筋トレはどれくらいの頻度で週に何回やればいい?

筋トレ 頻度

筋トレを毎日やるのはよくありません。

かといって休みすぎてはせっかくの筋トレの効果がなくなってしまいます。

すぐに筋力をつけたい!脂肪を減らしたい!と毎日毎日トレーニングを続けるとオーバートレーニングに陥ってしまいますし、疲労も回復していない期間に筋トレをしても筋力レベルが下がっているので、力を十分に出すことが出来ません。実際同じトレーニングを毎日繰り返していると筋肉への効果はかなり下がってきてしまいます。

一方で週に1回程度の筋トレだと、せいぜい現状維持か、エネルギーを消化するためによっぽどハードなトレーニングをしなくてはならず、体への負担が大きく、怪我をする可能性も上がりますし、精神的にも持続性が非常に難しくなってしまいます。

正しい筋トレの頻度は?

筋トレ 頻度

筋トレの正しい頻度を考えるには超回復を知る必要があります。それぞれのトレーニングによって適切な筋トレ頻度(何日おきにやるべきか?)が違いますが、超回復を意識して何日おきにやるかのペースを決めるのが最善でしょう。

超回復とは?

超回復

超回復とは、トレーニングをすることによって筋肉が疲労して一時的に筋肉の分解が進んで筋力が低下します。そこに栄養と休養を与えると筋肉の合成が優位に進んで筋力が回復します。その時以前の筋肉よりほんの少し強く大きくなっています。このサイクルを超回復と呼び、かかる時間がおよそ48時間〜78時間と言われています。

ほんのわずかに大きくなった筋肉はトレーニングしないと萎んで元に戻ってしまうので、大きくなったタイミングで次の筋トレを行って、ドンドン大きくしていくのが、超回復を利用した筋力アップなのです。

つまり48時間〜78時間の間に次の筋トレをするのが理論上ベストな筋トレの頻度です。

トレーニングによって違う回復のペース

超回復 筋トレ

では48時間〜78時間の周期でトレーニングすることで超回復が起こる。つまり週に2〜3回のペースで筋トレを行えばいいのか?

この週に48時間〜78時間というのは30時間、約一日以上の誤差がありますが、ここがポイントで、トレーニングの内容や慣れているか?によって筋トレの頻度は少しずつ変わってきます。

例えば、負荷の強い自重トレーニングであるナロープッシュアップと比較的負荷の小さいドローインでは回復のペースが大きく異なります。

例えば初心者がナロープッシュアップを正しいフォームで10回の3セット行った場合、筋肉痛になったら60時間〜78時間程度は筋肉をしっかり回復させることが必要でしょう。

一方で中級者がドローインを行った場合、筋肉の分解はそれほど大きくは進みません。48時間休めば十分でしょう。つまり2日に1回のペースです。

これは、そのトレーニングの負荷が自分にとって大きいか?小さいか?で変わってきます。

初心者にオススメな筋トレの頻度

初心者 筋トレ

これは様々な考え方があるとは思いますが、このサイトでは自重トレーニングを中心に持続性がある筋トレ方法で、リバウンドしない、怪我をしないトレーニングの方法を紹介しています。この自重トレーニングを継続していくための最善な初心者への筋トレ頻度は次の通りです。

できるだけ負荷の軽いトレーニングから初めて初めは週に3回ペース。徐々に負荷が大きい筋トレや回数を増やしてきたら、週に2回のペースにして行くのがベストだと思います。

筋肉は同じトレーニングを同じ回数やっていると慣れてきて成長しなくなってしまいます。また急激にハードなトレーニングは78時間以上休む必要が出てくるなどペースがつかめません。

徐々に負荷をあげて、回数を週に3回→2回に減らすのが一番効率がよくて続けやすいでしょう。

主なトレーニングの筋トレ頻度(目安)

シシースクワット

主な自重トレーニングの頻度をまとめました。

回数やその方のレベルによっても違ってくるので参考値としてください。

2日に1回のペースが良い筋トレメニュー

ドローイン
・プランク
クランチ
スクワット
ツイスト
ランジ
ニータッチクランチ
・ウォールプッシュアップ  など

3日に1回のペースが良い筋トレメニュー

ニートゥエルボー
リバースプッシュアップ
V字腹筋
シシースクワット
ワンレッグプッシュアップ
レッグレイズ
ヒールタッチクランチ
ショルダープッシュアップ  など

あくまで一部のトレーニングメニューですので詳細は各筋トレメニューで確認してください。

筋肉痛になったら休息を

筋トレ 頻度

筋トレは筋肉痛になるまでやったほうがいい。という指導もありますが、必ずしもそこまで追い込むことはありません。短期間で追い込んで痩せるとか腹筋を割ってシックスパックを作るとかいうハードなトレーニングはやめた途端にリバウンドすることが非常に多いです。ストレスを溜めながらやるのは健康ではありません。

自分のレベルにあった負荷と回数で行ってください。それでも特に初めの頃は筋肉痛になると思います。78時間でもまだ筋肉痛がきになる場合はもう1日休んでみてください。

筋肉痛ということはまだ超回復になっておらず回復中というサインです。自分の体を信じてあげましょう。

栄養はタンパク質(アミノ酸)を取りましょう

筋トレ サプリ

筋トレで分解した筋肉が回復するのに大事なのが栄養です。ダイエット目的だとしても筋肉に必要なタンパク質(アミノ酸)は必ず補給してください。

栄養をしっかり与えないと筋肉は成長しません。あまり脂肪にならないようにするならHMBサプリを活用するとタンパク質から取れるアミノ酸の中から抽出される筋肉を作るHMBを直接取れるので余分な脂肪のない筋肉を作ることができるでしょう。

メタルマッスルと組み合わせるべき2つのガクト式腹筋と失敗しない3つのポイント。

2017.08.23

筋トレはどれくらいの頻度で週に何回やればいい?のまとめ

筋トレを最大限に効率よく続けるためには毎日毎日頑張るよりも頻度を守ることが重要です。

・筋トレ後は超回復を意識して48〜78時間筋肉を休ませる。週に2〜3回のペースが基準
・トレーニングや熟練度によって頻度は変わるので自分にあったペースで行う。
・無理はしないで筋肉痛になったら体を休ませる。
・筋肉の栄養分であるアミノ酸は多めに補給する。