話題の囚人筋トレがすごい!プッシュアップ編10選

囚人筋トレ

海外で囚人筋トレが話題になっているのを知っていますか?

 

囚人筋トレとは文字通り、刑務所の囚人のトレーニングです。

本物の強さを手に入れるにはマシンなんか要らない。

自重トレーニングが最強のトレーニングだ!

そんな器具を使わない話題の自重トレーニング「囚人筋トレ」のルーツは2500年前にさかのぼります。

囚人筋トレのルーツ

紀元前480年ごろ。

当時の最強戦士であったスパルタの戦士が、自重トレーニング(キャリステニクスと呼んでいる)でカラダを鍛えて、12万人のペルシャ軍に対してわずか300人のスパルタ軍が攻撃を食いとめる。。

囚人筋トレ

という映画300(スリーハンドレッド)で有名な話の時代から自重トレーニングは最強の使える体を作るには最適な筋トレ方法として続いているのです。

それが2010年あたりから、再び大きな注目を浴びていて、

身体が元々持っている「美しく動けるカラダ」になるには自重トレーニングが最強で、

現在そのトレーニング方法は刑務所の囚人の間で受け継がれている。それが囚人筋トレだ!

という本が、全米でベストセラーになっています。

囚人筋トレ

日本のテレビでもこのアメリカの元囚人達の筋トレは取り上げられています。

『筋力トレーニングというゲームで大切なのは進歩だ!」

という考え方のもと自分のレベルアップとともに筋トレメニューをレベルアップさせるもので、

非常に分かりやすく、初心者でも取り入れやすい方法です。

ここでは、囚人筋トレの基本的な腕立て伏せ(プッシュアップ)の10段階の方法を紹介します。

道具もなしで、自宅で出来る簡単なトレーニングながらレベルがあがるとハードなのでぜひ試してみてください。

 

囚人筋トレメニュー レベル1〜レベル10

囚人筋トレ レベル1

ウォールプッシュアップ【動画と解説】

ウォールプッシュアップの動画

①壁から80~120cmくらいの所で壁の方を向いて立つ。

②足はそろえて、腕を前に出し、手のひらを壁につける。(胸のやや下辺りの高さ)

