腹筋ローラー(アブローラー)の使用方法 ベストな回数とは……

腹筋ローラー 立ちコロ

腹筋ローラー(アブローラー)の使用方法 ベストな回数とは……

腹筋ローラー(アブローラー)を購入して上手く使いこなすことが出来ているでしょうか。いろいろな筋トレグッズがありますが、これほどまでに長い期間ヒットしている商品はそれほどある訳ではありません。

いまから、腹筋ローラー(アブローラー)を購入して、自重筋トレをしようと思っている人たちも多くいます。腹筋ローラー(アブローラー)は、とてもシンプルな作りなので、誰でも簡単に試せてしまうのも、人気のひとつの要因です。高価な筋トレグッズもありますが、大々的なトレーニング器具を買って、なかなか思うように使いこなせなかった経験もお持ちではないでしょうか。

ただし、腹筋ローラー(アブローラー)が、とてもシンプルなものだとしても、しっかりと正しい使い方をしなければ、腹筋ローラーでも宝の持ち腐れになってしまうリスクがあります。なんとなく、コロコロするものにしか見えないから、コロコロしていればいいという考えは間違いです。そして、正しい使い方をしていると思っている人たちが、本当に正しく使用出来ているかも、ここでチェックをしておきましょう。

とにかく、みなさんには誤解が、多々日常生活において起こるものであり、誤解があれば訂正させて行けばいいのです。

腹筋ローラーを購入 腹筋ローラーって何?

腹筋ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)とは実際に、インターネットで腹筋ローラーと検索をして画像を見れば、すぐに「ああこれか」ということになりますが、言葉で説明をすれば、「棒状の取っ手にローラーが付いている」至ってシンプルな筋トレグッズです。ローラーがコロコロと前後して進んで行きます。

まず、みなさんは何のために腹筋ローラー(アブローラー)を購入して使用しているのでしょうか。誰でも、一度は腹筋ローラー(アブローラー)の名前を聞いたことがあるでしょう。ついつい、価格が安いから購入してしまったという人たちもいるかもしれません。おおかた、1000円程度で購入出来るものが腹筋ローラーなのですが、もっと安いディスカウントショップなどで購入すれば、なんと500円程度で購入出来てしまうのです。これなら、すぐに自重筋トレするモチベーションがなくても、取り敢えず安いから購入しようという気持ちも起こるかもしれません。実際に購入した人たちは、インテリアにしようとは思ってないでしょう。いつかやる気ならそれはそれでいいのかもしれませんが。しかし、そのようなケースで、永遠に筋トレをしないのも往々にしてあることなので、やはり腹筋ローラーは、使ってなんぼのアイテムです。腹筋ローラー(アブローラー)は購入してどうするかが問題なのです。

腹筋ローラー

そして出来れば、平均値以下の腹筋ローラー(アブローラー)を購入するのはあまりおすすめ出来ません。なぜなら、腹筋ローラー(アブローラー)は、ただ単体でコロコロ転がって行けばいい訳ではないからです。腹筋ローラーは、あなたの身体を支えてコロコロ転がっていかなければなりません。安価な腹筋ローラーを購入して、取っ手部分がトレーニングしている最中に壊れてしまったら、ひょっとしたら大けがをしてしまうかもしれません。シンプルな構造だからこそ、ここの部分が壊れれば、このような事故を起こすかもというのも想像出来る範囲ではないでしょうか。取っ手が折れて、ローラーに顔面衝突するかもしれません。ただし、安価でないものを購入しなさいというものの、しっかりしている腹筋ローラーでも、1000円台で購入できてしまうのです。

