アウターマッスルより意識したいのはここ! インナーマッスルを効果的に鍛える筋トレの方法

インナーマッスル

やっぱり一番鍛えたい場所はインナーマッスルだと思っている人たちは、最近とくに多いようです。思えばインナーマッスルという言葉も、最近になって特に使用されるようになって来た言葉のような感じもあります。まだまだ初心者の方は、インナーマッスルについてそれほど多くのことを知ってはいないのかもしれません。

インナーマッスルを鍛える以前にまずは、インナーマッスルについて正しく理解をしましょう。

インナーマッスルとは

インナーマッスル

身体の奥に存在する深層筋(体の中心部分に近い筋肉の総称)のことをインナーマッスルと言います。インナーマッスルは、身体機能も大きく左右する最も重要な筋肉です。内面から強い肉体へと仕上げるという時、インナーマッスルを意識しなければなかなか上手く行きません。

筋トレ初心者の方が筋トレをするとき、インナーマッスルを意識しないため、表面的な筋トレに終わってしまっているということはないでしょうか。でも、インナーマッスルについてあまり多くのことを知らないという人たちもいます。そのような意味ではまだまだインナーマッスルは、新しく認識されはじめてきた筋肉とも言えるのかもしれません。

上腕二頭筋や前腕筋など、女性にもてたい男性たちは意識しているかもしれませんが、本気でモテル男性になるためには、インナーマッスルも意識していただきたいですね。 体の中心部分に近い筋肉の総称であり、 深層筋とも呼ばれるインナーマッスルは、しっかり筋トレが出来れば、筋トレによって姿勢を良く出来ますし、ダイエットにもいい効果を期待出来ると言われています。

体幹とインナーマッスルの違い

インナーマッスル 

インナーマッスルと、体幹はどのような違いがあるのでしょうか。インナーマッスルと似たような感じでつい使用してしまう言葉が体幹ではないでしょうか。体幹とは、体のコアにあたる胴体の筋肉を指しますが、インナーマッスルは、筋肉の部位について言っているのではなくて、深さをさし、インナーマッスルを意識していただければ、同時に体幹トレーニングすることが出来ます。ただし、インナーマッスルは、成長しにくい筋肉とも言われていますので、努力して筋トレをすれば、より多くのメリットを得ることが出来るでしょう。いま、絶対に注目していただきたい筋肉なのです。

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

インナーマッスル

そして、多くの人たちが混乱しているのは、インナーマッスルとアウターマッスルとの違いではないでしょうか。ここもやっぱりしっかり抑えておかなければならない部分であり、アウターマッスルを一生懸命鍛えて、インナーマッスルを鍛えている気持ちにならないでいただきたいのです。

昔から多くの人たちが意識していた筋肉とは、インナーマッスルではなくアウターマッスルのことではないでしょうか。筋肉は、アウターマッスル:体の表面に見える表層筋とインナーマッスル:アウターマッスルに対しての深層筋、の二つのことを言います。

カラダの表面から触れるところにある筋肉をアウターマッスルと考えていいでしょう。 大胸筋三角筋大腿四頭筋などが代表的であり、むきむきの腹筋などもアウターマッスルです。 インナーマッスルは深層筋にであり、そのようなもの以外の筋肉のことを言います。

みなさんが、筋肉というものを視覚的にとらえてしまうと、インナーマッスルという存在はなかなか見えて来ないかもしれないですよね。つまり、見えない筋肉がインナーマッスルです。

インナーマッスルとアウターマッスルの大きな違いは機能的な部分もあり、 インナーマッスルには姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりするなどの働きを期待することが出来、 アウターマッスルの補助的な役割をしてくれていると考えていいでしょう。アウターマッスルは、インナーマッスルという存在があるから、より大きな力を生み出すことが出来、関節を動かし、体を外部の衝撃からも守るという役割を持つことが出来るのです。

インナーマッスルの自重筋トレ

インナーマッスル

インナーマッスルの自重筋トレで、どのような効果が期待出来るのでしょうか。インナーマッスルを自重筋トレをして、こんな嬉しい効果が期待出来るということを知れば、もっともっとみなさんもトレーニングに頑張るモチベーションも作られることでしょう。

