腹筋ローラーを使った腰痛のための効果的トレーニング 

腹筋ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)を使った腰痛のための効果的トレーニング

いろいろ腹筋のためのトレーニング器具が販売されているので、見極めもかなり難しいかもしれませんが、数あるトレーニング器具の中でも、現在一番おすすめしたいアイテムはこの腹筋ローラーです。

腹筋ローラー(アブローラー)のメリット

腹筋ローラー

腹筋ローラーにはどのようなメリットがあるのでしょうか。筋トレしようと思っている人たちは、まず高い価格の器具を購入しようという構えを持つかもしれません。しかし実際に価格が高いからイコール効果的かといえば、そうではありません。腹筋ローラー(アブローラー)なら、価格は1000円程度なので、誰でも購入して今すぐにトレーニングを開始出来ます。

そして腹筋ローラーは、腹筋の一部(腹直筋)だけでなく、脇腹の腹斜筋、背中の広背筋をはじめ、全身をしっかり鍛えられるメリットがあります。そして、様々なトレーニングに対して、腹筋ローラー(アブローラー)を使って応用も効かせることが出来ます。腹筋ローラーひとつあれば、 筋トレに割く時間もかなり短縮出来るのではないでしょうか。いま、業者も腹筋ローラーにかなり注目しているため、シンプルな単純構造なのにもかかわらず、様々な腹筋ローラーが販売されています。

腹筋ローラーのデメリットについて考える

腹筋ローラー

様々なメリットのある腹筋ローラーの筋トレですが、腹筋ローラーにもデメリットはあるのでしょうか。もちろんそのことも追求していかなければなりません。腹筋ローラーはとても使い勝手がいいので、自由に使おうというモチベーションも生まれて来てしまうかもしれません。ただし、腹筋ローラーには使い方があり、しっかりルールを守らないことには、腹筋ローラーと言えども腰を痛めてしまうリスクがあります。

それは腹筋ローラー(アブローラー)の構造上の欠陥ではなく、使用している人たちのあくまでも使い方のミスです。

よくある事故のパターンは、体を伸ばして踏ん張る時に、ケガが発生してしまうようですね。身体が床につかないよう頑張って我慢をしたところ、背筋が伸び過ぎてしまって、反り返りを起こしてしまい、腰に相当な負荷が集中してしまうのです。

本来腹筋ローラー(アブローラー)を使ってどのようなトレーニングするべきか?

腹筋ローラー

筋トレで事故を起こさないために、腹筋ローラー(アブローラー)においても正しい使い方のルールを守る必要があります。

本来、腹筋ローラー(アブローラー)では、「膝コロ」にしても「立ちコロ」にしてもやや身体を前傾させるような感じで折り曲げていきます。一番体を下げた時点では、ヒップが最長点部分にあるか、腕立て伏せのように肩が最上に来て、身体がこれ以上下がらないような構造が作られています。しかし、腹筋ローラーを使用して、前へと転がっていくことによって、つられて身体が床についてしまいそうになってしまうのを無理矢理阻止しようと思い、そこで瞬間的に腰を痛めてしまうリスクがあります。

そうはいうものの、腹筋ローラーは他の筋トレ器具と比較してもケガのリスクが相当少ない器具ということが出来ますし、ある程度腹筋ローラー(アブローラー)に慣れて来れば、ケガをするリスクもほとんどなくなるでしょう。

筋トレ初心者の人たちは、なかなかコントロールしきれず、このようなトラブルが起こってしまう事例があります。まずは、気をつけるモチベーションを持ってトレーニングに構えるようにしたいものです。

腹筋ローラー(アブローラー)で腰を痛めない対策は?

腹筋ローラー

筋トレ、自重筋トレをしている人たちは、一生懸命頑張るのもいいですが、どのような方法ならケガをしないで長く続けることが出来るかについても考えてアクションを起こす必要があります。

初心者の方々には、以下の点を注意して腹筋ローラー(アブローラー)のトレーニングをしてみましょう。

 

①まず、腹筋ローラーで、手首を返さないで、猫の手のような感じに丸めます。

このような方法によって、肩にも力をキープでき、そのままの状態で、腰が下がらない状態で、前傾姿勢を維持できます。

②常にヘソを見ているようなイメージを持つようにしましょう。

このような方法によって、猫背状態を維持するモチベーションを持ちましょう。腹筋ローラーを使用していて、腰に負担が掛かりやすい状態が、腰が鍛えやすい状態です。腰に負担が掛かりやすいのは、 腰が鍛えやすいとイコールと考えていいでしょう。

