腹斜筋とは?腹斜筋を鍛える7つの自重トレーニング徹底解説

腹斜筋

男性らしく腹斜筋を自重トレーニング そもそも腹斜筋とは……

今回マスターしていただきたいのは、腹斜筋を鍛える方法です。男性らしい、魅力的な腹筋は、どのように作られるのかここで一緒に考えてみましょう。それは、しっかりと、外腹斜筋と、内腹斜筋と向きあうことです。

それは、初心者の人たちも簡単にすることが出来る自重筋トレです。そして、もっと効果を期待したのなら、マシンを使ったジムも有効的に使用してみましょう。

そもそも腹斜筋とは何……?

腹斜筋とは

まだまだ腹斜筋というものが判らないという人たちが多くいるのではないでしょうか。まずは、腹斜筋が何かということを知ることからスタートしましょう。あのサッカー選手のように綺麗な腹筋になりたい……と思っている男性たちが最近ではとても多いのではないでしょうか。腹筋をばきばきにしたい……、しかしそこには、それなりの努力が必要です。 背中を鍛えて大きくするという方法でも男性らしさを演出することが出来ますが、男性なら一度は、6つに割れた綺麗な腹筋を手に入れたいと思っているのではないでしょうか。?

クランチでも腹斜筋は鍛えられる?

クランチ

クランチは、腹筋の上部を鍛えるもっともポピュラーな腹筋トレーニングの一つです。クランチと言った普通の腹筋を一生懸命している人もいるかもしれませんが、そのような方法をただ続けてもなかなか合理的に割れた腹筋を手に入れる事は出来ないかもしれません。そこで注目して欲しいのが、腹斜筋という場所です。キレイな腹筋を作るために、腹斜筋を意識することはとても大事なことです。 ポッコリお腹を改善したいという時にも、たるんだお腹の引き締めたいという時にも、腹斜筋がいい効果を発揮してくれることになります。クランチが駄目ということではなく腹斜筋を意識していただき、クランチもすることによって、よりいい効果を得ることが出来ます。

腹直筋と腹斜筋の違い

ただ多くの人たちが、腹筋を鍛えたいという言い方をするのではないでしょうか。間違いではありませんが、腹筋とはお腹の筋肉をまとめた言い方となり、更に、しっかりとお腹の筋肉と向きあえば、大きく3種類に分けて考える必要があります。そこで、腹斜筋腹横筋という言葉が登場し、もう一方では、腹直筋というものがあります。腹筋のインナーマッスルである腹横筋と腹斜筋は、脇腹にある腹側筋の一種であり脇腹では筋肉が三層になっていて、もっとも内側にあるのが腹横筋です。

腹直筋 腹斜筋

実際に、腹斜筋、腹直筋と言われて、はじめてそのような言葉を聞く人たちも多くいるでしょう。 腹直筋は、たてに長い筋肉であり、多くの人たちが、一般的に鍛えたいと言っている部分はここのことです。腹筋といえば、腹直筋のことを言っていると解釈をしてもいいかもしれません。 ボコボコと浮き出た筋肉になりたいという人たちは、基本、ここの筋肉を意識して日々トレーニングをしています。

先ほどの腹直筋が正面から見て真ん中の部分にあり、横にあたる部位が腹斜筋です。 一般的に言う横っ腹の部分は腹斜筋として考えていいでしょう。 腹斜筋部分は、お腹のくびれを作る筋肉であり、きちんと鍛えるとシックスパックの見栄えが何倍にも格好良く仕上げることが出来ます。

腹斜筋

更に、腹斜筋は、内腹斜筋と外腹斜筋と分類することが出来、内腹斜筋は腸骨部から肋骨に向けて上方に走行し、外腹斜筋は肋骨部から腸骨に向けて下方向に走行します。 2つの筋繊維は逆方向に走行する事で、互いの働きを補助し合う関係にあります。実際に、腹横筋は薄い筋肉なのですが、腹斜筋とともにサポートしあい体幹の運動のみならず、努力呼吸や腹圧のコントロールなど様々な働きに関与しています。 横腹にコルセットのように巻き付いて、体幹を安定させ、排便を助ける働きを担っています。

