筋トレ スロートレーニングという方法

スロートレーニング

今回、ここでおすすめする、筋トレ方法は、スロートレーニングです。

スロトレとはスロートレーニングのことであり、そのまま、スローで訓練をおこなう方法です。

スロートレーニングとは何?

リバースプッシュアップ

スロートレーニングは、3秒で上げて、1秒間静止させ、3秒で下げると言った、または3秒で上げて、1秒間静止して、5秒で下げると言った流れの動作を、ごくごく丁寧におこなうトレーニング方法を言います。

ここで、「加圧トレーニング」という言葉が出てきますが、「スロートレーニング」はこの加圧トレーニングにも近いと言われています。加圧トレーニングは、腕と脚の付け根に専用のベルトで圧力をかけ、血流を制限することによって行い、低い負荷・短かい時間でより良い効果を期待出来る筋力トレーニング
とされています。 更に、体力がなくてもトレーニングが可能、そして血流が良くなるメリットがあります。

スロトレにおいても、
筋肉への血流を行い、筋肉には大きな負荷がかかっているものと勘違いをさせて、筋肉をより成長へと促して行きます。 加圧トレーニングをしている時は、
ベルトで血流を制限していますが、そのとき、誰でも安易に訓練出来るという訳ではなくて、安全性を考えて、効果を最大限に活かすためにも、専門家のサポートが必要とされます。しかし、スロトレの場合では、基本動作は、ただゆっくりのモチベーションで、トレーニングに向かうだけです。 道具の必要はない自重筋トレなので、はじめての人たちも安心してスタート出来るのではないでしょうか。

スロトレは、自分自身の筋肉だけを使って、血流を制限出来てしまう方法なのです。 通常私達がしている筋トレの場合、 (筋肥大の場合)8~12回で限界の数値に到達出来る、 重量(高負荷)でおこなうことで、筋肉の成長へと促して行きますが、スロートレーニングの場合では、スローなのにもかかわらず、同等程度の筋力アップを期待出来ると言われています。

筋生理学者・谷本先生の研究によってしっかりとその効果が認められているので、はじめての方々も、安心してスロートレーニングをはじめることが出来るのではないでしょうか。

スロートレーニングのデメリットもある

筋トレ 頻度

しかし、スロトレだけで、筋肉ムキムキになるのはちょっと無理があるともされています。スロトレによって得られる身体は、引き締まった体あたりから、 細マッチョが限界ではないかとされています。 ですから、みなさんが、そのようなマッチョな身体になりたいというのなら、スロトレだけでなく、高負荷トレーニングとの使い分けも必要になって来ます。

スロトレのデメリット

敢えて、ここではスロトレのデメリットも追求しておくことにします。 スロトレの性質上では、鍛えられるのは、遅筋であり、どれだけ頑張って自重筋トレをしたところで、足が速くなる訳ではありません。瞬発的な筋力アップをしたいというのなら、スロートレーニングでは不向きな感じがあります。

そしてスロートレーニングは、無酸素運動のジャンルなので、筋力を増やせば、その分が重さとなって、自重筋トレをしたのにもかかわらず、体重増加があるかもしれません。しかしそれは一時的問題として考えられます。

筋肉の増加によって、基礎代謝もアップ出来るので、長い目で見れば、体重を減らして、健康的な身体を自分のものにきっと出来るでしょう。ただし、一週間というスパンでダイエットしたい人たちにとって、このようなトレーニング方法は、ちょっと不向きであるかもしれません。

スロートレーニングの抑えるべきポイントは

自重トレーニング

まず、スロトレをする時、抑えておかなければならないポイントは、正しいフォームを持つこと、そして、とにかくゆっくりの動作を持つ、そしてノンロックです。ノンロックとは、動作中負荷がかかっている状態を維持し続けて、筋肉に出来る限り休息を与えない方法です。 腹筋の場合、身体を下ろす時には、床に体を着けてしまわず着く寸前で止める方法をとります。その状態から、すぐに上体を起こしあげて動作を繰り返して行きます。

さらにスクワットの場合では、脚を伸ばし元の体勢に戻る時には、脚をピンと伸ばしきらずに、軽く膝を曲げた状態を維持します。そこからは再び膝を曲げてしゃがみの動作を繰り返して行きます。このような方法によって、筋肉には休息を与えず、トレーニングをギリギリ限界まで効率性を求めて行きます。

このような方法によって、スロートレーニングにおいても、筋肉に対しての、血流の制限をかけられるようになります。

スロートレーニングでは、筋肉の緊張を出来る限り緩めないで、スローな動作でおこない、やがて筋肉は、強い負荷が加わっているんだと錯覚を起こし、筋肉を想像以上成長させられるようになります。

スロートレーニングのメリットを追求する

レッグレイズ スロートレーニング

ここであらためて、スロトレのメリットについて考えてみましょう。 スロトレは、 高重量を扱わない自重筋トレなので、 関節などへの物理的負荷はとにかく少なく出来るので、どなたでも安心してトレーニングをおこなえます。なのに、それは、
高重量で行うトレーニングと同等程度の、効果を期待出来てしまうのです。それなのに、敢えて頑張って、高重量で行うトレーニングをする必要は一体どこにあるのかとつい考えてしまうのではないでしょうか。

