リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えて太い腕を作る!【動画&解説】

リバースプッシュアップ

男らしい太い腕を作るリバースプッシュアップ

太くてたくましい腕を作る為にノーマルなプッシュアップやダンベルを持ってヒジを曲げるアームカールでも腕を太くすることはできますが、もともと腕が細い人の場合や二の腕のたるみが気になるような方の場合、かなりの時間と回数をこなさなくてはいけません。

そんなときに腕の筋肉の3分の2を占める上腕三頭筋に特化した筋トレメニューのリバースプッシュアップは自宅で器具なしでできる自重トレーニングながらジムのマシンに負けない太い腕を最速で作ることが可能な筋トレメニューの一つです。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋は腕の外側から後ろにかけて外側頭、長頭、内側頭という3つの筋肉の総称。

筋トレしてもなかなか腕が太くならないという人はこの上腕三頭筋を大きくできていないからでしょう。

また女性の二の腕のたるみの原因はこの上腕三頭筋が衰えて、筋肉がたるんで脂肪が溜まっている状態です。

普段はなかなか鍛えていない部分ですが、この3つの頭、上腕三頭筋を筋トレで鍛えるとみるみる大きくなるでしょう。

女性も脂肪が取れて二の腕が引き締まります。

上腕三頭筋を鍛えるにはリバースプッシュアップがとても効率的です。

リバースプッシュアップとは?

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋に荷重を集中して太い腕を作ることが可能な筋トレメニューのリバースプッシュアップ。リバース=裏側なので体の裏側で行うプッシュアップという意味です。手のひらを背中側の椅子や台の上に置いて、体を持ち上げるプッシュアップでかなりの負荷を感じるのでマシンよりも怪我の心配もなくハードな自重トレーニングができます。後ろの椅子や台が動かないようしっかりと固定してください。

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ
①手の幅は肩幅の分だけ広げて、 ベンチの前に座るよう腰を下げてみましょう。
②ベンチに手が届かせて、 支えるようにして手を置いてください
③肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていきます。※腰が曲がってしまわないように注意をしてください。
④肘は可能な限り外側に開かせないで、90度あたりまで曲げていくのが理想です。
⑤ぎりぎりまで下げたら、今度は息を吐き、あげて行きます。
15回繰り返して、インターバル(1分間程度お休み)してみましょう。
目安は、15回 × 3セットです。

リバースプッシュアップの動画

リバースプッシュアップのポイントとコツ

背中を丸めない
プッシュアップ中に背中を丸めると上腕三頭筋に集中して効かせることができません。できるだけ床と垂直を目指しましょう。

脇を締めましょう
腕を曲げるときは脇を締めて胸を開くイメージで行ってください。ヒジは90度まで曲げます。

足はかかとで重心をとって揃えましょう
両足は揃えてかかとで支えることで、負荷が腕に集中しますし、同時に体幹を鍛えることもできます。

リバースプッシュアップのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

リバースプッシュアップでは椅子や台の高さ、足を台に乗せるなどして筋肉への負荷を調整することができます。

ここでは平均的な椅子の高さで行うものとして回数を設定しています。

初心者、中級者、上級者の各レベル別の おすすめ回数とセット数は以下の通り。

初心者向けリバースプッシュアップの回数とセット数

初心者の場合、最初は5回やるのも大変かもしれません。その場合は椅子じゃなくて高さのあるテーブルに手をおいてもらうと楽になります。慣れたら椅子の高さでやってみてください。

1日の目標は10回の3セットが目標です。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

中級者向けリバースプッシュアップの回数とセット数

10回のトレーニングが余裕になってきたら20回を3セットにレベルをあげてください。

この場合合計では60回ですが、1度に60回やるのでは効果が下がります。同様に10回を6回もあまり良くありません。時間がない場合は、朝や昼に1セット、夜に2セットでも構いません。

上級者向けリバースプッシュアップの回数とセット数

上級者の方は足台の上に乗せて足の位置を高い状態で同じく20回の3セットを目標にしてみてください。

かなり負荷が強くなるのを感じることができると思います。さらにハードにするにはお腹の上に重いものを乗せてやるとさらにハードになりますが、あくまで自分の体重でやることが怪我をしないポイントですし、これだけで十分腕を太く、たくましくすることができるでしょう。

リバースプッシュアップは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

今回のトレーニングは週に2〜3回のペースで行ってください。比較的強く筋肉を刺激する筋トレなのでしっかりと休息を取ることが筋肉を大きくする重要な要素です。

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えて太い腕を作る!のまとめ

太い腕を最短で作る筋トレの一つリバースプッシュアップいかがでしたか?

上腕三頭筋は初心者の方は鍛えていないことが多いと思います。しかしこの上腕三頭筋を鍛えることこそが腕を太くするポイントです。Tシャツから見える腕が太いだけで男らしさを強烈にアピールすることができるはずです。女性が触りたくなる二の腕を作り上げましょう!

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