囚人筋トレ レッグレイズを極める10段階の自重トレ-ニング

囚人筋トレ

筋トレを始める人で最も有名な究極の肉体の状態の一つがシックスパックだと思います。トレーニングを全くしていない人でもシックスパックの事は多くの人が知っているでしょう。

TVCMでも一番見かけるのが腹筋を鍛えてシックスパックを作るグッズで、「貼るだけで腹筋が・・」「寄りかかるだけでシックスパック」とか夢のような話がたくさん出ていますが、そんな簡単なことではどうにもならないのを多くの賢明な人はわかっています。

騙されるかもしれない。それでも鍛えたいのが腹筋ということでしょう。

ここでは現実的に腹筋(腹直筋を中心にしたお腹周りの筋肉)を鍛えてバキバキの腹筋シックスパックを作る方法を紹介します。基本的には自宅で出来てもちろん無料です。

最強のシックスパックとは?

ガクト式腹筋

見た目に腹筋の割れ目が見える?だけの腹筋ではなく、今回紹介する腹筋メニューは2000年以上前から続いている自分の体重の重さを利用した自重トレーニング(キャリステニクス)を進化させた囚人筋トレ十種類です。

囚人たちが刑務所の中で自分の身を守るために特別な道具も使わずに行ってきた囚人トレーニングはアメリカを中心に大きな注目を集めていて、元囚人の書いた書籍は世界中でベストセラーになっています。

彼らの考える最強のシックスパックとは以下のような腹筋です。

①お腹前面の腹直筋だけではなく、腹斜筋、腹横筋、腰方形筋、助間筋と鋸筋(ノコギリ筋)を含むウエスト全体の筋肉をトータルで鍛えて体の中心をパワフルにするもので、体全体を強くするもの

②脊柱(背骨)に強い力を送るだけではなく、走る、ジャンプする、蹴る、登るなどあらゆる運動やスポーツで強力なパワーを生み出すウエストと股関節。

③鍛えられた硬い腹筋。キックやパンチでダメージを受けない硬い鎧のようなシックスパック。

④見た目にうっすら見えるような気がするものではなくて、小さなレンガが積み上がったような締まった6つの腹筋。

十種類の筋トレ方法をレベルアップさせながらこのようなシックスパックの腹筋を作り上げていきます。

囚人筋トレで腹直筋を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズ 囚人筋トレ

今回、強靭な腹筋を作るために利用する自重トレーニングがレッグレイズ(足上げ腹筋)です。

腹筋の有名なエクササイズといえば、クランチとシットアップですが、それぞれのバリエーションはとても多く、鍛えられる腹筋の部位は少しづつ異なります。組み合わせて行うことで効果を得る事は出来ますが、どうしても時間がかかってしまいます。多くの人が筋トレの中でお腹周りの筋肉だけ、脂肪を減らして鍛えるのが難しいのかというと、お腹周りの筋肉だけは骨が少なく関節を動かす事では鍛えにくいという点があります。

腕周りも足も胸も骨の周りの筋肉なので鍛えることがしやすく、効果も出やすい。脂肪もそこまで多くはつかないのですが、お腹周りは内臓を守るために筋肉や腱で繋がって支えているのでゴムのような膜状になっています。ゴムの膜の中心を鍛えても伸び縮みして、効果が弱まるのはイメージできるでしょう。

お腹周りの筋肉の腹筋を最短で鍛えるには、ゴムの膜の上下左右と連動して同時に鍛えるのが一番効率的なのです。

このお腹周りの全体を同時に鍛える自重トレーニングがレッグレイズ(足上げ腹筋)。強くて硬い腹筋を作るにはレッグレイズで少しずつレベルを上げていくのが囚人筋トレの定番です。

