肉は、上腕三頭筋!と思っている人たちも多くいるのではないでしょうか。男性の方々は、とにかく太い腕にして女の子にもてたいと思っているでしょう。太い腕にするための近道は、もちろんこの上腕三頭筋のことです。

女の子はやっぱり筋肉大好き

筋肉好き女子

現代社会において女性は、女性的な男性が好きとも思われていますが、実際には全然そんなことはなく女性の人たちは、未だ、筋肉大好きなのです。しかし筋肉ムキムキという男性には苦手意識がある女性もいます。女性の人たちにもてるためには程よい筋肉ではないでしょうか。筋肉好きの女子は自ら筋トレを始める人も急増しています!

そもそも女性と男性が対峙しているものが何かと言えば、筋肉(力)に他ならないのです。男性の人たちが筋肉を失えば、もう男性としての意味をなさなくなってしまうのかもしれません。

筋肉好きの女子いわく、男性の筋肉で一番興奮するのは腕

太い腕

筋肉好きの女子に聞いた男性の体の筋肉で一番興奮しちゃうのは……、1位はなんといっても腕ということです。 つまりみなさんは、上腕三頭筋を意識するだけでかなり魅力的な男性に見えてしまうのです。

容姿などなかなか変えることが出来ませんが、上腕三頭筋ならなんとかなる問題であり、一番手っ取り早い方法ではないでしょうか。女の子いわく、腕の方が腹筋とかよりも、セクシーに感じる、守ってくれそうな感じがするということです。
重いものを持ったときに力が入る筋肉がたまらないという人もいます。

筋肉好き女子

「血管が浮き出ている太い腕を見るとドキドキする」(26歳・OL)

「細い身体なのに腕が意外と太かったりすると男らしさを感じる」(28歳・飲食店店員)

筋肉好きの女子がメロメロする。そんな上腕三頭筋をゲットする為には、やっぱり自重筋トレです。 効果的で最強な筋トレの方法をマスターしましょう。上腕三頭筋トレーニングはじめてという方々は、やっぱり器具を使わない自重筋トレがいいと思っているのではないでしょうか。でも、もっと効率がいいのは、 バーベルやダンベル、マシンを使った方法かもしれません。とにかく目的は、上腕三頭筋を鍛えることを実現することです。

コンプレックス多き男性たち

腕を太くしたい

自分の身体にいろいろとコンプレックスを持っている男性たちは、ひとつでも自慢出来る部分を持つことによって、随分変わることが出来ます。コンプレックス、コンプレックスと言うものの、案外コンプレックスなんてすぐに解消出来るものです。一番効率いい方法はやっぱり上腕三頭筋です。 女性の人たちは、胸が大きくなりたいなど願望を持っているのかもしれませんが、なかなか胸を大きくすることなんて実現できる問題ではありません。それと比較するまでもありませんが上腕三頭筋を鍛えることの方が全然簡単です。筋トレをすれば、必ず努力は成果となってあらわれるくれるでしょう。 上腕三頭筋を丸太のように太くすることだって出来ますし、そこまでする必要はないと思っている人たちは、もっと早く実現することが出来るでしょう。

上腕三頭筋とは何……?

上腕三頭筋

まず、みなさんが筋トレに向かう以前に、上腕三頭筋が何かということの理解からはじめてみましょう。みなさんも、最近では、上腕三頭筋と言えば、「ああ……あそこの部分ね」と大体のイメージを持つことが出来るようになって来たようですが、まだまだ知識といいう面では不十分です。

上腕三頭筋という場所は、3種類の筋肉から構成され、長頭という腕を下げた状態の時に内側にある筋肉と、 内側頭と外側頭という外側にある筋肉とに分けることが出来、内側頭と外側頭は、 一緒にして、【短頭】という場合もあります。

そして上腕三頭筋は、肘関節を伸ばす時、使用される筋肉です。 名前の 「三頭」というのは、その筋肉の構造は大きく3つに分類されるからそういいます。腕には上腕二頭筋という筋肉もあり、上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側の筋肉のことです。普段目にしているのは、上腕二頭筋のほうかもしれません。しかし、腕の筋肉は、腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋なのです。 「二の腕」と呼ばれているものは、上腕三頭筋の方です。