そして、腹斜筋をトレーニングすることで、くびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれるでしょう。 かっこいいシックスパックを作る要因は、ここ腹斜筋にあると言ってもいいです。

外腹斜筋と内腹斜筋の関係

外腹斜筋と内腹斜筋はどのような関係でなりたっているのでしょうか。追求すれば、腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋があるということは既にお話しして来ました。外腹斜筋と内腹斜筋は、一体どのような関係を持っているのかここでお話しをします。 外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆というお話しも既にしましたが、「逆」によって、どちらか一方に負担がかかるともう一方には負担が掛かりづらい仕組みが作られることになります。逆ということで、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対象に作用にしているのです。 つまり、みなさんが、右側の腹斜筋を鍛えているときには、右側外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えていることになります。

そもそも筋肉というものは、内蔵をしっかり保護する役割も持たねばならないため、このような逆のメカニズムが作られているとも言われています。

腹斜筋をトレーニングのメリット

腹斜筋

さあ、ここから腹斜筋の自重トレーニングの方法についてお話しをしましょう。シックスパックになりたい人たちは、ここの筋肉までしっかり意識していただきたですね。より格好のいいシックスパックを作りたいというのなら、何度もお話ししていますが、腹斜筋を筋トレするモチベーションが大事です。腹斜筋を鍛えると生まれてくるくびれが、横腹全体をしっかりと引き締めてくれるからです。 そして、格好のいいボディーラインを作りたいという人たちも、やっぱりここの部分を意識してトレーニングをしなければなりません。腹斜筋は、シックスパックだけでなく、ボディラインもデザインすることが可能です。くびれがあるから、逆三角形の身体を仕上げてくれます。メリハリのいい身体を作りたいという人たちは、是非このような筋肉を意識してトレーニングに挑戦していただきたいですね。

腹斜筋 鍛える

胴体が横に広く見えてしまうと悩んでいる方にもおすすめします。更に、腹斜筋をトレーニングるすことによって、内臓の位置を整えて、代謝UPを実現してくれます。脇腹が横に広がっている人は、内臓が下に垂れ下がってしまい、正しい位置に無いとも言われていますので、是非このような筋肉を意識してトレーニングをしてみましょう。内蔵が正しい位置に戻すことが出来れば、正常に働くことが可能となりますので、自然と代謝を上げることに成功出来るはずです。

自重筋トレの方法1

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

実際に、腹斜筋を鍛えるメリットを確認したところで、トレーニングの方法について見ていきましょう。まず、みなさんにおすすめしたいのは、バイシクルクランチというトレーニングです。バイシクルクランチとは、その言葉が示すように、自転車をこぐような感じで行う腹斜筋トレーニングのことを言います。今、多くの人たちは、バイシクルクランチを実践しているようですね。とても人気の高いトレーニングです。筋トレ初心者という方々も、自宅で簡単にシックスパックをゲットすることが出来ます。バイシクルクランチによって、内腹斜筋をよく鍛えることが出来、更に外腹斜筋、腹直筋、大腰筋という部分を効果的に筋トレすることが出来ます。

バイシクルクランチのやり方

①まずかかとで地面を押すイメージしてください。

②軽くおへそを覗き込んで、腹直筋も刺激していきます。

③自転車をこぐように足を交互に胸に引き付けてから伸ばします。

バイシクルクランチの動画

バイシクルクランチのポイント

※スピードを早めてしまうとチーティング(筋力トレーニングの際に、本来負荷をかけて鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使うこと)になってしまうため、正しいフォームを意識して行いましょう。腹斜筋、服直筋下部にもしっかりと刺激を届くように、腕や肩などへ余分な部分へは力を入れないことが大事です。

バイシクルクランチでより効果を期待するためには、とにかく腹斜筋を意識することです。ここの部分が鍛えられているんだぞという気持ちになって、トレーニングに励んでみましょう。更に、あまり足を上げすぎてしまうことで、腹直筋下部にあまり効果的ではなくなってしまうため、出来る限り地面すれすれを蹴る感じで行うようにしてください。

