腹筋ローラーという器具を使った効果的方法

腹筋ローラー

 

筋トレをするとき、ジムへ行くのが確実とつい思ってしまうのかもしれませんが、自宅だっていくらでも筋肉ムキムキになる方法を見つけられます。 今回腹筋ローラー(アブローラー)というトレーニング器具を使って、実際に効果的筋トレをしてみましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)という効果的なトレーニング器具

腹筋ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)という器具は、その名前通り、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。実際に、自宅で筋トレ用の器具を購入して挑戦しようと思うものの、中にはかなり高額だったり、大きくて保管する場所がなかったりして、相当困る器具も多くあります。そのような点を考えると、この腹筋ローラーはリーズナブルであり、かつサイズもコンパクトで、かなり使える!感じです。会社の帰りには、なかなかジムへ行くのも大変です。このような腹筋ローラーを購入すれば、万事問題は解決出来るかもしれません。

腹筋ローラーの効果、メリット

腹筋ローラー

更に腹筋ローラー(アブローラー)の効果とメリットを追求しましょう。腹筋ローラーは、名前が「腹筋」なので、腹筋限定と思ってしまうかもしれませんが、腹筋だけでなく、腕周りや背筋など他の部位も鍛えられる器具なのです。

腹筋ローラー(アブローラー)では、しっかりと、腹直筋も鍛えることが出来ます。腹直筋は、腹部にある筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つとされ、一般的に腹筋として知られている場所です。シックスパックを構成する部位もここです。 腹筋ローラーの基本的使い方によって、 腹直筋に的確に刺激を与えることが出来ます。

腹直筋だけではありません

腹直筋 腹斜筋

腹斜筋とは、脇腹にある腹側筋の一種であり、脇腹は筋肉が三層になっていて、内側にあるのが腹横筋であり、もっと表層には肋骨と同じ向きに走る外腹斜筋があり、その下にあるのは、逆向きの斜めに走る内腹斜筋があります。腹筋ローラーをひねりながら転がせば、 腹の左右にある腹斜筋をも鍛えることが出来ます。

更に脊柱起立筋です。脊柱起立筋は、 背中に広がっている9つの背筋の総称であり、姿勢維持にとても大切な筋肉とされています。脊柱起立筋は、背中のシックスパックとも言われており、 筋トレに取り組めば、代謝上昇や姿勢の矯正、肩コリや腰痛の予防、など様々なトレーニング効果を見込めるかもしれません。 体全体のバランスを整えたり、正しい姿勢をキープしやすくしてくれるのもここの筋肉です。

脊柱起立筋 腹筋ローラー

更に広背筋は、 肩甲骨の下から腰にかけて広がる背中の両脇の筋肉のことですが、人体の筋肉で一番大きな面積を持っている広背筋も腹筋ローラー(アブローラー)によって、効率よく鍛えることが出来ます。広背筋がトレーニングされれば、非常に大きな筋肉だから、代謝が大きく上がりダイエット効果もかなり期待出来ます。 姿勢改善にも、 逆三角形の体型にも、バストアップにも効果的であり、腕を引いたり、振ったりする動作に大きく作用する筋肉です。

まずは、腹筋ローラー(アブローラー)の基本種目、膝コロに挑戦してみましょう。

腹筋ローラー 膝コロに挑戦する

腹筋ローラー

ここでは、腹筋ローラーの膝コロのやり方についてお話しします。

腹筋ローラーの膝コロのやり方

①まずは腹筋ローラーをしっかり両腕で持ち、床につけて、膝をついて上体を起こしてみましょう。ローラーの位置は膝の近くにおきます。

②膝を立てたまま腹筋ローラーを徐々に前に転がしていく感じです。

③腹筋ローラーは、体が伸び切ったところまで転がしていきます。

④背筋を伸ばし切ったところで、今度は最初の姿勢まで戻していきます。

このような流れを、 10回1セットとして3セットを頑張って実施してみてください。

インターネットの動画などで、腹筋ローラー(アブローラー)の方法を探してみれば、意外と簡単に出来ると思ってしまう人たちもいるようですが、やれば意外ときつくてはじめての方は、一回も出来ない場合もあります。バランスについてもしっかり考える必要があり、ある程度パワーも必要な方法です。最初のうちはかなり厳しいと感じてしまうかもしれませんが、めげずに地道にトレーニングを続けて行きましょう。次第にきっと回数も増やすことが出来るようになります。

