アーム&レッグクロスレイズで体幹トレーニング&自重筋トレ【動画&解説】

アーム&レッグクロスレイズ

体幹トレーニングと筋トレをまとめて一つに

体の深部にある筋肉の体幹を中心に背筋、腹筋、上腕、お尻の大臀筋をもまとめて鍛えられるアーム&レッグクロスレイズは数多い体幹トレーニング体幹トレーニングの中でも効率の良いもので筋トレメニューとしてもおすすめのトレーニングです。ダイヤゴナルと呼ばれることもあります。

アーム&レッグクロスレイズとは?

アーム&レッグクロスレイ

アーム&レッグクロスレイズは正しい姿勢でバランスを取るだけで筋トレと体幹トレーニングになる効率の良いトレーニングです。正しい姿勢で15秒~30秒静止しておくことで体幹の脊柱起立筋をはじめとしてお尻の大臀筋、おなかの腹直筋、お腹のインナーマッスルである腹横筋、太もも裏のハムストリングなど多くの筋肉を刺激することができます。ただし強い加重をかけるトレーニングではなく、一定時間、筋肉に緊張感を与えるトレーニングですので数週間で痩せるとか、大きな筋肉を育てるというタイプの筋トレではありません。

全身の筋肉を引き締めたい人や体幹トレーニングで脂肪を燃焼させたい人、または腰痛対策としてお勧めな自重トレーニングです。

10 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

背骨と並行して走っている多くの筋肉の総称。デスクワークが多いと伸びっぱなしになり、弱くなりやすい。この脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が改善する効果もある。

骨盤にも繋がっており腰痛予防にはこの脊柱起立筋を普段からトレーニングしておくのが重要とされている。

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

アーム&レッグクロスレイズは筋力に自信がない人にもおすすめの自重トレーニングです。

アーム&レッグクロスレイズのやり方

アーム&レッグクロスレイ

床にヒザや肘をつく場合はマットかバスタオルなどを床に敷いてやりましょう。

①床に下向きに手をついて、足は膝かつま先で支えて体を浮かせます。

②足は揃えてかかとから背中までが真っすぐ一直線になるようにします。

③右腕と左足を同時持ち上げます。

④腹筋を意識して15~30秒停止します。

反対の手足も同様に行いましょう

アーム&レッグクロスレイズの動画

アーム&レッグクロスレイズのポイントとコツ

上げた手足が一直線になるように
上げた手から肩、腰、かかとが一本の棒のようにピンと張った状態をキープしましょう。

体は床と平行に保ちましょう
体が左右に傾くと腹筋や他の筋肉にも的確に効果を得られません。体の向きは床を平行になるようにし続けましょう。

アーム&レッグクロスレイズのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

アーム&レッグクロスレイズは見た目以上に全身の筋肉を刺激するトレーニングです。床につける足や腕の状態で負荷を調整できるので無理をしないで自分のレベルにあった適度な方法でやってください。

初心者、中級者、上級者の各レベル別の おすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けアーム&レッグクロスレイズの回数とセット数

初心者の方は片方の膝をついて行うのが一番やりやすいと思いますので、正しい姿勢を保ために鏡に映った自分の姿をみながらやってみてください。

片側で15秒を両方で行うのを2セットやるのを1日の目標にしてください

途中の休憩は1分以内にしましょう。

中級者向けアーム&レッグクロスレイズの回数とセット数

中級の方は片方のヒジをついて、膝は着かないで伸ばした状態でやってみてください。腹筋への負荷があがり同じ回数でも難しくなるはずです。

1日の目標は片側で30秒を両側で2セットおこなってください。

継続しているとお腹周りの脂肪やお尻の無駄な贅肉が取れてきているはずです。

上級者向けアーム&レッグクロスレイズの回数とセット数

上級者の方は他の筋トレメニューと組み合わせることでさらなる効果を実感できるでしょう。

腹直筋の筋トレ腹斜筋の筋トレ大臀筋の筋トレで自分が鍛えたい部位のトレーニングを選んでください。3~5種類を組み合わせるのが効率的だと思います。

アーム&レッグクロスレイズは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

体幹トレーニングに効果があるアーム&レッグクロスレイズは週に3~4回のペースで持続的にトレーニングするのがお勧めです

時間をどんどん増やすよりも中期的につづけるのが重要です。

アーム&レッグクロスレイズのまとめ

体幹トレーニングと筋トレを同時にこなすことが出来るアーム&レッグクロスレイズ。時間がないけど出来るところから始めたい方や、太い筋肉は欲しくない。贅肉だけを落としたい人には大変重宝する筋トレメニューだと思います。初めての体幹トレーニングとしてもコツをつかめると思います。

年をとっても衰えない体作りには体幹トレーニングはつづけたいですね。

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