Gackt式腹筋 バイシクルクランチ

ガクト式腹筋

Gacktとは、ご存じのあのシンガーソングライターであるGacktさん のことです。Gacktさんは、素晴らしいシックスパックを持っており、Gacktさんのようになりたいという人たちも大変多くいます。そのようなシックスパックを手に入れたいと思っている人たちは、しっかりGackt流バイシクルクランチをマスターしましょう。

自己流でトレーニングをしても、成功出来たとしてもかなり時間を要するかもしれません。一番正しい姿勢は、ならうことではないでしょうか。彼がいつも難しいトレーニングを行っているのかといえば、そうでもなく、誰でも出来るような、一般的なバイシクルクランチよりも行いやすい筋トレなので、是非方法を知っておきましょう。

Gackt流バイシクルクランチでは、外腹斜筋や内腹斜筋、腹直筋下部、大腿四頭筋、大臀筋など効果的に鍛えることが出来ます。

①ヒップでバランスをとって、上半身・両足は床につけないようにつま先はやや内側。

②腹筋への刺激を意識し、足の強く胸の内側に引き付けて、やや外側に蹴りだす。

③呼吸は安定を意識し、素早くメリハリをつけて行ってください。

Gackt式腹筋バイシクルクランチの動画

(↓画像をクリックすると動画が見れます)

Gackt流バイシクルクランチをより効果的に行う方法は、回数を口に出しながら取り組むことです。そのような方法によって、自然と呼吸を安定されることが出来るでしょう。Gacktさんになることも、ひょっとしたら全然難しいことではないのかもしれません。

メタルマッスルと組み合わせるべき2つのガクト式腹筋と失敗しない3つのポイント。

2017.08.23

自重筋トレの方法2

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ

更におすすめしたい自重筋トレは、 サイドエルボーブリッジです。サイドエルボーブリッジで、体幹も一緒に鍛えましょう。ウエストのシェイクアップやくびれの形成にも大きな効果が期待出来るトレーニング方法です。腹斜筋のトレーニングには欠かすことが出来ないトレーニングとも言われています。サイドエルボーブリッジによって、外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋、腹直筋(下部)などを鍛えることが出来ます。

 

①床に横向きになって肘を立てて体を浮かせます。

②腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を維持するようにしてください。

③肩、腰、脚に均等に重心を置くようにしてください。

 

実際に行ってみて、かなり腰が下がってしまう人たちが多いです。鏡などがあるスペースで行ってチェック出来る環境を作るといいです。上に伸ばす手が上へ引っ張られているようなイメージを持ってみてください。収縮と伸張を意識してみましょう。腹斜筋の刺激を強く感じてトレーニングすることによって、より効果的トレーニングを行うことが出来ます。

自重筋トレの方法3

ヘビー・サイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジ

更にヘビー・サイドブリッジのトレーニングについてお話しをします。ヘビー・サイドブリッジのトレーニングは、サイドブリッジのレベルアップバージョンと考えていいでしょう。一般的なサイドブリッジよりもより効果を期待出来る方法です。サイドブリッジよりもややきついトレーニングをしたいという人たちにおすすめします。サイドブリッジをして来てちょっとマンネリ化して来たなという気分になっている人たちもいるのではないでしょうか。そのような人たちは、一度ヘビー・サイドブリッジの方法に切り替えてみるといいかもしれません 。

片脚を上げることでさらに不安定状態を作ることが出来、高負荷を期待することが出来ます。この筋トレでは、外腹斜筋、内腹斜筋や大腿筋膜張筋(太もも外側)部分を鍛えることが出来ます。