上腕三頭筋

実際に鍛えて効果的なのは男性だけでなく女性の人たちもです。女性も人たちも、 二の腕が美しいほどキレイに見えるようですよ。 二の腕が太い女性の人たちは、体型がスリムでも意外と太いと思われてしまう傾向があります。 上腕二頭筋は、 腕を曲げたりしたり、物を引き寄せたりする時に使う筋肉であるのに対して、上腕三頭筋は、腕を伸ばしたり、物を押す時 使用します。

上腕三頭筋と上腕二頭筋の筋肉は対峙し、片方が縮めば、片方が伸びるように関係にあります。 ですから、上腕三頭筋を筋トレすることに成功出来たら、今度は上腕二頭筋のほうもトレーニングにしてみる意識を持つといいです。

まずは、上腕三頭筋をトレーニングすることで、“ふりそで”や“のれん”などといままで思われていた、たっぷんたっぷんの醜い脂肪を筋肉へと変えることが出来ます。それがひきしまった二の腕です。上腕三頭筋は、使わなければ、どんどん脂肪がたれ下がってくるばかりです。

長頭と短頭 どのように違いを捉えればいいか……

長頭と内側頭と外側頭で上腕三頭筋が構成されているというお話しを既にしてますが、上腕三頭筋の長頭は、そこだけ単体でトレーニングすることが出来ます。しかし、内側頭と外側頭の方は、なかなかそれぞれトレーニングすることが難しいとも言われています。だから、段々と内側頭と外側頭という別々な言い方ではなくまとめて短頭というようになってしまったようですね。

長頭を鍛える筋トレの方法とは?

長頭を筋トレするときには、脇をしめることがポイントです。そのような方法によって、 上腕三頭筋の内側に効いている感じがして来ます。たったこれだけの方法でも長頭は筋トレすることが出来る場所なのです。

短頭を鍛える筋トレの方法とは?

そして短頭のトレーニングの方法です。短頭は長頭とは逆、つまり脇を少し開くような感じを意識してください。短頭は肘より前の部分を動かす動作をしている時に、使われる筋肉ということもトレーニング時で意識しておいてください。

腕を鍛えるということは上腕三頭筋を鍛えること

上腕二頭筋のお話しをしてますが、やっぱりまずは、鍛える場所は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋です。上腕三頭筋は、なにを隠そう、日常生活の中で、私達が放置しておけば、なかなか使用されない筋肉なのです。トレーニングしない人たちは、ほとんど上腕三頭筋が鍛えられていないと考えていいでしょう。ですから、みなさんはそのような部分のトレーニングと真剣に向きあう必要性があります。そして普段使用してないから、トレーニングすることによって、「変わる楽しみ」を味わうことが出来ますよ。トレーニングってもちろんキツいと感じることはあるでしょうけど、成果が見えればすぐに楽しいとも感じるはずです。成果が簡単に見えて来ないからみなさんは、すぐにトレーニングをやめてしまうのです。

さあ、筋肉好きの女子がクラクラする太い腕を作る近道。みなさんにより効果が実感できる上腕三頭筋のトレーニングの方法を案内しましょう。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ①

ノーマルプッシュアップ

プッシュアップ

みなさんにおすすめはノーマルプッシュアップです。ノーマルプッシュアップはきっと誰でもしたことのある自重筋トレではないでしょうか。ただしあまりにもノーマルプッシュアップは当たり前過ぎて正しいノーマルプッシュアップの方法を知らない人たちが多いのです。その方法ではいくらノーマルプッシュアップをしてもいい効果は期待出来ないかもしれないですよ。

上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛える筋トレメニューです。

ノーマルプッシュアップのやり方

①うつ伏せになった状態で寝っころがってください。
②肩幅よりも少し広めに両手を構えましょう。そして肩の下に置きます。
③足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てます。
④体を持ち上げて肩から足首までの状態を一直線でキープします。
⑤そしてゆっくりと体を床近くまで下ろしていきます。※お尻や腰が落ちないように。
⑥ギリギリまで身体を下ろしていき
⑦素早く体を上げます。

ノーマルプッシュアップの動画

ノーマルプッシュアップは、20回 × 3セットを目指してください。いつも上腕三頭筋を意識して、呼吸は安定状態を目指してください。呼吸法を意識することもトレーニングにとってとても大事なことです。腕立てをするトレーニングなら、体を持ち上げてくる時、 筋肉が縮む事が起こりますので、その時が吐くタイミングです。そして筋肉が伸展する時は息を吸います。他のトレーニングをする時も基本の方法は同じです。例えば腹筋は起き上がる時に息を吐き、下げていく時に息を吸い、懸垂は、上げてくる時に息を吐き、下げていく時に息を吸います。

