腹筋ローラーで下腹部を鍛える方法とコツを動画で解説

腹筋ローラー

腹筋ローラーで腹筋はへこまない?下腹部を痩せるにはコツがある

腹筋をしてもなかなかお腹の脂肪は取れないし、自宅でも腹筋を鍛えられる器具はたくさん発売されてるけど、シックスパッドなど高い商品やワンダーコアとか場所を取るものが多くてコレ!というものがなかなか見つからないですよね。

そんな中で、腹筋ローラー(アブローラーなど)は場所も取らずに数千円に手に入る腹筋器具ですが、上手に使えると腹筋をはじめ多くの筋肉を鍛えることができる人気のグッズです。

腹筋ローラー

本当に腹筋ローラーでお腹はへこむのか?効果を期待できる部位はどこなのか?を解説していきます。

腹筋ローラーは腹筋だけじゃない!?部位まとめ

腹筋ローラー(アブローラー)の効果が期待できる筋肉の部位は次の5つです。

腹筋ローラーの効果①

腹筋ローラーで腹筋を鍛える

腹筋ローラー 腹筋

腹筋ローラーという名前にもあるようにまずは腹筋には効果を期待できます。

具体的な部位としては、次の3つ

腹直筋

腹直筋 腹筋ローラー
腹筋と言えばお腹の前面で大きな面積を占める腹直筋です。この部位を鍛えるとシックスパックと言われるお腹の筋肉が6つに割れる状態を作れます。広い筋肉部位なので上部、下部を別々のトレーニングで鍛えるのが通常です。腹直筋下部(下腹部)は脂肪がたまりやすく鍛えにくい部位と言われています。

腹直筋の下に腹横筋というインナーマッスルも存在しています。

腹斜筋

腹斜筋 腹筋ローラー

腹斜筋は脇の下から下腹部に伸びる筋肉で内臓が下がるのを支えている脇腹の筋肉の部位です。くびれを作る筋肉として重要な部位です。

腹筋ローラーの効果②

腹筋ローラーで上腕と肩を鍛える

腹筋ローラー 上腕

腹筋ローラー(アブローラー)の特徴として体の中心で身体を支えるので、腕の外側の筋肉と肩の筋肉を鍛えることができます。通常の腹筋で鍛えられる胸の大胸筋にはあまり効かないものも特徴です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋 腹筋ローラー

上腕三頭筋は背中側から外側にかけての腕の筋肉です。上腕の筋肉の3分の2もある大きな筋肉なのでこの部位を鍛えると腕がみるみる太くなります。腹筋ローラーでは上腕三頭筋に効果があります。反対に腕の前にある力こぶの筋肉である上腕二頭筋にはあまり効果がありません。

三角筋

三角筋 腹筋ローラー

大きな肩の象徴と言えばこの三角筋でしょう。腕を旋回させる筋肉の部位で、Tシャツが似合う人の条件がこの三角筋が発達しているということではないでしょうか。腹筋ローラーでは三角筋も鍛えることができます。

腹筋ローラーの効果③

腹筋ローラーで背筋を鍛える

腹筋ローラー 背筋

腹筋ローラーでは(アブローラー)背筋、特に脊柱起立筋に効果が期待できます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋 腹筋ローラー

脊柱起立筋は背中の中心に縦に伸びる筋肉の束でやや内側に位置する筋肉でインナーマッスルの一つです。インナーマッスルは数多くあるのですが、その代表的な筋肉がこの脊柱起立筋と言えると思います。上半身と骨盤を繋げる重要な筋肉で、腹筋ローラーで鍛えられるインナーマッスルはこの脊柱起立筋と腹筋の下の腹横筋をさすでしょう。

腹筋ローラーというと腹筋だけを鍛える筋トレ器具と思いがちですが、多くの筋肉に効かせられるのが分かってもらえたと思います。ただし腹筋ローラーを買ったら人が全員腹筋がバキバキになるはずもなく、正しいやり方で鍛えたい部位を狙うのが大切なコツです。

腹筋ローラーで下腹部を鍛えるにはどうすれば?

腹筋ローラー 下腹部

腹筋を鍛えたい場合には2つのニーズがあると思います。

1つ目はガリガリなので筋肉をつけてお腹の筋肉を割りたい人。

この場合は通常の腹筋ローラーの使い方を続ければ大丈夫です。ただし食事で体重を増やすことが不可避です。

2つ目は下腹がポッコリしてきたから下腹部を集中的に鍛えたい人。

この下腹部の贅肉はなかなかの強敵です。普通の腹筋では腹直筋上部ばかりが鍛えられるので、上だけが細くなって下腹部の出っ張りがさらに目立ってしまいます。

腹筋ローラー(アブローラー)を使って下腹部を鍛えるには下腹部に向けた使い方が必要になってきますので紹介します。

下腹部を集中攻撃するための腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋ローラーで下腹部(腹直筋下部)を刺激するのはコツがあります。

順を追って説明します。

①膝をついた状態で腹筋ローラーをおへそあたりから上へ転がしていきます。

②下腹部を意識しながらゆっくりと胸が床につくギリギリまで下ろしていきます。

③これ以上下げられないという位置で3秒ほど止めます

④ゆっくりと元に戻します。

わかりましたか?実はこの3秒止めている間が下腹部に強烈に効くのです。

一番苦しいポジションですが、この位置以外では腹直筋の上部に効果があるので下腹部を鍛えたい人は早い動きで一番低いところまで下ろしてそこで出来るだけ長く止めるのが下腹部攻略のポイントです。