果たして腹筋ローラーで期待出来る効果について正しく理解しているでしょうか。ここは腹筋ローラー(アブローラー)の基礎の基礎の部分です。

腹筋ローラーで何を鍛えられるか 脊柱起立筋を鍛える

腹筋ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)で、まず鍛えられるのは、【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】です。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、 長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉です。脊柱起立筋は広背筋と僧帽筋よりも内側にある、表面からはなかなか見えない細長い深部筋肉群を総称して脊柱起立筋と私達は呼んでいます。それぞれの脊柱起立筋は、 別に大きな力を発揮している訳ではありませんが、まとまると脊柱を安定させるために仕事をしてくれています。 脊柱起立筋は、そのまま言葉の意味で、 脊柱を「起立」させるため存在しています。腰の部分をさしてここが脊柱起立筋だというちょっと勘違いをしている人たちもいるようですが、 その部分は、広背筋と脊椎・骨盤をつなぐ腱です。脊柱起立筋は、身体の姿勢を正しい状態に維持させてくれるために、欠かすことが出来ない筋肉です。

脊柱起立筋 腹筋ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)で脊柱起立筋を自重筋トレすれば、猫背改善や腰痛予防などの効果を期待することが出来ます。脊柱起立筋は、なかなか普段みなさんがしている筋トレでは上手く鍛えられない部分なのです。ここの部分をしっかり腹筋ローラーを使ってトレーニングしましょう。

腹筋ローラーで、広背筋をトレーニングする

広背筋 腹筋ローラー

次には、腹筋ローラー(アブローラー)を使って【広背筋(こうはいきん)】の部分をトレーニング出来ます。 広背筋(こうはいきん)を一生懸命自重筋トレしようと思っている人たちも多くいるのではないでしょうか。スーツを着用した男性は、 背中の筋肉が発達した逆三角形の肉体を持つことによってもっと好感度をアピール出来るでしょう。男性の魅力を何倍にもアピールしてくれる手段が、広背筋をトレーニングすることなのです。広背筋をしっかりトレーニングすれば、背中の見え方はあきらかに変わって来ます。
背筋は、肩甲骨の下に位置している、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。 肩を落とした感じで肩甲骨を寄せれば、広背筋をフルに使用できます。多くの人たちが理想としている逆三角形の身体は、
広背筋の発達によって形成されているものです。 そして、広背筋の発達によって、 ウエストもメリハリがつき、スマートな肉体に見えるメリットがあり、トレーニングして絶対に損のない場所です。

広背筋

しかし、広背筋のトレーニングは、トレーニングしている人たちにとって意識しにくい部分とも言われています。ここも普段は見えない筋肉であり、更に意識して使用することがあまりない筋肉だからです。広背筋という名前自体は知名度は高いのかもしれませんが、まずは、広背筋がどこにあるかチェックをして、 きちんと場所や機能を今一度確認してトレーニングを行うのが大事なポイントです。

そこの部分をトレーニングすれば、身体が逆三角形になるメリットがあり、 日常生活において姿勢を良くなるメリットがあり、 疲労しにくい身体に実現出来ます。背中にほど良い刺激を与えれば、代謝をアップさせて疲れにくい身体に変化し、 普段のパソコン作業で体力の消耗しきっている人たちに是非ともトレーニングして欲しい部分です。そして、 広背筋トレーニングで、基礎代謝をアップさせて、 消費されるエネルギーを増やして、脂肪燃焼に効率良く繋げてみましょう。更に、そこの部分の自重筋トレによって、男性らしく重いものも軽々と持てるようになります。腕を振ったり、荷物を持ったりなど日常生活で使用されている筋肉とはまさに、 広背筋なのです。 そして、姿勢も良くなるためお腹周りが引き締まって腹筋のシックスパックが浮き上がりやすくなりますよ。 そんな効果的な「広背筋」を腹筋ローラーで、いとも簡単に鍛えられてしまうのです。

腹筋ローラーで、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える

上腕二頭筋 腹筋ローラー
次に腹筋ローラー(アブローラー)で、鍛えられる部分は、【上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)】です。 上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されいます。 腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭と外側頭。内側頭と外側頭を合わせて短頭とも言います。 この上腕三頭筋は、すべて、肘を伸ばすアクションに一役買っています。その中でも、上腕三頭筋の中の長頭は、特別な役割を担い、と上腕三頭筋自体を大きくするためにも大事な役割を持っていると言われています。

みなさんも、長頭を意識した戦略的自重筋トレを、腹筋ローラー(アブローラー)でしていただきたいですね。ここの部分は、放置しておけば、年々衰えていき、垂れ下がりやすい傾向があります。