まず、インナーマッスルという存在によって、身体機能の向上をアップさせることが出来ます。身体が動くということは、筋肉が機能していることです。 腹筋や大胸筋、腰回りなどの筋肉の動きをサポートしてくれているものがインナーマッスルです。

プロのアスリートも、今、筋トレのときに意識している場所なのです。筋トレで付けた硬く丈夫なアウターマッスルを最大限に活かすために、軸となるインナーマッスルをしっかり鍛える意識を持つ必要があります。

基礎代謝をあげるために効果的

基礎代謝 インナーマッスル

ダイエットをしたいと思っている人たちが、一生懸命腹筋などの自重筋トレをしているかもしれませんが、なかなか腹筋でダイエットは成功出来ないと言われています。ダイエットをしている人たちに効果的トレーニング方法は、インナーマッスルを鍛えることであり、内側の筋肉が安定すると、重力で徐々に下がってしまう内臓を元の位置に戻してくれるいい効果を期待することが出来ます。

内臓の位置を安定させることが出来るから、インナーマッスルによって、臓器本来のパフォーマンスを充分に発揮することが出来、自然と基礎代謝も向上アップに繋げることが出来ます。

バランスのいい身体に

バランスのいい体 インナーマッスル

そしてインナーマッスルをトレーニングすれば、関節の位置を整わせることが出来、バランスのいい身体を維持することが出来るようになります。人間の身体でバランス感覚は非常に重要なポイントです。体の軸を安定させないまま、みなさんが一生懸命トレーニングを行ったところで、怪我をしてしまうかもしれませんし、故障のリスクをどんどん高めてしまうことになります。身体のバランスをしっかり維持したいというのならやっぱりこのインナーマッスルを意識したいのです。

インナーマッスルは関節部分と密接な関係を持っているから、しっかりトレーニングをすることで、関節を正常な位置にしようとしてくれます。体幹トレーニングは、インナーマッスルの筋トレによって、ケガのリスクも最小限に留めることが出来、かつ、筋肉同士の伝達するスピードも上昇させることが出来、 鍛えたい部位を効果的に筋肥大させることが出来るようになります。つまり、みなさんが求めている最高の身体は、インナーマッスルの筋トレによって、一番効率よく手に入れることが出来ます。

インナーマッスルと言えば、腹筋とイメージしている人たちも少なくありませんが、腹筋だけではなく、 肩や腰など様々な筋肉部位にリンクしています。 みなさんが求めている正しい姿勢とは、 背骨を中心にし、様々な部分に細かな関節がうまく機能しあうことによってもたらされるものです。インナーマッスルの自重筋トレによって、そのような理想的な姿勢を作れますし、 関節部分を正常に矯正すれば、血行促進にもしっかりと貢献してくれることが出来ます。

なかなか筋トレをしても上手く行かないという人たちは、このインナーマッスルという基礎なる部分のトレーニングを上手く行っていないせいではないでしょうか。しかし重要なトレーニングとしてインナーマッスルの筋トレを意識しなければならないことなのです。

インナーマッスルの筋トレをはじめる

インナーマッスル

さあ、ある程度、インナーマッスルについて知っていただき、次には、どのような方法でインナーマッスルの筋トレをするかということをアドバイスしましょう。ここでも筋トレするために正しいルールを学ぶ必要があります。

みなさんは、筋トレというものに対して、ハードなトレーニングをすればより大きな効果が期待出来ると思っているのではないでしょうか。高負荷によってより効率を求めている人たちもいますが、インナーマッスルのトレーニングは、そのようなものとは違うということを知ってください。インナーマッスルの筋トレは、負荷をあまりかけず出来るというのも特徴してあげることが出来ます。

アウターマッスルをサポートする筋肉を鍛えるトレーニングだということをしっかり意識していただき、ゆっくり長い時間をかけて刺激して行くというモチベーションを持って向きあってください。体幹トレーニングは、それ程厳しいものではありませんが、だからこそ、回数を重ねるなどしてみましょう。

アウターマッスルのトレーニングの場合は、10回で息の切れる筋トレなど意識している人たちがいますが、インナーマッスルの筋トレは、アウターマッスルのそれとは違うものです。

疲れなくて大丈夫?