レベル別!囚人筋トレのレッグレイズ解説

囚人筋トレ レッグレイズ1

ニータック

ニータック 囚人筋トレ

ニータックのやり方

①椅子やソファー、ベンチなどに座り、手で端を掴む

②体を後ろに傾けて倒れないようバランスをとる。

③息を吐きながら膝を胸より高く来るようにに折り曲げる。

④1〜3秒静止してから息を吸いながらゆっくり足を伸ばす。

ニータックの動画

ニータックの回数とセット数

初心者の目標 10回を1セット
中級者の目標 25回を2セット
上級者の目標 40回を3セット

ニータックのポイント

・足を揃えて行うことで、腹直筋だけでなく腹斜筋や体幹も鍛えられる。

・腹筋を常に意識して力を抜かないのがポイント。

・ベンチを使わないで床でもできるが、ベンチなどを使う方がより下腹部に効かせることが出来ます。

囚人筋トレ レッグレイズ2

フラットニーレイズ

フラットニーレイズ

フラットニーレイズのやり方

①床に仰向けに寝て足をそろえて、手は体の横に添える

②膝を90度に曲げて床から5cmほど上げる

③息を吐きながら膝を上に上げていく。

④太ももが床と垂直になったら1秒ほど停止。

⑤ゆっくりと息を吸いながら②の状態まで足を下す。

フラットニーレイズの回数とセット数

初心者の目標 10回を1セット
中級者の目標 20回を2セット
上級者の目標 35回を3セット

フラットニーレイズのポイント

・背中はしっかり床につけた状態でおこなう。

・かかとは常に浮かせた状態をキープ

・呼吸をしっかり吐き切ることで腹筋に力が入って効果的になります。

囚人筋トレ レッグレイズ3

フラットベントレッグレイズ

レッグレイズ

フラットベントレッグレイズのやり方

①床に仰向けに横になる。あしは揃えて。

②手は体の横に置き、膝を軽く曲げて足を5cmほど持ち上げる

③膝を持ち上げて腰の上まで引き上げて2秒ほど停止

④2の状態までゆっくり足をさげていく

フラットベントレッグレイズの動画

フラットベントレッグレイズの回数とセット数

初心者の目標 10回を1セット
中級者の目標 15回を2セット
上級者の目標 30回を3セット

フラットベントレッグレイズのポイント

フラットニーレイズに似ていますが、膝を曲げる角度が90度から約45度に変わっています。これだけの変化でも足を下ろすときに負荷が変わってきます。股関節や腹直筋下部に効果が高くなります。

囚人筋トレ レッグレイズ4

フラットフロッグレイズ

フラットフロッグレイズ

フラットフロッグレイズのやり方

①床に仰向けになって足を腰から床と垂直にたてます。

②息を吸いながら足を完全に伸ばしたまま足をゆっくり下ろしていきます。

③床から5cmのところで止めます。

④息を吐きながら足を①の状態まで上げていきます。

フラットフロッグレイズの動画

フラットフロッグレイズの回数とセット数

初心者の目標  8回を1セット
中級者の目標 15回を2セット
上級者の目標 25回を3セット

フラットフロッグレイズのポイント

・足をしっかり揃えること、床ギリギリまで足を下げること、全ての動作をゆっくり行うことがポイントです。

囚人筋トレ レッグレイズ5

フラットストレートレッグレイズ

フラットストレートレッグレイズ

フラットストレートレッグレイズのやり方

①床面にあおむけに横になります。腕は体の横に伸ばします。

②揃えた足を床から5cm持ち上げます。

③息を強く吐きながら足を伸ばしたまま骨盤の上まで持ち上げます。

④1秒ほど停止してから息を吸いながら足を②の状態まで下げます。

フラットストレートレッグレイズの動画

フラットストレートレッグレイズの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 20回を3セット

フラットストレートレッグレイズのポイント

軍隊のトレーニングでも取り入れられている人気の筋トレメニュー。膝をほんの少しでも曲げると負荷が大きく下がってしまうので注意が必要。

囚人筋トレ レッグレイズ6

ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズ

ここからはぶら下がるバーを使ったレッグレイズになり全身への負荷が増えます。

ハンギングニーレイズのやり方

①高い位置のバーをジャンプして掴み両手の幅は肩幅。

②体を一直線にして肩をしっかり締める。

③息を吐きながら、腰の高さよりやや上まで膝を持ち上げていく。

④膝が90度程度まで上がったら一時停止。

⑤息を吸いながら足を下ろしていく

 

