腰痛にならない足上げ腹筋 レッグレイズの効果的トレーニング

足上げ腹筋

腹筋が筋肉トレーニングに効果的というものの、様々なトレーニングの方法があり、何をしていいか迷っている人たちも少なくありません。

現在、足上げ腹筋、つまりレッグレイズを効果的にトレーニングに取り入れている人たちがいますが、敢えてそのトレーニングを選択した理由はなんなのでしょうか。ここでは、判らない人たちのため足上げ腹筋 ・レッグレイズの効果腰痛のリスクを明確にして行きましょう。

足上げ腹筋と腰痛について

腰痛 トレーニング

足上げ腹筋を選択しない人たちは、見た目レッグレイズ(足上げ腹筋)が、簡単な筋トレと思われている可能性があり、 効果がそれほど期待出来ないからしないということもあるようです。しかし、実際には、レッグレイズは、そのようなものではなくて、床に寝た状態で足を上げる動作をくりかえす運動によって、普通の腹筋をしているよりも確実に腰に対して大きな負担をかけられます。

ただし、その中には腰にそれほど負担のいらない方法(ひざを曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるトレーニング)もありますので、自分自身に合った方法を選択するようにすればいいです。

腰痛に悩んでいる人たちと腹筋

いま多くの人たちが腰痛に悩んでいたりします。そのような人たちは、腹筋の方法で、腰痛が改善する場合もありますが、腹筋をすれば、痛いと感じるケースももちろんあります。まず、腰痛の問題とどのように向きあえばいいかといえば、心配な人たちはトレーニングをスタートしようと思えば、医師に一度診断してもらうモチベーションが大事です。

まずは医師に相談してから、自重筋トレをするようにしてください。やっぱりいろいろ詳しいことを語れるのは専門家以外誰もいません。自分自身では、漠然と腰痛と言うものの、医療のプロフェッショナルに、どこの部分が実際に痛んでいるかということを追求してもらうことからはじめましょう。

足上げ腹筋で柔軟性を向上させる

足上げ運動 柔軟性

腰痛の場合、腹筋トレーニングをすれば、更に症状をひどくしてしまう可能性があります。そのとき、意識しなければならないポイントは、「柔軟性を向上させる」ことです。最初に柔軟性を向上させる事によって、反り腰の状態とならずに、足上げ腹筋を行っても更に腰を痛めなくなります。段々と腰を反らずに足上げ腹筋で足を支えられるようになったら、普段の腹筋トレーニングも有効的に取り入れてみましょう。
腹筋のストレッチは大抵体を後ろに反らす動きを行うため、ここでも腰痛の人たちは注意をする必要があり、腰痛に不安な人たちは、様子を見ながら行うようにしてください。椎間板ヘルニアなど腰椎や周辺の傷病が疑われる方々も、医師に相談してはじめるのをおすすめします。

腹筋のストレッチのやり方

腹筋ストレッチ

①まずうつ伏せになります。

②足の幅はおよそ肩幅、腕も肩幅程度開きます。

③下半身は地面につけたまま、両腕の力を使い徐々に上体を起こしていきましょう。下っ腹は地面から離さないままです。

しっかりと柔軟性の大事さを頭に入れたら、次は足上げ腹筋に挑戦してみましょう。

やっぱりレッグレイズをおすすめしたい理由

レッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)の筋トレは、腹筋の中でも、下腹部の筋肉(腹直筋)や腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)を鍛えられる方法です。 レッグレイズは、仰向けに寝ながら足を上下させる運動によって、腰に大きな負荷がかかるため、腰痛やケガのリスクをより高めてしまうことになります。マットなど敷いた床に、仰向けになって寝ころび、 脚を床と垂直になるような感じで伸ばして、そのままゆっくりと脚をあげて行きます。 負荷を調節する意識が大事であり、正しい姿勢を考えて訓練してください。

足上げ腹筋(レッグレイズ)で注意する点

そこで特に注意をしなければならないのは、腰が浮いてしまわないように意識することです。 はじめての人たちも、絶対に無理しないで、自分自身のペースをしっかりつかむようにしたいものです。無理なトレーニングをしてより効果を期待しようという気持ちって誰にでもあるものではないでしょうか。最初に頑張るもいいですが、延々とトレーニングに慣れないで、結局は続かないケースがほとんどです。足上げ腹筋を効果的に行えば、 腹直筋や、上半身と、下半身をつないでいる筋肉の腸腰筋を上手く鍛えられます。だから、足上げ腹筋を続ければ、お腹をへこませる効果が期待出来る以外に、姿勢を良く出来、更には便秘の改善にもいい効果が期待出来ると言われています。