③息を吸いながら壁におでこが当たるまでゆっくり腕を曲げていく。

④1秒ほど止まってから、息を吐きながら壁を押して元の位置に戻る。

一番負荷の小さい腕立て伏せなので、けがをした後や体力の少ない人でも出来る筋トレ。

できるだけ無理のない筋トレからスタートするのが囚人筋トレの基本。

ウォールプッシュアップの回数とセット数

初心者は10回を1セット
中級者は25回を2セット
上級者は50回を3セット

ポイントとコツ

あまり速くやらない。勢いをつけないことがポイントです。

呼吸と動きを合わせて丁寧にやりましょう。

ウォールプッシュアップ 囚人筋トレ 初級編【解説&動画】

2017.09.04
囚人筋トレ レベル2

インクラインプッシュアップ【動画と解説】

インクラインプッシュアップの動画

①テーブルや台の上に肩幅くらいで手をついて、身体は一直線になるようおく。足はそろえるほうが良い。

②息を吸いながら台やテーブルに胸がつくまで、ゆっくりひじを曲げていく

③1秒ほど止めてから、息を吐きながら元の体勢に戻す。

動画では低めの台でやっているが、腰の高さのテーブルやカウンターがあれば、レベル的には良いでしょう。

インクラインプッシュアップの回数とセット数

初心者は 10回を1セット
中級者は 20回を2セット
上級者は 40回を3セット

ポイントとコツ

・ひじを曲げて胸を第につけたところで1秒ほど静止すること。

・動作はゆっくり反動をつけない。

・お尻を突き出したり腰が上下しないようにする。

注意!手を付く台やテーブルは動かないしっかりしたところを選びましょう。

インクラインプッシュアップで大胸筋を鍛える方法を動画で紹介

2017.08.07

囚人筋トレ レベル3

ニーリングプッシュアップ【動画と解説】

ニーリングプッシュアップの動画

①床にひざを揃えてついて、腕は肩幅に開いて床に手のひらをつく。

②息を吸いながらゆっくりと腕を曲げて、胸が床にぎりぎり着かないところまで上体を下げる。

③1秒ほど停止して、息を吐きながら腕を伸ばしてもとの姿勢に戻る。

床はマットがバスタオルなどを敷くと良いでしょう。

ニーリングプッシュアップの回数とセット数

初心者は 10回を1セット
中級者は 15回を2セット
上級者は 30回を3セット

足をしっかり揃えてぐらつかないように行いましょう。

ポイントとコツ

反動をつけずにゆっくり行ってください。

床ギリギリまで上体を下げるのが困難な場合は、ヒジが90度程度まで曲げて、伸ばすを繰り返してみてください。

囚人筋トレ レベル4

ハーフプッシュアップ【動画と解説】

ハーフプッシュアップのやり方動画

①床にひざをついた状態から肩幅ほどのところに手のひらをついて足を伸ばす。

②足は開かず揃える(動画は開いていますが閉じてください)

③息を吸いながらゆっくりひじを曲げる。床から腰が20cm程度浮いた状態まで下げたら1秒停止。

④息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして元の状態に戻る。

ハーフプッシュアップの回数とセット数

初心者は  8回を1セット
中級者は 12回を2セット
上級者は 25回を2セット

ポイントとコツ

・ハーフプッシュアップは上半身を下げすぎないのがポイントなので、床の腰の間にサッカーボールなどを入れてやると分かりやすいでしょう。

・足を揃えて腕立て伏せをすることで体幹までを鍛えることが出来ます。

囚人筋トレ レベル5

フルプッシュアップ【動画と解説】

フルプッシュアップのやり方動画

①床に肩幅程度に開いて腕をつく。 

②身体は一直線になるようにして足は揃える

③息を吸いながらゆっくりと腕を曲げて、胸が床からこぶし1つ分のところまで下げていく

④1秒静止してから息を吐きながら腕を伸ばしてもとの位置まで戻す。

フルプッシュアップの回数とセット数

初心者は  5回を1セット
中級者は 10回を2セット
上級者は 20回を3セット

ポイントとコツ

自重トレーニング

フルプッシュアップはいわゆるノーマルの腕立て伏せです。

・呼吸を動きを合わせてゆっくり動作を行ってください。

・足を揃えて身体を一直線にすることで体幹も鍛えられます。

・手を置く位置は一定になるように注意してください。

囚人筋トレ レベル6

クローズプッシュアップ【動画と解説】

ダイヤモンドプッシュアップもほぼ同じ腕立て伏せの方法です。

クローズプッシュアップのやり方動画

①フルプッシュアップの体勢と同じく足を閉じて体を一直線に保ちます。

②腕は肩幅より狭く手を床に置いて、手のひらをやや内側にして右手と左手の指がつくようににおく。

③息を吸いながら胸が手のひらにつくまでゆっくり下げていく。

④1秒停止してから、息を吐きながら元の位置まで腕を伸ばして戻す。

クローズプッシュアップの回数とセット数

初心者は  5回を1セット
中級者は 10回を2セット
上級者は 20回を3セット

ポイントとコツ

・体が左右にぶれないように気をつける

・お尻が上ががらないよう体を一直線にすることを意識

・ひじの上の筋力が足りないと上手く身体を持ち上げられないので、難しい時はフルプッシュアップに戻って上腕を鍛えてから再トライ数する。

囚人筋トレ レベル7

アンイーブンプッシュアップ【動画と解説】

左右で高さを変えて行う腕立て伏せ

アンイーブンプッシュアップのやり方動画

①通常の腕立て伏せの体勢で片側にボールをおく(ない場合は台でも良い)

