サイドプランクでお腹周りをスッキリさせる【体幹トレーニング】

サイドプランク

腹筋を凹ますには体幹を鍛えることが大切なことを多くの方が気づいていないでしょう。

毎日腹筋してるのにポッコリお腹はそのまま、上の方だけ引き締まってきたから余計に下腹部のふくらみが目立ってしまう。。。

腹筋自体が悪いわけではないのですが、同時に内臓を支えている体幹を鍛えて内臓を持ち上げないと下腹部は凹みません。

そんな時に効果的なトレーニングがサイドプランクです。

サイドプランクとは?

サイドプランク

サイドプランクは体幹トレーニングの基本プランクの横向きバージョンです。ちょっとした時間があれば、女性や筋力に自信のない人でもできますが、結構効いてくるエクササイズです。鍛えられる筋肉は体幹の腹横筋(ふくおうきん)で、お腹周りをスッキリしたい人にオススメなのがこのサイドプランクです。

腹横筋(ふくおうきん)とは?

腹横筋

腹横筋はアバラ骨の下のお腹の周りを包むように広がっている体幹の筋肉で腹斜筋の内側にあるので、直接見ることはできない筋肉です。骨のない部分で内臓を支えている体幹の筋肉なので、ここがたるんでくると内臓が下がってお腹の腹直筋の裏に入って下腹を前に押し出してしまいます。前ばかりトレーニングしてもお腹が凹まない理由はこの腹横筋を鍛えていないからなのです。内側の筋肉で周りに骨もないので通常の動きの筋トレでは鍛えることは難しいので体幹トレーニングのサイドプランクなどが効果的です。

サイドプランクのやり方

サイドプランク

サイドプランクは写真のような体勢で動かないトレーニングです。姿勢が綺麗になって入ればお腹の内側に効いているのを感じられると思います。マットがバスタオルなどを敷くと肘が痛くなりません。

 

①床のマットの上の横向きになります。

②下の方の肘を床に立てて体を浮かせます。

③足は揃えて体が一直線になるようにして腹筋を意識します。

サイドプランクの動画

サイドプランクのポイント

・頭から足の先までまっすぐにしてグラグラしない。膝も曲げない。
・腹筋に意識を集中するとお腹の内側の腹横筋にも効果が上がります。

初めは体勢が辛くて続かない人もいるでしょう。その場合は下の写真のように膝を軽く曲げて膝で体を支えてみてください。

サイドプランク

サイドプランクの時間とセット数

初心者の場合、サイドプランクがなかなかバランスが取れないかもしれません。最初は10秒を3セットから始めるのがいいでしょう。徐々に時間を伸ばして30秒を3セット程度やってもらえればお腹周り、下腹部が痩せてしまってくるはずです。

セットの間のインターバルは1分程度。左右共に同じセット数をやってください。

サイドプランクは何日おきにやるべきか?

自重トレーニング

動作のない体幹トレーニングなので、週に4回程度のペースで行うと効果的です。TVでもみながら出来る自重トレーニングですのでぜひ試してみてください。サイドプランクは腹横筋の他にも内ももを引き締める内転筋やお尻の大臀筋にも効果がありますので下半身をスッキリしたい方にはとてもオススメです。

 
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