いろいろな筋トレの方法がありますが、私達は、どうせ筋トレをするのなら、一番効率のいいトレーニングの方法を求めていくべきです。スロトレは、今まで、高負荷トレーニングをして来てしまいケガをしてしまった人たちや、高齢者の方々や、女性たちにもおすすめ出来る筋トレ方法です。

一般男性でも、安全かつ効果的にトレーニングをしたい場合、このようなスロトレの選択をすれば良いですし、 高重量のダンベルやバーベルを用意出来ない人たちにもおすすめしたい、はじめての方々が、すぐに取りかかれる手っ取り早いトレーニング方法です。

どのようなときにスロトレをすればいいか

スロトレ

一体実際にスロトレ体験をしている人たちは、スロトレを取り入れるためにどのような判断基準を持っているのでしょうか。もちろん、今までお話しした来たことですが、安全に訓練したい人たちは、スロトレの選択をします。それは、 高重量を扱わない自重筋トレであり、関節への負担をより軽減させられる方法です。もう既にケガをしている人たちも、なかなか高重量の筋トレで難しいでしょうし、そのような人たちに、スロトレがおすすめです。

高重量のダンベルやバーベルを用意出来ない人たちにも、何も高重量のダンベルやバーベルを用意しないでも、同じ程度の効果を、スロトレで期待出来てしまうのです。 そして、自重筋トレを続けていると、高重量トレーニングで効果が段々と停滞してくるようなことがあるかもしれません。そのようなときにも、スロトレの方法を導入すれば、筋肉に対してのバリエーションをつけられます。

もう自分は、高齢者だから筋トレは無理と思っている人たちだって、スロトレなら、効果的に行える方法なのです。

スロトレのクランチ

スロトレ クランチ

では、実際にスロトレをどのような方法でおこなえばいいか、について触れてみましょう。まず、スロトレで、クランチをおこなう場合です。 クランチの筋トレでは、仰向けになって、膝を立て、手は頭の横に添えます。この状態から肩甲骨を浮かし、上体を丸めこんでいき、起こすことによって腹筋上部をメインにしてトレーニング出来る方法です。クランチによって腹筋上部、更に腹筋下部を程良く鍛えることが出来ます。

そのとき、スロートレーニングでのクランチは、 腹部の収縮時には3秒ずつ時間をかけて、ゆっくりのモチベーションで訓練し、 腹筋上部をほど良く鍛えて行きます。スローなトレーニングなのに、腹筋の強化を実現出来、引き締め効果もあり、お腹周りのスタイルアップも実現出来、シックスパックを目指す人たちにも有効的方法です。 ストレートレッグレイズと組み合わせれば、より洗練した腹筋を実現出来るでしょう。

スロートレーニングでは、下ろしたときには、背中を完全に床につけないで、 背中の上部が、床に触れれば、起き上がるような努力をしてみましょう。そのような努力によって、腹筋には休みを与えず、筋トレを行えます。

 

① 仰向けになって、膝を90度に曲げて、手を頭の後ろに添えます。

②背骨を一本一本床から離れさすようなイメージを持ってゆっくりと上体を起こしていきましょう。とにかくここで、腰は浮かさないのがポイントです。

③腹筋が十分に収縮するまで起こし、スローペースで、下していきます。

④肩甲骨が床に触れたら②の動作に移行します。

出来る限り、10~12回×2~3セットを目指して頑張ってみましょう。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)のスロートレーニング

スロトレ プッシュアップ

今度は、プッシュアップ(腕立て伏せ)によるスロートレーニングの方法です。 プッシュアップ(腕立て伏せ)は、手を肩幅よりも広げ、 腕を立てた状態からはじめて、 肘の曲げ伸ばしを行い、 胸の筋肉・大胸筋を中心にして、 上腕の裏・上腕三頭筋(二の腕)などの効率良く鍛えられる方法です。 プッシュアップ(腕立て伏せ)のトレーニング中は、 背中を一直線を維持出来るように注意をしてください。お腹が、落ちて背中が反ってしまえば効率いいプッシュアップ(腕立て伏せ)は出来ません。 男性の方々や体力のある人たちは、脚を真っ直ぐに伸ばした姿勢で行い、体力に自信のない女性たちは、 膝を付いた姿勢でおこなってもOKです。

ひざ付きのプッュアップ(腕立て伏せ)スロートレーニングの場合、

 

①まず、四つんばいになって、両手を肩幅、あるいは肩幅よりも広くひろげてみましょう。両ひざは付けた状態です。

②ゆっくりと肘を曲げて、上体を下していきます。

③あご、または胸が床に付く直前あたりで、1秒間静止します。ゆっくりと肘を伸ばして、肘が伸び切るあたりで②の動作に移行します。

目標回数は10~12回×2~3セットです。ここまで頑張って筋トレしてみましょう。

 

