正しい筋肉トレーニング 呼吸の方法をマスターする

筋トレ 呼吸

正しい筋肉トレーニング 呼吸の方法をマスターする

正しい筋肉トレーニングのために、正しい呼吸の方法もしっかりマスターする必要があります。自重筋トレのとき、理想の力を発揮するため、動作に安全性や、安定性を高めるためにも、呼吸にどのような気の使い方をすればいいかここでお話しをしましょう。

筋肉トレーニング 呼吸とどのように向きあえばいいのか

筋トレ 呼吸

とにかく、初心者の方々が、筋肉トレーニングをするうえでも、呼吸の方法に意識して行うようにしたいものです。どのような呼吸の仕方をしているのかによって、力の入り方や動作の安定に大きな影響を及ぼすものであり、もしも正しい呼吸の方法がなされていない場合、腹筋トレーニングを一生懸命したところで、いい成果が出てこなかったりします。

そして、安易に自重筋トレという意識を持っていると、簡単にケガをしてしまうリスクも抱えることになります。一連の流れの中にベースとして存在するのが、呼吸の仕方であり、それを意識しない人たちは、トレーニングをしている最中に、息をつい止めてしまう習慣を身に付けてしまっているかもしれません。上級者のための筋トレ方法には、敢えて息を止める方法もありますが、基本ルールは、「息を止めない」ことです。

基本トレーニングは息をとめない

筋トレ 呼吸

トレーニングをするとき、息を止めてしまえば、もちろん酸欠のリスクを背負うことになりますが、それだけでなく、血圧が上昇して行ってしまい、心臓や血管に負担がかかってしまうリスクを抱えてしまうようになります。 筋トレをしている最中に、不測な事態になってしまう恐れをなんとしても回避するために、やはり、最初から呼吸の仕方と向きあうモチベーションが大事なのです。

これほどまでに、呼吸の仕方は大事なものなのに、自重筋トレをしている人たちは、やはり、 動作・フォームにだけ意識を傾けていることはないでしょうか。ですから、ここでは、敢えて呼吸の仕方に重点を置いてお話しをする必要があります。

呼吸を意識してみよう

筋トレ 呼吸

呼吸のことを意識するくらい意識して、音がするくらいしっかりと呼吸することからはじめてみましょう。呼吸を意識する習慣を自然と持てるようになれば、 反復にリズムが出てきて動作もしやすくなってくるでしょう。

腕立ての場合の呼吸の方法

腕立て伏せの場合の、呼吸の仕方ですが、そのとき、体を上げて、大胸筋には収縮(筋肉が縮む事)が起きているので、そのタイミングを狙い、息を吐くようにして行きます。 そして、腕立てをする時、体を下ろすような体勢でもって息を吸っていきます。 それは、大胸筋の伸展(筋肉が伸びること)が起きている時です。 『持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う』呼吸の流れをしっかりつかみ、腕立て伏せをするようにしましょう。

呼吸を意識して、トレーニングをしていた人たちの中には、逆に呼吸していたということはなかったでしょうか。力を加える時には吐き、元の姿勢に戻る時に吸うのが、正しい呼吸の方法です。 さらに筋肉の働きを基準にした言い方をすれば、 トレーニングしているときに、意識している筋肉が収縮しているときには、息を吐き、伸張していく時に吸って行きます。 筋肉の働きを基準にしてお話しをすることで、自重筋トレにはいろいろなパターンがありますが、それぞれの自重筋トレについて、一律の回答を得られるようになります。

筋肉に力を入れる時は吐く

筋トレ 呼吸

様々な自重筋トレのパターンがありますが、その中で特に汎用性が高いのは力を加える時には息を吐いて、 それ以外のポイントでは吸う流れです。 いままで話ししたことだけでもマスターしているだけでもかなりリスクのない効果的なトレーニングが出来るはずです。 そのような呼吸の方法をしっかりマスター出来れば、力を込める時には息を吐く力で腹腔内圧が高められ、 体幹が固定されるため力を入れやすく出来、動作が安定し安全に、トレーニング実現する出来ます。

