クローズスクワットで太ももを鍛える【動画&解説】

クローズスクワット

太もものトレーニングの定番メニューのスクワット。

しかし思う部位に上手く効かせられない場合や、回数を重ねることで効果がダウンしてくる場合がある。そんな時に取り入れたいトレーニングがクローズスクワットです。

ほんの少しの変化だが、ノーマルのスクワットよりも大腿四頭筋と大臀筋、そしてふくらはぎのヒラメ筋などに負荷が大きくなったのを実感できるはずです。

クローズスクワットとは?

クローズドスクワット

通常のスクワットを膝をクローズ(閉めて)行うトレーニングがクローズスクワットです。簡単そうに見えますが、お尻をしっかり下げるにはバランスを取る為に筋力が必要ですし、ノーマルのスクワットよりもかなりの負荷を太ももとお尻、ふくらはぎに感じることでしょう。

器具を使わない自宅での自重トレーニングでもジムのマシンに負けない筋トレができる中級者以上にオススメのトレーニングメニューです。囚人トレーニングでも取り上げられています。

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2017.08.12

クローズスクワットでは太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎのヒラメ筋腓腹筋、また体幹も鍛えることができます。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋

太ももの全面にある大きな筋肉の大腿四頭筋は下半身の運動能力を高めるのはもちろん、運動での消費カロリーも大きく、全身のダイエットでも鍛えるべき筋肉。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

お尻の膨らみを作る大きな筋肉の大臀筋、垂れたお尻を持ち上げたいなら大臀筋を鍛えることで持ち上げてヒップアップを狙えます。比較的筋トレの効果をすぐに感じられる筋肉の一つ。

ヒラメ筋と腓腹筋とは?

ヒラメ筋、腓腹筋

膝の下で張り出している筋肉、いわゆる「ふくらはぎ」と呼んでいる筋肉を腓腹筋(ひふくきん)と言います。その腓腹筋の内側から足首まで伸びているのがヒラメ筋です。瞬発力や地面を蹴る時に活躍する筋肉で、多くのアスリートにこのふくらはぎの筋肉が大きく発達しているのが見られます。

クローズスクワットのやり方

慣れないうちはバランスを崩して転倒する恐れがありますので、自分の周りに物がない状態でやってください。

①両足を揃えて直立する。つま先は若干外向きの方がやりやすい。

②手は前に伸ばして倒れないようにバランスを取る。

③膝をゆっくり曲げていき、体を沈めていく。

④太ももの裏がふくらはぎに当たったら、お尻を沈める。

⑤足の力で体を持ち上げて、膝を伸ばし元の位置まで戻す。

クローズスクワットの動画

クローズスクワットのポイント

・手の反動を使わない
体を持ち上げるのが難しい場合も腕を振ってその反動で持ち上げるは意味がありません。上半身は動かさずに行いましょう。

・お尻をしっかり下ろす
初めはこのお尻を下げるのが難しいかもしれませんが、お尻をしっかり下ろすことで効果が期待できます。

・かかとをあげない
つま先立ちで行うと、だいぶ、やりやすくなりますが、良くありません。かかとをしっかりつけたままで行いましょう。難しい場合は、足をほんの少し広げた状態から始めて、徐々に揃えていきましょう。

クローズスクワットの回数とセット数

筋トレ 回数

初心者には難しいクローズスクワットなので、通常のスクワットがしっかり出来るようになってから、挑戦してみてください。

1日の目標の目安は以下の通りです。

レベル1 5回を1セット

レベル2 10回を2セット

レベル3 20回を2セット

レベル4 20回を3セット

クローズスクワットは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

自宅出来る自重トレーニングのスクワットの中でもやや難しいクローズスクワットですので毎日やる必要はありません。

トレーニングで疲労した筋肉はしっかりと休養を取らせるのが大切です。

最初は週2回でスタートして、週に2〜3回のペースで続けていただければ強靭な太ももとパワーのある下半身を手に入れることが出来るでしょう。

クローズスクワットで太ももを鍛える【動画&解説】

いかがだったでしょうか?

初級から達人レベルまで効果的な筋トレ方法を紹介して人気の囚人トレーニングでもレベル6の中級者以上の為のスクワットメニューなので、バランスを取るのとお尻をしっかり下げるのが大変かもしれません。膝に不安がある人は軽めのスクワットから少しずつレベルアップしていくのが良いでしょう。

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