難易度の高いV字ツイスト腹筋にチャレンジ!【動画&解説】

V字ツイスト腹筋

いつもの普通の腹筋じゃ物足りない・・

細い足とくびれたウエストを最短で手に入れたい!

筋肉女子並みの割れた腹筋が欲しい!!

そんな方にお勧めなのが脇腹の腹斜筋を中心に腹直筋の下腹部、太ももの筋肉も同時に鍛えられて効果的な筋トレメニューがV字ツイスト腹筋です

V字ツイスト腹筋とは?

V字ツイスト腹筋

寝ころんだ状態でできてポッコリお腹を解消して、くびれを目指す女性におすすめなのがツイスト系のトレーニングですが、くびれとシックスパックと細い足がまとめて狙える、筋肉女子に憧れる人ならチャレンジしたいトレーニングですが、股関節の柔らかさ、体幹の筋肉、腹筋がある程度のレベルで出来ていないと難しい筋トレメニューが今回のV字ツイスト腹筋です。

一見簡単そうに見えるかもしれませんが、体の堅い人やお腹の脂肪がかなり多い場合はほかのトレーニングで慣れてから試してみてください

腹筋女子

腹斜筋と腹直筋、腹横筋を強く刺激するので憧れの腹筋女子のような縦割れを作れるでしょう。

腹斜筋とは?

腹斜筋

腹斜筋はわきからお腹の横にかけての筋肉で外腹斜筋と内側の内腹斜筋(インナーマッスル)と呼ばれる部位のこと。
一般的には2つ合わせて「腹斜筋」と呼ぶことが多い。

ダイエットでもなかなかとれないお腹のわきの脂肪をとるには腹斜筋を集中的にきたえる必要がある。

自宅での自重トレーニングでも腹斜筋は作れます。

腹斜筋の筋肉は内臓を支え持ち上げていて、ココを鍛えることで骨盤を引き上げることもできるので、ヒップアップも含め美しい後ろ姿を作る筋肉が腹斜筋と言えるだろう。

V字ツイスト腹筋で腹直筋も鍛えることができれば、シックスパックがはっきり見えてくるのを期待できる。

腹直筋&腹横筋とは?

腹直筋

人間の体の中心の前の部分の大きくあるのが腹直筋です。

上半身をコントロールしたり、全身の連動に重要な筋肉の部位で、お腹が割れる。腹筋が見える。シックスパックなど、美しいボディの中心でもある筋肉です。

この部分の筋肉が衰えると、お腹周りに脂肪がつきやすくポッコリお腹になります。

ダイエットでは必ず鍛えたい筋肉の部位です。

また腹直筋の裏側、本当の体の軸の近くにある筋肉が腹横筋。

腹横筋はインナーマッスルと言われる筋肉の代表的な一つで、腹腔を圧迫して内臓を抑えている筋肉なので、お腹をヘコませるにはこの腹横筋を鍛えることが大切です。

腹横筋

他にも腹横筋は、くしゃみや腹式呼吸、力を一気に出すときにも重要な役割を果たしています。

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

V字ツイスト腹筋は自重トレーニングの中でも中級者以上の方向けの筋トレです。

V字ツイスト腹筋のやり方

V字ツイスト腹筋

背中や腰が床にこすれないようにマットやバスタオルなどを引いて行うといいでしょう。

 

①床の上に仰向けになります。

②右足を伸ばしたまま垂直に持ち上げます。*反対の足のかかとは床から浮かないように

③左手を上げて右足のつま先につけます。

④足と手を同時に戻します

左足と右手も同様におこないます。

 

V字ツイスト腹筋の動画

V字ツイスト腹筋のポイントとコツ

下ろしている足のかかとは床から離さない
腹直筋と腹斜筋の力でひねるときに足が上がると効果が下がってしまいます。

手をしっかりつま先につける
最低でも足首に手が届かないと十分な効果が得られません。その場合は他のメニューから始めてください。

V字ツイスト腹筋のおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

V字ツイスト腹筋の場合、正しいフォームで行えない場合は腹直筋の下部や腹斜筋に効果が出にくいので中級者以上の方向けとなっております。

中級者、上級者の各レベル別の おすすめ回数とセット数は以下の通り。

中級者向けV字ツイスト腹筋の回数とセット数

左右で合わせて1回として20回を3セットを1日の目標にやってみて下さい。

腹直筋の下部と腹斜筋に効いているのが感じられると思います。

途中の休憩インターバルは1分以内にしましょう。

上級者向けV字ツイスト腹筋の回数とセット数

上級者の方は回数を増やして30回を3セットにしてみましょう。腹筋に加えてヒップアップや太もも裏の筋肉を引き締められるでしょう。

スクワット系の自重トレーニングと組み合わせるのもお勧めです。

V字ツイスト腹筋は何日おきにやればいい?

自重トレーニング

V字ツイスト腹筋は週に3~4回のペースで続けていくことで効果を期待できます。

1日で3セットの場合、間を数時間あけると効果が上がるのでまとめてトレーニングするがベストです。

 

難易度の高いV字ツイスト腹筋にチャレンジ!のまとめ

普通の腹筋では物足りたい人や腹筋女子になりたい人にはぜひチャレンジしてほしいV字ツイスト腹筋どうでしたか?ゆっくり行うことが多い自重トレーニングですが、この筋トレは少しずつスピードを上げていくものお勧めです。

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