②体は一直線にして足は揃える

③息を吸いながらゆっくりと上体を下げていく

④胸がボールかその上の手に触れたら1秒停止。

⑤息を吐きながら腕を伸ばし元の状態に戻す。

アンイーブンプッシュアップの回数とセット数

初心者は  5回を1セット
中級者は 10回を2セット
上級者は 20回を3セット

右側、左側にそれぞれボールを置いてやってください。

ポイントとコツ

・ボールの上の手の位置が中心からずれていたり、腕の力が弱いとバランスを崩して怪我をする可能性があるので無理をしないでください。

・ボールがない場合、ボールでは難しい場合、本などを積み上げても大丈夫です。

ボールを使う方が体幹もより鍛えられておすすめです。

囚人筋トレ レベル8

ハーフワンアームプッシュアップ【動画と解説】

ワンハンドプッシュアップへもう少し!

ハーフアームプッシュアップのやり方動画

①フルプッシュアップの姿勢で肩幅で手のひらを床につける

②腰の下にボールをおく

③片手を腰の上におく

④息を吸いながらゆっくり腕を曲げて身体を下げていく。

⑤腰がボールに当たったら1秒停止。

⑥息を吐きながら腕を伸ばして元の状態に戻す

ハーフワンアームプッシュアップの回数とセット数

初心者は  5回を1セット
中級者は 10回を2セット
上級者は 20回を3セット

右腕、左腕それぞれやってください。

ポイントとコツ

・体の向きが床と水平と保つようにする

・腰が浮かないように注意

・バランスが大事な筋トレなので難しい時はあまり身体を下げすぎないようにする。

囚人筋トレ レベル9

レバープッシュアップ【動画と解説】

かなり難易度が上がりますが、体全体の筋肉に効かせることができる筋トレです。

これは出来たらカッコいい!

レバープッシュアップのやり方動画

①フルプッシュアップの姿勢で腕を伸ばして、体の横一番遠い位置にボールをおく

②片手をボールの上におく

③息を吸いながらゆっくり腕を曲げて身体を下げていく。

④床からこぶし1つぶんのところで1秒停止

⑤息を吐きながらゆっくり腕を伸ばし元の姿勢に戻す。

レバープッシュアップの回数とセット数

初心者は  5回を1セット
中級者は 10回を2セット
上級者は 20回を2セット

右腕、左腕それぞれやってください。

ポイントとコツ

囚人筋トレ

・ボールの位置は肩と水平の最大限はなれた位置に置いて動かさない。

・体の向きが床を水平を保つように注意。

・呼吸を意識してゆっくり行うことで効果が最大限に。

囚人筋トレ レベル10

ワンアームプッシュアップ【動画と解説】

いよいよワンアームプッシュアップです。

足を閉じた正しいフォームで出来ると、とても美しい腕立て伏せです。

ワンアームプッシュアップのやり方動画

*すいません。本当は足を閉じて身体を一直線にしてやるのですが、難しくて動画ありません。

①フルプッシュアップの姿勢になる。足は揃えて体は一直線に。

②片腕は腰に持ってくる。

③身体を床と水平のまま、息を吸いながらゆっくり腕を曲げて身体を下げていきます。

④胸が床からこぶし一つ分まで下げたら1秒停止

⑤息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして元の姿勢に戻る

ワンアームプッシュアップの回数とセット数

初心者は  5回を1セット
中級者は 10回を2セット
上級者は100回を1セット

右腕、左腕それぞれやってください。

ポイントとコツ

囚人筋トレ

・両足を揃えて腰をあげないで行う

・体は床と水平に保つ

足を広げてやるとだいぶ楽になります。両足をそろえるワンアームプッシュアップ(片手腕立てふせ)は囚人筋トレの真骨頂ですが、最初は足を広げた状態でもいいと思います。

その場合は、上半身が斜めになると鍛えられる部分が減ってしまうので少しずつでも床に水平になるようにレベルアップさせていきましょう。

クラッププッシュアップで強靭な胸板を身につける方法【動画で紹介】

2017.08.08

囚人筋トレのプッシュアップ10選のまとめ

海外でブームになっている囚人筋トレですが

いかがだったでしょうか?

