ブルガリアンスクワットで美尻を作る効果的な方法とコツ

40代 筋トレ

ブルガリアンスクワットは自宅で簡単にできる筋トレ

スタスティックランジに似ているがブルガリアンスクワットは、後ろの足を椅子などの上に置くことで、足への負荷が大幅にアップしたことで太もも全体に効かせることができるトレーニング。

椅子やソファー、ベットなどを使って自宅や旅行中のホテルなどでも

器具なしで気軽に筋トレができるメニューです。

しかしながらブルガリアンスクワットは中級者以上向けのトレーニングメニューで

初めはバランスをとってトレーニングするのが難しいでしょう。

ブルガリアンスクワットとは?

スクワットといえば大きな筋肉を鍛えることができて、

消費カロリー非常も大きく、脂肪を燃焼させるのに効果的な筋トレです。

このスクワットの負荷を強くして体幹も同時に鍛えることができるのが、

ブルガリアンスクワットです。

特にスクワットでは鍛えるのが難しい太ももの後ろの筋肉も鍛えることが出来ます。

 

ブルガリアンスクワットで鍛える筋肉の部位

ブルガリアンスクワットはお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、

ハムストリング、内ももの内転筋までを鍛えることができる自重トレーニングですが、

バランスをとる為に体幹やふくらはぎの筋肉も使う非常に効果的な筋トレです。

引き締まった美しい足とお尻を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

①イスなどを後ろ40〜70cmに置いた状態でまっすぐ立つ

②片足を後ろにあげてイスに乗せる。

③手は前で腕組みをした状態でまっすぐ正面を見たまま、大きく息を吸いながら、ゆっくり前足を曲げて腰を落とす。

④前足のひざの角度が90%まで落としたら、息を吐きながら足を伸ばして上半身を持ち上げる。

ブルガリアンスクワットの動画

ブルガリアンスクワットのポイントとコツ

しっかり前をみて姿勢に注意

・ブルガリアンスクワットはバランスが取りにくい筋トレなので上半身がグラグラしたり、背中が丸まって前傾姿勢になりがちですが、上半身が安定しないとお尻の大臀筋を鍛えることができません。

前足はヒザが90度までゆっくり落とす

上半身の垂直に保って前足のヒザが90度で太ももが床と水平になるまで、しっかり落とすのがポイントです。息を大きく吸いながら行ってください。

ただし、90度よりも深く落としてトレーニングすると、ヒザを痛める危険性があるので気をつけてください。

初めは鏡の前で姿勢を確認しながら行うのがおすすめです。

呼吸法に注意

お尻の大臀筋、太ももの太腿四頭筋などを意識しながら呼吸を忘れずに行ってください。

呼吸を意識することで筋トレの効率が上がります。

ブルガリアンスクワットのおすすめ回数とセット数

ブルガリアンスクワットは正しい姿勢で行うことがポイントなのでそれほど多い回数トレーニングしなくても太ももの太腿四頭筋お尻の大臀筋にはしっかり効いて効果的です。

初級者、中級者、上級者によって回数が変わってきますので解説します。

初心者向けブルガリアンスクワットの回数とセット数

初心者の方なら正しいやり方と姿勢、ポイントを守ってもらえれば10回もやるのが大変だと思います。最初のうちは片足5回とかでいいので、ゆっくり、しっかりヒザを落として、呼吸を意識しながらやって見てください。

初めから無理すると筋肉痛になりますし、怪我をするか可能性もあります。

 

1日あたり10回を2セットを目安にやって見てください。

途中のインターバルは30秒〜1分以内が目安です。

ヒップアップ効果が期待できるでしょう。

中級者向けブルガリアンスクワットの回数とセット数

だいぶ慣れてきて、10回が余裕になってきた。

スクワットがお尻や太ももの筋肉に効いているのがわかるようになってきたら、1日あたり15回を2セットでやってみてください。

時間がないときは朝と夜の2回に分けても構いません。

上級者向けブルガリアンスクワットの回数とセット数

回数もこなせるようになり、バランスも取れるようになってきたら、両手にダンベルやエコバッグやコンビニ袋に重いものを入れて両手にそれぞれ持って負荷をあげてみてください。

 

ブルガリアンスクワットは何日おきにやればいい?

ブルガリアンスクワットは器具なしでも出来て、自宅でできる自重トレーニングの中でも比較的ハードなトレーニングです。

週に2回で十分効果を感じることができるでしょう。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットに比べて、お尻から足の裏側の筋肉を鍛えるのに大変効果的です。

大きな筋肉を動かすので消費カロリーも多くてダイエットにもおすすめです。

 

美尻を作るブルガリアンスクワットの効果的な方法とコツのまとめ

慣れないうちはバランスを取るのが難しいブルガリアンスクワットだと思います。

けれどその分、下半身全体の多くの筋肉に効果的な筋トレで、体幹トレーニングにもなる使えるトレーニングです。

体全体をコントロールする力がついて、怪我をしにくい動ける身体を目指せます。

ぜひマスターしてみてください。

ブルガリアンスクワットと一緒に取り入れたい筋トレメニューはこの3つ!

 

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