足上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方

レッグレイズ

そこでレッグレイズ(足上げ腹筋)の正しいやり方について学んで行きましょう。

①仰向けになってからマットの上で、両足を伸ばします。

②その状態を維持しながら両足をゆっくりと天井に向けて床と垂直になるまで上げていきます。

③ゆっくりと元の位置に戻します。ここで気をつけるのは、腰を反らないようにする事です。

出来れば頑張って10回×3セットを目指してみましょう。

足上げ腹筋(レッグレイズ)を行うポイント

このとき、レッグレイズのポイントとして、 出来るなら、かかとを床から約5~10センチ程度浮かして行ってみてください。脚を真っ直ぐに伸ばすのが難しい人たちもおられるでしょう。 そのような人たちは無理をせず、膝を曲げたままで行っても大丈夫です。 慣れて足上げ腹筋の回数を重ねていくうちに、下半身、腕に力を入れてしまいたくなることもありますが、力は入れすぎないように注意をするようにしてください。足を天井に向けて上げる時、 垂直になるまで上げないようにすることも大事です。

自重筋トレをしている最中、目はどこへ持って行けばいいのでしょうか。そのとき出来る限り、自分自身の腹筋を見ながら、腹筋を意識して行うようにしましょう。やはり、自重筋トレは、慣れるのも大事なポイントであり、慣れれば、次の課題へとステップアップして行きます。足上げ腹筋にも段々と慣れて来ることがあるかもしれませんが、そうなれば、 30回を2~3セットとどんどん増やして行きましょう。

まずは、やはり自分自身のペースをしっかり計算するモチベーションが大事で、友だちと競争して、焦るようにして自己に負担をかけないようにしたいものです。

いろいろなレッグレイズ ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ

レッグレイズ(足上げ腹筋)の自重筋トレも、ひとつの方法だけでなく、いろいろな方法があります。足上げ腹筋に慣れて来たら、いろいろなレッグレイズにも挑戦してみましょう。 まずおすすめの足上げ腹筋の方法は、ハンギングレッグレイズです。 ハンギングレッグレイズは、腹筋全体を刺激できる筋力トレーニングとして注目されています。他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるので、積極的にハンギングレッグレイズで、腹筋を刺激して行きましょう。 ここでも、まずは、ハンギングレッグレイズの正しいルールを覚えることからはじめて行きます。

①まず、自分の足がつかない鉄棒などの場所へ行きます。 チンニングマシンを用意するのもOKです。

②しっかりと握って、ぶら下がります。腕にはそれほど力を入れる意識を持たず、ただ、身体を支えているという意識を持つようにしましょう。

③まっすぐと伸ばした足を、身体で90度を作るように上げていきます。

④身体で90度を作ることができたら、一度停止。

⑤停止した後、今度はゆっくりと下げていきます。

ハンギングレッグレイズのフォームで注意をしなければならないポイントは、 まっすぐと伸ばした足を、体で90度を作るところにあり、しっかり足を伸ばしきった状態で持ち上げると、より刺激を得られます。 ハンギングレッグレイズもかなり負荷が大きいのでやりすぎには注意をしなければなりません。

チンニングマシンまたは鉄棒の下に行って。セットポジションを構えて、 足をスピーディーな感じで上げていきます。90度まで上げたら、少しだけ停止の期間も作ってください。そして、足を下ろします。 足の上下運動を15~20回行うのが理想です。 インターバルを1分間程度とって、 インターバル中は、大きく息を吸うようにしてください。残り2セット同じような感じで筋トレを行ってみましょう。

ハンギングレッグレイズは、大きな負荷が腹筋にかかるのが期待出来るので、他の筋トレよりも、少し回数は少な目でも大丈夫です。

より効果的に、 ハンギングレッグレイズを行う

ハンギングレッグレイズ

せっかくハンギングレッグレイズをするからには、もっと効率のいい方法を考えたいものです。 注意してハンギングレッグレイズを行わないと、上半身、特に腕に対して大きな力が入りがちになります。腕に力が入ってしまうので、腹筋の刺激をより弱めてしまうので、 腕を曲げたりせずに支えるようにつかまっておくのを意識して行うようにしましょう。そして、 ハンギングレッグレイズをしている人たちの中には、身体が振り子のようにブラブラ動いてしまう人たちがいます。その人たちは、足をあげたとき、 少しだけヒップを後ろに下げて重心を移動させるような感じで行ってみましょう。

