腹筋ローラーで脇腹の腹斜筋を鍛えるコツとポイント【動画&解説】

腹筋ローラー

腹筋ローラーで腹斜筋は鍛えらるのか?

人気の腹筋ローラーは自宅でも場所も取らずにトレーニングできる便利な筋トレ器具です。アブローラーとも言いますが、みなさんの認識では腹筋を鍛える道具として広く知られています。最近はドンキホーテやホームセンターでも見かけるようになってきたので一度は手にした人も多いでしょう。

この腹筋ローラーは腹筋(いわゆる腹直筋)を鍛えてシックスパックを鍛える道具だと思われていますが、腹筋以外にも多くの筋肉を同時に鍛えられる便利なトレーニンググッズで、なかなか鍛えにくい腹斜筋を鍛えることもできるのです。

腹筋ローラー

腹筋ローラーで効果が期待できる筋肉の部位

腹筋ローラー(アブローラー)で鍛えて効果が期待できる部位は以下の通りです。

腹筋ローラー効果的な部位①腹筋

腹筋ローラー 腹直筋 腹斜筋

腹直筋 お腹の中央部の筋肉で俗にシックスパックと呼ばれる部位

腹斜筋 脇腹にある筋肉でくびれを作る筋肉

腹筋ローラー効果的な部位②背筋

腹筋ローラー背筋

広背筋 背中の幅を作る扇型の筋肉。広い背中を象徴する筋肉の部位

脊柱起立筋 首から骨盤まで縦に多く走っている筋肉が束状になった部位。姿勢を整える

腹筋ローラー効果的な部位③腕の筋肉

上腕二頭筋 腹筋ローラー

上腕二頭筋 いわゆる力こぶの部位。腕の内側の筋肉の部位。

上腕三頭筋 腕の3分の2を占める大きな筋肉の部位。腕の外側の部位。

腹筋ローラー効果的な部位④下半身の筋肉

腹筋ローラー 下半身

大腿四頭筋 太もも前部の筋肉の部位。消費カロリーの大きな部位

大臀筋 お尻の筋肉の部位。体の中でも単体で最も大きな筋肉の部位の一つ。

腹筋ローラー効果的な部位⑤インナーマッスル

インナーマッスル 腹筋ローラー

インナーマッスル(アブローラー)は表面からは見えませんが、鍛えることで基礎代謝も上がり消費カロリーも上がるのでダイエットに重要な筋肉とされています。怪我をしにくい体づくりにも大切な筋肉の部位です。

主なインナーマッスルとしてはお腹の中心部にある腹横筋や背中の脊柱起立筋です。

腹筋ローラー(アブローラー)が効果的な理由

腹筋ローラーは非常にコンパクトな筋トレ器具ですが、自重(自分の体重)をうまく乗せることで強い負荷のトレーニングをすることができます。床との設置面積が小さいのでバランスを取るために体の中心部にあるインナーマッスルをはじめ多くの筋肉を刺激できるのも大きな魅力です。ジムでマシンを使わなくても筋トレができて場所も取らないですし、価格もドンキホーテなので数千円程度で手に入れることができるでしょう。

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腹筋ローラーで脇腹(腹斜筋)は鍛えられるの?

腹筋ローラー 腹斜筋

多くの部位を鍛えられる腹筋ローラー(アブローラー)ですが、脇腹の筋肉、つまり腹斜筋は腹筋ローラーで鍛えられるのでしょうか?

脇腹は脂肪がたまりやすい場所で、普通の腹筋や有酸素運動ではなかなか脂肪は落ちないし鍛えるのが難しい部位です。中年になるとお腹周りの脂肪をなんとかしたいですし、女性はくびれを作る大事な筋肉が脇腹の腹斜筋なのです。

なぜ脇腹は痩せにくいのか?

お腹周りの脂肪、特に下部の脂肪は運動してもなかなか取れないのはなぜでしょう?

そもそもお腹の下部の部分には骨があまりありません。筋トレというのは骨の周りの筋肉を骨と関節を動かすことによって筋肉を鍛えて脂肪のない筋肉質な体にするものですので、骨がない部分を鍛えるのは難しいのです。

またお腹には様々な内臓があり、それを下腹部と脇腹の筋肉で下から支えることで持ちが上げているのですが、筋肉が足りなくて内臓が下がってくると、前に筋肉や脂肪を押し出すためにお腹が出てしまい戻らなくなるのです。

これらの理由から短期間で脇腹の脂肪を減らして鍛えるのはとても難しいのですが、腹筋ローラーを使ってこの脇腹の腹斜筋を鍛えることができます

腹筋ローラーで脇腹の腹斜筋を鍛える方法

腹斜筋 腹筋ローラー

腹筋ローラーを斜めに転がして腹斜筋を鍛える

普通に腹筋ローラー(アブローラー)を使うと鍛えられる中心は正面の腹直筋という筋肉です。今回は脇腹の腹斜筋をターゲットにする方法を紹介します。

脇腹にある筋肉である腹斜筋を鍛えるには腰をひねる運動がメインです。スポーツをやっている方でもないとなかなかひねりの運動をする機会は少なく、脂肪がたまりやすい腹斜筋ですが腹筋ローラーを斜めに転がすことで腹斜筋を強く刺激することができます。腹直筋の下腹部も鍛えることができるでしょう。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える動画

