デクラインプッシュアップで太い腕回りを作る【動画&解説】

デクラインプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は厚い胸板と太い腕を作るのにとても効果的なトレーニングです。

ただ、しばらく続けていると慣れてきて物足りなくなってきてしまいます。だからといって100回も200回も回数を増やすのは帰って筋トレ効果を弱めてしまう可能性があります。そんな時に便利でジムにも行かずにできるのがデクラインプッシュアップです。

デクラインプッシュアップとは

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはデクライン=頭が下がった状態、で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)のことです。反対に頭を少し高い位置で行う腕立て伏せのことをインクラインプッシュアップといい、囚人トレーニングのメニューの中でも紹介していますが、もう少し負荷の小さな腕立て伏せもあります。

プッシュアップのように動きのシンプルな筋トレメニューでも角度が変わるだけで負荷も効いてくる筋肉の部位にも変化を出すことができます。デクラインプッシュアップはノーマルのプッシュアップよりも強い負荷で効率よく鍛えたい人におすすめのメニューです。上腕三頭筋、三角筋への負荷が強くなっています。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肩から肘までの腕の外側から後ろ側にかけて、外側頭、長頭、内側頭の3つの筋肉の集合体のことです。腕の太さの役65%を占める大きな筋肉なので腕を太くするにはこの上腕三頭筋をどう鍛えるのかが重要になってきます。二の腕のたるみをなくしたい女性もこの上腕三頭筋を鍛えることで解消できます。

三角筋とは?

三角筋

三角筋は肩の関節を覆うように外側に張り出した筋肉で、腕を旋回させる運動を司っています。肩幅を決める筋肉なのでシャツやTシャツ越しでも上半身の鍛えられたシルエットをみせるにはこの三角筋を鍛える必要がある。

デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップ

足を乗せる台は膝の高さ以上のものがよいと思います。ずれたり、動かないものを使いましょう。

①ノーマルの腕立て伏せの体勢で床に手をついた状態で足元に椅子や台を置く

②台の上の足を上げてかかとからお尻、肩が一直線になるように体を伸ばす。

③腕のつく位置は肩の高さよりやや下程度。肩幅程度の幅に開きます。

④ゆっくりを肘を曲げて体を下げていきます。

⑤胸が床ギリギリまで下げたら一旦停止してから肘を伸ばしてもとの位置まで持ち上げる

デクラインプッシュアップの動画

デクラインプッシュアップのポイント

お尻が上がらないように注意
トレーニング中はお尻が上がったり、下がったりすると効果がでる筋肉の部位が変わってしまうので注意しましょう。

上腕三頭筋を意識する
鍛えたい上腕三頭筋を意識しながらゆっくり動作を行うことで効果が上がります。

デクラインプッシュアップの回数とセット数

筋トレ 回数

レベル別に一日の目標とする回数とセット数の目安を紹介します。

デクラインプッシュアップでは足を高くしていることで負荷が強くなっていますので、回数を増やすのではなく、高さを上げていくという選択肢もあります。

一気に回数を増やしたり、最初に無理するよりも少しずつ上げていくのが、継続のポイントですので簡単なレベルからスタートしてみてください。

初心者の場合は10回の2セットを一日の目標にしましょう。

中級者の場合は15回の3セットを目標にしてください。

上級者の場合は20回の3セットで続けていきましょう。

途中の休憩(インターバル)は30秒〜1分以内です。

デクラインプッシュアップは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

筋肉には負荷をかけた分、休息を与えることが筋肉強化に重要です。一方で休ませ過ぎてもいけません。

週に2〜3回のトレーニングのペースがおすすめです。

デクラインプッシュアップで太い腕回りを作る【動画&解説】

デクラインプッシュアップのように動作的にはノーマルのプッシュアップと変わらなくても角度が変わるだけで効いてくる部位も効果も変わるトレーニングはたくさんあります。筋肉は同じ運動を繰り返していくとどうしても慣れてきて効果が下がります。自宅で行う自重トレーニングでは、多くのバリエーションがありますので、少しづつレベルを上げていくことで回数を増やして時間を増やさなくても筋肉トレーニングができますので、ボディビルダーのようなムキムキになりたいのでなければ、続けるほどジムのマシントレーニングよりも効率的とも言えると思います。

細マッチョのバランスの良い体作りには全身の筋肉を連動させて行う自重トレーニングは最強とも言える筋トレ方法です。囚人トレーニングのようにレベル別のプッシュアップも紹介していますので参考にしてみてください。

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