最強マッチョに大胸筋を鍛える効果的なスイングプッシュアップの方法とコツ

スイングプッシュアップ

普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)に飽きたら、ぜひ挑戦してほしいスイングプッシュアップを紹介します。

自宅で筋トレをしてるとワンパターンになって飽きたり、負荷に物足りなくなってくると思います。そんな時はトレーニング方法を少し変えてみるのがいいでしょう。プッシュアップは多くのバリエーションがあるので2種類で組み合わせてやるのもいいと思います。

今回はノーマルの4倍の効果があると言われれているスイングプッシュアップを解説していきます。

スイングプッシュアップとは?

スイングプッシュアップ

スイングプッシュアップはお尻を突き出してまずから、胸の上部下部そしてと、順番に負荷をかけていくトレーニングです。初心者の人は3回やるのも難しいかもしれません。またきちんと正しい動きで行わないと鍛えたい部位に効果が出ないでしょう。正しいフォームでやれば自宅で行う自重トレーニングでもかなり負荷がありますので効果が期待できる筋トレメニューです。やる前に肩のストレッチなどを行っておくと良いでしょう。主に大胸筋上部下部の両方を鍛えることができます。

大胸筋とは?

大胸筋 鍛える

大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉でその大きさのためプッシュアップ一つでも手のおく位置で大胸筋の内側、外側、上部、下部に効くという違いが出てきます。上半身をたくましく見せる重要な筋肉なので理想の胸の形に育てていきましょう。スイングプッシュアップは上半身を大きく振ることで上部から下部までを同時に鍛えることができます。

スイングプッシュアップのやり方

スイングプッシュアップ

①腕は肩幅よりもやや広めの位置に手を付いてください。

②お尻を上げた状態で足は膝を伸ばして肩幅くらいに足を開いてつま先でバランスをとります。

③胸が床につくギリギリまで腕を曲げて下げていきます。

④胸が床に近づいたら腰も下げて、今度は背中を反るイメージで腕を伸ばしていきます。

⑤腕を伸ばしたら腰を上げて元の状態に戻します。

最初はわかりにくいと思うので何度か動画をみながら姿勢を確認してください。

スイングプッシュアップの動画

スイングプッシュアップのポイントとコツ

・胸を下げる位置はできるだけ手前で下げて、前に大きくスイングしながら上体を持ち上げるようにしてください。

・膝を曲げない腰の高さができるだけ高い位置から床すれすれに大きく動かす。

・息を強く吐きながら腕を曲げて、伸ばし、元のポジションに戻るときに息を吸いましょう。

ダイナミックに大きくスイングするのがポイントですが、足の位置がずれたりすると転倒してしまう可能性があるので注意してください。

スイングプッシュアップの回数とセット数

自重トレーニング

初心者の方は上手く体を持ち上げられないかもしれません。小さな動きでは効果が弱まってしますのでノーマルのプッシュアップに自信がついてから行う方がいいでしょう。

まずは10回の2セットからスタートして、20回を3セットを目標をにするとかなり胸周りと腕の太さの変化を感じられると思います。

最強マッチョに大胸筋を鍛える効果的なスイングプッシュアップの方法とコツのまとめ

スイングプッシュアップでは大胸筋はもちろんですが、肩の三角筋、上腕三頭筋、体幹の腹横筋も鍛えられるハードなトレーニングとして多くのアスリートも取り入れている筋トレメニューです。時間がなくて少ないメニューで上半身全体を鍛えたいときにの使えると思います。

こちらもオススメ

バーピージャンプで全身の筋肉を同時に鍛える方法

2017.08.27

レッグレイズで腹直筋下部を鍛えて脂肪を燃焼!【動画解説】

2017.08.11

大胸筋を鍛えて厚い胸板を作る筋トレ方法はコレ!2017年版

2017.08.17

上腕三頭筋を鍛える効果的なナロウプッシュアップの方法とコツ

2017.08.06