自宅で5分筋トレ!大胸筋を鍛える効果的なプッシュアップの方法とコツ

2017.08.02

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ②

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

そして上腕三頭筋を鍛えるために非常に効果的な自重筋トレとしてナロープッシュアップです。普段みなさんが行っている腕立て伏せは敢えていえば胸を意識したトレーニングと言えます。ナロープッシュアップとは 手を細めて行う腕立て伏せのことです。ナロープッシュアップというトレーニングによって通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来ますよ。自重筋トレなので、はじめてという人たちも、気軽な感じで、ナロープッシュアップならスタートすることが出来ますよね。是非ともそのモチベーションをしっかり持続して持ち続けていただきたいものです。ダンベルなど使用して、効果的トレーニングの方法を考えるというのもいいですが、ナロープッシュアップでも充分それらに対抗出来るほどの効果を期待することが出来ます。

ナロープッシュアップはじめてという人たちは、身体から腕が離れていないかということを意識して行うようにしてください。ナロープッシュアップも頑張って、20回 × 3セットを行ってください。

ナロープッシュアップのやり方

①肩幅よりも狭い幅で床に手を付いて、両足とあわせ四点で体を支えていき
②上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げていき、手に胸がつくぎりぎりまでおろしていきます。
③肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻していきます。

ナロープッシュアップの動画

手幅が狭いほど、上腕三頭筋への負荷の割合が大きくすることが出来ます。慣れてきたらで構わないので、徐々に手幅を狭くしてトレーニングをしてみてください。足首から首筋まで一直線になっているかをしっかり意識して、反動を使わないようにゆっくり丁寧に行うことがポイントです。やっぱり効果的な自重筋トレをすることは、最初にしっかりと形を学ぶことです。 セットの間間に必ずインターバルを入れるようにしてください。

上腕三頭筋を鍛える効果的なナロウプッシュアップの方法とコツ

2017.08.06

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ③

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

次は、上腕三頭筋をトレーニングするためのリバースプッシュアップです。リバースプッシュアップもかなり効果的な自重筋トレです。プラスα足を乗せる台としてフラットベンチを使用してもOKです。階段や椅子を使って自重筋トレでも充分効果は期待出来ます。

リバースプッシュアップのやり方

①手の幅は肩幅の分だけ広げて、 ベンチの前に座るよう腰を下げてみましょう。 ベンチに手が届かせて、 支えるようにして手を置いてください
②肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていきます。※腰が曲がってしまわないように注意をしてください。
③肘は可能な限り外側に開かせないで、90度あたりまで曲げていくのが理想です。
④ぎりぎりまで下げたら、今度は息を吐き、あげて行きます。 15回繰り返して、インターバル(1分間程度お休み)してみましょう。 目安は、15回 × 3セットです。

リバースプッシュアップの動画

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ④

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

次におすすめの上腕三頭筋自重筋トレの方法は、ヒンズープッシュアップです。いまヒンズープッシュアップはとても人気があり、集中してヒンズープッシュアップをしている人たちも多くいます。上腕三頭筋をトレーニングすることが出来ますが、大胸筋も鍛えるためにもヒンズープッシュアップは有効的方法です。

腕立て伏せというトレーニングにもこのような感じでいろいろな方法があります。今までの腕立て伏せの方法ではなかなか効果がなかったという人たちにも是非、気分転換のつもりでも、ヒンズープッシュアップに注目していただきたいですね。 腕立て伏せはそもそもどこでも出来てみなさんにとても都合のいい自重筋トレの方法なのですが、プラスαこんな感じで、刺激を追加できる方法があります。

ヒンズープッシュアップは、 レスラープッシュアップパイクプッシュアップという言い方をすることもあります。

パイクプッシュアップ

ヒンズープッシュアップのやり方

①肩幅より広めな感じで腕を広げて地面につけてみましょう。
②ヒップを天井に高く突きつけてみましょう。
③腕からヒップにかけては一直線をしっかり維持します。
④足幅は腕と同様に肩幅より少し広め。
⑤体を地面すれすれの位置で両手の間をすり抜けるような感じで移動していきます。
⑥そのまま元の位置まで戻します。胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を起こしていきます。

