筋肉の増大をめざすトレーニングの考察とコツ

筋肉増大

筋肥大を目的とするトレーニングを目指す

一番効率のいいムキムキ筋肉をつける方法はなんなのでしょうか。みなさんが知りたいのはソコです!最近では男性の人たちだけでなく、女性も筋力トレーニングに向きあっている人たちってとても多いですよね。誰もが、元気よく筋力トレーニングに向きあうものの、なかなかいい効果が出てこないから、途中で気持ちが萎えて来たりしてしまうのです。

筋力トレーニングって本当にそのようなケースが多いですが、もともとそういうものなのでしょうか。そこを乗り越えていかなければ筋肉ムキムキにはなることが出来ないものかもしれません。とすれば、筋肉ムキムキになった人たちって相当な覚悟と精神を持った人物です。いえ、そんなことではなくて、効果が出ない……と思っている人たちは、筋力トレーニングのやり方が違っています。

みなさんだって、きっと筋力トレーニングをはじめて、ある程度の時期に効果が出てくれば、筋力トレーニングがどんどん楽しくなっていくはずです。そこで意識して欲しいのが、筋肥大です。今回筋肥大を引き起こすポイントについてお話しをしましょう。

筋力トレーニングとはなんだ?

筋トレ

筋トレと簡単に言いますが、筋トレは、目的によってトレーニング内容も変化するものであり、 大きく分類すれば、「筋肥大を目的とするトレーニング」
「筋持久力をつけていく為のトレーニング」、そして「筋力向上を目指すトレーニング」に分類出来ます。筋肉ムキムキになりたい人たちは、「筋肥大を目的とするトレーニング」を行っていかなければなりません。

筋肥大を促すためには?

筋肉の肥大化

筋肥大を促していくために、 成長ホルモンの分泌が大事なポイントです。そのためには、栄養補給をどう行っていかなければならないかも、考えていかなければならない問題です。そこで栄養補給がなかなか難しい人たちが、プロテインなどで補給している訳ですが、もちろんそのような方法でも、栄養補給はすることが出来ます。

まず、栄養補給を意識しないで筋力トレーニングをしていた人たちは、プロテインの存在意義を再度認識することからはじめてみましょう。最近では、美味しいプロテインも登場して来ていますので、無理なくトレーニングを行うことが出来ます。

プロテインは英語で「タンパク質」を意味するものであり、ギリシア語では「一番大切なもの」が語源です。「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品です。新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切とされており、 プロテイン摂取によってそれを実現してくれます。 強い負荷を与えるのトレーニングは筋肉を一度疲労させて、傷つけてしまうのですが、適切な栄養補給を与えることで、前回と同じ刺激には耐えることが出来るように修復され太くなり、このことを「超回復」と言います。

効果的なトレーニングの方法

筋トレ 効率

そしてプロテインとともに、効果的なトレーニングの方法を身に付けていかなければなりません。同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。疲労が完全に回復しないようなトレーニングの方法を取る必要があり、 インターバルを短くすることに意識をするようにしましょう。

トレーニングはただすればいいのではありません。せっかく筋力トレーニングをスタートすると決意をしたからには、トレーニング中の各セット間は30秒~1分以内を意識して行うようにしましょう。とにかく、ある程度疲労をすることによって、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌を促してくれることになります。このインターバルの問題を、なかなか重視していない人たちが多くいるようです。

大きな筋肉を集中的に鍛えると

大きな筋肉

そして、筋力トレーニングで、全身を鍛えるモチベーションではなく、「部位ごとに一点集中」という意識を持って向きあうようにしてください。そのとき、まずは考えて欲しいのが、 大胸筋や広背筋、腹筋や足周りなど大きな筋肉を意識することです。大きな筋肉をトレーニングすることで、 代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすいメリットのある身体へと変身することが出来ます。

大胸筋を筋力トレーニングする場合は、胸筋上部の筋トレメソッドと胸筋下部の集中トレーニングに分けメニューで徹底的に行ってみてください。そのような方法によって、全身の筋肉もつきやすくすることが出来ます。

筋力トレーニングが段々とマンネリ化してきた

筋トレ マンネリ

筋力トレーニングをしていると、どんどんマンネリ化してきたな……という感じがどうしても起こる場合がありますよね。そのような問題とは、どのように向きあえばいいのでしょうか。それは精神だけでなく、同じトレーニングをし続けていると、身体がトレーニングに慣れてしまって、成長を止めてしまうことがあります。トレーニングは続けていかなければならない試練がありますが、新しい刺激を日頃から加えることで、マンネリ化は打破出来るのではないでしょうか。そして、新しい刺激を加えれば、身体のマンネリ化も打破することが出来、代謝も上がり脂肪の燃焼しやすい身体へと近づけていくことが出来ます。ココロも身体も、ベストな新鮮なモチベーションでトレーニングと向きあうのがとても大事なことです。

