HMBサプリの飲み方 摂取量は? 飲むタイミングは?

HMB 飲み方

HMBサプリにかなり期待をしている人たちも多くいるのではないでしょうか。筋肉増強効果や減量期の筋肉減少抑制効果が大いに期待出来るサプリメントなのですが、実際には日本で販売がスタートしたのが2010年からなので、まだ歴史は浅いとも言えるサプリメントです。ただし、それ以前より海外では相当話題になっていたので、既に実績は相当持っているサプリメントなのですが。

日本人の方々はちょっと後手に回っている感じもあり、購入したもののまだ使い方が判らないという人も中にはいるのではないでしょうか。意外と結構、そのような人たちが多いようなので、正しい自重筋トレをしていただくためにも、まず、HMBサプリの正しい飲み方について紹介をしましょう。

まずは、みなさんがHMBサプリを購入して、知らなければならない基礎からです。

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリ飲み方

HMBサプリは購入して、適当に飲めば、それなり効果が期待出来るというようなものではないようです。ですから、ここで、HMBの1日の推奨摂取量やタイミング、飲み合わせなどについてお話しをして行きますが、実際には、メーカー、種類によって多少違いはありますので、購入したときには、製品のパッケージなど必ずチェックするようにしてください。

HMBサプリは 基本有害なものではないけど

HMB 危険

HMBの元になるのがロイシンというアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質からできていて、HMBサプリが決して有害ということではありません。ただし、栄養成分だからと言って過剰摂取もいいことはありません。過剰摂取して、何事も問題なしとも言われていますが、実際には個人差もあり、個人の体質によっても違いがあり、基本的には、過剰摂取はするべきではないのです。

しかし、HMBサプリを購入した人たちは、より効果を期待したいから、多く摂取すれば、それだけスピーディーに大きな効果が期待出来るものとついつい思ってしまうものです。ただし、HMBサプリなどの場合、運動しない場合では、効果は期待することが出来ませんし、実際に、続けるには、決してHMBサプリは価格が安い訳ではありませんので、お金のことを考えても、無駄なことをするべきではありません。

HMBサプリの大前提に存在しているのは、しっかりと自分を追い込む形での筋肉トレーニングを必要とし、トレーニングをしっかりやっていない場合、HMBの真価は発揮されないことです。HMBサプリを購入して、ただ飲めば、楽々マッチョになれるという気楽なサプリメントではないようです。

HMBサプリの摂取量

HMB 摂取量

HMBサプリはどのま程度の量摂取していいかということですが、HMBの1日の推奨摂取量は3gと言われています。 これは、既にいろいろな実験などがおこなわれており、そこから導き出された数値なので、具体性があり、守るようにしたい数値です。せっかく、HMBサプリを購入したのにもったいないから、量を少なめに摂取するというのでは、それでもなかなかHMBサプリのいい効果を期待出来ません。

体重、体質によって、多少誤差は存在しているとしても、少なくとも、1日3gの推奨摂取量を守って摂取すれば、HMBサプリの効果が全くでないことはありません。

HMBサプリを多く摂取すれば

HMB 研究

HMBサプリの摂取量は、基本1日3gです。それ以上摂取すれば、HMBサプリの効果が期待出来ないばかりでなく、筋肉量の減少が起こるとも言われています。既に、2000年に発表されたHMBの摂取量に関してのポール州立大学の研究結果があります。それも参考にしてみましょう。

その実験では、自重筋トレ未体験者を対象にして、HMBを摂取しないグループ、そしてHMBを1日3g摂取するグループ、さらにHMBを1日6g摂取するグループに分けてウエイトトレーニングを8週間ずつ行いました。

実際におこなわれた実験はその結果、HMBを摂取しないグループの場合、わずか増量だけです。もちろん、筋肉トレーニングをしている訳ですから、HMBサプリなしでもある程度成果は出てきて当然の結果です。しかし、HMBを1日3g摂取するグループの場合は、そのとき、HMBサプリの摂取効果によって、2キロ増量が実現出来ているのです。流石、HMBサプリです。HMBサプリを摂取しない、HMBサプリを摂取するのとでは、これほどまでに大きな違いが出てきてしまうことになります。

HMB 筋肉

そして、問題は次であり、HMBサプリを期待し過ぎて、過剰摂取した場合です。HMBを1日6g摂取するグループのケースでは筋肉量は、減少してしまったのです。 本来、HMBを1日3g摂取するべきと言われているものに対して、早く効果を期待したいから、1日6g摂取しようというモチベーションは必ず生まれるものではないでしょうか。ただし、そこに注意が必要なのです。もう少し正確な言い方をすれば、体重1kgあたり76mgのHMBを毎日摂取する人に対して、減量効果の結果が出ており、1kgあたり76mgという量は、60kgの人で4,560mg、70kgの人で5,320mgに相当です。

体重、70kg程度ある人が5,320mgに相当以上のHMBサプリを摂取していないか要チェックポイントです。もう少し詳しいことを知りたいというのなら、Medicine & Science in Sports & Exerciseの公式Webサイトで全文を確認してください。

クレアチンとの併用が有効的?

