中田英寿さんのようなサッカー選手になりたい 効率のいい筋トレの方法

中田英寿 筋肉

中田英寿さんのことを覚えていらっしゃるでしょうか。

中田英寿さんは、かつてサッカー選手であり、日本代表のFIFAワールドカップ3大会連続出場に貢献しました。アジア年間最優秀選手賞は2回、イタリア政府からはイタリア共和国功労勲章(カヴァリエーレ)を受章したこともあり、U-17世界選手権(現在のU-17W杯)、ワールドユース(現在のU-20W杯)、U-23オリンピック 、コンフェデレーションズカップ、W杯 、以上のナショナルチーム主要世界大会すべてでゴールをあげた唯一の日本人選手です。

何が、中田英寿さんをこのような素晴らしいサッカー選手にしたてあげたのかといえば、やっぱりここに強靱な筋肉が存在し、厳しい状況でも当たり負けしない肉体の強さがあったからです。中田英寿さんのことを、フィジカルモンスターをいう人たちがいました。

中田英寿 筋肉

サッカー選手になりたい人たちもいま多くいるようですが、サッカーとは、どこまでもボールを追いかける持久力を要求され、ボールをコントロールするための能力が追求されるスポーツです。そして、サッカー選手は、ボールを奪い合う過程で、激しい衝突が起こるリスクも相当抱えています。

そこで、サッカー選手は、しっかり筋肉トレーニングをおこなう必要があり、中田英寿さんもそうとう筋トレについては、真剣に向きあっていたはずです。中田英寿さんがこのような素晴らしい選手に育ったのは、フィジカルの強さです。当たり負けしない肉体を多くの人たちが羨ましいと感じているのではないでしょうか。そのフィジカルの強さは、一日や二日で簡単に作られるものではありません。

中田英寿さんがどのようなトレーニングと向きあっていたかということもとても気になるのではないでしょうか。

中田英寿は約100kgのバーベルを上げたことがある?

中田英寿さんがしていた筋肉トレーニングについて触れれば、彼はかつて、約100kgのバーベルを上げたことがあるといいます。筋トレ経験をお持ちの方々が、あげられる重さは、平均が40kg前後とも言われていますので、中田英寿さんのレベルがそうとう高いのが判ります。彼の上半身は、並みのたくましさではなかったのです。

しかし、サッカーをしている人たちの中には、サッカー選手なのになんで上半身を鍛えなければならないのか不思議に思う人たちもいるのではないでしょうか。しかし、サッカー選手というものは、上半身と下半身の筋力のバランスがとれることで、初めて体当たりに負けないフィジカルを作り上げることができます。

ただし、サッカーにおいて、上半身の自重筋トレは、賛否両論存在しているのも事実のようです。フィジカルはサッカーにとても重要であり、上半身の自重筋トレによって、ボディコンタクトが増える高いレベルで戦えるようになります。しかし、反対派の意見としては、サッカーは足で戦うものであり、上半身に対して、筋トレをして必要以上の筋力をつけてしまえば、逆に身体が重くなってしまって、動くときにキレがなくなってしまうのではないかということです。

サッカー選手に筋肉は必要なの?

実際に、筋トレをしていくうえで、非常に苦労している人たちも多いようです。そもそも、日本人と西洋人、そしてアフリカ系の人たちのそれぞれ骨格に特徴があって、日本人は、もりもりとした筋肉がつきにくい人種とも言われています。日本人が、筋肉で海外の人たちに誇れるようになるためには、海外の人たち以上の努力が必要になるケースがとても多いです。海外では、サッカー選手の中にも、まるで格闘家?と思える選手も一杯いますよね。そもそも、日本人選手の場合、フィジカルの強さの面では、海外の人たちと比較して相当劣っている問題を抱えています。

フィジカルコンタクトが相対的に劣っている事実がある以上、海外選手並みに到達するためには、上半身の自重筋トレは大事であり、それは、良いパフォーマンスを発揮する以前の問題としても捉えることが出来ます。実際に、多くの選手たちが、上半身の自重筋トレを大事だと考え、海外でシーズンを通して少しずつ筋力強化をおこなって来ました。そして、身体つきが全然変わった選手も多くいました。

しかし、ある選手たちは、筋肉トレーニングをしたことで、パフォーマンスが低下して、身体のしなやかさ、キレもなくなってしまったといいます。それゆえ、上半身の自重筋トレを反対している人たちもいます。デビュー当時と全く違う体系に進化した結果、毎年パフォーマンスを向上させている世界最高峰の選手であるクリスティアーノ・ロナウド選手は、どのように説明出来るのでしょうか。