ハンギングニーレイズの動画

ハンギングニーレイズの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 15回を2セット

ハンギングニーレイズのポイント

肩を締めることで体が揺れないように固定させること。体を揺らした反動を利用しないようにゆっくりと行うのがポイントです。

囚人筋トレ レッグレイズ7

ハンギングベントレッグレイズ

ハンギングベントレッグレイズ

ハンギングベントレッグレイズのやり方

①頭上のバーをつかみ、体を一直線に伸ばす。

②両手は肩幅ほどにしっかり締める。

③膝を軽く曲げてつま先が膝より後ろに来るようにする

④息を吐きながら腹筋と股関節を使って足を前方に上げていく。

⑤ゆっくりと足を下げて元のポジションに戻る。

ハンギングベントレッグレイズの動画

ハンギングベントレッグレイズの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 15回を2セット

ハンギングベントレッグレイズのポイント

膝を揃えて固定させるのがポイント。体がスイングしないように股関節だけを使ってあげるイメージで行ってください。

囚人筋トレ レッグレイズ8

ハンギングフロッグレイズ

ハンギングフロッグレイズ

ハンギングフロッグレイズのやり方

①バーを肩幅ほどの幅でつかみ足を揃えてぶら下がる

②足を床と平行になるように持ち上げる

③足を伸ばした状態のままゆっくりと下に下ろす。

ハンギングフロッグレイズの動画

ハンギングフロッグレイズの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 15回を2セット

ハンギングフロッグレイズのポイント

・足を下ろすときにゆっくり腹筋を意識することで効果が上がるトレーニングなのでしっかりと最後まで腹筋に力を入れて下げることがポイントです。

囚人筋トレ レッグレイズ9

パーシャルストレートレッグレイズ

パーシャルストレートレッグレイズ

パーシャルストレートレッグレイズのやり方

①バーにぶら下がり、膝を揃えて、足を45度前に出した状態で止めておく

②股関節と腹筋で足を持ち上げて床と平行になるまで持ち上げる

③ゆっくりと足を45度の角度まで下ろしていく

パーシャルストレートレッグレイズの動画

パーシャルストレートレッグレイズの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 15回を2セット

パーシャルストレートレッグレイズのポイント

足をまっすぐにして床と平行にできないと効果が出にくいので、可動域を少なくしてもいいのでまっすぐ足を出しても揺れないようにするのがポイントです。

囚人筋トレ レッグレイズ9

ハンギングストレートレッグレイズ

いよいよ最後のレッグレイズです。

ハンギングストレートレッグレイズのやり方

①頭上のバーをつかみ足は膝から揃えて下ろしておく

②腕は肩幅にとって上半身が揺れないように固定しておく

③息をしっかり吐きながら、足を伸ばしたまま持ち上げていく

④足が床と平行になったら1〜3秒ほど停止させる。

⑤息を吸いながらゆっくりと足を下ろしていく

ハンギングストレートレッグレイズの動画

ハンギングストレートレッグレイズの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 30回を2セット

ハンギングストレートレッグレイズのポイント

息をしっかり吐き切ることで腹筋に力が入り効果が期待できるのでゆっくり呼吸とあわせるのを意識しましょう。

囚人筋トレ レッグレイズを極める10段階の自重筋トレのまとめ

いかがだったでしょうか?ウエスト周りを効果的に鍛えるレッグレイズは足の角度やゆっくりとしたスピードで呼吸と合わせるのが短期間でシックスパックを作るために重要です。

動画を繰り返し観ながら姿勢に注意して行ってください。

ジムに通わなくて自宅で腹筋を鍛えてシックスパックを作る囚人筋トレは、少しづつレベルアップさせることでトレーニングメニューに筋肉がなれることなく成長し続けられる中長期で取り組みたい筋トレメニューです。このサイトでは他の囚人筋トレをはじめ自宅で器具なしでできるトレーニングを多数紹介していますのでチャレンジしてみてください。

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