このような感じで、腹筋ローラー(アブローラー)は、腹筋というよりも、いろいろな幅広い場所に効果を及ぼすものだということが判ったのではないでしょうか。無論、腹筋ローラーは腹筋に効果的でありますが、より腕周りの筋肉を鍛えたい人たちにおすすめグッズとも言えます。

腹筋ローラーはどのように使えばいいのか

腹筋ローラー

次では、腹筋ローラー(アブローラー)の正しい使い方についてマスターしましょう。最初にお話ししたように、腹筋ローラーをなんとなく購入して使い方が判らない人たちが多くいます。 腹筋ローラーは、使い方次第によって、 派生系が存在するのも事実です。しかし、そうではありますが、はじめての人たちは、特に腹筋ローラーの基本的使い方を学んでいなければ先へ進むことが出来せんよね。何事に対しても基本ルールは存在しています。

①まず、四つん這いの状態で腹筋ローラーのグリップを握ってください。
②膝を床につけたまま、倒れきらないように注意をしながら、腹筋ローラーを前へと押していきます。
③このとき、肩の力は抜いて、お腹を薄くし、背骨を猫背のように、丸めるような感じで腹筋に力を入れます。
④限界ギリギリまで前に進めたら、今度は腹筋ローラーを手前に転がして、もとに体勢に戻します。

この流れを【10回×3セット】繰り返すのが、腹筋ローラーの効果的使い方です。

そして、筋トレする時に意識しなければならないのは、鍛えたい部分をしっかり鍛える意識を持つことです。腹筋ローラーの筋トレにおいて「ただなんとなくやっている」という意識を持たないで行うようにしてください。

腹筋ローラーは何回が効果的なの?

筋トレ 回数

そして腹筋ローラー(アブローラー)は、何回行うのが、効果的かですが、既に、 【10回×3セット】という答えをお話ししていますが、1セット10回を意識するのがベストな回数です。ただしもちろん個人差もあって、運動不足の人たちもいるでしょうし、そのような人たちは、まずは一回5回セットより、段々と慣れるのがいいでしょう。いきなりハードな筋トレをして、すぐにばててしまうよりは、長く続けられるモチベーションが大事です。いまよりも明日を考えてトレーニングをしていただきたいと思います。

腹筋ローラーを使用するうえで注意しなければならないこと

腹筋ローラー

そこで、普段腹筋ローラー(アブローラー)を使用している人たちに、ちょっとした使用上の注意などについてお話しをしましょう。腹筋ローラーを使用するのは、みなさんが想像している以上、腰や肩にかけて、相当な負荷をかけていることになります。安易に出来るトレーニングだと思っていると、それが原因で、腰痛や、肩こりになってしまうリスクもあると考えてください。

有酸素運動と組み合わせる

有酸素運動

そこで、腹筋ローラー(アブローラー)の使用の回数とともに知っておいて欲しいのは、一回のトレーニングを行ったあと、1~2日程度休みを入れることです。ただし、その間、筋トレという、無酸素運動から、 ランニングという有酸素運動にスイッチすることで、効率よくトレーニングを行うことが可能となります。有酸素運動は、比較的に弱い力が筋肉にかかった状態で、ゆっくりした長時間、継続できる運動です。ゆっくりとした有酸の運動をすれば、酸素を多く必要としてしまので、有酸素運動という言い方をします。有酸素運動を行っている時におけるエネルギーの源は、体内に蓄えられている体脂肪です。ダイエットしたい人たちにも、おすすめ出来る方法です。

有酸素運動

ただし、ここでは、有酸素運動をしてもすぐに効果が期待出来訳ではありませんので、ダイエットしたい人たちは、最低レベルで20分以上あたりを意識する必要があります。有酸素運動をした場合、 最初のうちは、血液中の脂肪分をエネルギーに変えて運動を行っています。血液中の脂肪分を使い終わるのが、おおよそ20分程度と言われているためであり、 本気で、有酸素運動を考えるのなら、20分経過後もしっかりイメージして行う必要があります。