ヒンズープッシュアップの動画

ヒンズープッシュアップの目安は、10回 × 3セットです。頑張ってトレーニングしてみましょう。 ここでもしっかりと呼吸法をマスターしておきたいです。目線は下向きではなく、前を向くようにしてください(目線を固定)。足をもっと開くことによって、負荷をもっとプラスαすることが出来ます。

パイクプッシュアップで三角筋を鍛えて肩を大きくする方法【動画解説】

2017.08.11

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ⑤

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

そして、最後にお話しする上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法は、デクラインプッシュアップという自重筋トレです。デクラインプッシュアップは、 ノーマルプッシュアップよりもハイパーなトレーニングの方法として位置付けすることが出来ます。重心が上半身側にずれることによって、ノーマルプッシュアップよりも強い刺激を得ることが出来ます。それは、別に何も難しい方法ではなく、足を高いところにあるものにのせて行う腕立て伏せに過ぎないのです。

ノーマルプッシュアップも自重筋トレであり、みなさんがやる気になればいつでもどこでもはじめることが出来ます。そして慣れて来れば、更に足を高くすることが出来る場所を見つけてみましょう。足の高さによって更に大きな負荷をかけることが出来ます。ただしトレーニングはじめてという人たちは、いきなり高い状態では、肩や腰を壊す可能性もありますので、 おおよその目安は30cm~50cmです。

デクラインプッシュアップがどのような方法かといえば、別に基本がそれほどノーマルプッシュアップと変わるということではありません。ただし、ノーマルプッシュアップが正しく理解出来ているかが疑問なのです。

デクラインプッシュアップのやり方

①ベンチや椅子を用意していただき、そこに足をのせ、手を地面にまっすぐつけます。手幅は肩幅の分です。
②足から首筋にかけて一直線を意識してください。
③身体をゆっくりと下げていきます。
④しっかりと停止し、地面を押すような感じで身体を起こしてみます。

デクラインプッシュアップの動画

ヒンズープッシュアップ同様に大胸筋にも効果的です。デクラインプッシュアップの目安は20回 × 3セットあたりです。上腕三頭筋が鍛えられることを頭の中でしっかり意識してトレーニングをしてみましょう。いかがでしょうか。ポイントは、しっかりと正しい腕立て伏せの方法を知ることからはじめてみましょう。そんなものは当たり前に知っているという気分にはならない方が賢明です。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ⑥

ワンレッグプッシュアップ

プッシュアップ 片足

ワンレッグプッシュアップのやり方

①通常のプッシュアップの姿勢から片足を床と平行になるように上げる。
②手の位置を肩幅の1.5倍程度にする。
③胸、腰、ヒザが一直線になるよにした状態をキープしながらヒジをゆっくり曲げる。
④胸が床に着くすれすれまでヒジを曲げる。
⑤腕を伸ばして元の位置に戻す。

反対の足も同様に行う

ワンレッグプッシュアップの動画

ワンレッグプッシュアップのポイントとコツ

ヒジは外側に開いて曲げる
腕を曲げていく時にヒジは外側に開いておきましょう。三角筋と上腕三頭筋にしっかりアプローチできます。

上げた足をグラつかせない
上げた足を安定して平行かやや上気味にしておけると体幹に効いて上半身全体を鍛えられます。体も傾かないように注意してください。

曲げ切ったところで1~3秒止める
腕を曲げて胸を床ギリギリに下げたところで一旦止めると筋肉への負荷か高まります。

お尻を浮かせない
お尻が上下すると負荷がかかる筋肉の部位が変わってしまうので気を付けましょう。

ワンレッグプッシュアップは通常のプッシュアップよりは難しいですが、そこまで腕力に自信がない方でもマスターできる自重トレーニングです。

女性でもコツさえつかめば難しくないでしょう。バランスを崩してケガだけはないように気を付けてください。

大胸筋を鍛えぬくワンレッグプッシュアップのやり方【動画と解説】

2017.08.17

筋肉好き女子にモテる上腕三頭筋を強烈に鍛える自重筋トレはこの6つ!のまとめ

上腕三頭筋を自宅で自重トレーニングで鍛える6つの筋トレメニューを紹介しました。始めてみたいトレーニングはあったでしょうか?

プッシュアップだけでも今回紹介した以外に数多くの種類があり、同じ筋肉を刺激するときでも動作のわずかな違いで鍛えられる部位の場所が微妙に変化します。

上半身だけで3〜5つの筋トレメニューを組み合わせると効果的だと思います。