サイドクランチでくびれを作る【解説&動画】

腹斜筋 サイドクランチ

お腹の脇の筋肉は普段の生活ではほとんど使っていない部分なので、運動をしていないとすぐ脂肪がついて、なかなか取れないのも脇腹の脂肪。そんな脇腹を自宅で鍛えるトレーニングがサイドクランチです。

器具なしで出来る自重トレーニングですし、初心者の方でも比較的取り組みやすく、脇腹に効かせてるのを感じることができるでしょう。

サイドクランチとは?

サイドクランチ

サイドクランチは床にマットもしくはバスタオルなどを敷いた上に横向きになって、脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。動きも小さくゆっくりですが、脇腹の腹斜筋を集中的に鍛えることができます。腹斜筋の内側のインナーマッスルである腹横筋も同時に刺激することができるでしょう。

腹斜筋とは?

腹斜筋とは

腹斜筋は脇の下から骨盤にかけて体の脇を斜めに走る筋肉の部位で上半身を傾けたり、捻る動作の時に活躍する筋肉です。スポーツなどをやっていないと使われていないのですが、お腹の前の部分の腹直筋と繋がっていて、お腹周りのたるみの原因になりますし、くびれを作る美しい見た目を作るのに重要な筋肉です。

サイドクランチのやり方

サイドクランチ

サイドクランチの動作はシンプルですが、動画も合わせてみながら正確に行いましょう。

 

①床の上のマット、もしくはバスタオルの上に横向きになります。

②膝は軽く曲げた状態にしておきます。

③上の側の手の平を頭の後ろに軽く触ります。

④その肘が脇腹につくようにゆっくりと上半身を持ち上げます。

⑤脇腹の腹斜筋を意識しながら肘がついたら1秒停止します。

⑥脇腹に力を入れたままゆっくり上半身を元に戻します。

反対側も同様に行います。

サイドクランチの動画

動画をなんども観ながらフォームを確認しましょう。

サイドクランチのポイント

・常に脇腹に力が入った状態をキープ
小さな動きのサイドクランチですが、脇腹の筋肉を常に意識して力が入った状態で行うことで効果的なトレーニングになります。

・下半身は動かさない
下半身を固定した状態で上半身だけを持ち上げるのがポイントです。反動をつけたりしないでゆっくり行ってください。

サイドクランチの回数とセット数

筋トレ 回数

サイドクランチは比較的、初心者向けのトレーニングですが、ウォーミングアップのメニューとして取り入れるのもおすすめです。

初めのうちは鏡に自分の姿を写したりして動画のような正しいフォームで行えているか?確かめながらやってみてください。

初心者向けサイドクランチの回数とセット数

初心者の方は姿勢に注意しながら、10回の3セットを1日の目標にやってみてください。

しっかり肘が腰につくようにやってもらえれば脇に効いているのがわかるはずです。

中級者向けサイドクランチの回数とセット数

だいぶ慣れてきたら20回の3セットを1日の目標にしてみてください。

セットの間のインターバルは1分以内でお願いします。

上級者向けサイドクランチの回数とセット数

上級者の方はもっと沢山の回数をこなすことができるでしょうが、あまり回数を増やしても効果が下がってしまいます。腹斜筋の筋トレメニューは沢山ありますので、もう少しレベルを上げたトレーニングに切り替えてみてください。

ツイストクランチレッグツイストツイストなどがおすすめです。

腹筋ローラーを持っていれば腹筋ローラーを使った腹斜筋トレーニングもあります。

サイドクランチは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

サイドクランチは毎日でもできるトレーニングですが、一番効率よく筋肉トレーニングするなら1週間に3〜4回程度がベストです。最低でも2ヶ月は続けることでくびれのある脇腹を作ることができるでしょう。

サイドクランチでくびれを作る【解説&動画】

脇腹の腹斜筋を鍛えてくびれを作るサイドクランチ。いかがだったでしょうか?

お腹周りは骨も少なく鍛えるのが難しい部位です。腹斜筋と繋がっているお腹の正面の腹直筋と合わせてトレーニングすると効果がさらに上がりやすいので試してみてください。

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