腹筋ローラーで膝コロのポイントとコツ

自重筋トレ体験がないという人たちに、特に慣れて続けて欲しいトレーニングのひとつです。段々と慣れてくれば、ゆっくり体を曲げ伸ばしたりし、効かせたい部分を意識しながら行うようにしてください。膝コロの方法によって、腹斜筋の他に背筋系が効率よく鍛えることが出来ます。背中全体を覆っているような感じの筋肉だから、ここの部分を鍛えると、ボリュームがなんとなく出て来たなという感じが判りやすいです。早い時期に、身体の変化が判るから段々と、トレーニングのモチベーションも高まっていくでしょう。どんどん、もっとトレーニングを続けようという意欲もわいてくるはずです。

そもそも、多くの人たちが自重筋トレをして、なかなかいい効果が期待出来ないのは、しばらくは頑張ってみるもののなかなかいい成果が出てこないから、頓挫してしまうからです。膝コロを使っていると、この方法ならきっといい成果が出ると多くの人たちが期待することが出来ます。

腹筋ローラー 背筋

更に、 背中の筋力が増強されることによって、 背中を立たせた状態での姿勢をキープしやすいメリットがあります。姿勢が改善されて、周囲の人たちもあなたに対して好感を持つようになるでしょうし、姿勢が改善されれば、背中の疲れやこりが自然と減少していきます。背筋という場所は、実際にはなかなか日常生活で鍛えるのが難しい場所とされています。このような場所を、腹筋ローラーの膝コロで効果的に鍛えて行きましょう。

膝コロ50回チャレンジ

筋トレ 回数

そして、膝コロに慣れてくれば、膝コロ50回をチャレンジしてみましょう。なかなかアブローラー膝コロ50回のチャレンジは大変かもしれません。しかし、このあたりを目標にしてみるのも面白いのではないでしょうか。そして、膝コロ50回のチャレンジに達成出来たときには、もう既に相当筋肉がついて、トレーニングが楽しいと感じている時です。ただし慣れて来てしまうと、筋トレ効果は相対的に下がるとも言えます。そのときは、そろそろ立ちコロにステップアップも視野に入れるときかもしれません。

立ちコロのやり方

腹筋ローラーの次のステップアップは、立ちコロです。比較して、膝コロは膝をついて行うトレーニングという位置付けであり、次に行う立ちコロは、膝ではなくつま先で立ってバランスをコントロールしていく方法です。もちろん、難易度はちょっとだけアップしていきます。

① 両手でローラーを持って、立ったままの状態で、腰を曲げてローラーを地面につけてください。足を曲げないように注意をしてください。

②ローラーを前に押し出していきます。体重任せで倒れるのは危険なのでゆっくり行うようにしてください。

③ 床へギリギリ身体を伸ばします。

④伸びきったら、そこから、最初の状態へと戻して行きます。膝コロと比較して、かなりキツイと感じるかもしれませんが、それだけ効果も大きいと考えてください。

腹筋ローラー(アブローラー)は毎日使用しなければならないもの?

