カーディオトレーニングの方法

カーディオトレーニング

自重筋トレをしている方々は、カーディオトレーニングのことは知っているでしょうか。
結構、筋肉トレーニングに関心を持っている人たちの中でも、“カーディオトレーニング”という言葉を知らない人たちは多いようです。

カーディオトレーニングとは

カーディオトレーニングのことを私ははじめて聞いたという人たちも当然いることでしょう。カーディオトレーニングというから判らないという人たちがいますが、実際には誰もが知っている言葉なのです。カーディオトレーニングは、みなさんがおおかたは、言葉ぐらいは知っているだろう「有酸素運動」のことなのです。

段々と、筋肉トレーニングに有酸素運動もメジャーな言葉になって来ましたが、横文字にすれば、このような訳の判らない言葉になってしまい、なんで?という感じもしないではありませんが、有酸素運動というのでは、オシャレ感が欠けているのでしょうか……。

もちろん、有酸素運動といえば、ダイエットなどに切っても切れないものであることは、既に多くの人たちが知っているでしょう。 カーディオトレーニングのカーディオとは、cardio、心臓のことを言います。 海外では、カーディオトレーニング、カーディオエクササイズといった言葉が日常生活で当たり前に飛び交っています。

カーディオトレーニングには、 ランニング・エアロバイク・縄跳び・ボックスジャンプといったちょっと心拍数が高くなって、軽く出来るような運動があります。ただ走るとか、歩く行為でも、充分カーディオトレーニングと言えるかもしれませんが、いろいろな種類のエクササイズを組み合わせて、合計10分程度のカーディオプログラムが構成されていたりします。

カーディオトレーニングでどのような効果が得られるのか

一方では、無酸素運動があります。自重筋トレをしている人たちなどは、1セットが長くても30秒~1分程度の短い時間で、強い力を発揮しますが、そのようなものは、こちらのジャンルに含まれます。 日常生活で、有酸素運動と、無酸素運動が、すんなり受け止められる時代となりましたが、案外それらをはっきり区別するのは難しいことかもしれません。

ただ、運動は、闇雲にすればいいのではなくて、個々、それぞれの目的に向かい、どのような運動をしなければならないか判断する必要があります。筋トレのような手段によって、筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから無酸素運動と呼ばれています。エネルギーを作るためには、酸素を必要とせず、糖をエネルギーとして利用します。 自重筋トレだけでなく、短距離走や、ウエイトリフティングや投てきなどが無酸素運動のジャンルに入ります。

有酸素運動は、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動をいい、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させます。脂肪を消費されることから、体脂肪の減少に効果的です。 体に貯蔵されている体脂肪を燃焼していくためには、水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなど、長時間無理なく続けられる強度の運動が適しています。

無酸素運動、有酸素運動の違いは、それぞれ運動で使用するエネルギーです。 有酸素運動では脂肪酸が使用されて、無酸素運動の場合ではグルコースがメインに使用されていたりします。しかし、無酸素運動と、有酸素運動がそれほど明確でない場合もあり、例えば、マラソンをしている人が、実際に有酸素運動をしているつもりでいても、長時間走り続ければ、ぜいぜいと息があがって、身体の酸素を通常よりも使用出来なくなって、結果無酸素運動をしていたといったケースも想定出来ます。

有酸素運動で、基本体脂肪を燃焼し、筋トレをしている人たちの中でも、脂肪燃焼効果を期待したいのなら、カーディオトレーニングを取り込むことが有効的方法です。つまり、自重筋トレなどしている方々は、脂肪ではなく、糖をメインなエネルギーとしているので、おおかた脂肪燃焼の効果は薄いと考えることが出来ます。ただし、筋肉トレーニングをしている人たちは、短い時間ではありますが、代謝が一時的に向上して、筋肉トレーニングのあと、数十時間まり高い訳ではありませんが、向上した状態が続くとも言われています。

カーディオトレーニングのあとでは、筋肉トレーニングで、充分な効果が期待出来ないので、筋肉トレーニングのあと、カーディオトレーニングのトレーニングプログラムを組むのが良いでしょう。