インナーマッスル

アウターマッスルのトレーニングをしている人たちは、疲れることによって効果が出たのではないかという判断をするケースがあるのではないでしょうか。しかし、インナーマッスルの筋トレの場合は、疲れるまでしないというのが特徴です。 アウターマッスルを効果的に動かすためのインナーマッスルを、ハードなトレーニングによって使えないようにしてしまうと、日常生活にも支障をきたすことになります。無茶なインナーマッスルの筋トレにはメリットはありません。

そして、インナーマッスルの筋トレは、オーバートレーニングになりにくい体幹トレーニングなので、週2~3回くらいのペースで行って、慣れて来たら、段々と間隔を狭めていくような意識を持って、更に、毎日するというモチベーションを持つのが大事です。

インナーマッスルの筋トレの方法1 プランク

プランク インナーマッスル

実際にここからインナーマッスルのトレーニングをしてみましょう。 まず、みなさんにおすすめする方法は、プランクです。プランクというトレーニング方法は、インナーマッスル全体に、いい効果を期待することが出来ます。プランクは、回数というよりは、時間としっかり向きあう体幹トレーニングの方法なので、みなさんが段々と慣れてくれば、より難易度をアップすることが出来ます。

プランクは、自宅でも簡単に始められる自重筋トレです。自分自身でしっかりと時間を決めて、是非とも習慣化して欲しいものです。

①うつ伏せ状態で寝っ転がり
②肘とつま先を肩幅に開いて身体を支えます。かかとから首筋まで真っ直ぐを意識します。
③30秒~1分キープし、インターバルは30秒あたりを意識して、残りの2セット(全部で3セット)を行ってください。

効果的トレーニングを行うために大事なのは、インターバルです。腹筋に力を入れ身体を引き締める感じです。腰やお腹を下げないように注意をしてください。腰痛を引き起こしやすいトレーニングでもあるため、絶対に正しいフォームをキープしてください。慣れてきたら顔を前に向けてトレーニングするようにしてみましょう。プランクトレーニングでは同時に、大臀筋や脊柱起立筋も鍛えられるでしょう。

インナーマッスルの筋トレの方法2 ドローイング

ドローイング

次におすすめのトレーニングは、ドローイングです。ドローイングは、インナーマッスルの筋トレの中でも一番簡単に出来ます。何よりドローイングのメリットは、多くの方がデスクワークをしている時や、キッチンで料理を作っている時でもすることが出来るトレーニングです。ひょっとしたら初心者の方は、何気ない日常生活において、憧れのシックスパックも実現出来てしまうかもしれません。

ドローイング自重筋トレの方法は、

①まずは、背筋をまっすぐに伸ばしていただき、
②息を鼻でゆっくりと吸い込んでみましょう。 このときお腹を膨らませてください。
③息を止めて、ヒップに力を入れる
④吐くと同時にお腹を引っ込めて、この動作を繰り返し続けます。

ドローイングは、楽なトレーニングなので、出来る時間があればひたすら続けるというモチベーションも大事です。インナーマッスルにかかる負荷は低めという感じなので、続けたとしても、ハードという感じは全然ありませんので無理なく続けることが出来ます。課題は習慣化することです。気がつけばトレーニングをしていた……という感じになれればいいですよね。お腹を膨らませる時に、軽く肩も後ろに下げることがポイントであり、更に下を向かないようにしてトレーニングをしてください。出来れば両手を上げてトレーニングに取り組んでもらえると、腹筋を強く意識することが出来、より高い効果を期待することが出来ますよ。

インナーマッスルの筋トレの方法3 クランチ

自重トレーニング

次におすすめのトレーニングは、クランチです。クランチで お腹の深層筋あたりをきっちりとトレーニングしてみましょう。 表面の筋肉を鍛えられる筋トレメニューでもありますが、ゆっくり行うのを意識することでインナーマッスルの筋トレとしても効果的です。

インナーマッスルの筋トレのためのクランチの正しい方法は

①床に仰向けになった状態で寝っ転がり
②膝をほぼ90度に曲げ脚を上げます。
③両手は頭の後ろへ持っていくか、または腹筋に置いてください。
④おへそを覗くような感じで息を吐きながら上体を起こしていきます。腰の部分は床から離さないでこの動きをインターバルの30秒を意識して10回繰り返して行きます。