ただし、 姿勢を保持する体幹トレーニングなどをおこなっている人たちは、この呼吸の方法のルールに従わないで、 保持している間には、自然に呼吸をしていくようにします。そのような人たちは、体に力が入っている状態を維持し続けるため、力んでしまって、呼吸を停止してしまうようなケースが意外と多くあります。そのような人たちは、姿勢を維持するのを意識するとともに、 自然な呼吸を心掛けるようにしてください。

トレーニング別の呼吸法

ベンチプレスをする時の呼吸

ベンチプレス 呼吸

ここからは、トレーニングのいくつかの種目を、ピックアップして、呼吸の吐くタイミングと、吸うタイミングをチェックしてみましょう。 ベンチプレスの場合はどんな感じなのでしょうか。ベンチプレスで、バーベルなど持ち上げるとき、つまりバーを胸から離して行くときには、呼吸は吐き、下ろすときには吸って行きます。上げる時は大胸筋に力が加えられる状態であり、 収縮する局面にあたり、必然的に吐くような流れとなって行きます。

クランチの呼吸法

クランチ 呼吸

クランチの場合では、背中を床から起こす時には息を吐いていき、元の姿勢に戻る時には息を吸って行きます。床から起こす時は腹直筋に力が加えられる状態であり、収縮する局面だから、息を吐くようにします。

レッグレイズの呼吸法

レッグレイズ 呼吸

次は、レッグレイズをしている時です。レッグレイズの場合、 脚を上げる時に吐いて、下ろすときに吸う流れです。脚を上げる時には、下腹部を起点に腹直筋が収縮していく局面となり、息を吐くようにしていきます。

デッドリフトの呼吸法

デッドリフト 呼吸

デッドリフトの場合では、立ち上がり始めたときには息を吐いて、しゃがんでいくときには息を吸って行きます。デッドリフトで、立ち上がる時、主働筋が収縮していく局面となり吐くようにします。

スクワットの呼吸法

スクワット 呼吸

スクワットの場合では、 デッドリフトと同じです。立ち上がり始めたときには、吐いて、しゃがんでいくときに吸う流れです。立ち上がる時には主働筋が収縮していき、そこで息を吐くようにしていきます。

ショルダープレスの呼吸法

ショルダープレス 呼吸

ショルダープレスの場合は、ダンベルや、バーベルなど使い、頭上に向けて上げていく時には息を吐いて、下ろしていくときには吸って行きます。上げていく時に三角筋が収縮する局面となり、息を吐くような習慣を身に付けるようにしてください。

アームカール(バイセップスカール)の呼吸法

アームカール 呼吸

次は、アームカール(バイセップスカール)の場合です。上腕二頭筋の筋トレとして代表的なダンベルカール(アームカール)ですが、
そのときには、肘を曲げてウエイトを挙げていくときに吐いていき、 下ろしていくときに吸う流れで行っていきます。頭筋が収縮する局面で吐くようにしてください。

ライイング・トライセプスエクステンションの呼吸法

ライイング・トライセプスエクステンション

Lying:横になって寝、Triceps:三頭筋、Extension:伸ばすというつながりで上腕三頭筋を伸ばすトレーニングの方法が、 ライイング・トライセプスエクステンションです。上腕三頭筋には長頭と短頭(外側頭・内側頭)という2つの筋肉があり、 ライイング・トライセプス・エクステンションでは肘の固定位置によって長頭と短頭のいずれをメインにするか調整出来ます。

ライイング・トライセプスエクステンションを行う場合も、しっかり呼吸の仕方を意識する必要があり、 肘を伸ばしてウエイトを上げていく時には吐くようにして、肘を曲げて下ろしていく時に息を吸って行きます。肘を伸ばしていく時(伸展)に上腕三頭筋が収縮する局面で息を吐くようにして行きましょう。

プランクの呼吸法

プランク 呼吸

体幹トレーニングの中では最も有名な種目とされている、 プランクの場合、保持している間は、出来る限り自然な呼吸を心がけてみましょう。力を込めて保持をしているため、しっかりと意識をしていないと、息を止めてしまう人たちが多くいます。息を止めないように充分に注意をして、トレーニングをしていくように心掛けるようにしてください。