腹筋ローラー

これから筋トレしようと思っている人たちには、当然いろいろ判らない疑問があるでしょうか。多くはどのような器具で、どの程度トレーニングを続ければいいかが判らないようですね。テレビやインターネットでは、いろいろ器具や、ダイエットフードが販売されています。実際にテレビを見ている分には、どれもとても効果的に見えてしまうのです。大量にオンエアされればされるほど、買いたいモチベーションもどんどん高まっていくのかもしれませんので、やっぱりテレビのコマーシャルに流されない構えも大事です。自分自身で、正しい器具を極める目を持つ必要があります。

最近では、勝手に腹筋を刺激してくれるマシーンや、腹筋運動をする時に腰を痛めずやれるアシスト器具などに注目か集まり、とにかくこのお腹をなんとかしたいと思っている人たちが多いようです。腹筋に振動を与える方法は、論理的にもいい効果が期待出来るような感じがあります。しかし実際には、腹筋に振動を与える程度では、なかなかよけいな脂肪を落とすのは難しいですね。腹筋運動だけ行ってもなかなか腹筋が割れるまでには至らないという人たちが多くいます。

腹筋ローラー(アブローラー)が優秀な理由

いろいろな商品を比較してみれば、腹筋ローラーの方がかなり優秀と考えていいでしょう。ただし、腹筋ローラーは、楽して痩せられる訳ではありません。ただ腹筋ローラーを購入したから痩せられる訳でもありません。いろいろ高いトレーニング器具を販売している会社も多くありますが、腹筋ローラー(アブローラー)なら、1000円程度で購入出来るので、取り敢えず購入してみるというのはいいですが、ここから、トレーニングする意欲を持っていただかないと 1000円だとしても、無用の長物です。トレーニング器具は、往々にしてそのような事態になりかねないので、呉々も用心したいものです。

腹筋ローラー(アブローラー)なら、短期間で効果を実感出来るので、他の器具と比較してかなり優位に立つことが出来ます。とにかくやり方がシンプルなので、はじめての方々でもすぐに筋トレをスタート出来ます。テレビを見ながらでも、腹筋ローラーなら効果的にトレーニング出来てしまうのです。だとしたら、いちいちジムへ出掛けていく面倒くささは一体なんなのでしょうか。腹筋ローラーを使用すれば、 短時間のうちに筋肉痛になってしまうでしょう。一度筋肉痛になってしまえば、2~3日は痛みが続きます。筋肉の発達のために、 超回復を待つ必要があり、その間は、トレーニングを持続はNGです。その間は、別のことをしていればいい訳ですし、腹筋ローラーが楽ではないというものの、週に2、3回、1回15~20分程度のトレーニングという感じです。ですから腹筋ローラーは、やっぱり非常に効率のいいトレーニングなのです。

腹筋ローラー(アブローラー)を毎日やるべきか

腹筋ローラー(アブローラー)が効果的なのが判れば、毎日しようというモチベーションも生まれるかもしれません。 どの程度トレーニングを行えばいいかといえば、それぞれの人たちの、筋肉量やコンディションによっても違いがあり、はじめての人たちと運動部に所属して様々なトレーニングをして来た人たちでは相当違いがあり、一概には言えません。

それぞれの人たちに、筋肉痛になるための、トレーニングの量が違い、痛みが起これば、痛みが改善するまでトレーニングはしない姿勢が大事です。 つまりおおかたは、効果的にトレーニングをしている人たちは、毎日はトレーニングは出来ないことになります。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉痛 超回復

筋肉痛は物理的に筋肉が壊れた証拠です。それは筋肉を太くする超回復のチャンスなのです。損傷が大きい筋肉痛を起こせば、リバウンドする超回復も大きく出来ます。回復が元の状態に戻る言葉であれば、超回復は元の状態よりよくなることを示しています。実際に超回復は、普通に健康な人が当たり前の日常生活を送っているときにも、常に起こっている現象です。人間は、超回復を繰り返して、いつも健康的な身体を維持しているとも言えます。しかしほとんどの人たちが超回復の機能をそれほど意識して生活している訳ではないのではないでしょうか。

みなさんも経験上、骨が一度折れた部分は元の骨より太く、強くなることを知っているかもしれません。実際に様々な場所で超回復が起こってはいるものの、超回復には最低でも24時間の休息が必要なのです。筋肉痛が強いほど超回復も大きく出来ます。スポーツなどで筋肉を激しく使った場合、激しい運動をすればするほど筋肉の組織は大きく損傷します。筋肉痛は、物理的に筋肉が壊れることであり、 体内に活性酸素などが出て障害を拡大したりし、生理的コンディションが変化して起こる痛みです。筋肉がブチブチと切れている状態をイメージすれば、炎症によって痛みが起こるのも当たり前です。

