ネックフレクションで首を鍛える

筋トレ

首を意識したトレーニング ネックフレクション

今回、おすすめの筋トレ方法は、首の筋肉を鍛えるネックフレクションです。自宅で、首・胸鎖乳突筋はどのような方法によってトレーニング出来るのでしょうか。同時に、ネックフレクションで、腹筋や、体幹をまずは、すっきり引き締めてみましょう。

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)とは

胸鎖乳突筋

最近、首がこっているということはないでしょうか。スマートフォンばかりしている人たちは、ほとんど慢性化して痛みやコリを感じているかもしれません。まさに、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)の抱える問題は、現代社会の国民病とも言えるかもしれません。

私達の頭部は、体重の4%程度なのですが、意外と重いものです。なぜなら、体重60㎏の人たちなら、頭の重さは、2.4㎏程度あって、それを私達は普段、首によって支えることになります。頸部には細かな筋肉がありますが、その中でも、胸鎖乳突筋が大事な役割をいつも担って頑張っているのです。

胸鎖乳突筋のスタートラインは2ヶ所あり、胸骨柄の上の部分ではじまるものと、鎖骨の内側1/3からはじまるものがあります。胸鎖乳突筋が付く場所は、耳の後ろの骨の部分で側頭骨(そくとうこつ)乳様突起と、後頭骨の上項線です。

鎖骨から乳様突起の胸鎖乳突筋、鎖骨から後頭骨の胸鎖乳突筋、胸骨柄から後頭骨の胸鎖乳突筋、胸骨柄から乳様突起の胸鎖乳突筋が、胸鎖乳突筋を作り出しています。

首の筋肉は呼吸にも影響がある

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋が右だけ動くと顔が左を向けることが出来、胸鎖乳突筋が片方だけ働くと、右肩と耳を近づけてオフィスで、電話をかけている様になります。このようなシーンのとき、しっかりと、胸鎖乳突筋が仕事をしてくれていたりするのです。更に、胸鎖乳突筋は、呼吸にも重要な筋肉であり、吸う時の補助筋肉で1番重要な役割を持っていると言われています。オフィスで、電話をしていたりして、片方だけ働いたりすれば、どんどん胸鎖乳突筋と言う場所は固くなっていってしまいます。みなさんが、ちょっと姿勢が悪い感じになってしまっているのも、胸鎖乳突筋が固いせいであるかもしれません。

胸鎖乳突筋を鍛えるのなら、ネックフレクションという筋トレです。しかし、実際に首を積極的に訓練しようというモチベーションを持っている人たちも、得てして少ないものではないでしょうか。

トレーニングとしてあまり意識しないものの、私達の身体の中でも、首という場所はとても大事なポジションです。もともと、おろそかには扱えない場所のはずです。その首の中でも、一番大事な場所が、胸鎖乳突筋と考えてください。胸鎖乳突筋は、耳の裏ところの(乳様突起)から前方へ向かってVの字を描くような感じで胸の上部まで伸びています。胸鎖乳突筋は、 首の骨である頸椎に直接的に付着しているわけではなくて、 さらに胸鎖乳突筋は間接的に側面からサポートしてくれていて、 体幹の末端における首の機能を正常に保ち、保護する役目を担っています。首を直接的に保護しているわけではなく、それでは大事な筋肉ではないのかといえば、そうではなく、そのようなメカニズムによって、鎖乳突筋は首を回したり出来、日常生活を私達がスムーズに送ることが出来るような機能をつかさどってくれています。

胸鎖乳突筋を自重筋トレすれば姿勢もスッキリさせてくれる

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、 首を立てた場合、頭部が後ろに傾かないようにしっかりサポートしてくれる役目を担っているため、美しい姿勢を維持するのにも貢献してくれています。 普段、頭が後ろに倒れようとしたとき、顎や首あたりが前に出た形になりますよね。重心が前に移動した結果、 猫背の人たちは、前に傾いた重心を元に戻そうと背中を丸めることによってバランスを維持しようとしているのです。 猫背にもいろいろな原因が考えられるのですが、重心の乱れが原因で、猫背になってしまっているのも充分考えられます。 そのようなとき、しっかりと胸鎖乳突筋を訓練すれば、 重心バランスの乱れを予防出来、それに伴う姿勢の悪化を未然に防ぎ、そして、私達の本来持っている美しい姿勢を再び取りもどすことが出来ます。

