ヒラメ筋に注目した筋トレの方法

ヒラメ筋

ヒラメ筋肉ってどのような筋肉なのかご存じでしょうか。その前に“ふくらはぎ”って、“第二の心臓”と言われていますよね。

ヒラメ筋は、ふくらはぎに存在していますが、そもそもなんで、ふくらはぎが、第二の心臓と言った呼ばれ方をしなければならないのでしょうか……。

ふくらはぎ部分は、他の生物に存在していない二足歩行するようになって人間特有のものとして捉えることが出来ます。ふくらはぎは、人間が生活するうえで、どのような働きをしてくれているのでしょうか。

ふくらはぎが、第二の心臓のと言われるようになったのは、ある医師が、脱水症状を起こした患者さんに対して治療をおこなっていたときに、患者さんの足が冷たいのに気付いたと言います。そして、医師が脚をあたためようとして、マッサージをしたら血流の改善が見られたのです。医師は、そこで心臓は酸素を含む新しい血を全身に届けるポンプのような役割を持っているのに対して、ふくらはぎが、二酸化炭素を含んだ古くなってしまった血を、再び心臓に戻す役割を持っていることに気付いたのです。
第二の心臓

心臓は人間の身体の中で大きな機能を持っているというものの、古くなってしまった血を下の方から引き上げる力を持っていません。ですから、ほとんどの方々が気付いていないのでしょうけど、ふくらはぎが、そのような役割を担っていたのです。もしも、ふくらはぎがそのような機能を果たしてくれないのなら、重力がもたらす力によって、血がどんどん下半身に停滞してしまって、新しい血を正常に下まで送り届けられなくなります。これは人間が進化して、立って生活をするようになってしまった試練なのです。ですから、心臓をいたわるような気持ちで、しっかりふくらはぎに対しても思いやりを持つ必要があります。

それをみなさんはしていらっしゃるでしょうか……。

ふくらはぎのこのような大きな役割を実際にはまだ知らない人たちも多くいます。人間は立って生活をし、下半身部には、血の70%が存在しているとも言われています。現代社会の人たちは、いつも運動不足と言われていますが、それによって多くの血が脚に留まってしまうリスクを抱えているのです。そのような人たちは、冷えやむくみ症状を起こしやすいですし、高血圧にもなりやすいです。

事態悪化を防止するためには、運動やマッサージが有効的です。テレビを見ている時など、ふくらはぎをマッサージしたりする生活習慣が必要です。ふくらはぎのマッサージの部位には大きく分けて3つあり、「内側」と、「裏側(アキレス腱から後ろ中央部分)」と、「外側」部分です。その部分をマッサージして、痛みを感じたりすれば、痛い部分で、身体の悪い部分もチェック出来ます。マッサージは、寝る前や、お風呂に入っている時などが効果的です。リラックス出来ているとき、そして血行が良くなっている時などにおいて、プラスαマッサージでふくらはぎにいたわりを持つようにしましょう。あまりにも強くマッサージしてもそれほどいい効果はないですが、少し痛みを感じる程度のマッサージの仕方がベストです。

ふくらはぎマッサージ

マッサージの時、息を吐きながらおこなえばもっと効率よく血行を促進させられます。血液の流れを良くすることが健康な身体の基本なので、基本を作るためにふくらはぎを意識するのはとても大事です。

ヒラメ筋は、ふくらはぎに存在している筋肉です。ヒラメ筋トレーニングは、一体どのような効果が期待出来るのでしょうか。

ヒラメ筋をトレーニングする

ふくらはぎを意識していただきたいのと同時に、更にヒラメ筋にも注目してみましょう。夏が来れば、ふくらはぎを露出しなければならない機会もどんどん増えて来ます。ふくらはぎを夏、美しいラインを維持するためにも、ヒラメ筋のトレーニングが大事です。もちろん、ヒラメ筋をトレーニングするメリットは、外見上の問題だけではありません。ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋という言い方もします。