そして、人間の体には壊れたり疲労したりし、組織を回復しようという機能が備わっており、そのとき、身体は以前よりも強い身体を作ろうと頑張ってくれているのです。同じ強さに回復したのでは、同じ試練を与えられたときには、同じ損傷をしてしまうでしょう。身体も試行錯誤して、よりベストな身体を目指そうと頑張っているのです。

ただし、損傷が続いて疲労が大きくなりすぎるとリバウンド自体が起こらない状態となってしまうのです。闇雲に体に負荷をかける運動を続けるというモチベーションは非常にリスクがあり、頑張ってもいい効果は決して期待出来ず、 体のパフォーマンスは下がる一方と考えていいです。だから、私達は、訓練して、筋肉痛が起こったあとには、なにがなんでも、超回復を実現されるために、休息を取らなければならないのです。一般的に筋トレは24時間あけないと十分リバウンドができないと考えられています。24時間たたないうちに同じ筋肉を使用し続けてしまうと、いずれオーバーワークとなってしまうでしょう。そのような人たちを、「疲労」とは言わず、「過労」といいます。

そこで筋トレは何を目安にしなければならないか

そこで、それぞれの人たちが、それぞれのモチベーションで、何を目安にして訓練に向きあえばいいかです。この目安が判らないとなかなかトレーニングもしづらいでしょうから、 まずは、立ちコロ15回×3セットを目安のひとつとして考えてください。

ただし、腹筋ローラー(アブローラー)立ちコロ15回×3セットは、ただ、15回やればいいのかという思いにはなかなかなれないようです。はじめての方々が、 立ちコロ15回なら安易に出来るかもという気持ちを持つものの実際には簡単に出来るカウントではありません。自重筋トレはじめてという方々は、 膝コロ1回でもうそれ以上出来ないという人たちも多くいます。

まずは、15回無理という人たちは、出来ないは出来ないで構わないので、とにかく自分自身を限界まで追いやるモチベーションを持ってトレーニングに向かって行ってください。そして、3セットは、なんとしても頑張ってやるぞという姿勢によって、必ず筋肉痛が起こるものです。

筋肉痛が起これば、しなければならないのは、筋肉を休めることです。それをしなければ、筋肉が回復・成長してくれません。
ちょっとモチベーションが高くなれば頑張って筋トレしようという気持ちも俄然アップするのかもしれませんが、ここは運動をしたくてもしてはいけない時期です。

超回復まで含めたサイクルを考える

超回復

そして、自重筋トレをしている人たちは、超回復まで含めたサイクルについて考える必要があります。超回復のため休むというものの、その間は、筋肉を作るのに必要な肉や、魚類のタンパク質と、適量のでんぷん質、ビタミンなどの栄養を摂取する構えが大事です。ただ休んでいればいいのではなく、しっかり意識しなければならないサイクルがあり、そのような意識によって、 回復も早まり、超回復からの筋肥大が見込めます。

筋肉痛は成果のように感じるのは、ある意味間違いではありません。筋肉痛が起こらなければ、大きな筋肥大もほとんど期待は出来ないでしょう。ただし、筋肉痛になってここからが、大きなポイントであり、ここからの問題を結構無視・軽視している人たちが大変多くいます。 調子に乗って、ぐいぐいと前向きに訓練に進んで行けばいいというのでは全然ないのです。回復が遅れるばかりか、重大な筋肉系の怪我に繋がる可能性があり、既に今まででお話しして来ましたが、いかに理不尽な行為かというのが判っていただけたのではないでしょうか。

では実際にどの程度筋肉痛が起こり続けているのかといえば、個人それぞれの人たちの問題なのです。自分自身を知り、効果的な腹筋ローラー(アブローラー)トレーニングを行ってください。

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