ブーメランヒップリフトの呼吸法

腹直筋、腹横筋の強化・引き締めトレーニングとして有効的に活用されているトレーニングの方法が、 ブーメランヒップリフトです。ブーメランヒップリフトは、 腹筋トレーニングと体幹トレーニングの要素のミックス系です。正しい動作で、ブーメランヒップリフトの筋トレをすれば、かなり強い刺激を得ることが出来ます。

ブーメランヒップリフトの場合は、特殊な呼吸の仕方であり、ここの場合では、腰を曲げ「へ」の字にしていく流れで息を吐く、そしてプランクの姿勢に戻る過程では息を吸って行きます。

トランクツイストの呼吸法

トランクツイスト 呼吸

トランクツイストのトレーニングは、腹筋に負荷をかけたまま行なうことで、ひねりを加え、脇腹の筋肉である腹斜筋を中心にして腹筋群全体を強化することができる筋トレです。トランクツイストの場合も、呼吸の仕方は少し特殊なものとして考えてみましょう。トランクツイストは、 最も多くの筋群が強く刺激されていく局面で息を吐く習慣を身に付けて行きます。トランクツイストの場合、腰にひねりを加えていくタイミングです。腰にひねりを加えて、ダンベルを床に近づける時には、息を吐いていき、中心に戻る時には息を吸って行きます。中心を通過し、逆側にひねりを加える間にしっかり吐く、「中心」とは、 正面を向いた状態の時です。左右へのひねり運動であり、繋がりのある一連の流れで、呼吸の仕方のタイミングをつかむのは難しいと感じるかもしれませんが、左右を別々に考えて行けば比較的判りやすいかもしれません。ひねる時に吐く、中心に戻る時に吐くという意識をもって、トレーニングを行うようにして、左右行って行きます。

ニーアップの呼吸法

ニーアップ 呼吸

次は、ニーアップの筋トレ時の呼吸の方法です。ニーアップは下腹ダイエット運動として行われることが多く、いつでも出来て下腹を刺激するのにベストな筋トレと言われています。安定した場所に立ち、足を揃え、腹筋に力を入れ、背筋を伸ばして体を安定させます。そのまま、片足を膝が90度またはそれ以上になるまで引き上げ、元に戻します。ニーアップのトレーニングの場合は、可動域が小さく、小刻みな動作になり、この時、意識しなければならない呼吸の方法は、自然に呼吸する方法と動作に合わせて行う方法を選択出来ます。

みなさんが自然に呼吸を行う方法を選択して場合では、特に呼吸を意識することなく動作を通じてありのまま呼吸をして行けばいいです。動作に合わせる方法を選択した場合では、 呼吸の方法は、力を加える時に吐いて、元に戻る時に吐くという流れで行っていきます。

ニーアップでは、動作が早く小刻みなトレーニングの方法なので、呼吸もその分早くなって行きます。バネを使って膝を上げる時に吐き、反動で戻る時に吸うような感じのスピーディーなテンポで、繰り返し行って行きます。みなさんがトレーニングをするとき、どっちの選択でも構わないですが、動作に合わせる方が、意外とリズムを取りやすいので、やりやすいと感じるかもしれません。

チンニング(懸垂)の呼吸法

チンニング 呼吸

次は、 チンニング(懸垂)のトレーニングの場合です。チンニング(懸垂)では、肘を曲げて体を引き上げていくときには息を吐いていき、 肘の伸ばし下ろしていくときに吸って行きます。肘を曲げていく時に広背筋が収縮する局面となり、息を吐いて行きます。筋トレを繰り返していくうちに、制限がかかって動作が困難になってくる局面があり、 この局面をスティッキングポイントと呼びます。スティッキングポイントを通過する時には瞬間息を止めることによって、 力を発揮することが出来、体幹をより固定する力を高められます。

バルサルバ法とスティッキングポイント

障害防止や動作安定性を維持でき、このような呼吸を止める方法を、「バルサルバ法」と言います。ただし、長期的に息を止めることではなく、あくまでも瞬間息を止めるモチベーションで構えるようにしてください。意識するかしないかの、1秒程度のほんのわずかな時間です。スクワットをしている人たちは、脊柱に負担のかかるバックスクワットの場合などで、 バルサルバ法がとられる場合があり、 そのような方法によって、力発揮プラス動作安定性プラス脊柱の保護の三点によりいい効果を発揮してくれます。