ヒラメ筋、腓腹筋

ヒラメ筋以外に、腓腹筋で構成されています。腓腹筋は、二関節筋であるのに対して、ヒラメ筋は、単関節筋として、足関節だけを動かす役割を持ち、収縮によって足関節底屈に作用します。日常生活で、座るという動作は、膝関節が曲がった状態で足関節を底屈させれば、腓腹筋の方ではなく、ヒラメ筋が働くことになります。

ヒラメ筋って、下腿三頭筋の隠れた存在といったイメージもあり、大したものではない印象を持っている人たちもいますが、全然そのような筋肉ではありません。ヒラメ筋と、腓腹筋は、筋線維の種類にも違いがあり、ヒラメ筋は赤筋であり、収縮速度が遅い特徴があり、腓腹筋は白筋で、収縮速度が速い特徴があります。両筋肉の筋線維の種類が異なっているので、物体にズレを起こす力(剪断力)が生まれる可能性もあり、両筋肉間にギャップが生じる場合もあります。長期臥床になると腓腹筋の方がボリュームの低下が激しくなり、ヒラメ筋の方が実際には安定していて、腓腹筋の筋力・筋ボリューム低下にも気を使う必要があります。

下腿三頭筋は足関節底屈に働き、全底屈筋の中でも80%程度の役割を担っていて、パフォーマンスの低下を招かないように、しっかりと筋柔軟性を維持し続ける必要があります。

ヒラメ筋のトレーニング

ヒラメ筋トレーニング

ヒラメ筋をしっかりトレーニングして、第二の心臓と呼ばれる場所の管理をしっかり行いたいものです。ヒラメ筋の場合は、単関節筋で腓骨側からはじまっているため踵骨をやや内反位に持っていき、筋長を最大限に伸ばせるようになります。腓腹筋は二関節筋で外側頭より内側頭の方が筋長が長い特徴があり、踵骨をやや外反位にすることでより効果的なストレッチが出来ます。

ヒラメ筋腱弓と言ったものも存在して、ここはヒラメ筋の中でも、とても重要な場所とも言われています。ヒラメ筋腱弓は起始部近くに存在する神経・血管の通り道であり、脛骨神経、後脛骨動脈、膝窩動脈の分枝、後脛骨静脈が通過する場所です。

ヒラメ筋腱弓の名前もはじめて聞いた人も多いのではないでしょうか。ヒラメ筋腱弓をしめつけると神経・血管を圧迫する可能性があるために注意が必要です。脛骨神経支配の踵部付近の疼痛はないか、または内果後方を通過する後脛骨動脈の拍動が弱くなってはいないかなどチェックをして、ヒラメ筋腱弓での絞扼(組織や血管などが圧迫される状態)がないかを確認してみましょう。

膝窩動脈(しつかどうみゃく)とは、大腿動脈に続く動脈で、内転筋腱裂孔からヒラメ筋腱弓の下で前脛骨動脈と後脛骨動脈に分岐するまでを言います。膝窩動脈についても同時に拍動を触診しておくとより効果的です。膝窩動脈に拍動の差がある場合、膝窩動脈より上での絞扼、膝窩動脈に拍動の差がない場合、 ヒラメ筋腱弓の絞扼と評価出来ます。

ヒラメ筋腱弓へのアプローチは、ヒラメ筋腱弓がある場所へ両母指を当て、軽く圧迫を加えながら押し広げていきます。圧迫が強過ぎないように注意をしましょう。30秒ほど伸張位で固定して、元の位置に戻し数回繰り返して、動脈の拍動評価と疼痛の有無をチェックしてみましょう。

ふくらはぎを筋トレすると

ふくらはぎ筋トレ

ふくらはぎを一生懸命自重筋トレすれば、どんどん脚が太くなってしまうイメージを持っている人たちも少なくありません。脚がししゃも脚になってしまう人たちもいるようですが、ししゃも脚になってしまう原因として考えられるのは、ちゃんとした筋トレが出来ていないからと考えられます。