HMB 医学

更に実験結果では、2001年に医学誌「Nutrition」に掲載されているものですが、偽薬を摂取、クレアチン(CR)のみ摂取、HMBのみ摂取、クレアチンとHMBを同時摂取したグループに分けて実験をした結果、クレアチンとHMBを同時摂取したグループが一番効果が期待出来た結果となりました。どうせなら、この情報も信用して、筋肉トレーニングをスタートするべきではないでしょうか。

HMBサプリの副作用

HMB 副作用

HMBサプリを過剰摂取して、副作用の問題も心配しなければならないのでしょうか。実際に、普通にHMBサプリを摂取していて、副作用の心配は問題なしと考えていいでしょう。そもそもたんぱく質から人間が分解した最終的な代謝物になるので、薬品ではありませんので安全です。ただし、過剰に摂取しすぎは、身体に相当な負担がかかると考えていいでしょう。過剰というものの、6g以上の摂取の場合のようですが。

HMBというのは、ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチルブチレイトの略です。分岐鎖アミノ酸であるロイシンの代謝物であり、ロイシンはHMBに変化しないと効果を発揮しないと言われています。 もちろん既に、使用に関しての安全性と効果を調べるためにたくさんの実験が行われてきました。その結果ですが、HMBサプリは、基本的に副作用はない自然なサプリメントとされています。 オリンピック委員会でもその使用が認められている安全・安心なサプリメントなのです。

HMBサプリのタイミング

HMB 飲むタイミング

次に、HMBサプリの摂取のタイミングについて考えてみましょう。実際に、HMBサプリは薬ではありませんので、厳格に、摂取のタイミングなど決められている訳ではありません。ただし、筋トレをしている人たちにとって、とても気になる問題ではないでしょうか。摂取タイミングをしっかり守れば、もっと、効果的な筋トレが出来るかもしれません。

筋トレをしている人たちは、トレーニングをする日と、休養日もあるでしょう。この二つに分類してみます。

昼トレーニングなら、朝とトレーニング前の30分と寝る前を意識して摂取しましょう。3回に分けて取るのが一番ベストです。トレーニング前30分に摂取したい理由は、筋肉トレーニング時に血液中のHMB濃度を最大限に持っていくためです。HMBサプリの効果といえば、筋肉の合成促進と筋肉の分解抑制です。自重筋トレをしている人たちは、筋肉の分解、筋肉の損傷がかなり積極的におこなわれている状態なので、HMBサプリによって、筋分解を防ぎます。 トレーニング前30分を意識して摂取すれば、まさにHMB濃度は最高値です。 実際に、いろいろガイドを読めば、トレーニングあとを推奨してるいケースもあります。それでも問題はありませんが、分解抑制効果の効果が少し薄まってしまうことを考えると、一番おすすめの結果はこれです。 トレーニング前にHMBを飲んでトレーニング後はプロテインというのも方法のひとつです。

朝の筋トレ

そして、朝筋トレという場合ですが、そのような人たちは、起きてすぐかトレ前30分、昼食後と就寝前を意識してHMBサプリを摂取するようにしましょう。トレ前30分に取るべき理由は、さっきと同じです。 昼食後に摂取すべき理由は、タンパク質に足りない成分を補うという意味で、HMBサプリを摂取するのなら、食後が一番ベストな時間帯です。食後は「胃酸」の分泌量が多く期待出来るので、よりHMBサプリの吸収効率をアップさせられます。吸収効率の一番高い時間が、昼食後です。

そして、夜筋肉トレーニングの人たちは、起床直後、昼食後、トレーニング30分前を意識して摂取するようにしてみてはどうでしょうか。どの筋肉トレーニングにも言えるのですが、大事な摂取方法は、3回に分けて摂取することです。4時間~6時間の間をあけてHMBサプリを摂取するのが、一番理想です。

つまり、1日1gのHMBを3回に分ける意識を筋肉トレーニングをしている人たちに常に持っていただきたいのです。そして、トレーニングしない日は、どうHMBサプリと向きあえば良いのでしょうか。トレーニングしない日も、HMBサプリ摂取は大事です。HMBサプリ、正しい用量、タイミングを守り、毎日続ければ、良い結果が出るサプリメントなのです。こまでしないで、HMBサプリは効果ないと、口コミで嘆く資格はみなさんにはありません。

