ショルダースタンドスクワットの正しいやり方【動画&解説】

ショルダースタンドスクワット

今回はこのサイトでも人気の囚人トレーニングの中でも紹介しているショルダースタンドスクワットを詳しく解説していきたいと思います。

器具もマシンも使わず、自分の体重=自重だけで全身を鍛え上げる囚人トレーニングで、下半身の筋肉を連動させて鍛えることができるのがスクワットです。

そんなスクワットのスタートアップメニューがショルダースタンドスクワットで、膝や背中への負担がないので、過去に怪我をしている方や急な運動で膝や背中を傷めたくない人にも安心して取り組めるスクワットです。

ショルダースタンドスクワットとは?

ショルダースタンドスクワット

ショルダースタンドスクワットは文字通りショルダー(肩)でスタンド(立つ)スクワットで、肩で体を支えて下半身の曲げ伸ばしをする筋トレ方法です。通常のスクワットよりも足に体重の負荷がかからないので準備運動としてもいいですし、普段トレーニングしていない人は下半身の関節をやわらげながらトレーニングするのに効果的です。

スクワットで足とお尻の脂肪は落としたいけど足を太くしたくない女性にも、お腹の腹筋、体幹と下半身を同時に鍛えられるメニューなのでおすすめです。体全体の筋肉の70%が下半身にあり、大きなお尻の筋肉、太ももの筋肉を最初に筋トレして筋肉を温めてから有酸素運動をすると、その脂肪燃焼効果が倍増するというデータも発表されています。大臀筋ハムストリングを中心に効果が期待できます。

大臀筋とは

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉で単体としては非常に大きな筋肉です。お尻が垂れ下がるのはこの大臀筋が運動不足で下がってくるから。歩くだけではなかなか大臀筋を鍛えるのは難しいので、もっと股関節の可動域の大きい運動で引き締める必要があります。鍛えられた大臀筋は上に持ち上がり足を長く見せる効果が期待できます。代表的なトレーニングメニューがスクワットです。

ハムストリングとは

ハムストリング

ハムストリングとは太もも裏の筋肉で大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の集合体のことでハムストリングスとも言う。立ち上がるとき、足を後ろに蹴り出す時など運動能力にも大きく関わる筋肉で股関節と連動している。太もも前方の大腿四頭筋とバランスよく鍛えることで美しい太ももを作ることができる。

ショルダースタンドスクワットのやり方

ショルダースタンドスクワット

床にマットかバスタオルなどを敷いて行うと首や肩、肘が楽だと思います。

 

①床に仰向けに寝た状態で足は膝を曲げておく

②両手で床を押しながら、足で床を強く蹴って下半身を床と垂直に持ち上げる。

③手を腰に当てて体がぐらつかないように支える

④膝と股関節をゆっくりと曲げて下ろしていく

⑤膝がおでこに触れるくらいまで下ろしたら、ゆっくりと足を伸ばしていく。

 

ショルダースタンドスクワットの動画

ショルダースタンドスクワットのポイント

・体が床と垂直になるように手でしっかり支える。
体がきちんと垂直になってないと足の曲げ伸ばしが難しいです。最初のうちは鏡などで姿勢を確認しましょう。

・可動域を大きく取りましょう
膝がしっかりとおでこにつく位置から足をしっかり伸ばした状態まで、ゆっくり大きく行うことで下半身全体から腹筋にも効かせることができます。

ショルダースタンドスクワットのレベル別の回数とセット数

筋トレ 回数

バランスの取り方と、曲げ伸ばしのコツがつかめれば負荷も大きくないので回数も多くできると思いますが、比較的楽なトレーニングから少しづつレベルを上げていくのが筋トレの効率をあげるポイントです。回数やセット数を少しづつ上げていきましょう。

初心者向けショルダースタンドスクワットの回数とセット数

初めの頃はグラグラしたり、膝がおでこにつかないかもしれません。回数よりもゆっくり正確に行うことを意識してください。

初心者の方は10回を2セットを一日の目標にしてやってみてください。

中級者向けショルダースタンドスクワットの回数とセット数

正しいフォームでできるようになってきたら、回数を増やしていきましょう。一気に回数を増やすのはお勧めできません。徐々に上げていってください。

中級者の方は20回の3セットを一日の目標にしてください。

この回数を継続してもらえれば負荷の大きくないトレーニングですが、効果を実感してもらえるでしょう、

上級者向けショルダースタンドスクワットの回数とセット数

上級者の方は正しいフォームが身についていると思います。少しだけスピードアップして回数を増やしていきましょう。

一日の目標を50回の3セットにしてみてください。

レッグレイズニートゥエルボーなど腹筋の腹直筋、腹斜筋のトレーニングと組み合わせたり、バックキックなどお尻の部位に集中したトレーニングと組み合わせるて行うのもおすすめです。

ショルダースタンドスクワットの正しいやり方【動画&解説】

初心者から達人クラスまでレベル別にトレーニングすることができる囚人トレーニングは怪我のリスクも少なくお金もかからずに今日からすぐに実践できる筋トレ方法です。ショルダースタンドスクワットよりもさらに上のレベルにチャレンジしてみたい方、自分にあったレベルの筋トレを見つけたい方はチェックしてみてください。

 

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