自重筋トレをしていても、偏った筋肉がついてしまっているからししゃも脚などと言われるようになってしまうのです。無理な負荷で筋トレをするリスクはありますが、そのような無茶な筋肉トレーニングをしない限り、筋肉を引き締めて余分な脂肪を落とせて、脚痩せ効果は期待出来るはずです。

ししゃも脚になってしまう原因

ししゃも足

あるホームページでは、ししゃも脚にならないために筋肉トレーニングはNGと書かれていたりします。ししゃも脚とは良く言ったものであり、 まさに、ふくらはぎが、卵がたくさん詰まったししゃものお腹のようになってしまっている状態です。女性の足の悩みである部分には、太ももの太さがありますが、それと並行して多くの女性たちも悩みを持っている場所です。

ふくらはぎが太くなれば、ミニスカートやミニ丈ワンピースなど全然似合わなくなってしまいます。ししゃも脚の原因は、筋肉であり、かつむくみだったりします。腓腹筋は鍛えるとムキムキの筋肉のため太くなってしまい、体の表面に近くにあり、筋肉トレーニングすれば、ぽっこりと膨んでしまうリスクが存在します。ヒラメ筋の筋肉トレーニングですが、ヒラメ筋の場合では、約90%がしなやかな筋肉の遅筋であるため、実際には筋肉トレーニングに時間がかかるものの、自重筋トレして、太くなりにくい筋肉なのです。ししゃも脚にならないためにも、しっかりとヒラメ筋に向きあう必要があります。

そして、ししゃも脚と呼ばれるもうひとつの理由には、むくみという大敵が存在しています。ふくらはぎという場所は、重力の関係で老廃物・余分な水分が溜まりやすい場所であり、むくみも当然起こりやすい場所です。太ももは大きな筋肉を維持していますが、ふくらはぎの場合は、筋肉が小さめであるため、適度な運動やストレッチを日常生活に取り入れていかないと、冷えが起こりやすく、むくみやすくなります。

ふくらはぎを指で押してみて、指の跡がいつまでも消えない、または弾力がなくてゆっくりと元の状態に戻る場合は、筋肉のせいではなくて、むくみでししゃも脚になっていると考えられます。ししゃも脚改善には、ウォーキングが有効的とも言われています。 速筋である腓腹筋の発達が原因でししゃも脚になっている場合、筋肉トレーニングを取り入れることで脚をよけいに太くさせてしまうので注意をしてください。

ウォーキングが効果的?

ウォーキング

腓腹筋の盛り上がりを減らすために、日常生活で使っていなかったヒラメ筋をより多く使ってトレーニングし、鍛え過ぎた腓腹筋を使わなくするししゃも足改善ウォーキングなど効果的方法です。 日常生活において歩くことは、当たり前にしていますが、正しく脚の筋肉を使わないで歩いている人たちを多く見かけます。ふくらはぎに負担をかけるような歩き方をしている以上、やっぱり、ししゃも脚の症状をもたらしてしまうのです。

体重を後ろに掛けて膝が前に出てしまっている方々や、早歩きを頻繁にしている、更に 内股やガニ股で歩いている方々は、そのような日常生活の行動パターンに注意をしましょう。偏った歩き方で下肢全体にでなく、ふくらはぎだけに負荷が働いてしまって、ふくらはぎの筋肉が異常に発達してしまい、そのような人たちは、意図的にウォーキングで、自分自身の重心の移動など制御してみてください。一歩一歩止まりながら踏み出さず、前へ前へ重心位置を運ぶような足運びをするウォーキングの方法によって、ふくらはぎをあまり使用しない歩き方が出来るようになります。