①床に横向きになって肘を立てて体を一直線に浮かせます。

②上側の足を高く持ち上げます。

③一番上げた位置で5秒止めます。

④元の位置に足を下げます。

*5秒以上キープが難しいなら、普通のサイドブリッジからやり直ししてみます。バランスを取るということを常に意識し、繰り返し、神経系の連帯を鍛えてください。

ヘビーサイドブリッジの動画

サイドエルボーブリッジよりもバランスのとりにくいトレーニングであり、重心を意識して安定させて頑張ってトレーニングをしてみましょう。

自重筋トレの方法4

サイドクランチ

腹斜筋

次にお話しするのは、サイドクランチです。サイドクランチは、横腹を収縮させ、腹斜筋を鍛えて行きます。腹斜筋トレーニングを集中して行いたいという初心者の方々にもおすすめです。腹斜筋は、普段あまり使用しない筋肉なので、日常生活の生活の行動によって鍛えようと思っても無理があります。はじめての人たちは、サイドクランチをウォームアップの方法として考えてください。

外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋のような筋肉を鍛えるために効果があります。サイドクランチは、

①床に横になり軽く膝を曲げておきます。

②上側の手は頭の後ろに添えます。

③肘を脇腹につける感じで上半身を持ち上げます。

④腹斜筋へいく緊張を維持しながら戻していきます。

あげる時はスピーディーに、戻す時はゆっくり、腹斜筋を意識して取り組んでみましょう。

筋トレ初心者は回数ではなく、正しいフォームを意識してやってください。

自重筋トレの方法5

リバース・トランクツイスト

リバーストランクツイスト

もっとも高負荷で取り組みたいというのなら、リバース・トランクツイストがおすすめです。腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えてください。横腹引き締めや、ウエストライン調節などの効果も、腰をしっかりと捻じることを意識すれば期待することが出来ます。しっかりとリバース・トランクツイストと向きあってみましょう。リバース・トランクツイストは、外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋(下部)に効果が期待出来るトレーニング方法です。

①床に仰向けになって足を垂直に持ち上げます。

②足を右側に傾けていきます。

③足はすれすれ床につかないくらいまで倒していきます。

④元の位置まで持ち上げます。

左側も同様に行います。

フォームが崩れやすい傾向がありますので、自身で鏡などでチェックして行うようにしてください。

自重筋トレの方法6

V字ツイスト腹筋

V字ツイスト腹筋は自重トレーニングの中でも中級者以上の方向けの筋トレです。

V字ツイスト腹筋

背中や腰が床にこすれないようにマットやバスタオルなどを引いて行うといいでしょう。

①床の上に仰向けになります。

②右足を伸ばしたまま垂直に持ち上げます。*反対の足のかかとは床から浮かないように

③左手を上げて右足のつま先につけます。

④足と手を同時に戻します

左足と右手も同様におこないます。

V字ツイスト腹筋の動画

自重筋トレの方法7

ベントレッグツイスト

上半身ができるだけ動かないように腰を意識してやってみてください。

ベントレッグツイスト

①床に仰向けで横になる。

②ヒザを曲げた状態で太ももが床に垂直になるように足を上げる。

③手はやや開いてバランスをとる。

④息を吐きながら上げている足を右に倒していく。

⑤足が床に着かないあたりで、息を吸いながら②の体勢に戻す。

⑥左も同様にゆっくり倒していく。

⑦②の状態に戻す。

これで1セットです。

ベントレッグツイストの動画

 ベントレッグツイストのポイントとコツ

床につけた肩や背中を上げながらやると腹斜筋への刺激が弱まってしまいます。上半身はしっかり床につけて行いましょう。

自重筋トレの方法2

レッグレイズ

レッグレイズ

床の上で行いますが、背中にマットやバスタオルなどを敷くとやりやすいと思います。

①床の上に仰向けで横になります。

②足は揃えて、手はお尻の横においてください。

③足を伸ばしたまま持ち上げて床から垂直にあげます。

④常に腹筋に力を入れて意識して胸の方まで持ってきます。

⑤ゆっくと床につかないギリギリまで下げていきます。

レッグレイズの動画

レッグレイズのポイントとコツ

足を揃える
トレーニング中は常に足を揃えて腹直筋を意識して、ヒザもできるだけ伸ばした状態でやってください。

手の反動を使わない
床についている手の力を使って下半身を押し上げないでください。