ワンレッグスクワットの正しいやり方【動画&解説】

ワンレッグスクワット

ウェイトや器具を使わないで自重トレーニングでできる究極なスクワットとも言えるのが今回のワンレッグスクワットです。

youtubeでもチャレンジしてる人は多いですが、グラグラしていたり、一番深くまでお尻を下げられていない人も多いですね。

ワンレッグスクワットとは

囚人筋トレ

ワンレッグスクワット(片足スクワット)は10段階のレベル別筋トレの囚人トレーニングでも、最上級なスクワットとして紹介されている中級者以上向けのスクワットです。ピストルスクワットとも呼ばれています。上げた足を床と平行にした状態での体の上下運動がバランスを取るのが難しく、体幹が弱いとグラグラしてしまう場合が多いでしょう。太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の大臀筋に高い効果を期待できます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前の部分にある大きな4つの筋肉の集合体です。体全体の中でも非常に大きな筋肉で、運動でカロリーを消化したい場合はこの大腿四頭筋をまずはトレーニングするのが近道です。立ち上がる、歩くなど基本的な運動を司る重要な筋肉の部位。

ハムストリング

ハムストリング

お尻から膝裏までの太もも後ろの筋肉。普段の生活ではハムストリングはあまり働いていないことが多く、たるみのない太ももはこのストリングを鍛えると引き締まった美しい足のラインを作ることができる。

大臀筋

大臀筋 鍛える

お尻の形を形成している単体としては最大級の筋肉。お尻が垂れ下がると言うときはこの大臀筋の筋肉が下にたるんだ状態。この大臀筋を鍛えることでお尻が上がって足長効果もでる。

ワンレッグスクワットのやり方

片足スクワット

①まっすぐ背筋を伸ばして直立します。

②腕を胸の前に真っすぐ伸ばします。

③右足を足をまっすぐ伸ばして腰の高さまで上げていきます。

④右足はそのままの状態で左足と股関節を曲げて体を下げていきます。

⑤左足の太ももの下の部分とふくらはぎがついたら1秒停止。

⓺左足を伸ばして体をもとの高さまで持ち上げます。

ワンレッグスクワットの動画

しっかり腰を下ろす時のバランスを取るのが結構難しいです。

ちょっと難しい方は足を前に出さないコチラ↓を試してみてください。

ワンレッグスクワットのポイント

・かかとを上げない。
スクワットの正しいやり方ではかかとを浮かせてはいけません。かかとを床につけたままで重心が安定するようにすることで体幹も鍛えられます。

お尻を床ギリギリまでしっかり下ろす
腰を下げたところで最後お尻をしっかり下げるほどトレーニングの効果が高まります。

ワンレッグスクワットの回数とセット数

筋トレ 回数

ワンレッグスクワットのレベル別のおすすめ回数は以下の通り。初心者の回数が難しい場合はノーマルのスクワットで筋力をつけてからチャレンジしてみてください。

ワンレッグスクワット初心者向け1日の目標 10回を1セット

ワンレッグスクワット中級者向け1日の目標 15回を2セット

ワンレッグスクワット上級者向け1日の目標 20回を3セット

 

週に2〜3回のペースで続けてもらうのが効果的です。少しずつレベルを上げていくほうが持続的に筋力アップできるので、余裕のある回数から始めてください。

ワンレッグスクワットの正しいやり方【動画&解説】

下半身と腹筋の筋力が足りないと難しいワンレッグスクワットですが、出来ると自慢できるスクワットです。体勢を崩して倒れる可能性もあるので周りに物が置いてない十分に広いスペースで行いましょう。

囚人トレーニングではレベル別で10種類のスクワットを紹介しています。自分にあった物を見つけてください。

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