ジョギングする時でも、大股で股関節をしっかりと駆動させるように走るように努力してみましょう。

ヒラメ筋の筋肉トレーニング シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズ

ヒラメ筋の筋肉トレーニングのために、シーテッド・カーフレイズが効果的です。 シーテッドカーフレイズは、マシンを使ったトレーニングも存在しますが、マシンを使わない自重筋トレ法がありますので、こちらの方が筋肉トレーニング初心者の方々には都合がいいのではないでしょうか。マシンを使ってもいいですが、シーテッドカーフレイズは基本しっかりと肥大させたふくらはぎを使って行う前提があり、初心者の人たちには向いている方法ではありません。まずは、マシンなしの自重筋トレを行い、なんだか物足りないと感じるようになって来たら、マシンを使って筋肉トレーニングをしてみましょう。

シーテッドカーフレイズは、効果的ではありますが、正しいフォームを身に付けないと、筋肉を傷つけてしまうリスクもありますので、注意をしなければなりません。シーテッドカーフレイズのフォームは、

 

①まず、下腿部と同じ高さの椅子に、少し浅めで座ります。

②足を地面につけます。

③背中が曲がらないようにしっかりと背筋に力を入れます。これがセットポジションです。

④セットポジションから、ゆっくりかかとを上げていきます。
限界までかかとをあげてみましょう。ヒラメ筋の収縮をしっかりと感じてください。ここが大事なポイントです。

⑤限界まで上げれば、停止。

⑥今度は、かかとを下げていきます。

かかとの上下運動を30回行い、インターバル(1分間休憩)です。残り2セット、合計で3セット行います。

より効果的に行うためにダンベルや水入りのペットボトル(2リットル)などを使うのもいいでしょう。 シーテッド・カーフレイズは、ふくらはぎの引き締めや、 筋力アップ、ふくらはぎラインの調整、脂肪燃焼などにいい効果があります。

シーテッド・カーフレイズ

どのような筋肉トレーニングに対しても、限度があります。頑張って無理しないように注意をしてください。逆に余裕がある人たちはダンベルを膝の上に置き、負荷をアップさせてみましょう。

シーテッドカーフレイズを効率よくおこなうためには、負荷に慣れてきたら、ダンベルを使用して負荷をプラスすることです。 ダンベルは両膝に同じ重量のダンベルを手で支えながら置きます。 その前には、ノーマルシーテッドカーフレイズに慣れる必要があり、筋肉トレーニング初心者の人たちは、まず筋肉をつけることに集中してください。ふくらはぎの筋肉トレーニングのためにシーテッドカーフレイズを取り入れているから、背中をあまり意識しない人たちも多いようですが、ポイントは、背中は常に真っ直ぐをキープする状態でおこなうことです。知らず知らず猫背で行い、それがクセにならないように注意をしてください。

そして、全部の筋肉トレーニングに言えますが、負荷がかかる動作の時に空気を吐き、刺激を緩める時に空気を取り組むモチベーションで向きあうようにします。シーテッドカーフレイズの場合は、かかとを上げる時に息を吐くような感じです。 下ろす時に息を吸うような意識を持つことで、かなり効果的な筋トレをおこなえます。

スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ

シーテッドカーフレイズの他に、スタンディングカーフレイズという方法があります。シーテッドカーフレイズだけでなく、スタンディングカーフレイズも、ふくらはぎの筋トレとして有効的です。しかし、スタンディングカーフレイズと、シーテッドカーフレイズには若干の違いもありますので、理解しておくといいでしょう。

スタンディングカーフレイズは、名前が示している通り、立ってするカーフレイズのことです。台の上に乗って、かかとが端からはみ出た感じの中途半端な姿勢を維持します。ふくらはぎの力はゆるめて、かかとは水平位置よりも、下に下ろして、つま先に力を入れて、かかとを水平位置よりも上へあげていきます。いま、お話ししたスタンディングカーフレイズでは、ヒラメ筋と比較して、腓腹筋が優位にトレーニングされやすいです。