ダイエットのためにカーディオトレーニング

ダイエットのために、カーディオトレーニングは有効的な方法です。いざ、カーディオトレーニングをしようと思っている人たちは、一体何日継続していいか疑問をお持ちでしょう。実際に、トレーニングは、毎日した方がいいだろうと想像はつくものの、出来れば楽したいと思うのも人間の心情です。しかし、実際にダイエットのために、カーディオトレーニングを取り入れる場合、週5日以上のカーディオトレーニングは、週6日でも週7日でも同じという結果が出ているようです。カーディオトレーニングを頑張ってするのもいいですが、頑張ってするものの、身体を傷めてしまうリスクもありますので、自分のペースがおこなうのがベストです。

カーディオトレーニングを好きな時間にしている人たちも、多いのかもしれませんが、一番カーディオトレーニングでダイエット効果が出るのは、朝食の前と言われています。効果的な理由は、そのような時間、空腹状態であるからであり、代謝を上げることが出来る時間帯であるからです。お腹が空いた状態で、カーディオトレーニングをすれば、蓄積されたエネルギーを使用しますが、 お腹が満たされた状態では、新しく体に入ってきた食べ物からエネルギーを使い、カーディオトレーニングを頑張ってするものの、脂肪燃焼に繋がらない場合があります。朝のダラッとした時間に、カーディオトレーニングをすれば、シャキッと身体を起こせて、代謝アップへも繋げられます。

ダイエットしたい人たちは、カーディオトレーニングとして、ヨガなどがおすすめです。ゆっくりとした動きなので運動が苦手な方でも始めることが出来ます。ランニングマシンなどを使用すれば、マンション住まいの人たちは、階下から苦情が来るかもしれませんが、無駄な音が出ないのもメリットです。そして、昔から多くの人たちが体験しているラジオ体操というのも有効的方法です。

ジョギング

もっともみなさんが気軽なモチベーションで出来るカーディオトレーニングと言えば、ジョギングではないでしょうか。しかし、ジョギングのスピードが遅すぎてはいい効果が出ないですし、速すぎでも、いい脂肪燃焼効果を得られません。そのようなことを考えると、カーディオトレーニングとしてのジョギングも難しい感じがしてしまうのですが、効果的ジョギングのペースを見つけるために、心拍数を目安に出来ます。

目標心拍数の計算式は、 {(220-年齢)-安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数です。(220-年齢)というのは、最大心拍数です。次に、安静時の心拍数をひきます。朝目覚めたとき、起き上がる前に計測した心拍数です。普通成人で60~70拍/分あたりですが個人差は
あります。次に目標とする運動強度をかけ算しますが、運動に慣れている人は60~70%あたりでしょうか。ここでも、あまりあげ過ぎてしまうと、無酸素運動の領域に入ってしまうので、注意をしてください。最後にもう一度安静時心拍数をたします。

カーディオトレーニングの時間は、おおよそ、15分~1時間あたりです。

自宅でするカーディオトレーニング マウンテンクライマー

外へいちいち出掛けるよりも家の中でカーディオトレーニングをしたい人たちも多くいらっしゃることでしょう。そこで、おすすめは、マウンテンクライマーです。マウンテンクライマーは、腹筋から、有酸素運動まで効果が期待出来る方法です。筋トレを習慣にしている人たちは、スケジュール通り出来ないとき、本当にイライラ感など感じてしまい、ストレスを溜まるケースも多いようです。一回休息しただけで、今までした来た苦労が水の泡になってしまうような強迫感に襲われたりします。

そのような人たちにもマウンテンクライマーはおすすめしたい方法です。マウンテンクライマーという言葉も、ちょっと聞き慣れない言葉かもしれませんが、筋トレをしたいけど時間がない人たちにおすすめの筋トレ、プラス有酸素運動の要素を持つトレーニングです。マウンテンクライマーは、海外セレブの人たちからじわりじわりと注目されるようになり、道具を使用せず、自重筋トレが出来るのがメリットです。

マウンテンクライマーでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、肩甲骨周囲の筋肉を働かせることが出来、大腿四頭筋、そして大殿筋などを鍛えられます。更に体幹に対していい効果があり、心肺機能の向上、脂肪燃焼効果が期待出来ます。

マウンテンクライマーの方法

 

①まず手を肩幅程度につき、腕立て伏せの状態を作ります

②片方のひざを胸に近づけるような感じで、引き寄せてみましょう。しっかりとお腹に力を入れてください。

③スピーディーに左右の足を入れ替えてください。リズムよく交互に繰り返します。上下に飛び跳ねたり、更に着地時に腰が反らないよう注意をしてください。お尻の高さは常に一定を維持します。回数はフォームが崩れない範囲でおこなえばいいです。