クリスティアーノ・ロナウド選手の場合は

クリスティアーノ・ロナウド

いいサッカー選手になるために、いいサッカー選手を見本とするのも大事です。そういえば、クリスティアーノ・ロナウド選手は、毎年シーズンが変わる度に体が一回り大きくなっていたりしましたよね。もちろん、それは、一生懸命筋肉トレーニングに向きあっていたせいです。確かに、彼においても、今年は肉体改造に失敗してキビシイかなと思わせる時期もありましたが、試合で活きる効果的なドリブルは、いまなお、筋肉トレーニングとともに進化し続けていると考えられます。

彼のような筋肉トレーニングは、日本人選手に当てはめられるのでしょうか。日本人選手として初めてマンチェスター・ユナイテッドに所属した香川真司選手の場合、 イングランドでフィジカルの必要性を痛感したようで、肉体改造のため筋肉トレーニングをおこなったと言います。実際に、入団当初と退団時では胸板の厚さの違いが出てきました。しかし、身体の方は、重い感じになってしまい、小回りの効く素早い動きもあまり見られなくなってしまったのです。

問題なのは筋肉トレーニングにあるのではなく、誰にでも起こる筋力を強化して一時的にしなやかさが低下することに対して、動きのバランスが崩れてしまったときに、自分自身のものにフィットさせることが出来ないゆえに起こってしまうことです。筋肉トレーニングはサッカー選手にとって、レベルをあげるために有効的方法であり、筋肉トレーニングの効果を出すための、身体の動かし方を習得しなければなりません。筋肉トレーニングをして成長した身体に自分自身がどうついて行けるかなのです。

トレッドミルを使った走り込み

中田英寿さんは、試合がない期間も走り込みを行なって持久力を維持して来たと言います。ランニングをおこなうのは、筋肉トレーニングとは無関係と感じるかもしれないですよね。 しかし、ランニングという有酸素運動が、筋力をバランス良くトレーニングする方法であったりします。

有酸素系のダイエット器具として注目されているのが、走るタイプのランニングマシン(トレッドミル)だったり、自転車のタイプのエアロバイクだったりします。オシャレな感じで、そのような器具に向きあっている女性の方々も多くいます。

ランニングマシン(トレッドミル)は、ウォーキングやランニングと同じようにして、上半身も自然と動かし、運動量が増やすことが出来ます。傾斜をつけられるなど出来る器具もあり、運動強度を自由に変えられたりします。時速3km~5km程度がウォーキング設定であり、時速5km~6kmが早歩きから軽いランニングの目安となり、時速7km~8km程度になればジョギングレベルです。

運動経験者であれば、それ以上速く設定する場合もありますが、はじめてという人たちの場合、 心拍数から考えると、最大で時速8km程度の設定が良いでしょう。ウォーミングアップで時速3km~4kmで歩き出し、慣れて来た段階で、 時速5km~6kmへと徐々に速度をアップさせていきましょう。

目標心拍数は、最大心拍数(220-年齢)の60%~70%です。目標心拍数に達してから15分以上、目指して運動を継続するのが好ましいです。

筋肉トレーニングとともに、全身運動を取り入れると、筋力をバランス良く整えられ、自分自身のものに出来るチャンスがここにはあります。正しいフォームで走ることを学ぶ方法でもあり、脹脛や大腿部の筋肉にいい刺激を与えられ、腹筋や背筋をトレーニングするのにも繋げられる方法なのです。 注目すべき点は筋肉のバランスです。

中田英寿さんがローマのサッカーチームで活躍していた時代、中田英寿さんの他のサッカー選手と違っていた点は、全身の筋力のバランスの良さがある点であり、速筋の比率が良かった点です。 速筋は瞬発力を左右する筋肉です。それは短距離走の選手たちにも求められている能力です。瞬間的に大きな力を発揮しなければならないスポーツに共通してるい能力です。速筋はトレーニングを重ねると太くなりやすい傾向があります。

そして、持久力を支えるために必要な筋肉とされているものが遅筋です。持久力アップのためには、遅筋を鍛えるトレーニングをしていかなければなりません。速筋と遅筋のバランスがしっかり取れているのかチェックをするのも優秀なサッカー選手になるためにとても大事です。

