歩くだけで下半身強化!ウォーキングランジのやり方【動画&解説】

ウォーキングランジ

自宅の部屋で歩くだけでお尻と太ももの筋トレになる

下半身の筋トレではヒザや足首股関節をほぐして鍛えたい筋肉に完全に体重を乗せていくことは重要なポイントです。

ウォーキングランジは歩く動きに一工夫するだけで下半身全体の筋肉を強化して関節をほぐすことができる自重トレーニングです。

ウォーキングランジとは?

ウォーキングランジ

下半身全体を鍛える定番メニューとして人気のランジの数多いバリエーションの中でも、歩くことで体重移動がしやすく負荷がスムーズにおこなえるトレーニングがウォーキングランジです。大腿四頭筋と大臀筋を中心にハムストリングや股関節周りの筋肉、内転筋までをも同時に鍛える効率のよい筋トレメニューです。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋

下半身のもっとも重要な筋肉の一つである大腿四頭筋。

大腿四頭筋を鍛えることで足腰が強くなります。

走る、ジャンプする、物を持ち上げる時に大腿四頭筋の筋肉量が少ないと、十分なパフォーマンスを得ることができません。

また、体全体の70%の筋肉が下半身にあると言われており、その中でも大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、

体全体の基礎代謝を増やし、脂肪を落とす時にも、大腿四頭筋を鍛えることで、消費カロリーが上がって効率よく脂肪燃焼が狙えます。

お腹の脂肪を落とす時にも、腹筋だけをやるよりも大腿四頭筋の筋トレをしてから腹筋や有酸素運動した方が

脂肪が燃焼しやすくなるのです。

ランジで筋トレの効率をアップさせましょう!

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉。

ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。

美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。

大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることでできます。

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

ウォーキングランジも自宅で器具なしで出来る自重トレーニングです。

ウォーキングランジのやり方

ウォーキングランジでは足を大きく踏み出すと太もも裏のハムストリングやお尻の大臀筋に効果が期待出来て、小さく踏み出すと太ももの大臀筋にアプローチできるので狙いたい筋肉の部位に合わせた歩幅で行いましょう。

ウォーキングランジ

 

①直立した状態から足を踏み出します。

②踏み出した足に体重を乗せて腰をおとします。前のヒザが90度になるまでさげてください

③前の足で体を持ち上げまて立ち上がります。

④反対の足を踏み出して同様に行います。

 

ウォーキングランジの動画

ウォーキングランジは足の出し方と腰の落とし方で効果が変わります。動画何度もみてマスターしてください。

ウォーキングランジのポイントとコツ

上半身は床に対して垂直をキープ
腰を痛めないためにも、大臀筋に効かせるためにも上半身はグラグラしないようにしましょう。

顔はまっすぐ正面を見る
歩いている方向に対してまっすぐ正面を見て足の方向は常に正面です。

太ももとお尻で体を持ち上げる
沈めた上半身を太ももとお尻の筋肉で持ち上げるように意識を集中しましょう。

ウォーキングランジのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ウォーキングランジは深く体を沈めることで効果を最大化できる自重トレーニングです。上半身がグラグラしないように正しいやりかたでおこないましょう。

初心者、中級者、上級者の各レベル別のおすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けウォーキングランジの回数とセット数

初心者の方はバランスを崩して倒れる可能性がありますので少し広めの場所でやってください。

1日当たりの目標は両足の1歩で1回とカウントして15回を2セットで始めてみましょう。

中級者向けウォーキングランジの回数とセット数

スムーズな動きでこなせるようになってきたら30回の3セットを目標にしてください。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

上級者向けウォーキングランジの回数とセット数

上級者の方は回数を上げて50回の3セットを目標にしていきまましょう。しっかり腰を落としていればスピードもやや早めても問題ありません。

また大腿四頭筋と大臀筋の2つの大きな筋肉を燃焼させるトレーニングは他のトレーニングメニューと組み合わせることでカロリーをしやすくなるので他のトレーニングも効率が良くなります。ダイエットしたい方は先にウォーキングランジをしてから腹直筋、腹斜筋のトレーニングを行うと脂肪を大きく燃やせるのでおなか痩せが進むと思います。

おすすめはV字腹筋リバースクランチあたりです。

ウォーキングランジは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

初心者の回数とセット数だとそこまで疲れないかもしれません。その場合でも週に4回までに抑えることで、筋肉の疲れをとって続けていきましょう。

週に3~4回のペースで、出来るだけ長い期間続けることで効果を実感できるようになります。

歩くだけで下半身強化!ウォーキングランジのやり方のまとめ

歩きながら行うことで重心移動がしやすく、効かせたい足にしっかりと体重をかけられる自重トレーニングのウォーキングランジは筋トレ前の準備運動代わりとしても有効なトレーニングだと思います。股関節周りもほぐせるのでスポーツの前に下半身を動きやすくできるでしょう。

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