動画で見てみましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)で下腹部を鍛える動画

出来る方はさらに上の方まで手を伸ばすとさらに効果的なのでチャレンジしてみてください。

ちょっと無理かも?と思ったら

この腹筋ローラーでの下腹部トレーニングはある程度の腹筋がないと難しい動作です。初心者には難しいかもしれません。

下腹部は腹筋ローラーがなくても自宅で行う自重(自分の体重)トレーニングでも鍛えられますのでこちらも紹介しておきます。

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腹筋ローラーなしで下腹部を鍛える①

レッグレイズ

レッグレイズ 下腹部

レッグレイズのやり方

床の上で行いますが、背中にマットやバスタオルなどを敷くとやりやすいと思います。

①床の上に仰向けで横になります。

②足は揃えて、手はお尻の横においてください。

③足を伸ばしたまま持ち上げて床から垂直にあげます。

④常に腹筋に力を入れて意識して胸の方まで持ってきます。

⑤ゆっくと床につかないギリギリまで下げていきます。

レッグレイズの動画

レッグレイズのポイントとコツ

足を揃える
トレーニング中は常に足を揃えて腹直筋を意識して、ヒザもできるだけ伸ばした状態でやってください。

手の反動を使わない
床についている手の力を使って下半身を押し上げないでください。

肩が床についている状態を保つ
両肩が床についている状態をキープすることで腹筋で持ち上げるイメージが作れるでしょう。

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腹筋ローラーなしで下腹部を鍛える②

ニートゥチェスト

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストはクランチなどの多くの腹筋トレーニングが、上半身を使って腹直筋にアプローチするのとは反対に、足を動かすことで下腹部を鍛えるトレーニングです。

①床に座り、手は体よりも後ろに手のひらを後ろ向きにおく。

②両足は揃えてヒザを軽く曲げておく

③お腹の下の腹直筋下部を意識しながら、息をはいて足を体に引き寄せていく。(背中を丸めながらやると腹直筋下部を収縮させやすい)

④ヒザを胸につけるようなイメージでゆっくり足を引き付ける

⑤1秒ほど静止したのち息を吸いながら足を伸ばしていく。

この時に足を床につかないようにする。

ニートゥチェストの動画

ニートゥチェストのポイントとコツ

ニートゥチェストの注意するべきポイントは次の3つです。

足はそろえて床につけない
・ニートゥチェストでは両ひざつけた状態で行う。伸ばした時も床につけない。

下腹部に意識を集中!
・足の筋肉で引き寄せるというより、お腹を凹まして上半身を丸めることで足を引き寄せる。

呼吸に気をつけてリズムよく
・息を大きく吐き切ることでお腹を引っ込める腹筋には常に力が入った状態をキープ。

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腹筋ローラーなしで下腹部を鍛える③

リバースクランチ

リバースクランチのやり方

リバースクランチは足が伸ばせないくらいのスペースでも床さえあればできます。背中が擦れないようにマットやバスタオルなどを敷いた上でやってください。

①床に仰向けになり体の横に力を抜いた状態で手を伸ばします。②アゴは引いて頭を浮かせておきます。

③足をゆっくり持ち上げてヒザが90度くらいのところで足を浮かせておきます。

④息を吸って吐きながら背中を丸めてゆっくりヒザを胸に引きつけます。

上半身は動かさないでお腹から下を持ち上げて近づけます。

⑤息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。

足は揃えて開かないようにしましょう。腰が浮くところまであげてください

⑥息を吸いながら、ゆっくり足を下げてヒザが90%のところまで戻します。

リバースクランチの動画

初心者向けリバースクランチ

リバースクランチで足を垂直にあげるのが難しい人は、足をあげないで胸の方に引き寄せるだけでも十分に効果があります。この場合は、下腹部を意識して呼吸をしっかり合わせてください。

リバースクランチのポイントとコツ

リバースクランチは腹筋が付いていない女性や、お腹周りに脂肪がかなり付いている人だと初めは難しいかもしれませんが、慣れるとそこまで難易度が高い筋トレではありません。初めはゆっくりでいいので動画を見ながら正しい姿勢でトレーニング出来るようやってみてください。

ポイントをコツは以下の点です。

足の反動を利用しない
どうしても初めは上手くいかないので足の反動で腰まで上げようとしてしまいますが、リバースクランチで大事なのは腹筋を使うことです。膝を自分の胸に引き寄せるイメージで下腹部をしっかり意識しましょう。どうしても足に力が入る人は膝は揃えたまま膝から下をクロスしておくとやり易いかもしれません。

手の力で持ち上げない
こちらも手で床を押して上げようとする方がいますが、筋トレの効果が半減しますので、あくまでも床を抑える程度にしておきましょう。

足は垂直にあげましょう
リバースクランチでは最初は足を垂直にあげるのは難しいかもしれませんが、この垂直にあげる時が腹直筋下部にしっかり効く時です。左右や下の方にいかないよう注意しましょう。これが出来ると腹筋の効果がグンと上がります。

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腹筋ローラーで下腹部を鍛える方法とコツを動画で解説

腹筋ローラー(アブローラー)は使い方で多くの筋肉を鍛えられる有効な器具ですが、正しい動きで使うには筋力がある程度必要になるでしょう。

器具なしで出来るトレーニングと合わせて自分にあった筋トレメニューを選んでください。

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