ランニングだけでなく、ウォーキングや、軽い水泳やエアロビクス
踏み台昇降運動、エアロバイク、サイクリングが有酸素運動にあたります。

無酸素運動は腹筋ローラー

そして一方で存在する無酸素運動は、腹筋ローラー(アブローラー)の使用するなどの、瞬間的に、筋肉に対して強い力を入れる運動です。実際に、無酸素運動というものの、私達は呼吸をしているので完全無酸素ではありませんが、それでも腹筋ローラーで力を入れるときには、息を吐き、瞬間呼吸が止まっていると感じられるときもあるのではないでしょうか。無酸素運動は、筋力アップし、基礎代謝量を増やすのに有効的方法ですが、基本、短時間しか運動は出来ないものと考えるべきものです。

基礎代謝

基礎代謝とは、呼吸、内臓、体温調節……、人間の生きるための必要なエネルギーであり、私達が安静にしている時でも必要とされるエネルギーの消費です。筋肉に対して18%程度、 基礎代謝が使われているので、より筋トレによって、筋肉量を増やしてあげて、太りにくい体質を維持出来るようになります。

そして、次に考えるべき問題は、有酸素運動と、無酸素運動との組み合わせです。有酸素運動と、無酸素運動との組み合わせによって、より良い相乗効果を期待しましょう。身体についた脂肪を燃焼するため、有酸素運動が必要とされ、有酸素運動自体も、時間がかかり大変と感じる人たちも多くいますが、筋トレから有酸素運動へとスイッチすることを意識すれば、 筋トレ自体は、 体脂肪をほとんど燃やさないで、筋肉がつくつかないは関係なく取り敢えずは、代謝をアップさせることは出来ます。

筋トレ後の有酸素運動の効果は科学的にも証明されている

筋トレ後の代謝アップは既に科学的結果報告があり、 筋トレ後、48時間継続すると言います。つまり腹筋ローラー(アブローラー)を使用してトレーニングをした人たちは、翌日何もしないでも、普段より、カロリーを多く摂取出来るようになります。

腹筋ローラーの使用によって、 アドレナリンと成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されやすい状態となります。 腹筋ローラーの使用した筋トレによって、 血液中に体脂肪をエネルギーとして出し、 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うことで、実際に効果的な脂肪燃焼を実現出来るようになります。腹筋ローラー(アブローラー)の使用で、最初に消費されるのが血液中のエネルギーであり、その後血液中のエネルギーが不足すれば、脂肪燃焼をはじめて行きます。

腹筋ローラーの使用の派生系としての使い方

最後には、腹筋ローラー(アブローラー)の派生系としての使い方がありますので、それを紹介しておきましょう。 それは【立ちコロ】です。立ちコロは、基本的腹筋ローラーの使用よりも、更に負荷の強いものです。

①肩幅の倍あたり足を開けて
②腹筋ローラーを持って、背中から腕まで真っすぐになるまで腹筋ローラーを前方に転がして行きます。
③そしてもとの位置にもどるまで、腹筋ローラーをゆっくり後方に転がします。

ハードなトレーニングなので、5回×3セットほどを目指して頑張ってみましょう。

更に【片足コロ】です。片足コロは、立ちコロ以上に負荷を与える方法です。もしも、片足コロがそれほど難易度が高くないと感じるのなら、既にある程度筋肉がついていると考えられます。

①肩幅ていどに足を広げ、膝立ちになって、腹筋ローラを持ちます。
②片足を上げ、そのまま腹筋ローラを前方に転がしてみましょう。

回数は5回×3セットを目指し、自分の筋力にあわせて行いましょう。

いかがでしょうか。無理なく腹筋ローラー(アブローラー)の使用を出来れば、もっと更に厳しいトレーニングの方法をあなた自身がアレンジしてみるのも方法です。 そのトレーニングは決して楽でないのかもしれませんが、ある程度筋トレの成果が出れば、腹筋ローラーの使用して行う自重筋トレが日々のやりがいと感じる時もあるでしょう。

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