レッグレイズ 足上げ腹筋の正しい方法を学ぶ

レッグツイスト

レッグレイズ 足上げ腹筋の正しい方法を学ぶ

下腹部に対して、どのような筋トレをしていらっしゃるでしょうか。今回、おすすめしたい自重筋トレは、足上げ腹筋、つまりレッグレイズです。さらに慣れて来た人たちのために、発展型トレーニング方法も、紹介しましょう。

そもそも、みなさんは足上げ腹筋、レッグレイズをどのようなものと解釈しているでしょうか。レッグレイズは、腹直筋下部を重点におき、しっかりトレーニングを行う方法です。いま、はじめての人たちが、下腹部をトレーニングしたいとき、レッグレイズに向きあうのが一番効率のいい方法です。

腹直筋(ふくちょくきん)とは
腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、お腹の中心にあり、胸骨最下部・肋軟骨から骨盤の下にあたりある恥骨部分にかけてつながる筋肉です。一般的には、腹筋と言われるのはここの筋肉のことで、みなさんが憧れている割れた筋肉、「シックスパック」を手に入れるのなら、この腹直筋をトレーニングする必要があります。

日常生活において、何気なく行っている、身体を起こす動作は、この腹直筋の働きによってもたらされているものです。さらに、バランスをとった姿勢を保ったり、咳、排便などコントロールするための腹圧を高めてくれる役目も担っています。シックスパックは、女性たちにもてる筋肉です。そんなシックスパックを本気で手に入れたいのなら、腹筋上部だけではなくて、腹筋下部を意識して、バランスよくトレーニングするのが大事なポイントです。

レッグレイズとは?

レッグレイズ

足上げ腹筋、レッグレイズは、器具も何も必要としない自重筋トレです。はじめての人たちでもすぐにトレーニング開始出来ます。レッグレイズは、腹直筋下部を、バランス良く鍛えてくれます。足上げ腹筋の方法によって、脂肪燃焼にも貢献してくれますし、 代謝アップに効率的です。

足上げ腹筋レッグレイズの方法

レッグレイズは、このような方法です。

①あらかじめ用意したマット上に仰向けに寝てください。

②足を伸ばして、両腕を頭の後ろに組みます。

③両足を床から上げます。息を吐き出しながらゆっくりと上げ、 10センチ程の高さを目安に頑張ってみましょう。

④出来れば60°~75°のあたりまで頑張ってください。出来ない方はもう少し、楽な角度でも大丈夫です。何よりも、無理なトレーニングをして、身体を痛めないことがポイントですし、腰を反ってしまったり、背中が浮いた状態にならないように注意をしてください。

⑤そして、息を吸いながら、足を下げて行きます。確実に呼吸するつもりで、トレーニングを行ってみましょう。

この過程を繰り返し自重筋トレしてください。3セットが理想なので、目指して頑張ってみましょう。はじめての人たちも最初から、ここに到達するのではなくて、自分自身がどの程度出来るのか見極めて合った回数を設定することからはじめてみましょう。

足上げ腹筋のポイントは

レッグレイズ

足上げ腹筋のポイントは、 上半身に無駄な力が入らないように注意することです。そのようなトレーニングの方法によって、 その分、上半身は固定されない状態となり、 無理すると腰痛の原因を作ってしまうでしょう。そして、足を上げる時、息は吐き切る感じです。筋肉を弛緩させるのを意識すればトレーニングの効果をよりアップ出来ます。そして、つい足を上げたり、下げたりするときに勢いでしてしまう人たちがいますが、そのような方法ではいい効果を期待出来ません。そのような方法によって、他の太ももなどの筋肉を使ってしまうことになったりします。

マットを敷くと足上げが安定します

足上げ腹筋

実際に、マットをいまお持ちでない人たちもいるかもしれませんが、そのような人たちも、マットがなくても足上げ腹筋のトレーニングを行えますが、固い床の上では、腰を痛めるリスクがありますので、バスタオルなど使用して工夫をするようにしてください。このような機会には、 スポーツマット(ヨガマット)など一枚購入しておくといいかもしれません。スポーツマット(ヨガマット)で、足上げ腹筋以外にもいろいろな自重筋トレを行えます。そして、床も、このようなグッズがあれば、傷めず済ますことが出来ます。このようなグッズを購入すれば、トレーニングをしようというモチベーションも一段アップ出来るかもしれないですよね。そして、足上げ腹筋をある程度マスター出来たら、発展バージョンにも挑戦してみましょう。

足上げ腹筋レッグレイズ(フラットベンチ利用)

レッグレイズ
次にフラットベンチを使用して、筋トレを行う方法です。ダンベルだけでもある程度の筋トレはできますが、フラットベンチで格段に効果が上がると言われています。フラットベンチは、ダンベルだけのものではなく、足上げ腹筋のためにも有効的に利用出来ます。

