レッグツイスト自宅でくびれを作るトレーニング【動画&解説】

レッグツイスト

有酸素運動だけではなかなか鍛えるのが難しいウエスト周り。腹筋を続けていてもお腹の脇の脂肪が掴めたりするのは、正しい筋肉の部位をトレーニング出来ていないからかもしれません。

ズボンやスカートの上に乗った脂肪なんとかしたいですよね。。

くびれ 脂肪

自宅で、無駄な脂肪がつきやすいお腹の脇の部分を鍛えてくびれを取り戻すには、レッグツイストが効果的です。道具もいらないので今日からスタートすることが出来ます。

レッグツイストとは?

レッグツイスト

レッグツイストは仰向けに寝た状態で足を持ち上げて左右に大きく振って、腰をひねる(ツイスト)するトレーニング。自宅でも宿泊先でも道具もなしに気軽に出来る自分の体重=自重を使ったトレーニング。ウエスト周りは大きな骨があまりないので、正面の腹筋や下腹部だけを筋トレしてもなかなか脂肪を落として、筋肉をつけるのは難しいので、腹筋の全面のトレーニングと合わせて脇の筋肉も鍛えることがとても重要です。リバーストランクツイストと非常に似ていますが、足を倒す向きが少しだけ異なります。

腹斜筋とは?

腹斜筋とは

脇から骨盤に向けて上半身の脇の下を縦に斜めに伸びる筋肉の部位が腹斜筋です。外腹斜筋と内腹斜筋があり、腹直筋と連動して骨盤を動かしたり、体を前傾させたり、ひねりの動作に関わっている。

腹横筋とは?

腹横筋

腹斜筋の内側にある内臓を支えるインナーマッスルの筋肉。腹式呼吸に関わっている。腹横筋がたるんでくると内臓が下がってきて下腹部がポッコリと膨らんでくる。

腹斜筋とその内側の腹横筋を鍛えることでウエスト周りをスッキリさせてくびれを作ることができます。

 

レッグツイストのやり方

レッグツイスト

 

①床に仰向けに寝ます。

②腕を広げて背中の肩甲骨が床に付いている状態をキープします。

③足を揃えた状態で膝を伸ばしてまっすぐ足を床と垂直に上げます。

④息を吸いながら膝を曲げずに足を右に倒していきます。

⑤床につくギリギリまで下げたら一旦停止して、息を吐きながら足を元の位置まで上げていきます。

⑥反対側にも同じように呼吸に合わせて倒していってください。

レッグツイストの動画

レッグツイストのポイント

・膝を曲げない
足は常に揃えて、膝を伸ばしておいてください。

・上半身と直角に足を倒していく
足を左右に倒す方向が斜めになると腰のひねりが弱まって効果を十分に得ることが出来ません。

・肩が浮かないように行う
腰のひねりで足をあげる為とギリギリまで大きくひねる為に、上半身の向きは変えずに肩が浮かないように注意しましょう。

レッグツイストの回数とセット数

筋トレ 回数

レッグツイストは早い動作で回数を多くやるよりも出来るだけ大きな弧を描くようにゆっくり、しっかり捻ることが重要です。足を床に近づけたところで1〜3秒ほど止めるだけでも負荷は大きく上がります。腹斜筋と腹横筋はジムのマシンで鍛えなくても自宅での自重トレーニングだけで十分に効果を出せると思います。

1日の目標の目安は以下の通り。

初心者の方は左右で1回として10回を2セットを1日の目標としてみましょう。

中級者の方は20回を2セット、上級者になったら20回を3セットを続けていってもらえれば目に見えた結果を体感出来るはずです。

レッグツイストはお腹の正面(腹直筋)のトレーニングを組み合わせると効果的です。ニートゥチェストレッグレイズなどと組み合わせてみてはどうでしょうか。

 

レッグツイストは何日おきにやれば?

自重トレーニング

少しでも早く結果を出したいという人はレッグツイストを毎日やろうとするかもしれません。でも最初に頑張りすぎると続かないですし、1回あたりのトレーニングの効果が弱まってしまいます。

一週間で3〜4回程度のペースで、まずは2ヶ月続けてみてください。

レッグツイスト自宅でくびれを作るトレーニング【動画&解説】

お腹の脇の腹斜筋と腹直筋を鍛えるレッグツイストどうでしたか?この部分の筋肉はウエイトやマシンを使うよりも自重トレーニングで理想の形に仕上げて行くことが出来ますので、筋トレメニューにはぜひ加えてみてください。

 

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