スタンディングカーフレイズの場合、腓腹筋の二つに分かれた、外側頭と、内側頭の両方を緊張させることが出来、腓腹筋全体を厚く、膝よりの二つの割れ目をくっきり浮かび上げることが出来ます。

そして、シーテッドカーフレイズは、圧倒的にヒラメ筋に対して、いい効果を働きかけてくれるものです。膝に対して負担がそれほどかからないのもシーテッドカーフレイズのメリットです。 逆に言えば、シーテッドカーフレイズは、それほど腓腹筋に対して、いい効果が期待出来ない方法なので、みなさんの目的をしっかり把握してください。

スタンディングカーフレイズと、シーテッドカーフレイズを使い分けするようにしましょう。

ヒラメ筋をケアする

ふくらはぎケア

そして、筋肉トレーニングをすれば、どの筋肉についても言えますが、しっかりと筋肉のケアと向きあう必要があります。筋トレ後に筋肉痛が生じたら休養して超回復まで意識する目を持つようにしてください。筋肉痛は、身体から送り出されているサインです。ですから、適切な間隔で回復を意図しなければなりません。

ふくらはぎがガチガチに固くなってしまったときや、張りや強い痛みなどある場合では、中止を検討しなければならない場合もあるかもしれません。ヒラメ筋は遅筋繊維が優位な筋肉であり、突然大きな負荷をかければ、傷めてしまうリスクも相当あると考えてください。ですから、筋肉トレーニングをする前も、しっかりふくらはぎ周辺のストレッチをする必要があり、負荷を掛けてしまう場合では、まずは軽い負荷からスタートして慣れるような努力をしなければなりません。あなたの現在の身体に一番フィットして筋肉トレーニングは何かをいつも考えるようにしてください。一生懸命頑張って筋肉トレーニングをするものの、疲労が蓄積し、こむら返りや筋肉の損傷、もっとひどいケースでは筋肉の断裂が起こって肉離れを起こしてしまう人たちも非常に多くいます。運動の前後には適切なストレッチやウォームアップ、クールダウンをおこなうのはもはや筋肉トレーニングをする上の常識として考えてください。

正しいふくらはぎストレッチの方法

ふくらはぎストレッチ

ストレッチ1つとっても、間違ったストレッチの方法もあり、ストレッチ自体にも数種類の方法がありますので、どのようなストレッチをすればいいか選んでいかなければなりません。パフォーマンスにマイナスであるストレッチではしても意味がありません。ふくらはぎの筋肉トレーニングだけでなく、全部の運動に共通する向きあい方です。

ストレッチは大きく分けて、「静的ストレッチ」、「動的ストレッチ」、「バリスティックストレッチ」、「固有受容性神経筋促進法(PNF)」に分類することが出来ます。筋肉トレーニングの前後でおこなうのに、理想的なのは、静的ストレッチと動的ストレッチです。

静的ストレッチとは、ゆっくりとしたスピードで筋肉を伸ばす方法であり、柔軟性の向上にマッチングしているストレッチの方法です。運動あとには、このようなストレッチが適しています。動的ストレッチは、反動を付けずに動きの中で筋肉を伸ばす方法であり、運動前のストレッチに適しています。

バリスティックストレッチは、反動を使って筋肉を伸ばすストレッチであり、伸張反射が向上出来るメリットはありますが、ケガのリスクも高い方法です。固有受容性神経筋促進法(PNF)は、筋肉の緊張を高める活動をさせ、筋肉を弛緩させるストレッチです。柔軟性の向上に適したストレッチとされています。

なんでこのようなストレッチが身体に必要なのかですが、筋肉は筋原線維(アクチンフィラメントとミオシンフィラメントと呼ばれる、筋フィラメント)と呼ばれる細い筋線維が束で出来ています。 アクチンフィラメントとミオシンフィラメントが、相互に滑り込み、筋肉は動き、筋肉トレーニング前に、動的ストレッチを取り入れるこてとで、フィラメントの滑りをスムーズに出来、効率のよい、リスクの少ない筋肉トレーニングを行えるようになります。

