インクラインプッシュアップ 囚人筋トレ初級編【動画&解説】

朝の筋トレ

上半身を鍛える定番の筋トレメニューのプッシュアップ(腕立て伏せ)は上半身の多くの部位を同時に鍛えることができる効率の良いトレーニングです。

ただ体重がかなり腕に乗ってくる通常のプッシュアップは苦手の人も多いはず。無理やり数回やるよりも、もう少し負荷を下げて正しいフォームで回数をこなす方が筋トレとして筋肉に刺激を与えることができます。また腰や足に痛みがある場合や不安がある場合も無理せずにトレーニングすることが大切です。

そこでぜひ挑戦してほしいプッシュアップがインクラインプッシュアップです。

インクラインプッシュアップとは?

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ(incline pushup)とは「インクライン=頭が上にある状態」で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)のことです。プッシュアップは体の角度や手の置く位置の幅を変えるだけで効果の期待できる部位が変わる応用性の高いトレーニングですが、今回は頭の位置を少し高くすることで、負荷をやや軽くした腕立て伏せの方法を紹介していきます。

インクラインプッシュアップは背中を伸ばした正しい姿勢を身につけることにも有効ですし、公園のベンチなどちょっとした台があればどこでもできます。鍛えられる部位としては大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、足を揃えて行えば体幹も鍛えられるでしょう。体を下ろした時に胸よりやや下に手が来るようにして大胸筋下部を鍛えるための筋トレメニューとしても効果的です。刑務所の囚人たちがやっている囚人筋トレの自重トレーニングメニューにもなっています。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋 鍛える

胸の全面にある大きな筋肉。大きな筋肉なので上部、下部、内側、外側と鍛えたいところを集中してトレーニングする場合も多い。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋

いわゆる「力こぶ」と呼んでいる肩から肘までの内側の筋肉の部位。丸く盛り上げることができる。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

肩から肘にかけての腕の外側から後ろにかけての3つの筋肉を合わせて上腕三頭筋と呼んでいる。3つ合わせると上腕の3分の2を占めており、この筋肉が腕の太さを決めるポイント。

三角筋(さんかくきん)

三角筋

肩の関節を覆うように丸く肩パットのような形になっている筋肉を三角筋という。上半身の大きさの印象や逆三角形の体を作る重要な筋肉。

体幹

腹横筋

 

体幹は体の中心にあり内臓や背骨を守っている、その体の軸を支える筋肉を鍛えることを体幹トレーニングと呼んでいる。インナーマッスルとも呼ばれ外からは直接見ることはできない。今回のインクラインプッシュアップで鍛えられる体幹は腹横筋(ふくおうきん)をイメージしている。

インクラインプッシュアップのやり方

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは手を付く台の高さで負荷が決まってきます。基本は膝の高さか、やや低いものをイメージしていますが、苦しい場合はテーブルの高さあたりからスタートしても良いでしょう。台が動かないように固定して行いましょう。

①台の上に肩幅かやや広めの位置に手を付きます。

②背中をピンと伸ばして肩からかかとまでが一直線になるように足を伸ばします。(足は揃えた方がいいです)

③息をゆっくり吸いながら台に胸がつくギリギリにところまで下げていきます。

④一度静止して息を強く吐きながら腕を伸ばして元の位置に。

インクラインプッシュアップの動画

インクラインプッシュアップのポイント

・お尻を突き出したり、背中が反ったりしないように注意する。
・動作はゆっくり呼吸に合わせて行う。
・台に胸がつくギリギリまでしっかり下げるのがポイントです。

手の置く幅を狭くすると上腕三頭筋と三角筋に、手の幅を広くすると大胸筋と上腕二頭筋に効かせるとこができるでしょう。

インクラインプッシュアップの回数とセット数

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ初心者は10回を2セットを1日の目標にやってみましょう。鏡を見ながら姿勢を確認すると正しいフォームが確認できます。

インクラインプッシュアップ中級者は20回を3セットを目標にやってください。この回数を続けていけば見た目に筋肉が成長していくのを感じるはずです。

インクラインプッシュアップ上級者は40回の3セットを目標にしてください。他の上半身のトレーニングを組み合わせたり、スクワットなど下半身の筋トレと一緒に行うことで消費カロリーも大きくなり効率が上がるでしょう。

インクラインプッシュアップ 囚人筋トレ初級編【動画&解説】のまとめ

プッシュアップは回数をとにかく早いスピードで行う人もいますが、回数をあまりに増やすと筋肉が慣れてしまい、徐々に効果が薄れてきます。正しい姿勢で正確に行えているか?を確認しながらゆっくりやることで筋肉が強く大きくなっていきます。

囚人筋トレでは器具やマシンを使わずに自重(自分の体重だけ)で行う効果の高いトレーニングをレベル別で紹介しています。このインクラインプッシュアップが

少し難しい方はウォールプッシュアップからスタートするのをオススメしますし、もっと難しいプッシュアップがやりたい方は多くの方法を紹介しています。自分にあった腕立て伏せの方法でレベルアップを計っていきましょう。

ウォールプッシュアップ 囚人筋トレ 初級編【解説&動画】

2017.09.04

話題の囚人筋トレがすごい!プッシュアップ編10選

2017.07.29

囚人トレーニングをすることで、全身の筋肉バランスの良い美しいボディを作れます。

ぜひ試してください。

囚人筋トレ スクワット編はこちら↓

囚人筋トレ!スクワットを極める10の自重トレーニング

2017.08.12

囚人筋トレ レッグレイズ編はこちら↓

囚人筋トレ レッグレイズを極める10段階の自重トレ-ニング

2017.08.26