バックキックでお尻の大臀筋を鍛える【動画&解説】

バックキック

ヒップアップ。お尻を持ち上げたい。お尻を引き締めたい。これは女性に限らず、筋トレを始めるきっかけだと思います。実際にお尻を持ち上げられれば足も長く見えますし、背中のラインを美しくすることが出来ます。

そんなヒップアップしたい人へオススメな自宅トレーニングがバックキックです。

バックキックとは?

バックキック

手のひら(もしくは肘)と片膝を付いた状態で足を後ろ上方に蹴り上げるトレーニングのバックキック。お尻の大臀筋を直接刺激してヒップアップを狙えるエクササイズです。

足を伸ばしても大丈夫な広さがあれば、器具や道具もなしにTVを観ながらでも行える筋トレメニューです。

ほぼ同じようなトレーニングで、もっと足を上に蹴り出すとドンキーキックとも呼ばれます。

ドンキーキック

お尻の大臀筋に負荷がかかっているのを感じられ、お尻の引き締め、ヒップアップが期待できます。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋(だいでんきん)はお尻の筋肉で単一の筋肉としては体の中で最大の筋肉です。この大臀筋は股関節を大きく動かさないと働かないので、普段歩くときにはほとんど使われず、ウォーキングではほとんど効果が期待できません。バックキックのように大きく足を動かすときに鍛えることができるでしょう。

バックキックのやり方

バックキック

バックキック(ドンキーキック)は足を後ろに大きく蹴り出すので、周りに物の置いていない広い場所で行ってください。

 

①床膝を立てて、手のひら、もしくは肘も床につけて体を支えます。

②左足を持ち上げて後方やや上のほうに蹴り出して足を伸ばします。

③膝を曲げて足を元に戻しますが、膝は床につけずに後方に再度蹴り出します。

反対の足も同様に行ってください。

バックキックの動画

バックキックのポイント

・お尻の筋肉を常に意識する
お尻の大臀筋をきちんと意識してトレーニングを行いましょう。

・足を伸ばしてあげるときにやや高めに足が上がるように意識する
足の高さが背中と直線上になるかやや高い位置に蹴り上げるのがポイントです。
*あまり高く上げすぎると腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

・足を戻すときも力は抜かない
初心者の方はやりがちですが、足を曲げて戻すときもお尻を意識してゆっくり戻しましょう。筋肉を刺激続けられます。

バックキックの回数とセット数

筋トレ 回数

バックキックは早い動作でどんどん回数をこなせる方もいると思いますが、お尻の大臀筋に効いているか?しっかり意識しながらゆっくりとやる方が効果的です。反動をつけず、足の付け根の股関節で足を持ち上げているイメージで行ってください。

レベル別のおすすめ回数とセット数は以下の通りです。

バックキック初心者 10回の3セット

バックキック中級者 20回の3セット

バックキック上級者 30回の3セット

途中の休憩(インターバル)は1分以内にしましょう。

10回の3セットではなくて、一気に30回やってしまうのはオススメできません。インターバルをとって行ってください。

バックキックは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

正しいフォームでレベルにあった回数とセット数で行えばお尻の大臀筋が刺激されるのを感じることができるはずです。

毎日できるいう人もいるでしょうが、毎日同じ運動を続けると、その効果が下がってきてしまいます。

週に3〜4回のペースで続けてみてください。

 

バックキックでお尻の大臀筋を鍛える【動画&解説】のまとめ

普段はなかなか使えていない股関節を大きく動かしてお尻の大臀筋を鍛えることができるバックキック(ドンキーキック)は2ヶ月も続けていただければかなりお尻に変化が出てくると思います。

動画くを見ながら試してみてください。下半身の筋トレやお腹周りの脂肪をとるトレーニングと組み合わせて行うとさらに効果が期待できます。

 

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