下っ腹を引っ込める!正しいリバースクランチで腹直筋下部をしっかり鍛える方法

クランチ

30代後半からのぽっこりお腹を解消!リバースクランチ

年齢と共になかなか取れなくなるお腹周りの脂肪。

特に下腹部の脂肪を取るには普通の腹筋では難しいです。

下っ腹に直接アプローチする効果的な筋トレがリバースクランチです。

一般的に知られている腹筋はシットアップだと思いますが、シットアップで下っ腹を引っ込めるとしたら相当な回数を長期間続けないといけません。

シットアップは腹筋の上の方を鍛えてるトレーニングです。

たるんだウエストを痩せる腹筋としてはリバースクランチが効果的でしょう。

腹直筋下部を集中的に鍛えて、ぽっこりお腹をの脂肪を燃焼させて解消しましょう。

 

リバースクランチとは?

リバースクランチは自宅で器具なしで出来る自重トレーニングです。

腹筋の下の方、下腹部の腹直筋下部を集中的に鍛える方法です。

きちんと出来ると体幹も鍛えることができます

あまりスペースも取らないのでTVを観ながらCMの間に筋トレという感じで腹筋を鍛えられます。

女性にもおすすめで筋肉女子には必須筋トレです。

腹筋の中でも腰への負担も少ないので腰痛が気になる方でも、安心して取り入れていただけるメニューだと思います。

リバーストランクツイストなど、リバースクランチと組み合わせると、効果的にくびれを作れる筋トレメニューもたくさんあります。

下っ腹を引っ込める!正しいリバースクランチで腹直筋下部をしっかり鍛える方法

2017.07.29

腹直筋下部とは

腹直筋下部は上の図の赤い部分の腹直筋の下の部分。

いわゆる下っ腹の部分です。

年齢とともに重力で内臓が下がってきて鍛えていないと、筋力低下で下腹部が前に押し出されてしまいます。

いくら食事制限でいったんはお腹を引っ込めても、腹直筋下部を鍛えていないと食べるたびにお腹が出るようになってしまいます。

すっきりとしたお腹、引き締まったウエストは、この腹直筋下部を鍛えることで作れます。

リバースクランチのやり方

リバースクランチは足が伸ばせないくらいのスペースでも床さえあればできます。

背中が擦れないようにマットやバスタオルなどを敷いた上でやってください。

①床に仰向けになり体の横に力を抜いた状態で手を伸ばします。②アゴは引いて頭を浮かせておきます。

③足をゆっくり持ち上げてヒザが90度くらいのところで足を浮かせておきます。

④息を吸って吐きながら背中を丸めてゆっくりヒザを胸に引きつけます。

上半身は動かさないでお腹から下を持ち上げて近づけます。

⑤息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。

 

足は揃えて開かないようにしましょう。腰が浮くところまであげてください

⑥息を吸いながら、ゆっくり足を下げてヒザが90%のところまで戻します。

リバースクランチの動画

初心者向けリバースクランチ

リバースクランチで足を垂直にあげるのが難しい人は、足をあげないで胸の方に引き寄せるだけでも十分に効果があります。

この場合は、腹直筋下部を意識して呼吸をしっかり合わせてください。

リバースクランチのポイントとコツ

リバースクランチは腹筋が付いていない女性や、お腹周りに脂肪がかなり付いている人だと初めは難しいかもしれませんが、慣れるとそこまで難易度が高い筋トレではありません。

初めはゆっくりでいいので動画を見ながら正しい姿勢でトレーニング出来るようやってみてください。

ポイントをコツは以下の点です。

足の反動を利用しない
どうしても初めは上手くいかないので足の反動で腰まで上げようとしてしまいますが、リバースクランチで大事なのは腹筋を使うことです。

膝を自分の胸に引き寄せるイメージで下腹部をしっかり意識しましょう。

どうしても足に力が入る人は膝は揃えたまま膝から下をクロスしておくとやり易いかもしれません。

手の力で持ち上げない
こちらも手で床を押して上げようとする方がいますが、筋トレの効果が半減しますので、あくまでも床を抑える程度にしておきましょう。

足は垂直にあげましょう
リバースクランチでは最初は足を垂直にあげるのは難しいかもしれませんが、この垂直にあげる時が腹直筋下部にしっかり効く時です。

左右や下の方にいかないよう注意しましょう。これが出来ると腹筋の効果がグンと上がります。

リバースクランチのおすすめ回数とセット数

リバースクランチは正しい姿勢で行うことがポイントです。

正しいやり方でトレーニングすれば下腹部が引き締まるのを実感できるはずです。

ウエスト全体や体幹にも効果が期待できます。

初心者、中級者、上級者別のおすすめ回数は次の通りです。

初心者向けリバースクランチの回数とセット数

初心者の方はまずは腹直筋下部を意識することを最重要と考えてください。

初めはリバースクランチを10回頑張ったら筋肉痛になるかもしれません。

5回程度やってみて苦しければ、休憩(インターバル)をとって全部で5回の3セットでもいいと思います。

まずは10回の3セットを1日の目標にしましょう。

インターバルは1分以内にしましょう。

中級者向けリバースクランチの回数とセット数

リバースクランチ10回は余裕という方は1回あたり20回を3セットを1日の目標にしてください。

20回を3セットが続いていければお腹の脂肪はかなり減って腹筋が見えてくると思います。

一気に3セットできない場合は1日の間にやってもらえれば大丈夫です。

TVを観ながらCMになったら20回やってみるだけで、ぽっこりお腹とはサヨナラです。

一度にたくさんやるより続けられるペースでやることが大切です。

上級者向けリバースクランチの回数とセット数

上級者の方は30回を3セットでやってもらえれば体幹もかなり鍛えられ腹筋全体も引き締まってくるでしょう。

リバーストランクツイストクランチなどと組み合わせてトレーニングすると腹筋全体を美しくできます。

腹筋 筋トレ。自宅トレーニングの基本!腹直筋を鍛える正しいクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28

リバースクランチは何日おきにやればいい?

リバースクランチは週に3回〜4回行うとかなり効果が期待できます。

頑張って毎日やる人もいるかもしれませんが、筋肉にも休息が必要です。

自分の時間で無理ない回数で長く続けてもらうのが一番だと思います。

リバースクランチと組み合わせたい筋トレメニュー

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