 

腹筋ローラーは、正しいルールを守れば、腰のトレーニングにも強力な効果を期待出来ます。そもそもみなさんがしていらっしゃる筋トレとは、筋肉により強い負荷を与え、超回復を目指し強化するトレーニング方法です。

ケガに至るほどのトレーニングをしないのは他の全ての部位に言えます。ただし、腰回りの筋肉に程良いレベルの刺激を与えられるのなら、それは全く問題ないことです。

腰の弱い人たちにこそおすすめな腹筋ローラー

腰痛 トレーニング

日本人を含めたモンゴロイドは、昔から腰が弱いと言われています。腰痛は、日本人の国民病とも言われているほどです。特に40~60歳代の中高年に多いと言われていますが、 日本人は腰回りの筋肉が白人や黒人よりも細く弱いためと言われています。日本人の腰痛は、腰の骨や筋肉の傷害によるものからはじまり、ストレスをはじめ、いろいろな病気によるものまで様々ですが、全ての要因を合わせると日本人の成人の90%が一生のうちに一回は腰痛トラブルを実際に経験していると言われています。過去に腰痛を経験したことのある人のうちほとんど半数が現在も腰痛を抱えている現状のようです。さらに男性よりも女性たちの方が、より腰痛リスクを抱えていると言われています。

なぜ腰痛になるのか?

腰痛とはなんなのか?腰痛になる原因についてもう少し詳しくみていきましょう。

腰と背骨は体を支える大黒柱

背骨

腰と背骨は体を支える大黒柱だということをしっかり認識していただき、 しっかりトレーニングと向きあう認識も大事です。

人間は大きな頭部を持っているので、直立して二足歩行をするためには、他の動物と比較して背骨に非常に大きな負担がかかってしまい、土台である腰の骨(骨盤や腰椎)には一体どれほどの負荷がもたらされているのでしょうか。腰は体重の多くを占める上半身の重みを支えるのに大きな役目を果たし、 もちろん身体を支える大黒柱であることは間違いがありません。さらに物を持ったり身体を曲げたり伸ばしたりしている時にも、常に負荷がかかっている部分なのです。

腰に負担がかかる原因

腰痛 筋トレ

スポーツや事故による腰のケガで腰痛が起こる可能性があり、ジムで重い加重のマシントレーニングを行う人の多くが腰を痛めることでわかるように、腰の使いすぎによる筋肉疲労、更に加齢や疲労の蓄積による骨などの老化や変形、更に精神的ストレス、内臓の病気など実に様々な原因をあげることが出来ます。

肥満による腰痛のリスクもあり、私たちは普段から腰椎と骨盤との境界部分に体重の60%もの荷重がかかってしまい、腰を前に曲げると負荷は4倍にもなると言われています。肥満によって体重が増えてしまえば、それだけ腰への荷重も増大してしまうことになります。大きくがっちりした体型の人たちは、骨と筋肉も太く丈夫なので重い体重を充分に支えられるでしょう。しかし、 余分な脂肪のついた肥満体型の人たちは例外です。そのような人たちは、決して筋肉や骨が強いという訳ではありません。増えた体重分の重さにはやっぱり耐えられなくなってしまい、荷重が腰椎にそのまま加算されていきます。

肥満 腰痛

お腹が前につき出ている人たちも多くいますが、そのような人たちは、お腹が前につき出てしまって、腰椎が前にせり出してしまい、バランスを維持しようと頑張ってしまい、腰に対して、無理な力が加わって腰痛が起こってしまうことになります。

運動不足で、肥満になり腰痛トラブルを抱えている人たちも多くいます。逆に痩せすぎている人たちにも腰痛リスクは存在すると言われています。そのような人たちは栄養不足によって筋肉や骨が細く弱い傾向を抱えてしまっているようです。腰を支える力が弱く、姿勢も悪くなってしまっていないか注意をしてみてみましょう。

老化によって腰痛が起こる

腰痛 老化

老化は誰にでも襲うやむを得ない現象です。もちろん腰まわりの組織も老化していき、腰を支える機能がどんどん弱まっていきます。骨盤が老化すれば、 前に傾いてい、 上体も前に傾いてきて背骨が曲がり、 背骨のゆるやかなS字カーブが大きく歪んで行ってしまいます

