寝る前の3分でお尻と太ももを引き締めるバックレッグレイズのやり方【動画&解説】

バックレッグレイズ

布団の上で下半身を引き締める簡単筋トレのバックレッグレイズ

夜寝る前のわずかな時間でお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに刺激を与えて下半身痩せを作るためのトレーニングがバックレッグレイズです。TVを観ている時にも1セットほんの1分で出来る足上げだけの便利なエクササイズなのでお尻を小さくしたい女性や太ももを細くしたい人にオススメのメニューです。

バックレッグレイズとは?

バックレッグレイズ

上の写真のように床にうつ伏せになって足を持ち上げるだけの簡単なトレーニングのバックレッグレイズですが、お尻の大臀筋、太もも後ろのハムストリング、背中の脊柱起立筋を鍛えることが出来る効率の良いトレーニングです。上を向いて行う足上げ腹筋のレッグレイズの反対に当たる動きですので組み合わせて行うのもいいと思います。またフロッグリフトと呼ばれることもあります。器具も使わずに出来る自重トレーニングなので隙間時間で下半身痩せを狙いたい人に向いていると思います。

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

ハムストリングとは?

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏の筋肉でお尻からの立体的で美しい足を作る上で重要な筋肉。複数の筋肉の集合体なのでハムストリングスと呼ぶ場合もある。大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋の3つの筋肉の総称。走るときや自転車をこぐときに活躍する筋肉で運動能力を上げたい時、美しい歩き方を身に付けたい時に鍛えるのが有効な部位。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉。ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることができます。

バックレッグレイズは大臀筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。

バックレッグレイズのやり方

動作の少ない筋トレですが、正しい動きと鍛えたい筋肉を意識することで効果が高まります。動画と合わせて覚えましょう。

バックレッグレイズ

①床やベッドの上にうつ伏せになります。

②手は頭の位置で組んでおきましょう。

③太ももから持ち上げるイメージで足をゆっくり上に上げていきます。

④足を下ろしていきますが、床に着くギリギリで止めます。

⑤再び足を上げていきます。

バックレッグレイズの動画

バックレッグレイズのポイントとコツ

ヒザが開かないようにしましょう
ハムストリングに正確に効かせるためにヒザが開きすぎないように注意しましょう。

お尻の大臀筋を意識してください
トレーニング中はお尻の大臀筋に力を入れ続けて意識をしておきましょう。途中で力を抜かないように。

足の反動を利用しない
足を上にあげる時に足の反動で上げないようにゆっくりとした動きでおこなってください。

バックレッグレイズのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

バックレッグレイズはシンプルな動作ですが、途中で足をついたり、雑な動きになると効果が発揮されません。動画をなんども観ながら正しいやり方で進めてください。

初心者、中級者、上級者の各レベル別の1日のおすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けバックレッグレイズの回数とセット数

初心者でもすぐにできる筋トレですが、足をしっかりあげると最初はお尻が筋肉痛になるかもしれません。回数よりもまずは鍛えたい大臀筋やハムストリングに効いているのを感じるか?を意識してください。

初心者の方は15回の2セットを1日の目標にしてください。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

中級者向けバックレッグレイズの回数とセット数

中級者の方は回数をもう少し増やして、20回の3セットを1日の目標にしてください。お尻の筋肉である大臀筋は大きな筋肉なので、少し続けるとお尻が張ってくるのを実感できるでしょう。

上級者向けバックレッグレイズの回数とセット数

上級者の方は回数をもっと増やすよりも他の筋トレメニューと組み合わせてやってみてください。より下半身の脂肪を燃焼させたい時は太もも前の大腿四頭筋も合わせて鍛えると消費カロリーもグンと上がり下半身痩せを加速することができるでしょう。オススメはレッグレイズスクワットサイドランジです。

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バックレッグレイズは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

バックレッグレイズは負荷の強いトレーニングではないのですが、毎日筋トレすることは効率が下がるので良くありません。週に3〜4回のペースで続けてその他の日は筋肉を休ませてください。

最低でも2ヶ月は続けることで筋肉は育っていきます。

寝る前の3分でお尻と太ももを引き締めるバックレッグレイズのやり方のまとめ

夜、寝る前に1分弱の筋トレを2〜3回やるだけの簡単自重トレーニングのバッグレッグレイズはいかがだったでしょうか?

初心者の方でもやりやすく、比較的効果も早く感じることができるエクササイズだと思います。足を鍛えすぎて太くしたくない!という人は有効なメニューの一つだと思います。

お尻を小さくするヒップアップ向けの筋トレは他にもたくさんありますので自分にあった自重トレーニングを見つけてみてください。

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