囚人筋トレレベル① ウォールプッシュアップ

囚人筋トレレベル② インクラインプッシュアップ

囚人筋トレレベル③ ニーリングプッシュアップ

囚人筋トレレベル④ ハーフプッシュアップ

囚人筋トレレベル⑤ フルプッシュアップ

囚人筋トレレベル⑥ クローズプッシュアップ

囚人筋トレレベル⑦ アンイーブンプッシュアップ

囚人筋トレレベル⑧ ハーフワンアームプッシュアップ

囚人筋トレレベル⑨ レバープッシュアップ

囚人筋トレレベル⑩ ワンアームプッシュアップ

囚人筋トレでは非常に簡単なレベル1から正しいフォームで出来る人を見たことがない最強レベル10まで腕立て伏せ一つでも

身体全体に刺激を与えられる自重トレーニングは素晴らしいです。

特に最後のワンアームプッシュアップを完璧なフォームで10回できればかなりの達人レベルです。傾けたり足を開いてやや簡単な形でできるようになる人は多いですが、足を閉じた状態で床と体を平行にして10回は相当なものでしょう。

時間がどれだけかかってもレベルを少しづつ上げていき、達成することは大きな目標となるでしょう。

自重トレーニング

さらなる挑戦

もしワンアームプッシュアップができるようになったら、回数をさらに増やすというレベルアップがあります。囚人筋トレ最強のワンアームプッシュアップを100回は相当な筋力の持ち主ですが、トレーニングを続ければそれ以上も不可能ではありません。ギネス記録は1382回となっていますので自信のある方は挑戦してみてはどうでしょうか?

また、回数をどんどん増やすことは筋トレの効率的にはあまり良くないので、可能な限りゆっくりゆっくり動作を行い、一番下げたところで5秒間止めてみるのもかなり上腕、肩、背中に緊張感をもたらしてレベルも上がります。たったこれだけのことでも3倍以上の負荷がかかるはずです。

もっと激しいトレーニングがしたい人へ

それでももっと超人的なプッシュアップを目指す人にはワンアームハンドスタンドプッシュアップを紹介します。ハンドスタンド=逆立ちの状態。で行う片手腕立て伏せで、囚人筋トレマスターレベルじゃない限り危険なのであまりお勧めできません。怪我だけはしないように注意しましょう。

画像が荒いですので多少わかりにくいです。壁に寄りかかってはいますが、バランスを取るのも非常に難しく、手首にかかる負荷も強烈なので気軽に試すのは絶対にやめてください!

スピードよりも正確性

囚人トレーニングではスピードを求めないトレーニングが基本です。もちろん正しいフォームで行えば早く回数を行う方が一見良さそうに感じるでしょう。しかしスピードを上げることで反動を利用できるようになると筋肉への負担が軽くなり、結果、効果が半減してしまいます。ゆっくり行うことでごまかしが効かない筋トレができます。

また早い動作だと関節への負担が大きくなり怪我の原因にもなります。ジムのマシンで無理めな負荷でトレーニングしたり、スピードにこだわることは時間を短くする以外になんの効果もなく、体への負担だけが増えてしまいます。

各トレーニングには動作の説明と合わせて動画での解説がついています。多くの人が最初1回だけ動画をみて、やっているうちに自分の癖とか、やりやすい方法にズレてしまっていうるようです。それぞれの囚人トレーニングの動画を繰り返し見ながら正確なフォームでゆったりとした動きでやっていきましょう。

囚人筋トレ プッシュアップ編まとめ

いかがでしたか?腕立て伏せ一つでも難易度が少しづつ上がっていくので、達成感がありますよね!

囚人筋トレでは体幹をはじめ全身の筋肉に負荷がかかるような

囚人トレーニングをすることで、全身の筋肉バランスの良い美しいボディを作れます。

ぜひ試してください。

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参考書籍

AMAZON 単行本 プリズナートレーニング

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

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