ジャンピングランジの正しいやり方【動画&解説】

下半身の脂肪を減らしたい。燃焼させたいなら自宅筋トレの基本メニューのランジの発展系であるジャンピングランジがおすすめです。

下半身痩せを短期で狙うなら瞬発力も使うこのジャンピングランジは効果的です。

ジャンピングランジの解説、効果が期待が期待できる筋肉の部位、正しいやり方などを動画と共に説明していきます。

ジャンピングランジとは?

ジャンピングランジ

ジャンピングランジは足を前に踏み出して腰を落とす下半身を鍛える自重トレーニングのランジの進化版で、途中にジャンプを取り入れることでさらに効果を上げるというものです。

下半身全体を効率よく鍛えることが出来ます。

主に股関節の動きを支える腸腰筋、お尻の大臀筋、太もも内側の内転筋を鍛えることができます。

腸腰筋とは?

腸腰筋

腸腰筋は背骨から骨盤、足に繋がる内側の筋肉(インナーマッスル)で股関節の動きで重要な役割を持っています。運動能力をあげたい人はもちろん、怪我をしにくい丈夫な足腰の中心がこの股関節と言えるからです。正しい姿勢づくりにもこの腸腰筋を鍛えておくのは大切です。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋は、いわゆるお尻の筋肉のことをさします。この大臀筋がたるんでくるとお尻が大きくたれ下がってきてしまいます。大きな筋肉で、比較的トレーニングの効果を短期間で実感できる筋肉と言えるでしょう。

内転筋とは?

内転筋

内転筋は骨盤下から太もも内側にかけての筋肉で、この部位を鍛えれば骨盤の安定やO脚を改善を期待できます。また内転筋を引き締めて持ち上げると足が細くなることから太ももを細くしたいなら内転筋ダイエットが効果的と多くのフィットネスでもこの内転筋のトレーニングが人気になっています。

ジャンピングランジのやり方

ジャンピングランジ

 

①足は肩幅程度に開いて立ちます。

②左足を大きく前に踏み出して、腰を落とします。

③前に出した足の膝が90度まで腰を落としたら、そのまま数回ジャンプします。

反対の足も同様におこなってください。

ジャンピングランジの動画

ジャンピングランジは他にも空中で足を左右入れ替える方法もあります。負荷は大きく変わりませんが、俊敏性が必要です。

この方法は初心者で大臀筋や股関節の筋力が足りないと転倒する可能性がありますので、周りにものが置いていない場所でやってみてください。

ジャンピングランジのポイント

・高く飛び上がる
ジャンプをしっかり高く飛ぶことで股関節と内転筋、大臀筋に効かせることができます。足く左右入れ替える方法もこのジャンプ力がないと難しいです。

・膝が90度になるところまでしっかり腰を下げる
前に出した足の膝が90度になるまでしっかり下げましょう。90度以上曲げて行うと膝を痛める可能性がありますので、同じ角度で繰り返せるように注意しましょう。

ジャンピングランジの回数とセット数

筋トレ 回数

ジャンピングランジは慣れないうちは筋肉痛になると思います。初心者の場合、普段から腸腰筋や内転筋は使っていないことが多いので、できるだけ少ない回数から、まずは始めてください。毎回少しずつ回数を増やして目標の回数に慣ればいいでしょう。

初心者向けジャンピングランジの回数とセット数

スピードは急がずゆっくり、大きな動作でやることを意識していきましょう。

1日の目標は両足で10回ずつを1セットです。

中級者向けジャンピングランジの回数とセット数

1日の目標は両足で10回づつを3セットです。

途中のセット間のインターバルは1分以内にしてください。

かなりお尻や足に効いているのを感じらられるでしょう。この回数を続けていけば十分効果を実感できるはずです。

上級者向けジャンピングランジの回数とセット数

かなり上達してきたら足を空中で動画で紹介した左右変えるやり方で、20回を3セットおこなってみてください。

この回数はアスリートの方レベルなので、運動能力も下半身の引き締まりも満足できるものになってきていると思います。

ジャンピングランジの正しいやり方【動画&解説】のまとめ

自宅でできる自重トレーニングでも比較的動作が大きく、汗をかく運動のジャンピングランジどうでしたか?解説した3つの部位(腸腰筋、大臀筋、内転筋)の他にも大腿四頭筋やヒラメ筋にも効果が期待できるバランスの良い下半身トレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

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