しゃがみ終わってから、上げていくすぐあたりのところではスティッキングポイントが訪れ、スティッキングポイントまでは息を吐く状態を続け、最もきついところで、瞬間息を止めて、腹腔内圧を高めて行きます。この時には、体の内部から、脊柱に負担がかからないようにサポートしてくれているのです。スティッキングポイントを通過したら、今度はすぐに息を吐いていきます。デッドリフトのトレーニングの場合、下背部への負担が大きくかかるため、高重量を扱うときには、しっかり腰の障害にも注意する必要があります。そのようなとき、バルサルバ法を意識すれば、 力発揮と同時に、腰の負担を軽減することに貢献してくれます。

筋トレ 呼吸

デッドリフトの場合でも、 しゃがんで上げていくすぐ位のところでスティッキングポイントがやって来ます。ここでも、スティッキングポイントまでのあいだは息を吐くことをしていき、上げにくくなった時点では瞬間的息を止めて腹腔内圧を高めて行きます。スティッキングポイントを通過したら、息を吐き立ち上がってください。

いかがでしょうか。バルサルバ法という方法は、高重量を使う際など、力発揮や障害防止に有効的方法ではありますが、息を止めるのにはリスクはあり、 血圧の急激な上昇を招いたり、心臓への負担が大きくなったりしてしまう事にもある程度警戒をしていかなければなりません。極端な例では意識を失う人たちもいるので、初心者は、 呼吸をし続ける方に重点を置いて、行うようにしてください。

呼吸器系の持病や過去にかかったことある人たちも極力そのような方法は、回避してトレーニングを行うべきでしょう。だとすれば、バルサルバ法はどのような人たちに有効的トレーニングの方法かといえば、やっぱり様々な筋トレをいままでして来ている、上級者向きと言えるのではないでしょうか。みなさんが、自重筋トレを積んで、様々なテクニック・ノウハウを身に付けたときには、バルサルバ法も有効的トレーニングの方法として取り入れてみましょう。

呼吸の仕方は、トレーニングの中でとても大切な技術のひとつ

筋トレ 呼吸

いかがでしょうか。みなさんが取らなければそのままスルーされてしまうようなことですが、トレーニングにおいて、呼吸の方法とは最も大事なジャンルとして考えていいでしょう。どのようなときに、息を吸い、どのようなシーンにおいて、息を吐けばいいか、なんとなくでもここで理解出来ればさいわいです。はじめのうちは、呼吸を意識するのが面倒くさいと感じるかもしれませんが、呼吸は人間の当たり前の現象なので、トレーニングをしている時も、段々と何でもないと感じるようになって行きます。呼吸の方法について意識をしていく習慣を最初に身に付ければ、体に染み込み無意識にできるようになります。それは決してそれほど遠いことではありません。

筋トレをしていて気分が悪くなってしまった……という人たちも中にはいらっしゃるのかもしれないですよね。そのような人たちも、呼吸について全然意識してなかったから起こるケースが非常に多いようです。結構、そのようなトレーニング途中で気分が悪くなる人たちが多いのを考えると、相当呼吸について意識をしていない人たちが多いということになります。トレーニングをしている最中、気分が悪くなってしまったら、もちろんトレーニングはいったん中止です。無理して自重筋トレをすると言う意識は絶対に持たないようにしましょう。

軽度の酸欠、重度の酸欠、様々に症状がトレーニングにおいて起こるケースがあります。
このような症状が起きているのに頑張って筋トレをしても、1セットごとのパフォーマンスが低レベルになってしまうのは、目に見えていることです。軽度でも、重度でも、そのような症状になれば、まずは落ち着いて、座り、深呼吸を行うようにしましょう。

そして、トレーニングに水分補給を行うのも忘れず行うようにしてください。トレーニングして具合が悪くなれば、筋トレを中止するのも大事なポイントであり、トレーニングを再開するときは、ハードなものからスタートするのではなくて、負荷の軽めなものからスタートしてください。負荷を軽めにして、出来るのなら、高回数ではじめてみれば良いのではないでしょうか。