足上げ腹筋レッグレイズ(フラットベンチ利用)の方法

①フラットベンチに仰向けに寝た状態で、膝から下を床に落とします。

② 手でベンチの脚を掴んで、上半身を固定。

③そのままゆっくりと脚を上げます。

④脚を顔の上あたりまで上げて行きます。 そのとき、 骨盤自体を後ろに傾けていくようなイメージを持って挑戦してみてください。

⑤脚が頂点にまで行ったあと、今度は、ゆっくりと下ろして行きます。

この過程のトレーニングを、頑張って15~20回程度繰り返してみましょう。更に15~20回を、2~3セット繰り返してみます。

レッグレイズの発展バージョン

レッグレイズ

レッグレイズの発展バージョンは、 足上げ腹筋をして来て、60°~75°の角度に慣れてしまった人たちのためにあります。ただし、発展バージョンというものの、やり方は至って簡単で誰も判りやすいものです。方法は、足を上げる角度をもっときつくして、更に腰まで持ち上げてみます。このトレーニングは、かなり効果が期待出来るものの、腰への負担はもっとかかってしまうので、腰痛など現在お持ちの方々には、おすすめしません。 腰痛ではない方々も、しっかりフォームを意識して、慎重にトレーニングする意識を持つようにしましょう。

足上げ腹筋発展バージョンのポイント

足上げ腹筋発展バージョンのポイントは、 お尻の仙骨あたりを、足を上げた時に意識してしまうのは間違いです。みなさんがトレーニングをするとき、お尻の仙骨ではなくて、 両側の脇腹下部あたりにある意識を持つようにしましょう。足を顔の前まで上げたとき、腰に力を入れている人たちは、ヒップが支点になっていたりしますので、もっと下の脇腹を意識してトレーニングを行うようにしましょう。腰が反ってしまっていたり、腰に持ち上げられてしまうといったような感じを持っている人たちも、もっと下を意識してトレーニングをするようにしてください。

そしてさらに意識しなければならないポイントは、下ろす時、背骨が順番におりて行くのを意識しながらです。お腹を丸めたまま下ろしていくようなことをイメージしてトレーニングを行うようにしてみましょう。

はじめのうちは、軽く膝を曲げた状態で行ったり、手をお尻の下に置いて行うという感じでも問題はありません。身体が痛いと感じた場合には、即座にトレーニングを中止して、自分自身のフォームの見直しなどしてみましょう。

足上げ腹筋レッグレイズ 応用編

リバース・トランクツイスト

足上げ腹筋応用としてもうひとつ紹介したいものがあります。それは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるリバース・トランクツイストです。

腹斜筋(ふくしゃきん)とは、 身体にメリハリをつける筋肉であり、 「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉です。お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2つの種類に分けられ、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させ、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

リバース・トランクツイストの方法は、

①仰向けに寝た状態で、手を頭の後ろに組んでください。

②首を浮かせて下さい。

③両足を浮かせて、左右に身体の外側へと倒します。

それを繰り返してみましょう。

リバース・トランクツイストも、レッグレイズと同じく、脚を上下させる際、反動で行わないようにしてください。反動で、数だけ重ねても、無駄な筋肉を使ってしまうことになり、トレーニングを繰り返しても決していい効果を期待出来ません。この自重筋トレにおいても、脚を上げるのに、重点を置くのではなくて、 腹筋の力で持ち上げる事を常に意識して行うようにしてください。

下腹部は、筋肉が特に薄い部分であり、筋肉の収縮が意識しづらい部位とも言われています。そのような場所を、無理矢理追い込んで行けば、身体に相当負担がかかることになります。そのときには、ゆっくりとした感じで、スローペースで身体に負荷をかけていくようなモチベーションが大事です。そのようなスケジュールを組んで行うようにしてみましょう。

みなさんが、日常生活の中で、当たり前の方法として取り入れている腹筋というトレーニングは、 レップ数(回数)を重ねていくモチベーションよりも丁寧に一回一回をしっかり行う事に重点をおいていかなければならないものとされています。回数は少ないけど、正しいフォームでいつも行っていたという姿勢の方が、しっかりと自重筋トレを行えているはずです。

足上げ腹筋は、特に腹筋下部を意識したトレーニングだということは既にお話しをしてきました。さらに腹筋上部を鍛えるシットアップなどをセットで行うことで、綺麗なキレのある腹直筋、腹斜筋を作れるでしょう。

シットアップとは、代表的種目のひとつであり、シツトと、アップという名前がついている通り、座った体勢で、脊柱を曲げて状態を起こしていくトレーニング方法です。

シットアップ

短時間の筋トレなのに、高い効果が期待出来る

足上げ腹筋をみなさんにして欲しい理由は、短時間の筋トレなのに、高い効果が期待出来るからです。足上げ腹筋によって、 腹横筋(インナーマッスル)や大腰筋(インナーマッスル)、腸骨筋(インナーマッスル)、大腿直筋(インナーマッスル)、腹直筋(アウターマッスル)までトレーニング出来てしまうのです。下腹のぽっこりお腹に悩んでいる人たちも、足上げ腹筋が有効的方法です。内臓を支える働きもする腹横筋をしっかりと筋トレ出来、 歪みなどにより下がっていた内臓の位置を整えることが出来、 下腹のぽっこりお腹もスッキリを実現出来ます。さらに、足上げ腹筋の訓練によって、 アウターマッスルプラスα、 インナーマッスルにまで、しっかりと効果が浸透して行きます。

