自重トレーニングは最強の筋トレである7つの理由

自重トレーニング

自重トレーニング(キャリステニクス)とは

器具やトレーニングマシンを使わずに自分の体重=自重だけを使って身体を鍛える筋トレを自重トレーニング(キャリステニクス)といいます。元々は約2500年前、古代のスパルタ戦士たちが戦うために体を鍛える方法が自重トレーニングとして記されている最古のものと言われており、タフで動ける筋肉を鍛えるためには重量や機械を使うよりも自分の体重を利用するのが効率的であると2000年以上の間受け継がれてきました。プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワットは古典的な自重トレーニングメニューです。

20世紀後半は器具やマシンを使った筋トレが主流でしたが、近年インナーマッスルを鍛えることの重要性や、ケガのない筋トレで最大の効果をもたらす筋トレとして注目度が上がっています。

2000年以上も続く自重トレーニング(キャリステニクス)は21世紀、現代の最強の筋トレであると思います。

自重トレーニングが最強な理由その1

自重トレーニングは器具を使わず基本無料

トレーニングジム費用

自重トレーニングでは自分の肉体の重さを利用する筋トレなので、基本的に一人で気軽にできてお金もかかりません。

高い入会金を払ってトレーニングジムに行く時間を作って、周りの人の目線を気にしながら恥ずかしい思いをする必要もないし、マシンの順番待ち当然いりません。

ジム用に高い値段で買い揃えた練習用のウェアが今のトレンドにあっているか?自分のレベルに相当しているか?など考える必要ももちろん不要。

ジム用ウェア

ジムが自宅の近くにない場合は交通費もバカにならないでしょう。タオルやシューズウェアを持ち歩くのも面倒な話です。

自重での筋トレは場所も選ばないし、器具もいらないので自宅はもちろん仕事場や公園、ホテルなど自分の時間でできるのでストレスがかかりません。

無料で気が向いた時にできる自重トレーニングは最強の筋トレと言えるでしょう。

もしダンベルなどを購入して自宅でやる場合も、ほとんどの人は1つのトレーニング器具では満足しないので買い増ししていくはず。置く場所にも困りますよね。

それでもジムや器具を使っての筋トレで一番大きい問題は、これまで使った費用が本当に費用対効果としてあっているのか?が一番ストレスなはず。多くの人が1年以内にジムをやめているのはこのストレスからだと思います。

自重トレーニングなら無料でも強くたくましい筋肉を作れるでしょう。

自重トレーニングが最強な理由その2

自重トレーニングは身体をコントロール能力をあげる

囚人筋トレ

自重トレーニングは2500年前からずっと続いている伝統的な筋トレ方法で、見た目重視のマシンでの筋トレよりも強く素早く動くための筋肉と肉体を作ることができます。

かつて戦士が戦うために行う筋トレは2000年以上の間ずっと自重トレーニングのみでした。体を自在に操るには自分の体重を感じてどのくらいの力で動かすべきか?相手の動きに反応して守りながら攻撃するには全身の筋肉を連動して使わなくてはいけません。

ジムのマシンで腕だけを固定して同じ角度に曲げるのを繰り返して上腕を鍛えても、重い物を持ち上げるには肩や背筋、腹筋から下半身全体の筋肉を同時に使わなくてはいけないので10以上のメニューでトレーニングする必要が出てきます。これを怠ると腰を痛めたり怪我をするのです。

囚人筋トレ

また現代でもっとも進化した自重トレーニング(キャリステニクス)が行われている場所の一つに刑務所があります。アメリカなどの多くの人種が集まる刑務所では囚人は強くあり続けることは=生きることなので、自在に操れる肉体を少ない時間で効率よく鍛えなくてはいけません。囚人達がおこなってるのが数多くの連動する筋肉を同時に鍛えることができる自重トレーニングなのです。もちろん刑務所内で武器になるダンベルなどを部屋に持ち込めないのもありますが、指の筋肉から手首、そして足の指までを自分の思うようにコントロールして使える能力を身につけるために自重筋トレが受け継がれてきたのです。

彼ら刑務所の元囚人達が教える囚人トレーニングはNYを中心に大きな盛り上がりを見せています。

自重トレーニングが最強な理由その3

自重トレーニングは総合的に筋力を最大化する

クランチ

自重トレーニングはとても効率の良いエクササイズです。一つ一つの筋肉を別々に鍛えるのではなく、メインで鍛える筋肉と合わせて関連する筋肉、関節、腱を同時に鍛えることができるので少ない筋トレメニューでも組み合わせによって全身を短時間で強化することが可能です。ボディビルディングの考え方が強く残るトレーニングジムでは表面積の大きいアウターマッスルを鍛えることが重要と考えているが、近年は関節周りの小さな筋肉やインナーマッスルを鍛えることがパフォーマンスを上げることにあたり重要なのがわかってきている。多くのトレーニングジムでは5〜8つの筋トレメニューにプラスしてインナーマッスルを鍛える運動を勧めているが、これでは時間効率が悪すぎる。

アウターマッスルと同時にインナーマッスルや関節をも鍛える自重トレーニングは半分程度のメニューで効果を期待できるので全身の筋力を最大化させるなら自重トレーニングが最強と言えるのではないでしょうか?ブリッジ一つのトレーニングでも100以上の筋肉を鍛えることが出来ると言われています。