とにかく、普段から積極的に負荷や回数を変化させることを意識して、筋力トレーニングと向きあうようにしましょう。そのとき、マンネリ化して来たのなら、器具やマシーンを使うのも方法であり、そして、自重筋力トレや、ダイエットにも効果的な有酸素運動に変えてみるのも方法です。トレーニングとは、もっとフレキシブルな存在である認識によって、筋力トレーニングが精神的にも軽減されていくかもしれません。

超回復をさせる方法とは

超回復

次にここでお話ししたいのは、超回復をさせる方法です。筋力トレーニングは、もちろんトレーニングに向きあうことです。何もしないで、筋肉ムキムキになるなんてそんな都合のいい話しはありません。しかしここで、ただがむしゃらに筋力トレーニングと向きあうのではなくて、トレーニングと対峙して、休息の意味もしっかり考える必要があります。そこで、超回復という言葉が意味をなすことになりますが、超回復とは、 トレーニングの後48時間から72時間の休息で、筋肉を休ませて、筋肉総量がトレーニング前より増加していく現象を言います。ここではトレーニングばかり専念していないで、しっかり休むことも大事だと言っているのです。腹筋や胸筋、腕、足周りあたりは回復が早い筋肉と言われていますが、基本的に、 筋肉痛が残るうちのトレーニングはするべきではありません。その間は、プロテインなど意識して、栄養補給や、 身体を休ませてあげる時間に費やしてみましょう。 きちんと回復してない状態でトレーニングをして頑張っても、筋肥大はしないので、骨折り損のくたびれもうけになりそうです。

スーパーセット法とは?

スーパーセット

更に、効果的な筋力トレーニングの方法として知って欲しいのが、スーパーセット法です。スーパーセット法が何かと言えば、 拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法を言います。対になる筋肉同士を連続してトレーニングすれば、相乗効果が生まれ、より効果的な筋肥大を期待出来ます。いま、「上腕三頭筋」を筋力トレーニングしているとすれば、 次はすぐに「上腕二頭筋」も鍛えるという感じです。「上腕三頭筋」を鍛えたら、 インターバルを取らないで、 「上腕二頭筋」も鍛えるのが大事なポイントです。

毎日、トレーニングをして来てなんだかちょっと筋肉がついて来たぞという人たちに、もっと効率よくトレーニングしてもらうために、 相乗効果について考えることが、一番合理的方法です。

意外と気付いてなかった人たちが多くいらっしゃるのではないでしょうか。実際に筋肉ムキムキを実現している人たちは、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛え、トライセプスキックバックによって、上腕三頭筋を鍛え同時に筋トレ種目を行う、スーパーセット法を行っています。 筋力トレーニングをしている時、ターゲットとしている筋肉は、基本緊張し続けているものです。筋肉が緊張し続ければ、筋肉に刺激がいき、筋肥大へと導いていくことが出来ます。しかし、それは同時に筋肉が相当疲労している状態です。その疲労している筋肉は、 つまりスーパーセット法によって、反対の筋肉がトレーニングされている間、リラックスをすることが出来ます。しかし、リラックスしているものの、拮抗している筋肉も、関節の安定や、主動筋の動きのために、動作に関与し続けているものと考えてください。適度に運動が、拮抗している筋肉にももたらされることによって、血流も促され、暑くなった筋肉をクールダウンさせる効果も期待でき、回復が促進されていくと考えてください。

スローリフト法を取り入れる

スローリフト

次に考えて欲しい自重筋トレの方法は、スローリフト法です。 スローリフト法は、ウエイトの上げ下げをゆっくり行うトレーニングです。それは、加圧トレーニングからヒントを得たと言われている、トレーニングの方法で、美しく痩せるため、体力がつけるため、 若返る、 そして健康になる、姿勢が良くなるなど様々なメリットを導き出すことが出来る方法です。この自重筋トレによって、成長ホルモンの分泌が促進されることが出来、細胞を新たに生まれ変わらせる働きがあります。