1回に長目の時間を意識して行うようにしてください。頭だけを起こさないで、腰の部分を地面から離さないことがポイントです。腰部分を離してしまうとトレーニングは別のメニューとなってしまうでしょう。
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腹筋 筋トレ。自宅トレーニングの基本!腹直筋を鍛える正しいクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28

インナーマッスルの筋トレの方法4 スクワット

スクワット

次にしていただきたいインナーマッスルの筋トレはスクワットです。スクワットといえば、下半身強化というイメージが強いですが、インナーマッスル強化にもかなりいい効果を期待が出来ます。脚をひきしめることが出来プラスしてインナーマッスルに効果があり二重のメリットがあります。

①足を肩の幅よりも若干広めに開いて直立してみましょう。
②両手を前か頭の後ろに置きます。
③太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げます。息を吸いながら行ってください。
④そのまま、2秒間キープ
⑤息を吐きながら、膝が伸びきらない程度まで体を上げます。

インターバルは30秒で15回を繰り返し× 3セットを行ってください。しっかりと呼吸をして、ゆっくりと大腿四頭筋と背筋に刺激を届かせるのがポイントです。ここでしっかりと呼吸法もマスターしておきたいものです。

太ももと背筋を意識して、顔を前に向けて、背中が曲がりすぎないように注意をしてください。膝を足の先よりも前に出してしまうと故障のリスクがありますので注意してください。
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5分でできる全身の脂肪燃焼!スクワットの効果的な方法とコツ

2017.07.28

インナーマッスルの筋トレの方法5 ニートゥー・エルボー

ニートゥエルボー

更に体幹トレーニングにおすすめしたいインナーマッスルトレーニングの方法としてニートゥー・エルボーがあります。ニートゥー・エルボーで身体を大きく動かしてトレーニングしてみましょう。 難易度の高い体幹トレーニングともされていますが、それだけより大きな効果が期待出来るでしょう。

①まずは四つん這いになり、
②背中を丸めすぎないようにしてください。
③対角の手足を一直線になるよう持ち上げて行きます。
④伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていって、お腹の下で肘と膝をくっつけて行きます。
⑤そしてもう一回伸ばしていきます。

インターバルは30秒、それを左右10回ずつ × 3セットを行って行きます。最初のうちはバランスがなかなか取れないこともありますので、最初のうちはダイアゴナルトレーニングと併行して行ってみましょう。

※ダイアゴナルとは体幹を鍛え込めるトレーニングであり、

①手を自分の肩の真下につけて、
②足はプッシュアップよりも、少し自分側に置く
③ヒップから首筋までまっすぐをキープ
④右足と左手を同時に上げる
⑤背中と同じ高さをキープする
⑥5秒間キープ
⑦逆の足と手で行います

伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつけるのがポイントです。
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5分でできる全身の脂肪燃焼!スクワットの効果的な方法とコツ

2017.07.28

インナーマッスルの筋トレの方法6 リバースプランク

リバースプランク

①床に仰向けに横になる。足は揃えておく。

②手先を足の方に向けて脇の下に手をつく

③背筋を伸ばした状態で手で体を持ち上げる。

④ヒジをしっかり伸ばして60秒キープ

⑤元に戻す。

リバースプランクの動画

リバースプランクのポイントとコツ

お尻が下がらない
リバースプランクができないという人は背中から膝がまっすぐ出来ていないことが多いです。体が一直線になるのを意識しましょう。

顔を正面上をむく
背中が反ったり、お尻が出ないようにする為に顔は正面上を観て頭を下げたり、上げたりしないのもポイント

リバースプランクのおすすめ回数とセット数

初心者向けリバースプランクの回数とセット数

初心者の方でも難しいことはなく多くの方がすぐに取り組める体幹トレーニングがリバースプランクです。

無理のない時間で自分のペースでやってもらえればいいですが、毎日筋トレをするのは筋肉にとって良くありません。

60秒動かさずというのを1日2回でやるのを目標にしてください。