姿勢の悪さが原因となっているような肩こりだって、みなさんの首をしっかり意識して筋トレすればきっと改善出来るでしょう。 胸鎖乳突筋の筋トレをすれるぞと思えば、他に訓練する場所があるのではないか……と思ってしまうかもしれませんが、実際に胸鎖乳突筋の筋トレは、やってみて後々絶対に後悔しないトレーニングです。是非、胸鎖乳突筋の筋トレを日常生活における習慣にしていただきたいですね。

スポーツにおいて首を守る

RENA

もちろんスポーツにおいて首を守るモチベーションを持つのもとても大事です。事故を起こさないためにも首をトレーニングする意識が大事であり、かつ首をトレーニングすると、 首の強化が技術を補強して、 みなさんに期待以上の実力を引き出してくれるかもしれません。 スピーディーな切り替えし動作が伴うスポーツをしている方々は、首のトレーニングによって、動作の安定感をしっかり維持出来、 例えば打撃系格闘技という場合において、脳へのダメージを出来る限り低減させるのにも貢献してくれます。 そのトレーニングによって、みなさんは確実に勝つスポーツ選手に成長出来るでしょう。

ボディメイクにもかなり効果的

胸鎖乳突筋

更に、胸鎖乳突筋を、ボディメイクという視点から見てみましょう。胸鎖乳突筋は、 外側に位置する筋肉であり、首の美しいラインにも大きな影響を与えている場所です。胸鎖乳突筋をみなさんが自重筋トレすれば、筋肉がほどいい感じで浮き上がってみえ、立体的ないい印象を与えます。これが、理想的な美しい首のラインです。そして、首のラインが美しいから、身体全体がいいバランスを維持出来るようになります。それは、男性の方々にも、女性の方々にも共通して言えることであり、首の露出の機会が、他の身体の部分と比較しても異常に多い場所ではないでしょうか。ほとんど、マフラーをつけていない限り、みなさんに、露骨に露出を強要される部分です。そのような部分のトレーニングによって、かなり合理的に、みなさんの魅力をアピール出来るのではないでしょうか。

胸鎖乳突筋をトレーニングする方法は、体づくりの洗練性がすぐさま露呈させられる方法であり、安易に部分的筋トレであっても、 身体の隅々に渡って神経が行き届いていると他者に思わせられる方法です。そして、みなさんの身体の一部分である、 胸鎖乳突筋が筋トレされていないと、それだけで、相手に対して、ボロボロなみすぼらしい印象を与えてしまうかもしれません。みなさんが、ビシッと、ビジネススーツで身を固めていたとして、靴がボロボロでは、どのような印象を与えてしまうでしょうか。首の与えるイメージとは、靴のようなものかもしれません。

周囲の人たちが、首のトレーニングに対して、それほど意識していないというのなら、あなたにとってそれが、あなたが際だつための手段ではないでしょうか。首のトレーニングさえしていれば、あなたの魅力を、二倍増にも出来るのです。もちろん、日々の筋トレによって、他の部分もしっかりトレーニング出来ているのに越したことはありませんが。

効果的筋肉トレーニングを実現するために

太い腕

みなさんは、なんのために、日々筋肉トレーニングをしていらっしゃるのでしょうか。筋肉トレーニングをして、美しいボディメイクを実現したいというのなら、効率のいいトレーニングをしなければなりません。姿勢の不安定性が往々にしてフォームに影響を与え、負荷の分散、部位の微妙なズレを招き、 トレーニングをしていても、狙っている筋肉に充分な刺激を与えられないと言った事態を招きます。正しいフォームで筋肉トレーニングが行われない限り、日々の積み重なりが、ボディメイクにも大きな影響を与えていくことになります。

腹直筋・腹横筋が刺激されお腹周りの引き締められる

自重トレーニング 鍛え方

更に、ここでは、ネックフレクションのトレーニングによって得られるメリットについてお話しをしましょう。ネックフレクションによって、腹直筋を収縮させて、固定したまま首の動作を行うので、 腹直筋や腹横筋が刺激出来、 お腹周りの引き締めのいい効果も期待出来ます。実際に、腹直筋や腹横筋にも影響を与えることは、一見簡単に見えるものの、とても体力を使う種目として捉えられます。

そうです、 ネックフレクションは、首だけに有効的ではなく、腹直筋や腹横筋に対してもしっかりと働きかけてくれていたのです。

首に対して意識するモチベーション

胸鎖乳突筋

そもそも多くの人たちが、首に対してトレーニングをしようというモチベーションをそれほど今まで持っていなかったのではないでしょうか。首のトレーニングによって、首から、 お腹周りの引き締めにもいい効果が期待出来るなんて、まさに寝耳に水です。首という場所は、みなさんにとって一番身近な場所なのに、みなさんは、首についてあまりにも意識をしないで過ごして来たのではないでしょうか。まさに、首という場所は、みなさんにとっての、 灯台下暗しの場所であったのかもしれません。