中田英寿さんの記録は、しっかりと筋トレと向きあうものの、ただ筋肉トレーニングをすれば、優秀なサッカー選手になれる訳ではないことを物語っています。サッカー選手に筋肉トレーニングは大事であるもの、筋トレプラスαのものが求められているのです。レベルの高いサッカー選手になるためには、ただ筋トレをすればいいのではなくて、更に奥深くを追求していかなければならないものがあります。

中田英寿さんの上腕二頭筋に注目

中田英寿さんの上腕二頭筋

更に、中田英寿さんの逞しい上腕二頭筋に注目してみましょう。中田英寿さんの逞しい上腕二頭筋に寄って、見かけ、彼をとても男らしいと思っている人たちも多くいるのではないでしょうか。まさに、上腕二頭筋は男性らしさの象徴です。それが、中田英寿さんが、現役のころからファッションリーダーとしても支えてきた最大なる理由なのかもしれません。

格好よくファッションを着こなすためには、上腕二頭筋、上半身の筋トレが大事なポイントです。 上腕二頭筋がしっかり鍛えられているか、それは、タンクトップを着たとき、一目瞭然であり、夏場もてたいから一生懸命筋トレをしている人たちも多くいるでしょう。

中田英寿さんの場合、ベンチプレスでトレーニングを一生懸命トレーニングをしていたようですが、ショルダープレスやダンベルラテラルレイズのような方法もあります。

中田英寿さんは引退のあと、どのような過ごしているの?

中田英寿さんは、実際には既にサッカー選手を引退されていらっしゃいます。 中田英寿さんは2014年からは、一流アスリートが愛用するゴルフウェアブランド「デサントゴルフ」のアンバサダーとして活躍しています。彼は、これをキッカケとして、現在、本気で、ゴルフと向きあっているようです。

サッカーと、ゴルフって、同じスポーツでも、全然違う感じも多くの方々がしているのではないでしょうか。止まっているボールを打つのがゴルフです。そして、同じボールだとしても大きさが違い、サッカーの場合では、大きいボールを追いかけて行きます。しかし、実際に二つのスポーツを比較して、安定したショットを決めるゴルフの場合でも、シュートを決めるサッカーにおいても、フィジカルを徹底的にトレーニングするのが大事です。
筋トレによって、フォームをしっかり安定させ、筋トレで体幹を支える筋力を養っていかなければなりません。

そのようなことを考えると、中田英寿さんほど、生涯を通じて、筋肉と関わりを持っている人物はいないとも思えてしまうのです。そして、彼は、優秀なサッカー選手であるためにも優れた筋肉美をいつも維持し続けていたのです。

筋トレをしてもなかなかいい効果が出ない

筋トレ効果

中田英寿さんのような優秀なサッカー選手になりたいと筋トレを一生懸命している人たちも多くいるのではないでしょうか。しかし、頑張ってはいるものの、なかなか成果が出ない人たちもいます。筋肉トレーニングでいい成果を出している人たちって、ただ筋トレに向きあっているだけではなく、食事にもしっかり関心を持ち、サプリメントなどもしっかり摂取していたりしています。

筋トレでなかなか上手く行かない原因の8割は、バランスのいい食事、サプリメントなどを考慮しているか否かの問題のようです。日本人の方々は、99%が、日常生活において、タンパク質、アミノ酸が不足していると言われています。普通の人たちがそうである以上、筋トレをしている人たちは、更に多くのタンパク質、アミノ酸を意識する必要があります。ただ、筋肉トレーニングをすればいいというモチベーションによって、そのようなことをおろそかにしている人たちがとても多いといいます。

ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っているほどです。筋肉トレーニング10割というモチベーションでおこなっている人たちに、いい成果がないのも当たり前ではないでしょうか。もちろん、筋肉トレーニングをする意識も大事なことですが、トレーニングしたら、どのような食事を摂取すればいいかを考えていかなければならないですし、食事でなかなか補えないものをプラスαサプリメントで摂取する意識が必要です。

筋肉トレーニング& 食事も大事

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。筋トレをしている人たちが、食事を制限してしまうと、エネルギー不足に陥り、筋肉の量が減ってしまうリスクが存在します。体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出してしまい、タンパク質の分解が増えて、結果、筋肉の量が減少していくことになります。筋肉部分は安静時、エネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織であるため、筋肉が増えれば、何もしてないのに、必要なエネルギーが増加してしまうのです。ですから、自重筋トレなどしている方々は、筋肉肥大のために、栄養が不足しないようにしなければなりません。