ダイエットにも効果があると言われ、 ゆっくりとした動きで筋肉に力を加え続けていくことによって、筋肉は大量の乳酸を作り、かなりつらい運動をしているのではないかと間違った判断をしてしまうようです。筋肉がそのような勘違いをして、乳酸が成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪が分解されやすくなるのです。成長ホルモンは子供さんが成長するときには盛んに分泌されるホルモンですが、大人だって筋肉修復や強化や体脂肪分解などを促進します。このような方法によって、体脂肪が分解され、ダイエットに効果が期待出来るとされています。

スローリフトの方法は、2秒かけて上げて、3秒かけて下ろす感じで行ってみましょう。とにかくゆっくり行うことを意識してください。ダンベル筋トレメニューやケトルベルを使用すれば、より大きな効果が期待出来るでしょう。無理をして身体を壊してしまってはもともありませんので、はじめての方々は、いきなりハードなトレーニングをしないようにしてください。

高負荷で少ない回数こなす

高負荷

そして、私達が目指していかなければならない方法とは、高負荷で少ない回数こなすことなのです。筋肉を大きくするにはこのような方法を考えてトレーニングに励んでください。

ウエイトトレーニングの場合、6~10回というカウントを意識して、 6~10回程度で、きつくなる負荷に調整をして、それを3セットくらいを目安にして行って行きます。背筋・大胸筋・大腿四頭筋など大きな筋肉を意識してトレーニングを行う場合は、セットの数を多めにしてみましょう。

もうひとつ、低負荷・高回数のトレーニング方法もありますが、それは、 筋持久力を高めるために効果的な筋トレです。ここの区別をしっかりつけて行うのが大事なポイントです。

チートデイを設けること

チートデイ

チートデイという言葉を聞いたことがあるでしょうか。筋トレにおいて実は、チートデイも大事な見逃せないポイントです。ダイエットをしている人たちも、意識しているのが、チートデイです。ダイエットしている人たちは、停滞期(体重が落ちない期間)というものが大変気になります。体重が落ちない期間を抜け出すためにあるのが、チートデイの発想です。ダイエットなら、もうひとつ、我慢をして抜けるのを待つ方法もあるのかもしれませんが。人間は、エネルギーで活動を行っています。エネルギーがなくなれば、ダイエットに成功することが出来、エネルギーが余れば、元気でいることが出来るでしょうけど、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうことになります。人間がエネルギーが足りてないなら、脂肪を分解すればいい訳であり、こうやって痩せることが出来ます。

しかしエネルギーが足りないと、人間は、このままでは死んでしまうかも……と思ってしまい、省エネモードがスイッチしてしまうと言われています。それは、人間の生きるための本能として考えることが出来ます。しかし、ダイエットしたいと思っている人たちには、この本能が邪魔となり、だから、身体を騙すために、チートデイを設けるモチベーションが生まれます。 筋力トレーニングにおいても同じ停滞期がみなさんの前に立ちはだかり、その問題とどのように向きあうかが求められています。

チートデイ

つまり、1日だけカロリーを高めに摂取する方法によって、これからたくさん食べるんだ……ということを身体の本能に誤解をさせるのです。みなさんは、このような高めのカロリーを摂取することに相当なリスクがあると思い、なかなかすんなり受け止めることが出来ないのかもしれませんが、 1日は体重が増えるかもしれませんが、トレーニングを続けることによって、停滞期脱却が実現出来るようになります。なかなか体重が減らなくなってきた方々は、是非、このような方法を実践してみましょう。 ただし、この方法は、トレーニングで減らなくなってきてしまった対処法なので、 停滞期が来てない人たちが、敢えてこのような方法を選択する必要は全くありません。せっかくここまでトレーニングをして来たのですから、カロリーを高めに取ることに慣れて甘えないようにしましょう。

『メタルマッスルHMB(METAL MUSCLE)』

ガクト式腹筋

そして、最後にもう一度、プロテインの話しに戻ります。より大きな効果を期待したいというのなら、私達は決してプロテインという概念を無視することは出来ません。現代社会には、いろいろなプロテインも開発されて、より効率的に筋力トレーニングを行うことが出来るようになって来たのです。プロテインを摂取してトレーニングを行うモチベーションは、科学的根拠に基づいたトレーニングをしている気分にもなることが出来るのではないでしょうか。

あのGACKTさん愛用筋肉サプリメントは『メタルマッスルHMB(METAL MUSCLE)』です。『メタルマッスルHMB(METAL MUSCLE)』は、プロテインを超えた、サプリメントです。 プロテイン2個分のHMB(筋力UPを補助する成分)を含んでいるため、プロテインよりも遥かに効率良く筋肉を肥大させられます。時代は確実に進化して、時代の科学技術の恩恵を受けない手はありませんよね。

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2017.08.23