ブリッジ 自重

自重トレーニングが最強な理由その4

自重トレーニングは関節を保護してより強くする

もしヒザや腰を痛めたり、年齢とともに足腰がよくなってもトレーニングは必要です。筋力が弱ってくる時こそ筋トレは必要なのですが、関節を痛めている時にウエイトトレーニングを始める人も少ないはずです。痛めている関節に負荷がかからないようにマシンを使って他の部位まで痛めてしまうのはよくある話です。

自重トレーニングは関節に無理な負荷はかけない中で、怪我をしにくい強い関節を作ることを狙えます。

関節は周りの腱、筋膜、靭帯、など繊細で柔らかい多くの組織によって支えられています。これらは重いウェイトを持ち上げても開発されず、損傷しやすいのです。1年以上ウェイトトレーニングをしている人でこれらの関節痛になったことがない人は少ないのではないでしょうか?長期間、ジムで鍛えているのに手首やヒジ、ヒザ、背中や腰、股関節、首などを痛めるは悲しい現実です。

関節痛 筋トレ

これはアウターマッスルを部分ごとに最大化させるので、関節やインナーマッスルがアウターマッスルについていけなくなっているために起きているのです。

自重トレーニングは正しいやり方を守ってもらえればこれらのトラブルはほとんど起きません。そもそも自分の体重分しか負荷もかからないので、自分の体の重ささえ理解していれば予想外の負担が関節にかかるわけもないのです。適正な負荷をかけていくことで関節の周りの関節組織は強く鍛えられていきます。

自重トレーニングが最強な理由その5

自重トレーニングは完璧なシルエットを作る

自重トレーニング 鍛え方

筋トレをする理由は最初は見た目を良くしたいということだと思います。

厚い胸板と太くたくましい腕、鋼のように硬い割れた腹筋。しかし80〜90年代に流行した太マッチョを目指している人は少なくなっていると思います。過剰に多く膨らんだ大胸筋や三角筋よりも適度に美しくバランスの取れたメリハリのあるボディが現代においての理想のボディではないでしょうか?

細マッチョと言われる細身のスーツや細身のパンツも履けるけど、服の下から感じる鍛え上げられた筋肉。脱いだらしなやかでハリのある強い肉体を理想に考えてる人が多いと思います。女性たちも筋トレを積極的に始める人口が増えているので、不自然な筋肉の盛り上がりではセクシーと思わなくなってきました。

内村航平 筋肉

自重トレーニングを重ねて大きな筋肉を作るスポーツがあります。それは器械体操です。内村航平選手のようにウエイトトレーニングを全くしないで、自分の体重を支えることで作られた筋肉は最大限に盛り上がった筋肉ではありますが、全身がバネのように連動しているバランスの良いボディで、ほとんどの選手は服を着るとムチムチではなくシャープな印象になります。

ここまでの筋トレをする方は少ないとは思いますが、自重トレーニングでも器械体操選手なみの美しい体は作れるのです。

自重トレーニングが最強な理由その6

自重トレーニングは体脂肪を燃焼させて減らす

脂肪燃焼

筋肉量が増えると脂肪は燃焼しやすくなり、少ない運動でも基礎代謝が上がってカロリーを多く消費するようになります。

最近の研究では筋肉量が1%増えると年間で2.5%消費カロリーが上がって痩せることがわかってきました。筋トレをして筋肉量を増やすのはダイエットとしてもとても効果的なのです。

一方でウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングは多くのタンパク質を取ることが必要ですので食事量は筋肉が増える分増えてしまいます。有酸素運動では疲れ果てるまで行う場合が多く食事を減らすのは難しいでしょう。筋トレをやりながら食事を減らすのはかなりのストレスなのです。

プロテイン 筋肉

その点、自重トレーニングの場合、自宅で時間を見てできることと、自重=自分の体重を負荷にして行うトレーニングなので、自分の体重の変化に敏感になります。より難易度の高いトレーニングをこなすには体重を上げないことが大事だということを自然に意識するようになるので、筋肉を増やして脂肪を燃焼しやすいなりながらも、無理なく食事もコントロールできるようになるはずです。

自重トレーニングが最強な理由その7

自重トレーニングは継続しやすい

続けやすい筋トレ

最後の自重トレーニングが最強な理由は継続しやすいということです。これまで説明してきたように基本的に無料でお金のかからない自重トレーニングは、一人でどこでもできるので、自分のペースで続けることができます。器具を使わなくてもメニューの数は200種類以上あり、自分のコンディションやレベルに合わせて微調整もできるので、女性や筋力のないお年寄り、ケガのリハビリの人からスポーツ選手やアスリートまでカスタマイズして活用することができるでしょう。

一度に多くの筋肉に働きかけるので時間が限られた人にもオススメです。

ほとんどの筋トレは2〜3ヶ月は続けなくてないいけないですが、人を選ばず、場所を選ばず、お金もかからない自重トレーニングはもっとも継続しやすい筋トレと言えると思います。

自重トレーニングは最強の筋トレである7つの理由まとめ

いかかでしたか?

自宅で気軽に今日からでも始められる自重トレーニング(キャリステニクス)ですが、これだけ長い期間受け継がれている理由が少し感じてもらえれば幸いです。バリエーションが非常に多い自重トレーニングですので、このサイトでは自重トレーニングを中心に多くのトレーニングやダイエット方法を紹介していきます。

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