ただ、何かの成分を意識して摂取するよりもまずは、バランスよく食事を摂取するモチベーションが大事です。主食として、からだを動かすエネルギー源であるご飯、パン、麺類を摂取し、筋肉や骨、血液の材料となる肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品を主菜として取り入れ、体調を整えたり、骨や血液の材料となる野菜、いも、きのこ、海藻などの副菜も意識する必要があります。更に、牛乳・乳製品は、骨や歯を形成するために必要であり、エネルギー源となる、疲労回復に役立つのは果実です。この全体の食事レシピを向きあうことで、基本的バランスのいい食事摂取が出来ます。

そして次に考えるべきは、それぞれの栄養素です。 炭水化物は、さまざまなスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素です。炭水化物は、消化吸収される「糖質」と、されない「食物繊維」に分類することが出来ます。炭水化物が不足してしまうから、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われてしまうのです。ただし、炭水化物の摂取し過ぎによって、体脂肪として蓄積されるリスクもあります。

炭水化物は、ごはん・パン・麺類、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしと言ったものから摂取出来ます。

そして筋肉トレーニングしている人たちは、タンパク質をかなり意識しているのではないでしょうか。タンパク質とは、たくさんのアミノ酸で構成されているものであり、筋肉・骨・血液といった身体を構成している主成分となり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分となり、エネルギー源となるものです。 タンパク質が不足すれば、筋肉がつきにくくなり、体力や免疫力の低下が起こり、貧血や成長障害など問題が起こってしまう可能性があります。しかし、炭水化物の摂取し過ぎは、体脂肪として蓄積されるリスクもあります。 カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすい傾向にも陥りやすいです。

脂質は筋肉トレーニングしている人たちに必要ないものでしょうか。脂質もしっかり役割を持ち、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収をサポートしてくれています。脂質が不足すれば、肌が乾燥しやすくなったり、便が固くなり排泄がしにくくなったり、コレステロール不足によるホルモン低下に繋がります。ただし、ここでも摂取し過ぎで、体脂肪として蓄積される問題も重視する必要があります。

増量期と、減量期というトレーニングの取り組み方

筋肉トレーニングをしている人たちの中には、増量期と、減量期とに分けてトレーニングをしている人たちも多くいます。どうせ筋肉トレーニングをするからには一番効率のいい方法を選択したいのは誰でも同じでしょう。それは、筋肉を増やして体を大きくする時期と、なるべく筋肉を減らさずに脂肪に減らす時期とに分けるトレーニング方法であり、分けてトレーニングすることでとても効率がいいのです。

筋肉を増やそうとする場合も、脂肪を減らそうとする場合も食事を意識するのはとても大事であって、カロリーと向きあう事が大事です。カロリー収支とは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差です。増量期の場合はカロリー収支をプラス(摂取カロリーの方が多く)して筋肉を増やすのを目指して行きますが、カロリーを多く摂取していくため、脂肪も同時に多く摂取してしまうことになります。ですから、減量期が来れば、カロリー収支をマイナスにして、脂肪を減らして行きます。

しかし、減量期においてカロリーが不足しているので筋肉も減ってしまいます。とはいうものの、筋肉を増加させていくのか、脂肪を減らして行くのか、どちらか一方しか出来ないのが現実問題です。 筋肉を増やしながら脂肪を減らそうとする筋肉トレーニングにはやや無理があり、増量期、減量期を意識して、 どちらかに目的を集中させたほうが効果的と言われています。

更にビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 筋肉トレーニングに必要な量は少なくても大丈夫なのですが、人の体の中で作ることができないものもあり、意識して食べ物から摂取する必要があります。

更にナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンといったミネラルも、バランスよく食事から摂取する必要があります。特に、カルシウム、鉄、マグネシウムなど不足しがちと言われてますので、注意をしてください。ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂取する必要があります。

HMBが大事

HMB 飲むタイミング

最近は、サプリメントに注目している人たちも多くいます。食事でバランス良くを意識しているものの、やっぱり欠けてしまうものもあり、そのような場合、サプリメントで補うのが有効的方法です。特に、HMBサプリが話題になっているようですが、HMBサプリとはどのようなサプリメントなのでしょうか。
プロテインを飲んでいた人たちも、HMBサプリを併用したりしているようです。

