カーフレイズでふくらはぎを細くする筋トレ【動画&解説】

カーフレイズ

引き締まったふくらはぎは走る、自転車をこぐなど運動能力を上げパフォーマンスを高めます。またふくらはぎが引き締まっていると足首までがスラリと細く見えるので女性が綺麗な足を目指すならぜひ始めたい自重トレーニングがカーフレイズです。

カーフレイズとは?

カーフレイズ

カーフレイズ(calf raise)はカーフ=ふくらはぎをレイズ=上げる、運動のこと。普段は鍛えにくいふくらはぎを自宅で器具なしで簡単に鍛えることができるのがカーフレイズです。ジムでマシンで鍛えるような強い負荷ではないのでスピードスケート選手のような大きく張り出したふくらはぎは作れませんが、引き締まって美しい筋肉のふくらはぎを目指せます。日頃から数分で取り組んでいればふくらはぎが「つる」ということもなくなるでしょう。

ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋と腓腹筋という筋肉です。

ヒラメ筋と腓腹筋とは?

ヒラメ筋、腓腹筋

いわゆる皆さんがふくらはぎと読んでいるのは腓腹筋(ひふくきん)です。膝の裏から足首の手前まで膨らんでいる筋肉で、その筋肉の内側に薄くもっと足首まで伸びているのがヒラメ筋。足を後ろに蹴り上げる動作やジャンプするときの床を強く蹴る動きに関わっています。足の怪我の防止の為にも鍛えておきたい筋肉です。足の裏側の筋肉として繋がっていますのでカーフレイズなどで日頃から簡単なトレーニングをしておくと良いでしょう。

カーフレイズのやり方

カーフレイズ

カーフレイズはキッチンのカウンターや壁など、つかまる所があればすぐにできる筋肉トレーニングです。

 

①壁に両手をついて軽く肘が曲がるくらいの距離でたちます。

②足は肩幅ほどに開いてください。

③ふくらはぎを意識しながらかかとを持ち上げます。

④かかとを下ろして元の姿勢に戻ります。

カーフレイズの動画

カーフレイズのポイント

・シンプルな動作のトレーニングですが、普段は鍛えていない筋肉な場合が多いと思います。足首を軽く回しておいたり、ストレッチを軽く行ってからチャレンジするのが初めはいいと思います。

・あまりかかとを無理に上げすぎるとバランスを崩してしまうので気をつけてください。

・椅子などを使ってもできますが、慣れないうちは椅子もずれたり動いたりしないものを選んでください。

*足を怪我した後のリハビリや自信がない方は椅子に座った状態で同じようにかかとを上げる動きでも負荷は小さいですが効果はあります。

カーフレイズの回数とセット数

筋トレ 回数

 

いつでも気軽にできるのがカーフレイズの良い所ですので時間を見つけて行ってもらえればいいですが、きちんと引き締めたい方、鍛えたい方は回数とセット数を守って続けてもらうことが効果的です。

初心者の方は10回を3セットを1日の目標にしてください。できれば途中のセットの合間の休憩は1分以内が効果的です。

慣れてきたら20回の3セットを1日の目標にしていきましょう。この回数でも5分もあれば出来ると思います。その時間で引き締まって健康的なふくらはぎを手に入れることが出来るでしょう。

カーフレイズは何日おきにやれば?

自重トレーニング

カーフレイズは毎日でも出来ると思いますが、最初は様子をみて週に2日程度で始めて、筋肉痛にもならず、できそうなら週に3回程度がペースとしていいでしょう。大きな負荷の少ない自重トレーニングなので毎日も出来るかもしれませんが、あまり毎日やっても効果が上がるわけでもありません。

適度に筋肉も休めながら2ヶ月以上の長い期間続けてもらうのが大事なことです。

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