足上げ腹筋でインナーマッスルを鍛えるのに成功出来れば、 便秘も解消出来、姿勢の改善にもいい効果を期待出来ます。

アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛える

アウターマッスル

足上げ腹筋によって、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えられれば、 基礎代謝が上がり、太りにくい身体へと近づけて行けます。さらに脂肪の燃焼効率をアップ出来、消費カロリーが上がれば、よりレベルの高いダイエット効果も期待出来るようになるでしょうか。しかし、効率よいダイエットに成功するためにも意識しなければならないのは、しっかりと正しいフォームで行えているかです。

足上げ腹筋によってどの程度カロリーは消費出来るものなの?

筋トレや運動をしている人たちの消費カロリーは、トレーニングする人たちの体重や年齢、筋肉量や行う時間などによってそれぞれ異っているものです。一般的な筋肉トレーニングによって、おおかた、この程度のカロリーが消費されることを目安として考えてみてください。(10分間行った場合の消費カロリー)ダンベル体操の場合は45kcal 、腹筋 60kcal、スクワット50回 20kcal~25kcal、 そして、足上げ腹筋を含む平均的な筋トレ 60kcal~70kcalです。やっぱり、足上げ腹筋が、カロリー消費のためにも、かなり有効的トレーニングであるのが、ここでも証明出来ます。スクワット50回でも20kcal~25kcal 程度しかカロリーは実は消費されていなかったのです。

有酸素運動

更に有酸素運動を10分間行った場合の消費カロリーはどんな感じでしょうか。 早足でのウォーキング 40kcal、 自転車 25kcal、 ウォーキング 25kcal、 同じく10分間続けた時の消費カロリーなので、みなさんは、もっと多くの時間有酸素運動をして、消費カロリーを増やしているのかもしれませんが、それでも、ここでも足上げ腹筋を含む平均的な筋トレが優位に立つのが判ってもらえるのではないでしょうか。

ただし、はじめての人たちが、自重筋トレを、10分間続けるのは決して楽ではありません。足上げ腹筋は、短時間で、相当いい効果が期待出来る、とても効率のいい自重筋トレ方法ではないでしょうか。私達が、筋トレをすれば、筋肉の量を増加出来、私達の日常生活において、脂肪を燃焼しやすい体質に変化させることが出来ます。さらに筋肉を使用すれば、筋肉痛が起こり、運動を行ったあとでも、エネルギーを消費してくれる身体へと成長出来ます。

ダイエットを一生懸命している人たちは、食事制限だけを集中的に行って、リバウンドにかなり苦しんでいる人たちも多くいますが、筋肉は付いた分だけ、あとから、効果が、じわりじわりと期待出来るようになります。 みなさんが、筋肉トレーニングをすれば、成長ホルモンが分泌されて、運動したあと、 1~2日の間は、 体脂肪が燃焼されやすい状態を維持し続けられるとも言われています。まさに、このような方法は、ただ食事制限に頼るだけでない、ダイエットの大きな助っ人として考えられます。美しいボディーラインを実現するためにも、是非とも頑張って日常生活に、このような方法を取り入れてみてください。

ドローインで消費カロリーup

筋トレ 呼吸

最後に、消費カロリーをアップするために、効果的ドローインの方法を紹介しましょう。ドローインとは、ゆっくり空気を吸い込んで、お腹を膨らませて、そしてゆっくり息を吐いて、お腹をへこませていく方法です。簡単に言ってしまえば、ドローインとは、お腹をへこませる行為を言います。 ドローインの正しい方法は、

 

①背筋を伸ばし、

②肩甲骨を近づけるようにし、軽く胸を張ってください。

③お腹を大きくへこませた状態で、30秒あたりキープします。

このようなドローインの方法を、日常生活のウォーキングの中で

取り入れたりすれば、燃焼効率も40%以上アップ出来るとも言われています。

そして、今まで紹介して来た足上げ腹筋という方法においても、効果的にドローインの方法が活かされています。そのような意味でも、かなり足上げ腹筋という方法が、より効率のいい方法であるのが、判っていただけるのではないでしょうか。

いかがでしょうか。足上げ腹筋でも、消費カロリーを考えるとそれほど多いという感じではないのかもしれません。しかし、筋肉をつけるモチベーションによって、基礎代謝をアップ出来、みなさんが運動をしていない時も、日常生活の中で、よりカロリー消費を出来るようになります。更に、 ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、自重筋トレを上手く組み合わせて、更に大きな効果を期待しましょう。