人の体は主に炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質の三大栄養素から出来ています。体を動かすために炭水化物を消費して、体脂肪は脂質から作られて、 筋肉はタンパク質で作られています。3大栄養素のうち特にタンパク質は、特別な存在として考えてください。糖質から脂質に体内で変換出来、アミノ酸と糖質から脂質に変換出来ますが、タンパク質は自由に作り出すことが出来ません。 タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち必須アミノ酸とよばれる9種類は、体内で合成出来ないから、食事摂取しか方法はありません。

タンパク質の理想的な補給源がプロテインです。プロテインは、タンパク質と細胞を合成するのに必要なビタミン類を添加した体づくりに必要な栄養素です。 大豆から抽出したソイプロテインや、牛乳から抽出したホエイプロテインなど様々なプロテインが現在販売されています。

一方でHMBサプリは、必須アミノ酸であるロイシンを精製した成分です。 必須アミノ酸はEAAとも呼ばれ、EAAのうち、BCAAは筋肉と深い関わりのある成分であり、バリン、ロイシン、イソロイシンが、それにあたります。HMBサプリは、筋肉を作る力を高める作用が期待出来る、必須アミノ酸であるロイシンを特別精製した成分なのです。

人間の体内ではロイシンからHMBに変換されているというものの、量は非常に少なくロイシンからHMBへの変換率はわずか5%程度と言われています。 ですから筋肉に直接届けようという目的のため作られたのがHMBサプリなのです。

ただし、HMBサプリだけ摂取してもなかなかいい効果は期待出来ないとも言われています。HMBサプリ、プラス筋肉への刺激が大事であって、同時に筋肉トレーニングをしていかなければなりません。HMBサプリは、負荷をかけて筋肉の超回復をしっかりサポートしてくれるサプリメントです。

筋肉トレーニングをしている中には、プロテインをやめて、HMBサプリにしようと思っている人もいるかもしれません。しかし、HMBサプリと、プロテインは、切っても切れない関係であり、併用するのが一番の理想です。筋肉を作るためには材料であるアミノ酸をプロテインで補給する姿勢も大事であり、HMBサプリを摂取して、アミノ酸を筋肉に変換されるのを命令するのも大事です。

HMBサプリが効果的というものの、筋肉を作る材料である、タンパク質が不足してしまえば合成出来ません。しかし、プロテインだけ飲んでいたとしても、ただ身体の中に、タンパク質を散らした状態で存在させ、決して効率がいいと言えません。 タンパク質は、筋肉以外にも身体の皮膚や臓器の細胞にも使用されるものだからです。

効果的なHMBサプリは

メタルマッスル

筋肉トレーニングしている人たちは、いま、まさに比較的新しいサプリメントともいえる、HMBサプリに関心を持っていることでしょう。いろいろ、HMBサプリも販売されていて、何を選択していいか迷っている人たちも多くいるのではないでしょうか。実際に、HMBサプリを摂取して筋トレに成功している人たちがいます。これからHMBサプリを購入しようと思っている人たちは、そのようなHMBサプリを購入すればいいまでです。

GACKTさんがコマーシャルなどしているHMBサプリといえば、『メタルマッスルHMB(METAL MUSCLE)』です。 GACKTさんも実際に、HMBサプリで、あのような筋肉ムキムキになれたと言います。 GACKTさんも、HMBサプリの開発にまで関わっていたということなので、HMBサプリに対しての思い入れもかなり強いようです。あのような筋肉ムキムキになりたいと思っている人たちが、『メタルマッスルHMB(METAL MUSCLE)』を選択するケースは非常に多いでしょう。

少なくとも、そのような話題のHMBサプリを購入すれば、間違いないのではないでしょうか。彼は今年で44歳(1973年生まれ)と言いますので、この年齢で、あの筋肉ムキムキも信じられないのではないでしょうか。そのような年齢の人たちが、普通に筋肉トレーニングしても、なかなかいい効果が期待できないとも言われています。筋肉トレーニングプラスαの何かに注目する必要があり、その何かがとても大事です。 イチローと同じくらいの世界一のトレーニングを継続していれば、あの年齢でも筋肉ムキムキになることが出来るかもしれませんが、彼はスポーツ選手でもありませんし。

そのような彼が、あんな筋肉ムキムキの身体を維持し続けられるのは、まさにHMBサプリのおかげと考えていいでしょう。あとはみなさんがそれぞれ判断してみましょう。まずはHMBサプリを公式ホームページでチェックしてみてください。

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