 

回数は20秒のものを3~8セットで行い、セット間のインターバルは10秒を維持します。マウンテンクライマーは、有酸素運動をおこなうので、呼吸はとめないようにしておこなうようにしてください。呼吸をしっかり意識して、体内に酸素を取り込むから、脂肪燃焼効果をより高められます。

マウンテンクライマーのフォームによっては、体幹が働きにくくなるだけでなく、いい運動効果が期待出来ないですし、かつ腰を傷めてしまうリスクもあります。体幹が働くよう頭からかかとまで一直線に維持するようにしてください。

はじめての方々は、マウンテンクライマーもキツイと感じるでしょう。そのような人たちは、最初、両手を低い台に乗せて行えば、やや強度を下げられます。足を入れ替えるペースをゆっくりにするのもOKですし、引き寄せた時につま先を床に着けたりして、強度を抑えてください。

無理なくマウンテンクライマーをおこなうようにしてください。そして、ある程度上達したのなら、負荷が段々と足りないと感じてしまうかもしれませんので、メディシンボールや半円型のバランスボールの上に手を乗せてみるなどの工夫をしてみましょう。 プランクジャックやプランクツイストなどと組み合わせみるのもおすすめです。

ハイニー(膝上げ)

ハイニー(膝上げ)も寒くなって外へ出るのは嫌だという時、自宅で出来るトレーニングの方法です。ハイニー(膝上げ)をこれと言って説明することはなく、こんなトレーニングではそれほどいい効果は期待出来ないと思っているのではないでしょうか。

このトレーニングによって、太ももを鍛えられます。太ももの前面は大腿四頭筋、後面は大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなるハムストリングスであって、身体の中でも、最も大きな筋肉がついている場所です。更に お尻の筋肉もしっかり鍛えられます。大きな筋肉を使おうとするので、その分多くの酸素やエネルギーが必要となり、エネルギー代謝の後に残る二酸化炭素や疲労物質などの老廃物を分解・排出する必要があります。広い範囲で、筋肉を使えば、全身の代謝をアップ出来、痩せやすくもなるでしょう。

トレーニングするポイントは、背筋を伸ばし、胸を張って、腰の高さまでしっかりと膝を上げることです。目線は、遠くへ持っていく方がバランスを取りやすい状態を作れます。腕は足の動きに合わせて前後に振って、左右に広がらないように注意をしてください。ペースはそれほど早くを意識する必要はありませんが、リズムよくするのを心掛けるようにしてください。たまには、自分自身がしている姿を、鏡などでチェックしてみるといいかもしれません。 段々とトレーニングをしているうちに、肩の高さや膝の上げ具合に左右の差が出て来てバランスが崩れている時があります。

膝上げ自体とても単純なトレーニングに見えますが、運動強度は、早歩きと同等かそれ以上と言っていいでしょう。とにかく、持続してトレーニングをし続けるモチベーションが大事です。ちょっと物足りないかなと思える程度がいいのかもしれません。

クロスフィット

クロスフィットとは、もともとは高校教師をしていたグレッグ・グラスマンさんが2000年にアメリカに設立したフィットネス団体です。グレッグさんは、クロスフィット設立と同時にカリフォルニア州の警察のトレーナーとしても活躍しています。

現在では、アメリカを中心にして、世界各国に10000軒以上のボックスと呼ばれる公認ジムを持つほど大人気のトレーニング です。もちろん、ブームは日本にも上陸することになります。

クロスフィットは、「心肺機能」、「スタミナ」、「筋力」、「パワー」、更に「スピード」「柔軟性」「連動性」「バランス」「正確性」「俊敏性」を、総合的にトレーニングするのを目的としています。

何も難しく考える必要もなく、クロスフィットは、日常生活の動作、歩いたり、走ったり、起きたり、ものを拾ったり、押したり、引いたり、飛んだりと言ったものがベースとなり、高い強度のトレーニング化したものです。ただし、この高い強度化がとても大事なポイントです。