なかなかコツを捉えるのが難しいのかもしれませんが、徐々に雰囲気をつかみ取ってください。ハンギングレッグレイズは更に高負荷を腹筋に与えるトレーニングだから、反動をつい使ってしまいがちになります。 ハンギングレッグレイズは限界が来たとしても、同じ動作で上げることが ポイントです。

ハンギングレッグレイズの負荷を上げる最も簡単なアレンジ

ハンギングレッグレイズ

そして、ハンギングレッグレイズの負荷を更にアップさせるための方法として、足を曲げた状態で一度足を上げてみて、上げた後に足を伸す方法があります。ハンギングレッグレイズの刺激をもっとストレートに感じられる方です。より高い負荷にチャレンジしたい方々に、おすすめ出来る方法です。 ただし、ハンギングレッグレイズがかなり厳しいと思っている人たちも多くいるでしょう。 ハンギングレッグレイズがなかなか出来ないなら、膝を胸に引きつけるような感じで行ってみてください。

基本は、足を伸ばして行い、より刺激を得られるのですが、無理して頑張って続けてもフォームを崩すかもしれません。出来ないと感じた人たちは、頑張ろうというモチベーションよりも、 膝を引きつけるように上げる筋トレへと組み替えてみましょう。

ストレートレッグ・クランチ

ストレートレッグクランチ

そして、次におすすめしたい筋トレの方法は、ストレートレッグ・クランチです。 ストレートレッグ・クランチは、

①床やマットに仰向けになって、腕を頭上方向に伸ばします

②腕は伸ばしたままの状態で、膝は軽く曲げ、または伸ばしたままの状態で、身体を「く」の字に曲げて力を入れてみましょう。

③腰を支点に体を折り曲げるイメージで、 決して腰をそらさず、へそを覗き込むように腹筋に力を入れるのがポイントです。

④無理しない程度で、 腕も足も上げれるところまでを意識すればいいですが、 高いほど筋トレの効果は期待出来ます。出来るなら、頑張って足は45°くらいまで上げるのを目指してみましょう。

⑤ゆっくり下ろしていき、腕/足は床に付けないよう少し浮かせた状態をキープします。

V字腹筋みたいなものを意識していただければいいですが、敢えて完全なVを目指す必要もないでしょう。そこまで達成しないでも充分に負荷をかけられる方法です。

ストレートレッグクランチの回数は、出来れば10~15回あたりを1セットとし30~60秒程度休んだ後、2セット目にチャレンジしてください。自分自身ができるか、できないかの負荷をしっかり感じながら、3セット目を目指しましょう。回数を気にしすぎてしまえば、腹筋に意識がいきにくくなってしまい、腰への負担が大きくなってしまうので注意をしなければなりません。

腰痛を抱えている人たちも慎重にトレーニングしなければなりません。筋トレ初心者ならゆっくり行うことをしっかり意識しながら、まずは5回からでもOKなので、マイペースでトレーニングを積み重ねてみましょう。 出来るだけゆっくりというモチベーションを持つようにしてください。身体の動きの反動を使ってトレーニングしてしまうと、どんなに回数を重ねても、充分な効果が得られません。腹筋に意識を集中しながら行うことで、より高い効果を期待出来るようになります。

クランチ

トレーニングの途中で、どうしても腰が浮いた感じになると思った時は、腹筋部分の筋力がまだ弱いのも考えられます。そのような場合、無理をしないで、足上げ腹筋の前にクランチから始めてみて腹筋をしっかりとつけてからのほうがいいという場合もあります。 ストレートレッグクランチは足を伸ばすトレーニングになり、最初はバランス維持がなかなか難しいと感じる人たちもいるようです。それでもそのような人たちも、ある程度続けて慣れてくれば、だんだん出来るようになるでしょう。はじめての方々は、ゆっくり行い、1回だけでもお腹に効いてるかをチェックできたなら、その状態の姿勢とやり方を維持したまま回数を重ねて行きましょう。おなかではなく腰に効いているようであれば、もう一度やり方を確認する必要があります。

いかがでしょうか。どのようなトレーニングにおいても私達が意識しなければならないポイントは、正しいやり方を身に付けることです。そのようなモチベーションを持っていないから、腰痛の問題も更に悪化させてしまうことがあります。 正しいやり方を身に付ければ、腰痛の改善にもいい効果が期待でき、 ポッコリお腹の改善もスッキリ改善出来るでしょう。是非、みなさんも一度チャレンジしてみましょう。