ヒップリフトのスロートレーニング

ヒップリフト スロトレ

次にお話しするのは、ヒップリフトのスロートレーニングです。 ヒップリフトの自重筋トレによって、仰向けの姿勢でゆっくりとお尻を上下させ、太もも裏の筋肉・ハムストリングス、お尻の筋肉・大臀筋などをより効率よく鍛えられます。 スロートレーニングで、 ヒップリフトをおこなえば、 上下の動作に対してそれぞれ3秒ずつ時間をかけて、スローペースでおこなえば、 しっかりとヒップから、
太ももの裏あたりまでを鍛えられます。

お尻の引き締め効果やヒップアップ・ヒップラインの調整に抜群の効果を期待出来るので、是非女性の人たちも積極的にこのような自重筋トレ方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。そのときは、上げたときには腰を反らさないで、腹筋には力を込め、ヒップを締める感じで動作するようにしてみましょう。

スロートレーニングのヒップリフトの方法は、

 

①まず、仰向けになって、ひざを45度に曲げます。そのとき手は体の横におきましょう。

②ゆっくりとお尻を上げていきます。

③太ももと体が真っ直ぐになったら、1秒間静止する時間を作ります。ゆっくりとヒップを下していき、床にお尻がつく寸前では、ノンロック状態を作り、②へと再び移行します。

目標回数は、10~12回×2~3セットあたりを頑張ってみましょう。

 

ストレートレッグレイズのスロートレーニング

ストレートレッグレイズ スロトレ

次は、スロートレーニングのストレートレッグレイズです。スロートレーニングの方法では、脚を伸ばし上下させる動きに対して、3秒程度ずつ時間をかけ、ゆっくり筋トレをおこなう方法によって、より大きな効果が期待出来るようになります。 腹筋の強化をしたい人たちにも、引き締めたい人たちにも、お腹周りのスタイルアップをしたい人たちにも、スローペースを意識して、是非トレーニングを実践してみましょう。

ニートゥーチェスト(体のインナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激可能な筋トレ。仰向けになって床に寝っ転がり、ヒップの斜め後ろを90度曲げた腕で支え、足を上げ軽く曲げ、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていきます。 限界まで膝を持ってきたら、一度停止し、ゆっくりと足を下げ元の位置まで戻して行きます)よりも高い強度を期待出来ます。

スロートレーニングのストレートレッグレイズでは、下したときには、脚が床に付く寸前で、上げる動作に移行し、いつも下腹部に負荷をかけた状態を維持出来るようにしてください。

ストレートレッグレイズの方法は仰向けになって腕を体の横に置き、この状態から股関節を起点に脚を伸ばしたまま上下させ、腹筋下部を鍛えて行きます。 腹筋下部や腸腰筋(骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスル)を鍛えるのに効果的方法です。

①体の横に手を置いて、腰は90度でポジションを取る。

②ひざは出来る限り伸ばしておきましょう。

③脚をゆっくりと下していき、ひざを曲げた体勢からはじめた場合、伸ばしながら下していきます。

④足が床に付く手前で今度は上げる動作へと移行します。

⑤腰が90度まで上げることが出来たら、③の動作に移行します。

目標回数は10~12回×2~3セットを頑張ってみましょう。

 

スロトレのレッグレイズと一般的なレッグレイズとの違いは、 一般的なレッグレイズは、動作スピードを意識することなく、自分自身の意識の持ちようで、好きなスピードでおこなっていくのに対して、スロトレの場合はやっぱりここでも意識しなければならないのは時間に対してのモチベーションです。 時間をかけて動作することをしっかり意識して筋トレをしていけば、他動的な負荷を加えられ、刺激の持続時間を延長させることが出来ます。

そのためにみなさんがしなければならないのは、 自分の意思を極力排除する事です。つまり、スロートレーニングとは、動作時間の延長という目に見えない不可抗力を身体に与えて、目に見える器具を使用するよりももっと負荷の大きなものにしようとする試みがここにはあります。

実際には、みなさんがレッグレイズをしている時には、楽しようと思えば案外出来てしまうのに対して、 スロートレーニングの場合では、時間というものに対して、強制的シバリを受けてしまい、なかなか楽な思いは出来ないデメリットがあります。しかしこのデメリットこそが、スロトレの大きなメリットなのです。それは、いわば、時間という目に見えないトレーナーがあなたについているのと同じなのかもしれません。

筋肉女子

みなさんはみなさんでそれぞれの思いで、一般的なレッグレイズをしていて構わないですが、一般的なレッグレイズが楽と思ったら、スロトレのレッグレイズに変更をしてみてはどうでしょうか。

レッグレイズの場合、もっと強度をあげようと思ったとき、靴を履いて行ったり、足首におもりを巻きつけたりすることがあるようですが、それでも訓練しているうちに段々と限界は来るものです。そのようなとき、スロトレのことを思い出していただければいいのです。そこに存在しているのも間違いなく時間の延長という目に見えない負荷です。もちろん、靴を履いて行うと言った強度アップも出来ますが、より細かい負荷を与えたい場合には、スロートレーニングの選択がベストです。

何も時間だけにとらわれる必要もないのかもしれませんが、みなさんが現在している自重筋トレに、時間というバリエーションも取り入れて、もっと効率のいいトレーニングをおこなってみましょう。