クロスフィットのワークアウトは、ウエイトトレーニングと自重トレーニングにカーディオトレーニングを加えた形が基本です。最初には、バーベルを使用したウエイトリフティングなどをしっかりと行い、次は、腕立て伏せなどの自重トレーニングなどを行い、次には、縄跳びなどの有酸素運動を取り入れます。

「Wight Lifting(ウェイトリフティング)」と「Gymnastics(ジムナスティック)」、「Cardio(カーディオ)」、3つの動作によって、みなさんにより良い効果が与えられることでしょう。「Wight Lifting(ウェイトリフティング)」「Gymnastics(ジムナスティック)」「Cardio(カーディオ)」を、全力で繰り返して、時間内に何セット出来るかと言った感じで、自分自身を追い込むモチベーションが大事です。決めたセット数をいかに早く出来るかをプログラムし、基本は20分以下です。毎日続けるのが大事であり、プログラム内容を変えれば、わりと飽きずにトレーニング出来るのではないでしょうか。

クロスフィットは、ジムに行けば、プロのトレーナーにいろいろ指導してもらえるかもしれません。そして、周囲に同じトレーニングをしている人たちを見つければ、相乗的に頑張ろうと言った気持ちも起こるでしょう。 ジムにいくメリットは、存在はしていますが、クロスフィットは行って、どこのジムでも教えてもらえるものでもありません。クロスフィットという名前もそろそろ浸透しはじめた感じではありますが、まだまだはじまったばかりです。

しかし、クロスフィットのメリットは、ジムなどへ行かないでも、自分自身で、自由に組み合わせて行える点です。 バーベルなどの器具を使うものでなくても、自宅で出来るクロスフィットのワークアウトも一杯あります。 ジムへ行くの方法ですが、まずは、クロスフィットのワークアウトがどのようなものか自宅で実践してみるのをおすすめします。

HIITトレーニング

High-intensity interval trainingハイ・インティシティ・インターバル・トレーニングを略して、HIITです。 High-intensity interval trainingとは、全力運動とゆるい運動を交互に繰り返すトレーニングです。 トレーニングの強度が高く、短かい時間で大きな消費エネルギーを必要とします。連続した有酸素運動をしているよりも、HIITトレーニングの方が、トレーニング中、トレーニング後に一層のカロリーが燃え、負荷が増えることによる熱でカロリー消費量が増やすことが出来ます。

HIITでは、EPOC(運動後過剰酸素消費量、インターバルトレーニングなどの激しい運動によって、運動の後もエネルギー消費が高まる状態)によって、連続したトレーニングで燃焼カロリーが非常に多くなると言われています。 強い負荷の筋トレを20秒行って、10秒休むメニュー4種目、2周分繰り返してみましょう。

1種目めは、腰を落としたまま左右に体をスライドさせる「スライドスクワット」です。 腰の高さをキープすることによって、筋肉に絶えず負荷をかける。美しい曲線を描くお尻・太ももをつくれます。はじめての人は、10秒からでも大丈夫です。

次は「ひざつき腕立て伏せ」です。胸から太ももが一直線になるよう意識しながら行うと、バストアップに欠かせない大胸筋、肩甲骨まわり、体幹にまんべんなく負荷をかけられて、有酸素運動では鍛えられない上半身の筋肉をパワーアップさせられます。

3種目は重力に逆らって両腕と両足を上げながら体を反らせる動きで、体の裏側をトレーニングしてみましょう〈スーパーマン〉。

そして、最後は、3方向ひねり腹筋です。 通常の腹筋運動に両腕の動きを使った「ひねり」を加えたトレーニングです。 ひねりによって、お腹の前側、そしてわき腹のくびれ部分もシェイプ出来ます。

苦手なものがあってもパスはNGです。楽なトレーニングと、そうでないものがあれば、筋肉のつき方に隔たりがある証拠です。はじめての方々も頑張って続ければ、きっといいことがあるはずです。4種目こなしたら、2周目に入ります。 是非、みなさんも効果を自分自身の身体で体感してください。

いかがでしょうか。カーディオトレーニングは、かなりの有効的な方法ではありますが、激しいカーディオトレーニングにも注意が必要です。 常に最も長く過酷なトレーニングを積んで来た生涯アスリートの半数に心筋瘢痕化の証拠が認められたという調査結果も報告されています。 激しいカーディオトレーニングは、心臓に有害になる可能性があることが、ラットを用いた実験からも証明されています。