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるポイント

おへそから両肩の上の方へV字に転がす
腹筋ローラーは普通体と垂直に転がしますが、脇腹の腹直筋に効かせるためにおへその下から肩の斜め上の方向に動かして、またおへそに戻す、反対の肩の上の方にとV字に転がしてください。

足は閉じて揃える
脇腹の腹直筋に力を入れて意識し続けることで脇腹に最大限の効果をもたらすことができるのでしょう。

はじめは斜めに転がすのが難しいとは思いますが、動画をなんども見直して、ゆっくり正しいやり方でやってみてください。

腹筋ローラーを使わずに腹斜筋を鍛える方法

脇腹の腹斜筋は必ずしも腹筋ローラーを使って鍛えなくても大丈夫です。

腹筋ローラー(アブローラー)など器具を使わない腹斜筋のトレーニング方法をいくつか紹介します。

腹斜筋を鍛える方法①ツイスト

ツイストの正しいやり方

ツイスト

ツイストはやり方が幾つもあるのですが、今回は腹直筋にも効いて腹筋全体の筋トレとして便利な方法を紹介します。(ロシアンツイストとも呼ばれています)

①床にあお向けに横になります。

②足を持ち上げてヒザが90度になるように上げておきます。

③胸の前で両手をにぎって手を伸ばします。

④上半身も持ち上げて握った両手を右太もも外側のにいくよう身体をひねります。

⑤そのまま今度は手を左の太ももの外側に持っていきます。

左右で1回としてコレを繰り返します。

ツイストの動画

ツイストのポイントとコツ

ヒザを揃える
腹筋を強くひねる為には下半身を固定しておくことが大切です。ヒザを揃えておくことに注意しましょう。

上半身の反動を利用しない
ツイストでは腹直筋と腹斜筋を刺激するために上半身は上下させず腹筋に集中する

腹筋の力を抜かない
お腹に緊張感をもつことでひねりの軸を安定させることができるでしょう。

ツイストで腹斜筋を鍛えてくびれをつくる方法【動画で解説】

2017.08.07

腹斜筋を鍛える方法②ツイストクランチ

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチ

①床に仰向けに寝る。

②足はそろえて膝を90度にして足を浮かせた状態にする

③手は頭の横から首の後ろあたりに添えるように軽く押さえる。

④息を大きく吸いながら腹筋を意識する。

⑤息を吐きながら頭を起こして右ひじをおへその上の持っていく。
同時に左ひざを引きつけて右ひじに近づける。(右ひじと左膝が軽くつく感じでやってみてください。実際につかなくても大丈夫です)

⑥ゆっくり息を吸いながら③の状態に戻す。

⑦反対も同じように左ひじと右ひざを軽くつけるように引き寄せます。

これを繰り返します。

呼吸を大きくとってゆっくりやるのがポイントです。

ツイストクランチでは腹斜筋を意識して戻した時も足も頭の床につけないで力を入れた状態をキープしましょう。

ツイストクランチのやり方動画

ツイストクランチのポイントとコツ

腹筋を常に意識
横の腹筋である腹斜筋を鍛えるのが目的なので腹斜筋を常に意識しながら行なってください。

手や足の反動を利用しない
腕や足に力が入ったり、反動でやるとあまり意味がありません。慣れないうちはあまり速くやらないようにするのがコツでしょう。

呼吸は大きく
呼吸を意識してしっかり息を吐きながら腹斜筋をねじるイメージで、一番ひねった状態で1〜3秒止めるとさらに筋トレ効果が上がります。

回数を増やすことよりも正確に正しいフォームですることが大切です。

腹斜筋を鍛えるツイストクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28

腹斜筋を鍛える方法③ベントレッグツイスト

ベントレッグツイストのやり方

上半身ができるだけ動かないように腰を意識してやってみてください。

ベントレッグツイスト

①床に仰向けで横になる。

②ヒザを曲げた状態で太ももが床に垂直になるように足を上げる。

③手はやや開いてバランスをとる。

④息を吐きながら上げている足を右に倒していく。

⑤足が床に着かないあたりで、息を吸いながら②の体勢に戻す。

⑥左も同様にゆっくり倒していく。

⑦②の状態に戻す。

これで1セットです。

ベントレッグツイストの動画

ベントレッグツイストのポイントとコツ

肩は床につけたまま
床につけた肩や背中を上げながらやると腹斜筋への刺激が弱まってしまいます。上半身はしっかり床につけて行いましょう。

腕の力でひねらない
同じく腕の力や反動を使ってひねると効果が大幅にダウンします。スピードを上げないで脇腹の筋肉を意識してください。

膝は床につくギリギリまでひねる
横にひねった足のヒザが床に着くギリギリまでひねり、一番下で1秒停止するくらいのゆっくりとした動作にすると脇腹を強く刺激してるのを感じることが出来ます。

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腹筋ローラーで脇腹の腹斜筋を鍛えるコツとポイントのまとめ

腹筋ローラーを使って自宅で脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニング方法、いかがでしたか?

腹筋ローラーはある程度の腕力を必要とする器具なので初心者の方は難しいかもしれません。すぐにでも始められる器具を使わない腹斜筋のトレーニング方法も併せて紹介させてもらいました。

どの筋トレも動画をよく観ながら自分のレベルにあった方法で筋トレしてみてください。

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