トレーニング休息日は、HMBサプリをサボっていい日では全然ないのです。であれば、休息している人たちが、HMBサプリを摂取するタイミングは、寝起き直後と、昼食後、夜ごはん後、または就寝前です。筋肉量が増えるために筋肉の合成が筋肉の分解を上回わる必要があります。HMBサプリを休日にも摂取すれば、超回復もスムーズにおこえます。そして、もっとHMBサプリのいい効果を期待したいのなら、他のサプリメントとの併用です。・HMBサプリとプロテイン、HMBサプリとBCAA、HMBサプリとクレアチンなど、アスリートはこのような筋トレの方法を、当たり前の習慣にしています。プロテイン、BCAA、クレアチンを既に摂取している人たちは、敢えて、切り捨ててHMBサプリの選択をする必要はありません。プロテイン、BCAA、クレアチン、どれも筋トレをしている人たちに捨てがたい成分でしょう。いいものは、いいと認め、有効的に利用しましょう。

HMBサプリとプロテインは別物

プロテイン

たんぱく質を補給し、筋肉を作るための材料となるものがプロテインです。一方で、HMBサプリは筋肉の材料にはなりませんが、筋肉の合成を促進させて素早く筋肉を作らせる働きがあります。プロテインにはロイシンが含まれているのでHMBを摂取することはできるのですが、量はわずかであり、筋肉の合成を促進させるほどの量を摂取出来ません。

BCAAとHMBサプリの違い

バリン、ロイシン、イソロイシンから構成されているのが、BCAAです。HMBは、BCAAの構成要素の一つでもある、必須アミノ酸「ロイシン」の代謝産物です。HMBは、BCAAの中でも最も重要な働きをする、ロイシンにフォーカスしたサプリメントです。HMBは、高強度のトレーニングにおいて、最も効果を発揮しやすいという性質を持っており、短時間のトレーニングの場合、HMBサプリ向きとも言われています。

HMBとBCAAは両方アミノ酸なので、物質的には同じ部分を持っています。筋肉を作る力を高めるものが、HMBサプリであり、運動時に筋肉のエネルギー源になり、筋肉分解を防ぐ効果を期待出来るのがBCAAなので、併用もおすすめです。

クレアチンとHMBサプリの違い

クレアチン

たんぱく質に含まれないアミノ酸の一種で筋肉中に存在し、エネルギー源となってエネルギーを作り出してくれるのがクレアチンです。 HMBもクレアチンも同じアミノ酸のひとつです。大きな違いはHMBサプリはたんぱく質に含まれるアミノ酸であり、クレアチンはたんぱく質に含まれないアミノ酸です。

クレアチンはエネルギーを作り出す役割を持ち、 HMBは筋肉を作ったり守ったりする役割なので、ここでも併用によって、より良い効果を期待出来ます。

既にある研究によっても、HMBはクレアチンとの併用で「筋力向上」と「筋肉増量」、「体脂肪率減少」効果が向上出来ることが証明されています。

HMBサプリの摂取の回数

既にお話ししていますが、基本、HMBサプリは、一度の摂取よりは、小分けにして三回で 3g摂取がベストです。プロテインを小分けにして飲むのも、HMBサプリも理屈は一緒です。吸収率を考えるとそのような結果になります。実際に、もっと小分けをして摂取するのも考えられますが、そのような計画をたてても、すぐに忘れて実行出来ないのではないでしょうか。そのような意味でも、一番現実的なので、三回です。ただし、ちょっと判りづらいという筋トレ初心者の方々は、しっかり習慣を守るために、 1日3回食後に摂取でもOKです。まずは、しっかりHMBサプリを摂取して、トレーニングするモチベーションが大事です。

HMBサプリはジュースと一緒に飲んでも問題なし?

HMB ジュース

HMBサプリをしっかり持続して続けるものの、間違った方法で、摂取し続けてもいい成果が期待出来ない場合はあります。クレアチン摂取などの場合では、「酸性の飲料と一緒に飲んでは駄目」とか「多量のカフェインと同時摂取はNG」と言った飲み合わせに関する注意点が指示されています。HMBサプリの場合どうなのでしょうか。

実際には、サプリメントというものの、いろいろ飲み合わせの注意事項など存在しているようですが、HMBサプリの場合、それほどこの点に関しては、意識する必要はないとも言われています。しかし、実際に、他のサプリメントと比較して、HMBサプリは、まだまだ新しく登場したサプリメントなので、今後、新しい実験結果が報告される場合もあるかもしれません。実際にまだまだ判らない部分もあるかもしれない事を考えると、あくまで、水で飲むのがいいのではないでしょうか。

いかがでしょうか。せっかくHMBサプリを購入する決断をしたからには、自重筋トレをしている人たちは、ここまで意識して向きあう必要があります。やっぱり、筋トレプラスαHMBサプリが効果的方法です。

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2017.08.23

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