更に、運動したあとストレッチをすれば、血流量を上げ、乳酸(疲労物質)の除去や柔軟性の維持や向上されられます。運動後は体温が上がっている状態であり、温度上昇によって、伸張性が向上して、静的ストレッチの効率性をアップさせられます。

ヒラメ筋をマッサージ

ふくらはぎマッサージ

固くなってしまったヒラメ筋をしっかりマッサージするのも大事です。 ヒラメ筋をほぐすには、ストレッチに加え、ふくらはぎをマッサージが効果的です。 更に、ヒラメ筋には、いいツボがたくさんあると言われています。脚の疲れをなんとしても解消したい方々は、そのようなツボにも注目してみましょう。

足のツボ「地機」は、足の内側、陰陵泉の所から、三寸下がった場所にあります。 骨がある所のすぐ下にあり、この部分をマッサージすれば、とても楽になった感じがします。ツボのすぐ横に、腓腹筋という筋肉があって、ヒラメ筋はその奥です。

ヒラメ筋マッサージは、地機やその周辺をマッサージでいい効果を期待出来ます。 夏バテで食欲が無い、体がだるくて元気が出ないといった時でも、地機のツボが効果的と言われています。 食欲不振、倦怠感、疲労感にもいい効果があり、膨満感(食べ過ぎでのお腹の張り)、吐き気、足のむくみなどの症状を緩和してくれます。右足の地機を押す場合、右膝を立てて座り、右手か左手親指を使い腹で地機を5秒かけてゆっくり押し込んでみましょう。 そしてゆっくり緩め、繰り返します。 ゆっくり押して、 ゆっくり時間をかけて緩めるのがコツです。 体の気と血の巡りを意識しながらおこなうようにしてみましょう。

実際に地面に杭を打ち糸のテンションを保つ機械を「地機」と言いますが、ツボの地機の場合は、糸の緊張をふくらはぎのヒラメ筋の緊張に例えてこのような名前がつけられていて、地面を脛骨(けいこつ)として例えています。

いかがでしょうか。ヒラメ筋を意識すれば、美しいラインを手に入れることが出来ます。疲れにくい持久力に富んだふくらはぎも筋トレによって手に入れられます。 筋トレをするからには、健康を意識しなければなりません。

しかし筋トレをするもののなかなかいい効果が期待出来ない人たちも多いようです。その多くの人たちの原因を追求すれば、ただ筋トレと向きあうものの、8割はサプリメントの摂取を軽視しているようです。食事のバランスは大事なことを知っているのですが、食事だけで筋トレの身体の栄養を摂取出来るものと勘違いをしているようです。

日本人の99%は日常生活でタンパク質やアミノ酸などが上手く摂取出来ていないことに注目しなければなりません。筋トレをしている人たちはそれ以上の栄養を摂取する必要があります。ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は、「トレーニング3割、食事7割」であることをしっかりと主張していたりします。

HMBサプリに注目

HMB

この現代社会において、注目されているサプリメントといえばHMBです。現在とても爆発的人気なので、HMBサプリを知っている人たちも多くいらっしゃるのではないでしょうか。しかしまだ、プロテインは摂取した経験はあるけど、HMBサプリはまだ……の人たちに是非一度試して欲しいのです。

HMBサプリはプロテインよりもローカロリーであるのもメリットであり、筋肉がつけば、基礎代謝がアップするのでダイエットにも大きなメリットがあります。せっかくみなさんは頑張って筋肉トレーニングをしている訳ですから、無駄な筋トレをしないように努力・工夫をしなければなりません。そのときしっかりとHMBサプリの情報も仕入れておきましょう。

プロテインだけに注目している人たちも、プロテイン、プラスαHMBサプリの併用に大きなメリットがあります。

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