ウォールプッシュアップ 囚人筋トレ 初級編【解説&動画】

ウォールプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)をあまりやったことがない人や背中や腰を怪我などで痛めている人でも、もっとも始めやすいプッシュアップがウォールプッシュアップです。

自宅に限らず、仕事場やホテルでもちょっとした空き時間で腕立て伏せをできますし、負荷も小さいので体への負担も少なくリハビリとしての運動としても効果的な筋トレメニューでしょう。

ウォールプッシュアップとは

ウォールプッシュアップはウォール=壁。壁に向かってプッシュアップ(腕立て)するトレーニングです。簡単にできる筋トレですが、手の置く位置によって大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋に効果が期待できます。

いきなり難しいトレーニングをする方が筋肉に疲労や刺激があって良さそうに思う方も多いですが、辛い筋トレからスタートする人ほど早い時期で挫折する人が多いです。また同じ筋トレメニューを長期間やると効果が弱まってきますので、自分のレベル的に少しやりやすいものからスタートして、だんだんと負荷を上げていくのがおすすめです。

ウォールプッシュアップは囚人が刑務所の中で体を鍛える囚人トレーニングでも取り上げられており、腕立ての初心者には良い自重筋トレのメニューだと思います。

ウォールプッシュアップで鍛える筋肉

大胸筋

大胸筋 鍛える

大胸筋は鎖骨の前から胸骨の左右にある、いわゆる胸の大きな筋肉です。体の厚みを作り、この筋肉を胸板とも呼ばれることがあります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の肘より上の内側にある筋肉で鍛えることでの盛り上がりがわかりやすく「力こぶ」と呼ばれる部位。何かものを持ち上げるときに活躍します。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の肘から上の部分の外側から後ろにかけての筋肉で上腕の筋肉の3分の2を占めています。腕の太さは上腕三頭筋の鍛え方で決まると言えるでしょう。

三角筋

三角筋

三角筋は肩の丸みを作る筋肉の部位。腕を旋回させるときに力を発揮します。三角筋を鍛えることで肩幅を大きく見せることができるでしょう。

広背筋

広背筋

いわゆる広い背中の象徴である広背筋。腰から肩に向けて扇のような形の筋肉の部位。逆三角形の体を目指すのには絶対に鍛えたい筋肉が広背筋。

ウォールプッシュアップのやり方

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)は立った状態で壁を押すシンプルなトレーニング。足首を痛めている場合は膝で立って行っても問題はない。壁は、ずれたり動かない場所を選ぼう。

①壁の前80cm〜120cmくらいの位置に立つ。

②足は揃える方が良いが肩幅程度に開いてもいい。手のひらを胸の高さかやや低めの位置で壁につく

③手をつく幅は狭くすると三角筋や上腕三頭筋に効果的、広くすると大胸筋と上腕二頭筋に効果的。肩幅程度が全体にバランスよく効かせる場合。

④息を吸いながら、腕を曲げていき、おでこが壁につくギリギリまでゆっくり近づける。

⑤1秒ほど停止してから息を強く吐きながらゆっくり腕を伸ばしていく。

ウォールプッシュアップの動画

ウォールプッシュアップのポイント

・全体の動作を効かせたい部位を意識しながらゆっくり行う。
・頭から足のくるぶしまでを一直線にキープする。
・呼吸を深くしながら行うことで効果が上がります。
・反動をつけてやらない。

ウォールプッシュアップの回数とセット数

筋トレ 回数

ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)では初心者向けのトレーニングですが、ゆっくり正しいフォームで行うことでじんわり筋肉に刺激を感じることができるのでしょう。

初めは10回を1セットくらいを1日の目標にしてスタートしてみてください。慣れてきたら10回を3セット。セット間の休憩は1分以内です。

中級者になってきたら20回を2セット。

上級者になってきたら50回を3セットできるようになればかなり筋力アップも感じられるでしょう。

ウォールプッシュアップは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ウォールプッシュアップは週に3〜4回程度のペースで続けてみてください。負荷の大きな自重トレーニングではありませんが、負荷を強くするよりも続けることの方が重要です。

ウォールプッシュアップ 囚人筋トレ 初級編【解説&動画】のまとめ

囚人筋トレでももっとも初めにやるべきプッシュアップ(腕立て伏せ)のメニューになっているウォールプッシュアップは、初心者や腕の力に自信がない方や女性、怪我のリハビリメニューとしても有効な自重トレーニングです。腕の置く幅を変えて、自分が鍛えたい上半身に集中してもいいと思います。腕立て伏せは必要ないと思っているダイエットメインの人も有酸素運動の前にこのような筋トレをプラスすることで有酸素運動で消費できるエネルギーは大幅にアップしますのでチャレンジしてみてください。

少しづつ回数を増やすのが大切なので、無理はしないで継続して取り組んでみてください。

さらにレベルアップしたい場合はインクラインプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

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