5分でできる全身の脂肪燃焼!スクワットの効果的な方法とコツ

スクワット

スクワットで全身の脂肪を燃焼!自宅で筋トレの王道スクワット

体育会系の部活に入っていたことがあれば誰もが一度はやったことがあるスクワット。

足が太くなりそう。

ヒザが悪くなりそう。

と、筋トレ初心者は敬遠しがちなスクワットですが、スクワットをした後に有酸素運動をすると消費カロリーが大幅にアップする!など、下半身の引き締めはもちろん是非取り入れて欲しい大事な筋トレがスクワットです。

ただし正しいやり方をやらないと偏った筋肉にしか効果が出ないのもスクワットです。

スクワットとは?

スクワットは太ももの筋肉である大腿四頭筋ハムストリングを鍛えるトレーニング方法として知られていますが、この筋肉は全身の筋肉の中でももっとも大きな筋肉の一つ。

この筋肉を動かすことで大きなエネルギーを消化して消費カロリーも増えます。

スクワット1回の消費カロリーは腹筋100回分にも相当すると言われています。

もう一つスクワットで鍛える部位がお尻(大臀部)です。

こちらも大きな筋肉ですのでカロリー消費が高いのはもちろん、ヒップアップ効果が期待できますので、女性はもちろん、男性もトレーニングしていきたい部位といえます。

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

①大腿四頭筋

太ももの前の部分にあ大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称。

非常に大きな筋肉なので運動での消費カロリーが大きく、脂肪燃焼の為には必ず鍛えたい部位。

下半身の引き締めには大腿四頭筋を鍛えることは必須項目です。

②ハムストリング

太ももの裏にある筋肉でこの筋肉を鍛えることで、運動能力を上げることができるのはもちろんですが、美しい足を作りる上で非常に重要な筋肉です。

いわゆるセルライトという脂肪の多くはこの部分につくので、ハムストリングを鍛えることでセルライトを解消することができるでしょう。

スクワットのやり方

スクワットはバリエーションが非常に多い筋トレメニューですが、ここでは基本形のスクワットのやり方を解説していきます。

①足は肩幅程度に開いて背筋はまっすぐ前を向いて直立する。足はつま先を若干、外に向けておく。

②息を大きく吸いながらヒザをゆっくり曲げて状態を下げていく。

ヒザが90度、太ももが床と平行になるように上体を下げていきます。

③目線は前を向いたまま、背中を丸めないようにして腕も反動をつけないようにする。

④息を吐きながら足を伸ばして元の姿勢まで戻す。上半身が揺れないよう姿勢に気をつける

スクワットの動画

正しいスクワットのポイントとコツ

大腿四頭筋と大臀筋を意識する
スクワットで重要なのは、太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉の大臀筋を意識することです。

鍛えたい筋肉の部位をしっかり意識することで効果が上がります。

腕の反動を利用しない
上半身を固定した状態で行うことがスクワットでは大切です。

手の位置は下に向けても、前方に向けても大丈夫ですが、腕の反動を使って体を持ち上げないようにしてください。

筋トレの効果がなくなってしまいます。

呼吸に気をつける

どの筋トレでも、この呼吸と運動の連動がきちんと出来ていないと、鍛えたい部位に力が伝わらず、回数を増やしても無駄になってしまいます。

呼吸のリズムと動作を連動して行うことを意識しましょう。

初心者向けスクワットでバランスを上手に取る方法

初心者や女性、筋力が少ない人がスクワットをするとフラフラしてしまう場合があります。

この場合は腕を前に伸ばしてバランスを取りやすい状態にしてスクワットをするのがいいでしょう。

腕を伸ばすと、つい腕の反動を使ってしまうので、そこだけは注意しましょう。

スクワットのおすすめ回数とセット数

スクワットは正しい姿勢で行うことが何より重要です。

初めのうちは回数よりも正確にやることを意識しましょう。

初心者、中級者、上級者向けで回数とセット数は変わります。

目安は次の通りです。

初心者向けのスクワットの回数とセット数

初心者の場合はスクワットで姿勢がぐらいついたり、すぐに筋肉痛になってしまうかもしれません。

まずは10回を1日3セット行うことを目標にやってみてください。

途中の休憩(インターバル)は1分程度です。

時間がないときは1日の朝と夜に分けてやっても構いません。

中級者向けのスクワットの回数とセット数

10回では物足りなくなってきたら1セットあたり20〜30回を目安にスクワットをやってみてください。

30回のスクワットを1日3セットやるとかなり足の筋肉が引き締まり、お尻も上がってくることでしょう。

鍛えたい筋肉の部位を意識してトレーニングしてください。

上級者向けのスクワットの回数とセット数

さらに強靭な足腰を作りたい方は他の下半身トレーニングとの組み合わせをすることをおすすめします。

同じスクワットでもさらにハードなブラジリアンスクワットや、お尻を引き上げるバックキック、カーフレイズなどがあります。

スクワットは何日おきにやればいい?

スクワットは器具なしで自宅に気軽にできる自重トレーニングです。

外出先でも小さなスペースでできますので、毎日でもできる筋トレメニューだと思います。

ただ一気にたくさんやるよりも長い期間やる方が効果的に綺麗な身体を作ると思いますので週に2〜3回程度を2ヶ月以上は続けることをおすすめします。

 

スクワットを組み合わせたい筋トレメニュー

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です