更にいろいろな生活習慣によって腰痛リスクを抱え、アルコールタバコによっても腰痛の可能性があると言われています。タバコに含まれるニコチンには血管を収縮する作用があり、血流が悪くなることで骨や椎間板に十分な栄養が届かなくなり老化や変形が促されると言います。

骨盤の前傾は老化現象といえるものですが、お腹の筋肉や、ヒップの筋肉、太ももの筋肉の衰えによって、進行していくと考えられています。老化は避けられないと思うものの、定期的に運動をすれば、筋肉をトレーニングすることによって、老化しても、腰が曲がらず骨盤を水平に維持出来るようになります。

老化しても、筋肉はいつでも強く出来るものと考えてください。いまから、トレーニングすることも決して遅すぎではありません。ですから、ここでみなさんに腹筋ローラーをしっかりアピールしたいのです。

腹筋ローラー(アブローラー)で腰を鍛える

腹筋ローラー

実際に腹筋ローラー(アブローラー)を使用して、腰を痛めるトラブルは回避したいものですが、腰が弱い日本人だからこそ、腹筋ローラーを使用してて、積極的に腰を鍛えるのも方法としてありです。

腹筋ローラーでは、 腹直筋広背筋脊柱起立筋大殿筋、更に腹斜筋などの筋肉を効率よく効果的にトレーニング出来ます。なにげない日常生活をしっかりとサポートしてくれているのは、お腹まわりの筋肉である 腹直筋や広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、更に腹斜筋などの筋肉なのです。このような筋肉を、腹筋ローラーでしっかりと刺激を与えて行きましょう。

まず初心者の人たちは、膝コロで、 腹直筋、広背筋、脊柱起立筋を筋トレしましょう。

腹筋ローラー(アブローラー) 膝コロの方法

腹筋ローラー

ここでは、腹筋ローラーを使用して、膝コロの方法について解説しましょう。

 

①両手で腹筋ローラーを握って、膝をつけます。

②身体を支えるポイントは両膝小僧とローラーの車輪です。

③ローラーの位置は、肩と垂直の位置です。

④そして車輪をゆっくり転がしていき床に体や顔がつくあたりまで、ギリギリの状態を頑張って目指してみましょう。

⑤身体が伸びきったところで、停止して、次には、腹直筋や広背筋などの筋肉を使うのを意識して、スタート地点までもどって行きます。

 

膝コロで、筋トレをする場合、メインとして上半身の筋肉を使用していきます。

腹筋ローラー(アブローラー) 立ちコロの方法

腹筋ローラー 立ちコロ

次に、腹筋ローラーのもうちょっとレベルアップした方法として立ちコロがありますので、その方法についてお話ししましょう。より高いハードルがあり大殿筋に対しても、立ちコロを使って、より強い刺激を与えられます。立ちコロの筋トレの場合では、 膝ではなく、足の裏とローラーのみを支点にしてトレーニングを行っていきます。立ちコロのやりかたは、それほど膝コロと違う訳ではありません。伸ばした身体を、戻すタイミングで腰を折り曲げて、限界まで挑戦してください。

実際に、腹筋ローラーを使って行う筋トレは、安易なトレーニングにも見えてしまうのですが、立ちコロの場合は、はじめての人たちの中には、一回も出来ない人もいるでしょう。まずは、膝コロよりスタートしていただき、段々と慣れて来たら、立ちコロにも挑戦してみましょう。

立ちコロでは、伸びた体を収縮させて元の体制に戻る時には、特に下半身の筋肉を使用し、まさに、こんな簡単に出来る筋トレの方法によって、全身の運動が効率よく出来ているのです。

腹筋ローラー(アブローラー)を使った腰痛のための効果的トレーニングのまとめ

腹筋ローラーは使い方を誤ると腰を痛める可能性がある筋トレグッズですが、多くの筋トレマシンよりそのリスクは低いといえると思います。

また腹筋ローラー(アブローラー)で効果的に鍛えられるお腹周りの筋肉を鍛えることは腰痛になるリスクを減らすことができます。トレーニングで下腹の脂肪を減らすことも腰痛予防になりますので実践してみてください。

腹筋ローラーを使わない自重トレ-ニング

腹筋ローラー(アブローラー)は効果的で便利な筋トレグッズですが、器具を使わなくても自宅で多くのトレーニングを行うことはできます。ジムで行うよりも腰痛になるリスクも少ないので試してみてください。

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