首をトレーニングする意識を持つだけで、多くの人たちの人生をバラ色に変えるほど、意味を持っている場所なのです。ネックフレクションによって、本来あるべき身体を取り戻し、スポーツにもしっかりと貢献して、美しいボディメイクを実現し、スタイルアップを目指し、 筋トレ時の適切なフォームを確保しましょう。そのためにも大事なのは、ネックフレクションの方法です。

ネックフレクションの方法

ネックフレクション

ネックフレクションは、首を鍛える自重筋トレの方法です。首という大事な部分だからこそ、もちろん好い加減なトレーニングをする訳にはいかないですよね。正しいネックフレクションの方法はといえば、非常にオーソドックスな方法でもあり、首にあるたくさんの筋群の中でも比較的大きい筋肉である胸鎖乳突筋をトレーニングする方法です。下を見るようにして頭を前に倒したり、頭を横に倒すようにして首をかしげたり、 横を向くようにして首を回す時などに働く筋肉をここでしっかりと正しい方法でトレーニングしましょう。

ネックフレクションのフレクション(flexion)とは、「屈曲」という意味です。つまり、ネックフレクションの方法は、首を屈曲させる運動をします。(脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションのエクステンション(extension)は、「伸展」であり、背中を伸展させる運動です)

ネックフレクションの方法によって、胸鎖乳突筋、更に、 板状筋群
斜角筋群と言った場所を筋トレしましょう。マイナーなトレーニングの方法ですが、 闘技をやってる人なども、積極的にこのような自重筋トレをしていると言います。

■ネックフレクション(屈曲のみ)

①仰向けになり膝を立ててください。
②クランチのような感じで、上背部を持ち上げて、腹直筋を収縮させ、そのとき腕は胸の前で組んでおきます。これがネックフレクションのスタートポジションです。
③この姿勢を維持して、顎を上げ、後頭部が床と平行になるまで頭をゆっくり下げていきます。
④下ろし、顎を胸骨に付けるよう十分に屈曲させてください。

顎を引く感じでもいいです。胸鎖乳突筋に刺激が入って、収縮した状態になります。このトレーニングを繰り返し1~3セットを目指してみましょう。

■ローテート・ネックフレクション

次は、屈曲+回旋の要素が入ったローテート・ネックフレクションの方法です。

①ネックフレクションのスタートポジションをここでも取ってください。
② 顎を胸骨に付けるようにし、顎を引く感じで、十分に屈曲をしてください。これがローテート・ネックフレクションのバリエーションとしてのスタートポジションです。
③そして屈曲させた状態のまま、首を回転させていきます。頭が下がらないようにして行ってください。
④可動域いっぱい十分に回してみましょう。はじめての人たちは、無理をしないで、慎重に動作を行うようにしましょう。勢いをつけて回すと、傷めてしまうリスクもありますので、ゆっくり回すように注意をしてください。
⑤逆側にも回してワンセットです。1~3セットあたりを行ってみましょう。

■ツイステッド・ネックフレクション

次は回旋+屈曲のツイステッド・ネックフレクションです。ツイステッド・ネックフレクションは

①ネックフレクションのスタートポジションを取ります。
②首を左右どちらかに回して保持し、この状態がツイステッド・ネックフレクションのスタートポジションです。
③この姿勢を維持し、顎を上げ顔の中心線を床と平行になるまで頭を下ろして行きます。
④下ろしたら、顎を鎖骨に付けるようにして十分に屈曲させてみましょう。

そのとき胸鎖乳突筋は最も収縮した状態です。少々インターバルも取り、逆側も同様に行ってください。これを1~3セット行います。

目標回数と頻度

筋トレ 回数

ネックフレクションの目標回数と頻度は、保持時間を60秒(または 50回)×1~3セットを目標としてください。60秒間連続では無理という人たちも中にはいるかもしれませんが、 10秒×6回など分けてもOKなので、合計で60秒になるように頑張って訓練してみましょう。そして、50回連続でやるのは無理という人たちは、10回×5回など分割で行うことで、合計で50回になるようにしてみましょう。 セット数は、自分自身の体力アップを意識して、5セットまで増やして行きましょう。

ネックフレクションは、毎日トレーニングすべきものです。はじめての人たちは、それも無理というかもしれませんが、段々と頻度を上げていくように努力をしてみてください。